CABLE FRONT RAISE
การออกกำลังกายที่แยกเดลต์ด้านหน้าออกจากกันและเพิ่มความคมชัดของไหล่หน้าผ่านการต้านทานบนสายเคเบิลอย่างต่อเนื่อง
ตั้งแกนม้วนสายของเครื่องเคเบิลไปที่ตำแหน่งต่ำสุดแล้วจับที่จับด้วยมือเดียวหรือจับที่ด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนโดยให้ตัวเครื่องอยู่ด้านหลัง และตรวจดูให้แน่ใจว่าสายเคเบิลยาวไปถึงขาของคุณ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าในระดับสายตาโดยงอข้อศอกเล็กน้อย รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าที่ส่วนปลาย และค่อยๆ เริ่มกลับสู่ตำแหน่งเดิมพร้อมทั้งต้านทานแรงต้านของสายเคเบิล
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- สันเดลทอยด์ด้านข้าง · กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอไหล่
สายเคเบิลดีกว่าดัมเบลล์หรือไม่
สายเคเบิลให้แรงตึงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเหลาและการปั๊มกล้ามเนื้อ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและการวางตำแหน่งสายเคเบิล
จัดตำแหน่งคันโยกที่ด้านล่างและจับที่จับไว้ ยืนโดยหันหลังให้กับเครื่องแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้สายเคเบิลตึง
- 2
ยกไปข้างหน้า
ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัว โดยยกข้อศอกขึ้นให้อยู่ในระดับสายตา ใช้ความแข็งแกร่งของเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดชั่วครู่ขณะรู้สึกถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า ณ จุดที่หดตัวมากที่สุด
- 4
ต่อต้านและลง
รักษาความตึงของสายเคเบิลจนกระทั่งสิ้นสุด และค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้สัมผัสน้ำหนัก
CONSTANT TENSION
Ka ความต้านทาน HAN คงที่ตลอดช่วง
ALEE ดัมเบลด้านหน้ามีแรงต้านน้อยกว่าเนื่องจากมีแรงโน้มถ่วงน้อยกว่าที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว แต่ให้แรงดึงคงที่ตั้งแต่ต้นจนจบสาย
ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้พัก โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว ส่งผลให้มีการปั๊มมากขึ้น
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Cable Front Raise สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้เดลทอยด์ด้านหน้าเคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้าง · สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Cable Front Raise หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การสั่นของร่างกายส่วนบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่ร่างกายถูกโยกไปมาเพื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หนักเกินไปหรือขาดความเสถียรของคอร์
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่งให้แกนกลางลำตัว และขยับเฉพาะแขนโดยยังคงรักษาลำตัวไว้
ยัก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ไหล่ยกไปทางหูเมื่อยกแขน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การชดเชยของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- กดไหล่ไว้และยกไหล่ขึ้นโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ล็อกเอาท์
ลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่ของคุณด้วยการใช้ด้ามจับแบบนิวเคลียสโดยใช้ข้อต่อไหล่
ปลั๊ก ART ด้านหน้าของสายเคเบิล WAN ตัวเมีย
HAN ทำการออกกำลังกายทีละแขนเพื่อสัมผัสถึงแรงกระตุ้นของไหล่แต่ละข้างอย่างแม่นยำ และแก้ไขความไม่สมดุล
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Cable Front ALEEs มีประสิทธิภาพในการเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเร็วให้คงที่
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
ใช้เป็นท่าออกกำลังกายช่วงปลายไหล่
ระดับเสียง
3~4เซท, 15~20 ครั้ง
ใช้คุณลักษณะของสายเคเบิลเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สูงสุดผ่านการทำซ้ำในระดับสูง
- อย่ายืดข้อศอกให้ตรงจนสุด แต่ให้งอเล็กน้อย
- ความตึงของสายเคเบิลไม่คลายออกตลอดการทำงาน ดังนั้นจึงเป็นปัญหา
- หายใจออกเมื่อหายใจขึ้น และหายใจเข้าเมื่อหายใจออก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยกแขนสูงแค่ไหน?
ยกดัมเบลล์ขึ้นไปยังจุดขนานกับไหล่ของระดับสายตาดาวเคราะห์ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าหดตัวเพียงพอ
