คู่มือ เคเบิลครอสโอเวอร์

ทีละขั้นตอน

5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   จับคู่ทั้งรอกและโหลด

   เช่นเดียวกับในการสาธิต ให้ยึดรอกทั้งสองไว้เหนือศีรษะด้วยรอยบากเดียวกัน และติดตั้งแฮนด์รูปตัว D ยืนยันว่าหมุดน้ำหนักทั้งสองเข้าที่แล้ว และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาซึ่งคุณสามารถควบคุมการทำซ้ำ 12 ครั้งขึ้นไปโดยไม่มีโมเมนตัมลำตัว

2. 2

   จับที่จับแล้วเลื่อนไปตรงกลางเครื่อง

   ใช้มือจับทีละข้าง วางแขนทั้งสองข้างไว้ใกล้ลำตัว และก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าวจากตรงกลางของตัวเครื่อง ตรวจสอบว่าระยะห่างเท่ากันทั้งสองด้านเมื่อสายตึงแล้ว และตั้งด้ามจับให้ใกล้เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและเข้าด้านใน

3. 3

   สร้างท่าทางแยกส่วนและมุมข้อศอกที่นุ่มนวล

   ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า กดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น และทำให้เข่าอ่อนลง วางเชิงกรานและซี่โครงเพื่อพยุงลำตัวและโน้มตัวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น งอข้อศอกประมาณ 15–30 องศา และทำมุมเท่ากันทั้งสองข้าง

4. 4

   ปิดส่วนโค้งจากสูงและกว้างไปข้างหน้าและลง

   หายใจออกและนำแขนทั้งสองข้างมาชิดกันในลักษณะส่วนโค้งกว้าง ไปข้างหน้าและลง ที่จับเข้าใกล้หน้าอกส่วนล่างและด้านหน้าของช่องท้องส่วนบน ในขณะที่ข้อศอกอยู่ด้านหลังมือเล็กน้อยในมุมเดียวกัน อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรือไขว้มือไปไกลๆ

5. 5

   เปิดช้าๆ เฉพาะส่วนที่ไหล่มั่นคงเท่านั้น

   หายใจเข้าและคืนที่จับไปตามส่วนโค้งเดียวกันเป็นเวลาสองถึงสามวินาที ต้านทานไม่ให้แผ่นเปลือกโลกชนกัน และแม้ว่าต้นแขนจะเคลื่อนไปด้านหลังแนวลำตัวได้เล็กน้อย ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปก่อนที่ไหล่จะยกไปข้างหน้าหรือยืดหน้าอกมากเกินไป

HIGH-TO-LOW ARC

ต้นแขนไม่ใช่มือ บรรจบกันจากสูงและกว้างไปข้างหน้าและลง