คู่มือ Chin-up (ดึงใต้มือจับ)

ในท่าหงายโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางใบหน้า ลูกหนู brachii จะมีส่วนร่วมในการงอข้อศอกได้ดี ในการศึกษาเปรียบเทียบการดึงข้อและดึงคางโดยตรง กิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยของ biceps brachii และ pectoralis major สูงกว่าสำหรับการดึงคาง อย่างไรก็ตาม latissimus dorsi มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับทั้งสองรูปแบบ และในการศึกษาอื่นๆ ความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมตามทิศทางการจับยังมีจำกัด ดังนั้นอย่ามองว่า chinups เป็นเพียงการออกกำลังกายลูกหนูหรือเป็นการเคลื่อนไหวที่เหนือกว่าซึ่งง่ายกว่าการ pullups

หากมือของคุณวางแคบเกินไป ข้อมือของคุณอาจงอออกไปด้านนอกและความเครียดอาจรวมตัวอยู่ที่ด้านหน้าข้อศอกของคุณ ค้นหาตำแหน่งที่ข้อมือและแขนของคุณเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เท่ากับหรือประมาณความกว้างของไหล่ และข้อศอกจะเคลื่อนไปด้านหลังและด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ หากคุณรู้สึกอึดอัดที่ต้องนั่งหงายบนราวตั้งตรงคงที่ ด้ามจับแบบขนานหรือแบบหมุนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันอาจสะดวกกว่า

ขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สะบักจะหมุนขึ้นไปเหนือซี่โครงและยกขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ หากไหล่ยึดไว้ด้านล่าง การเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายอาจถูกจำกัดโดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ในทางกลับกัน ให้ใช้ส่วนควบคุมด้านล่างโดยยังคงรักษาแรงยึดเกาะและลำตัวให้ตึง แทนที่จะปล่อยกำลังทั้งหมดและเกาะติดกับข้อต่อทันที

การศึกษาขนาดเล็กที่วิเคราะห์การเคลื่อนไหวของไหล่และต้นแขนในเทคนิคการดึงขึ้น สังเกตรูปแบบจลน์ศาสตร์ที่อาจสัมพันธ์กับการปะทะที่ไหล่ในบางรูปแบบ รวมถึงการยึดเกาะด้านล่าง นี่ไม่ได้หมายความว่าการดึงคางจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้อยู่ในท่าหงายบนบาร์คงที่โดยการอดทนต่ออาการปวดไหล่ แม้จะอยู่ด้านบน แทนที่จะยื่นคางไปข้างหน้า ให้ลดข้อศอกลงให้มากพอเพื่อให้หน้าอกเข้าใกล้บาร์มากขึ้น