CABLE CURL
การออกกำลังกายแบบโค้งงอที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยรักษาความตึงเครียดในลูกหนูและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปผ่านการต้านทานอย่างต่อเนื่องของสายเคเบิล
ตั้งรอกของเครื่องเคเบิลไปที่ตำแหน่งต่ำสุดแล้วติดคานหรือเชือกตรง ยืนห่างจากเครื่องประมาณหนึ่งก้าว จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว หายใจออก และยกมือจับขึ้นให้อยู่ในระดับหน้าอก เกร็งลูกหนูของคุณแรงๆ ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในสายเคเบิล
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซบ บราคิอิ
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis · Brachioradialis · แขนท่อนล่าง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอก
ดีกว่าการดัดผมด้วยบาร์เบลหรือไม่?
บาร์เบลล์เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมหนัก ในขณะที่สายเคเบิลจะดีกว่าสำหรับความตึงเครียดและการแยกตัวอย่างต่อเนื่อง ทางที่ดีควรทำทั้งสองอย่างรวมกัน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าสายเคเบิลและที่จับ
จัดตำแหน่งรอกที่ด้านล่างและจับบาร์ไว้ ยืนตัวตรงโดยให้หน้าอกยื่นออกมาและเกร็งลำตัว
- 2
ที่จับยก
กดข้อศอกไปด้านข้าง ยกที่จับโดยใช้ลูกหนู ลดการสั่นของร่างกายส่วนบนให้เหลือน้อยที่สุด
- 3
การหดตัวของจุดยอด
ที่จุดสูงสุด ให้บีบลูกหนูแล้วหยุดเป็นเวลา 1 วินาที รู้สึกถึงแรงต้านทานของสายเคเบิลอย่างต่อเนื่อง
- 4
ต่อต้านและลง
ค่อยๆ ยืดแขนออกเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักของสายเคเบิลลาก รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอด
CONSTANT MECHANICAL TENSION
ข้อดีของสายเคเบิลที่ไม่สูญเสียความต้านทาน
เมื่อใช้บาร์เบลหรือดัมเบลลอน อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายที่จุดต่ำสุดเมื่อแขนลดลงจนสุด อย่างไรก็ตาม การม้วนงอของสายเคเบิลให้แรงต้านทานในแนวทแยงหรือแนวนอนผ่านรอก ทำให้ลูกหนูของคุณทำงานอย่างต่อเนื่องในทุกระยะของการเคลื่อนไหว
ความตึงเครียดที่ยั่งยืนนี้จะสร้างสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อและเพิ่มเอฟเฟกต์การปั๊มให้สูงสุด กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ผลกระทบจะเห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายซ้ำๆ หลายๆ ครั้งในช่วงท้ายของกิจวัตรการออกกำลังกาย
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Cable Curl ทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ไบเซป บราคิไอเคลื่อนไหวในขณะที่บราเคียลิส · แบรคิโอราเดียลิส · ปลายแขนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Cable Curl หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันเท่านั้นโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อศอกไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าจากด้านข้างเมื่อยกมือจับขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า
- วิธีแก้ไข
- วางข้อศอกไว้ข้างตัว และขยับที่จับโดยการงอแขนเท่านั้น
ร่างกายส่วนบนหดตัวมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งเอนหลังเพื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การเลือกน้ำหนักที่หนักเกินกว่าจะรับมือได้
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและกระชับแกนกลางและสะโพกเพื่อให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ม้วนสายเชือก
ใช้เชือกเพื่อกางมือออกไปด้านบนเพื่อทำให้ลูกหนูของคุณหดตัวสูงสุด
ม้วนสายเคเบิลแบบแขนข้างหนึ่ง
ทำท่าแขนข้างหนึ่งเพื่อสัมผัสถึงการกระตุ้นของไบเซพแต่ละอันได้แม่นยำยิ่งขึ้น และแก้ไขความไม่สมดุล
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การม้วนงอของสายเคเบิลไม่ทำให้ลูกหนูของคุณพัง ดำเนินการเป็นจังหวะด้วยก้าวที่มั่นคง
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ใช้เป็นท่าออกกำลังกายขั้นสุดท้ายหรือบริหารกล้ามลูกหนูของคุณ
ระดับเสียง
3~4 ชุด,12~15 ครั้ง
เราขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและการออกแรงซ้ำๆ มากเพื่อรักษาแรงตึงที่สม่ำเสมอ
- เหยียดแขนออกจนสุดด้านล่าง แต่ระวังอย่าสัมผัสน้ำหนัก
- อย่างอข้อมือเข้าด้านในจนเกินไป และรักษาให้เป็นกลาง
- หายใจออกเมื่อขึ้นไป และหายใจเข้าเมื่อลงไป
คำถามที่พบบ่อย
ด้ามจับแบบไหนดีที่สุด?
แฮนด์ตรงเป็นแบบพื้นฐาน ด้ามจับแบบแฮนบาร์สะดวกสบายสำหรับข้อมือ และเชือกมีข้อดีสำหรับการหดตัวสูงสุด
