CALF RAISE
การยกน่องไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณเด้งร่างกายไปที่นิ้วเท้า แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณควบคุมข้อเท้าในแนวตั้งตลอดทาง
กล้ามเนื้อน่องทำให้เกิดการงอฝ่าเท้าของข้อเท้า ซึ่งจะช่วยยกส้นเท้าขึ้น จับกำแพงหรือพยุงไว้เบาๆ กระจายแรงกดระหว่างโคนหัวแม่เท้าและนิ้วก้อย และยกเฉพาะส้นเท้าขึ้นโดยไม่ทำให้เข่าหรือกระดูกเชิงกรานสั่น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gastrocnemius / Soleus
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อฝ่าเท้า · กล้ามเนื้อกันโคลงข้อเท้า
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอฝ่าเท้าข้อเท้า
ฉันควรหันเท้าเข้าหรือออกหรือไม่
ค่าเริ่มต้นคือให้เท้าของคุณขนานกัน การเลี้ยวครั้งใหญ่อาจทำให้ข้อเท้าและเข่าของคุณหลุดออกจากแนว ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระยะเพียงพอและบรรทุกสิ่งของในตำแหน่งที่เป็นกลางก่อน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดตำแหน่งเท้าและลำตัว
วางเท้าของคุณขนานกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก แล้วกดเบาๆ กับผนัง รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ตั้งตรง และเข่าเหยียดตรงแต่ไม่ล็อคจนเกินไป
- 2
ดันไปสองจุดที่ด้านหน้าเท้า
วางโคนของหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าเล็กๆ ลงบนพื้น หายใจออกและยกส้นเท้าในแนวตั้ง อย่าให้ข้อเท้างอออกไปด้านนอกหรือด้านใน
- 3
เกร็งน่องของคุณที่ด้านบน
หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีที่ความสูงโดยที่น้ำหนักของคุณไม่ได้อยู่ที่นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วเท้าเล็กๆ อย่าเอนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มความสูง
- 4
ค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
หายใจเข้าและลดส้นเท้าลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะสร้างแรงเตะกลับด้วยการกระแทกพื้น ให้ปรับแรงกดของเท้าใหม่ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
FOOT PRESSURE
แรงกดที่ปลายเท้าทั้งสองข้างช่วยควบคุมข้อเท้าในแนวตั้ง
หากคุณกดเฉพาะด้านหัวแม่เท้า ข้อเท้าก็สามารถแกว่งเข้าด้านในได้ และหากคุณกดเพียงด้านนิ้วเท้าเล็ก ๆ ข้อเท้าก็สามารถแกว่งออกด้านนอกได้ ทิ้งทั้งสองจุดไว้บนพื้นพร้อมกัน
การยกส้นเท้าขึ้นขณะขยายพื้นรองเท้าทั้งหมดมีความเสถียรมากกว่า แทนที่จะบีบนิ้วเท้า
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “กดฐานของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วเท้าเล็ก ๆ เข้าด้วยกัน”
FULL CONTROL
การหยุดด้านบนและการลงช้าๆ มีความสำคัญมากกว่าความสูง
การกระแทกเข่าหรือโยกลำตัวขึ้นลงจะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า สังเกตว่าส้นเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้ไกลแค่ไหนเมื่อมีน้ำหนักเบา
เมื่อเดินบนบันได ให้ลดส้นเท้าลงเฉพาะช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด และตรวจดูให้แน่ใจว่ามีอุปกรณ์รองรับและที่จับกันลื่น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อเท้ายุบออกไปด้านนอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน น้ำหนักจะเลื่อนไปทางนิ้วเท้าเล็กๆ และส้นเท้าจะกระจายออก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดที่ด้านหน้าเท้าเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งหรือหมกมุ่นอยู่กับความสูง
- วิธีแก้ไข
- ฝึกเดินในแนวตั้งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยให้ฐานของหัวแม่เท้าอยู่บนพื้น
ใช้การหดตัวด้วยเข่าและลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง เข่าจะงอและเหยียดตรง และศีรษะจะกระเด้งอย่างเห็นได้ชัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเร็วหรือน้ำหนักที่ควบคุมได้ยากด้วยน่อง
- วิธีแก้ไข
- แก้ไขมุมเข่าและทำซ้ำที่ความเร็ว 1 วินาทีสำหรับด้านบนและ 3 วินาทีสำหรับการลง
ส้นที่นำมาจากด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้ากระแทกพื้นและกระเด้งกลับในการทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถจับส่วนเยื้องศูนย์ได้หรือสูญเสียการควบคุมเนื่องจากความล้า
- วิธีแก้ไข
- ก่อนถึงจุดต่ำสุด ให้ชะลอความเร็วและปรับแนวใหม่ในช่วงสั้นๆ ก่อนที่จะเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ยกน่องติดผนังสองฟุต
รักษาสมดุลและเรียนรู้เส้นทางข้อเท้า
จังหวะน่องยก
เพิ่มจุดบนและล่าง 3 วินาที
น่องยกบันได
เพิ่มช่วงส่วนล่างที่ปราศจากความเจ็บปวดจากการรองรับที่ปลอดภัย
ยกน่องขาเดียว
ดำเนินการไปทางซ้ายและขวาด้วยช่วงและจำนวนครั้งเท่ากัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ทำท่า top stop และค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวลงก่อน จากนั้นจึงเพิ่มดัมเบลหรือน้ำหนักของเครื่องเมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างน่าเชื่อถือ 15 ครั้งขึ้นไป
นับ
10–20 ครั้ง
1 วินาทีสำหรับด้านบน, 2~3 วินาทีสำหรับฤดูใบไม้ร่วง
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 45–90 วินาที
ความถี่
2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
การยืนยันการฟื้นตัวของข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย
- หากรักษาทั้งแรงกดที่เท้าและตัวหยุดด้านบน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากเกิดการเตะกลับหรืองอข้อเท้า ให้ลดความสูงและน้ำหนักลง
- หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่เอ็นร้อยหวายหรือฝ่าเท้า
คำถามที่พบบ่อย
น่องใดที่ใช้บ่อยกว่าเมื่อเหยียดเข่า?
ในท่ายืนโดยให้เข่าตรง กล้ามเนื้อน่องจะมีส่วนร่วมอย่างมาก และในท่านั่งโดยงอเข่า การมีส่วนร่วมโดยสัมพัทธ์ของกล้ามเนื้อฝ่าเท้าจะเพิ่มขึ้น ทั้งสองแบบสามารถใช้ร่วมกันได้
ฉันทำทุกวันได้ไหม
กิจกรรมเบาๆ เป็นไปได้ แต่แบ่งพื้นที่การฝึกแบบใช้แรงต้านหนักตามสถานะการฟื้นตัว หากยังมีอาการปวดน่องและเอ็นร้อยหวายตึง ให้ลดปริมาตรลง
