CLAP PUSH-UP
การตบมือไม่ใช่เคล็ดลับในการปรบมือเสียงดัง แต่เป็นการฝึกพลังเกี่ยวกับการผลักอย่างรวดเร็วและลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล
การสาธิตการเคลื่อนไหวในหน้านี้แสดงให้เห็นการลงสู่แผ่นไม้ตรง การดันระเบิดลงจากพื้นเพื่อยกมือทั้งสองข้าง การตบมือที่หน้าอก และการคืนมืออย่างรวดเร็วเพื่อลงสู่พื้น นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นที่ต้องลองก่อนที่คุณจะสามารถควบคุมวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ จัดลำดับความสำคัญว่าหน้าอกและสะโพกขยับเข้าหากันหรือไม่ มือทั้งสองข้างกลับอยู่ใต้ไหล่ก่อนจะร่อนลง และพิจารณาว่าข้อศอกดูดซับแรงกระแทกหรือไม่ ไม่ใช่ความสูงที่คุณบิน เมื่อพลังลดลงและการวางมือหรือการลงจอดของคุณเริ่มกระจัดกระจาย ให้จบเซ็ตแม้ว่าคุณจะเหลือการทำซ้ำที่เป้าหมายก็ตาม
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดแนวนอนระเบิด
ฉันควรทำวิดพื้นมาตรฐานได้กี่ครั้งก่อนที่จะลองวิดพื้นแบบปรบมือ
ไม่มีจำนวนที่แน่นอน แต่อย่างน้อยที่สุดคุณควรจะสามารถควบคุมวิดพื้นแบบมาตรฐานได้หลายๆ เซ็ตโดยที่ลำตัวไม่หย่อนคล้อย หลังจากนั้น ให้ถือว่ามันเป็นมาตรฐานความพร้อมที่สำคัญกว่าว่าคุณสามารถคืนมือของคุณไปยังจุดเดิมและลงจอดอย่างเงียบๆ ในการวิดพื้นพลัยโอเมตริกโดยไม่ต้องตบมือ
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพื้นและพื้นที่รอบตัวคุณ
เลือกพื้นผิวที่มั่นคงและไม่ลื่น และนำสิ่งใดก็ตามที่อาจขัดขวางการที่มือคุณลง เช่น นาฬิกาหรือแหวน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่มือของคุณจะไม่โดนสิ่งกีดขวางหากพวกเขาเคลื่อนที่ไปข้างหน้า และวางไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ ในขณะที่คุณยังสดชื่นอยู่
- 2
สร้างไม้กระดานและตำแหน่งมือให้มั่นคง
วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเกลี่ยนิ้วให้กดลงกับพื้น ปรับระยะห่างของเท้าเพื่อให้คุณทรงตัวได้ บีบก้น และเรียงซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
- 3
ลดหน้าอกและสะโพกเข้าด้วยกันภายใต้การควบคุม
หายใจเข้าและงอข้อศอกประมาณ 30–60 องศาจากลำตัว ลดร่างกายทั้งหมดเป็นชิ้นเดียวเพื่อไม่ให้ท้องหรือสะโพกหล่นก่อน และเปลี่ยนทิศทางในระดับความลึกที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถดันพื้นออกแรงๆ ได้
- 4
ดันพื้นออกไปอย่างรวดเร็วแล้วปรบมือไปในอากาศ
จับความตึงเครียดไว้ที่หน้าอก ไขว้ และลำตัว จากนั้นดันพื้นออกไปให้เร็วที่สุดเพื่อยกมือทั้งสองข้างขึ้น เช่นเดียวกับการสาธิต ให้ปรบมือสั้น ๆ ที่หน้าอกเฉพาะเมื่อมือของคุณชัดเจนดีแล้ว และอย่าโค้งหลังส่วนล่างหรือยกศีรษะเพื่อให้การตบมือเกิดขึ้น
- 5
กลับมือก่อนแล้วค่อยลงอย่างนุ่มนวล
ทันทีหลังจากตบมือ ให้กางมือทั้งสองข้างกลับใต้ไหล่อย่างรวดเร็ว ขณะที่ฝ่ามือแตะพื้น ให้งอข้อศอกเบาๆ เพื่อดูดซับแรงกระแทก จากนั้นให้หน้าอกและสะโพกย่อตัวเข้าหากัน เริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปเมื่อตำแหน่งของคุณมั่นคงแล้วเท่านั้น
LOAD & TAKEOFF
การผลิตที่รวดเร็วและลำตัวแบบชิ้นเดียวมาก่อนความลึก
จุดประสงค์ของการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกไม่ใช่เพื่อยืดแขนออกช้าๆ จนล็อคเต็มที่ แต่เป็นการสร้างแรงขนาดใหญ่ในเวลาอันสั้นเพื่อแยกมือออกจากพื้น แต่ถ้าลำตัวพังก่อนเมื่อลง แรงจากหน้าอกและไขว้จะไม่ถึงพื้น ถือไม้กระดานแผ่นเดียวกับการวิดพื้นมาตรฐานและเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ต้องจมอยู่ในระดับความลึกที่คุณสามารถควบคุมได้
การเพิ่มภาระภายนอกไม่จำเป็นต้องสร้างพลังงานมากขึ้นเสมอไป ในการศึกษาผู้ชายที่ได้รับการฝึกอบรม การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกอย่างเดียวกับน้ำหนักตัวแสดงให้เห็นค่าเฉลี่ยและกำลังสูงสุดที่สูงกว่าสภาวะการโหลดภายนอกหลายๆ แบบ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ การบันทึกความเร็วในการบินขึ้นและคุณภาพของการทำซ้ำแต่ละครั้งจะเป็นประโยชน์มากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “ลงไปทั้งตัว → ดันพื้นออกไปอย่างรวดเร็ว → ตบมือหลังจากที่มือลอยขึ้นแล้วเท่านั้น”
FLIGHT & CLAP
การตบมือเป็นเลเยอร์ที่คุณเพิ่มเมื่อคุณมีเวลาออกอากาศเพียงพอเท่านั้น
หากมือของคุณยกมือขึ้นจากพื้นแต่ไม่มีเวลาพอที่จะปรบมือและกางมือออกอีกครั้ง ให้ฝึกวิดพื้นพลัยโอเมตริกส่วนล่างโดยยกมือขึ้นก่อน การตบมือจะทำให้มือกลับช้า ข้อมือและข้อศอกจึงรับแรงกระแทกทันที พยายามเกร็งหน้าท้องและก้นขณะบินด้วย เพื่อให้หลังส่วนล่างไม่โค้งและเท้าไม่ยกมากเกินไป
ความกว้างของมือสามารถเปลี่ยนลักษณะแรงและการเคลื่อนไหวของคุณได้ แต่ไม่มีความกว้างใดที่เหมาะกับทุกคน เริ่มจากให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหาความกว้างที่มือของคุณกลับไปยังจุดเดิมเมื่อเครื่องขึ้นและลง และข้อมือและไหล่ยังคงสบาย หากมือของคุณคืบคลานไปข้างหน้าทุก ๆ ครั้ง การควบคุมการลงจอดไม่ใช่พลังที่จะพังก่อน
LANDING
การทำซ้ำที่ดีนั้นตัดสินจากการลงจอดอย่างเงียบๆ ไม่ใช่จากความสูงของเครื่องขึ้น
ทันทีหลังจากการปรบมือ ให้กางมือออกเพื่อให้นิ้วมือและฝ่ามือทั้งหมดรับพื้นเข้าหากัน การลงพื้นโดยล็อคข้อศอกไว้จะทำให้มีเวลาดูดซับแรงกระแทกน้อยลง งอข้อศอกเบาๆ เมื่อสัมผัสกัน และปล่อยให้หน้าอกและสะโพกเคลื่อนเข้าหากันไหลไปสู่การเคลื่อนตัวครั้งต่อไปอย่างเป็นธรรมชาติ
การฝึกพลัยโอเมตริกในร่างกายส่วนบนใช้เพื่อปรับปรุงกำลังและการวัดประสิทธิภาพบางอย่าง แต่ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับคุณภาพการทำซ้ำและการโปรแกรมที่สมเหตุสมผล ปฏิบัติต่อมันแตกต่างจากชุดความอดทนของกล้ามเนื้อที่ถูกผลักจนสุดขอบของความล้มเหลว เมื่อความสูงของเที่ยวบินลดลง เข็มนาฬิกาจะกลับมาช้าลง หรือการลงจอดดังขึ้น จบเซตและฟื้นตัวเต็มที่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
มือกลับช้าเพราะการตบมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- มือวางไปข้างหน้าหรือนอกไหล่ได้ดี และร่างกายส่วนบนหล่นลงกับพื้นทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจบังคับการเคลื่อนไหวที่เสร็จสิ้นแล้วโดยไม่มีเวลาออกอากาศเพียงพอที่จะปรบมือ
- วิธีแก้ไข
- ปล่อยปรบมือแล้วฝึกวิดพื้นพลัยโอเมตริกโดยให้มือยกขึ้นต่ำแล้วกลับสู่จุดเดิม
ล็อคข้อศอกเมื่อลงจอด
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนเหยียดตรงในขณะที่มือสัมผัสกัน และแรงกระแทกส่งตรงไปยังข้อมือ ข้อศอก และไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจจะวิ่งไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไปหรือพยายามให้ร่างกายอยู่ห่างจากพื้น
- วิธีแก้ไข
- งอข้อศอกเบา ๆ ทันทีที่มือลงสู่พื้นเพื่อให้การลงจอดเงียบ สร้างตำแหน่งของคุณใหม่ระหว่างการทำซ้ำ
ส่วนโค้งหลังส่วนล่างและสะโพกตามมาช้าๆ
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกยกขึ้นแต่ท้องและสะโพกยังคงอยู่ หรือหลังส่วนล่างโค้งงออย่างรวดเร็วเมื่อร่อนลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การรองรับลำตัวจากการวิดพื้นแบบมาตรฐานอาจไม่เพียงพอ หรือความเมื่อยล้าอาจหลุดออกจากไม้กระดาน
- วิธีแก้ไข
- ถอยกลับไปใช้วิดพื้นแบบมาตรฐานหรือวิดพื้นแบบระเบิด แล้วขยับหน้าอกและสะโพกไปพร้อมกับซี่โครงที่ซ้อนกันเหนือกระดูกเชิงกราน
ข้อศอกงอออกไปด้านข้าง 90 องศา
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากด้านบนลำตัวและแขนมีรูปร่างเกือบเป็นรูปตัว T และด้านหน้าของไหล่ทำให้อึดอัดเมื่อลงจอด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มืออาจวางสูงเกินไปหรือคุณอาจกางแขนเพื่อให้เด้งกลับมากขึ้น
- วิธีแก้ไข
- นำมือกลับมาใกล้แนวอก และให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา
บังคับให้ทำซ้ำในขณะที่เหนื่อยล้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ความสูงของการบินลดลงตามการทำซ้ำแต่ละครั้ง การลงจอดจะดังขึ้น และการวางตำแหน่งมือจะเปลี่ยนไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังปฏิบัติต่อการออกกำลังกายแบบใช้พลังงานเหมือนกับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนในการทำซ้ำสูงจนเกิดความล้มเหลว
- วิธีแก้ไข
- จบเซ็ตทันทีที่คุณไม่สามารถรักษาความสูง ตำแหน่งลำตัว และการลงจอดได้เท่ากับการทำซ้ำครั้งแรก และพัก 2–3 นาที
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การดันระเบิดแบบเอียง
วางมือบนม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรง แล้วดันอย่างรวดเร็ว ฝึกจัดตำแหน่งลำตัวแบบเดียวกันแม้ว่ามือจะไม่ได้หลุดออกจากพื้นผิวก็ตาม
การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกที่เข่า
พยุงเข่า ยกมือขึ้นสั้นๆ แล้วค่อยๆ ลงสู่ท่าเดิมอย่างนุ่มนวล
การวิดพื้นในการบินต่ำ
จากไม้กระดานที่คว่ำนิ้วเท้า ยกมือขึ้นต่ำแล้ววางกลับไว้ใต้ไหล่โดยไม่ต้องตบมือ
ตบมือดันขึ้น
เพิ่มการปรบมือสั้นๆ ในอากาศเมื่อคุณมีเวลาออกอากาศเพียงพอและลงจอดอย่างมั่นคงเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ทำในช่วงเริ่มต้นในขณะที่ร่างกายส่วนบนยังสดชื่น หลังจากอบอุ่นร่างกายทั้งร่างกายเป็นเวลา 5–10 นาที และเตรียมข้อมือและไหล่ ใช้เฉพาะการนับจำนวนครั้งต่ำที่คุณสามารถดำเนินการได้โดยมีความสูงในการขึ้นเครื่องและการลงจอดเท่ากันกับการทำซ้ำครั้งแรก และอย่าฝึกจนล้มเหลว
ตัวแทน
3–5
รักษาคุณภาพการบินและการลงจอดทุกครั้ง
ชุด
3–5
พัก 2–3 นาทีเพื่อการฟื้นฟูระหว่างเซต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการฟื้นตัวระหว่างเซสชันร่างกายส่วนบนที่มีความเข้มข้นสูง
- จบเซตทันทีหากมือของคุณยกน้อยกว่าการทำซ้ำครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด หรือคุณไม่สามารถคืนมือให้กลับตำแหน่งเดิมได้หลังการตบมือ
- เพิ่มหนึ่งชุดหรือหนึ่งชุดซ้ำในสัปดาห์ถัดไปเฉพาะเมื่อทุกชุดเสร็จสิ้นด้วยการลงจอดอย่างเงียบ ๆ และจะไม่เพิ่มทั้งสองอย่างในคราวเดียว
- บันทึกจำนวนการทำซ้ำคุณภาพสูงที่ประสบความสำเร็จ แทนที่จะนับการตบมือ และแยกมันออกจากชุดวิดพื้นมาตรฐานหรือการกดบัลลังก์แบบมาตรฐานที่เหนื่อยล้า
คำถามที่พบบ่อย
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันยกมือขึ้นแต่ไม่มีเวลาตบมือ?
ตบมือเลย เพียงยกมือขึ้นสั้นๆ แล้วยกมือกลับยังตำแหน่ง ก็ยังช่วยให้คุณฝึกการระเบิดและการลงจอดได้ การปรบมือสั้นๆ เมื่อเวลาออกอากาศดีขึ้นจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อมือและไหล่
การตบมือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไม่?
ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ แต่จุดประสงค์หลักคือการสร้างกำลังอย่างรวดเร็วและการฝึกกำลังสำหรับร่างกายส่วนบน เป็นประโยชน์ที่จะครอบคลุมปริมาณรายสัปดาห์ที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปด้วยวิดพื้นมาตรฐานหรือการออกกำลังกายแบบกด และการวางปรบมือเป็นการออกกำลังกายแบบใช้พลังงานจำนวนครั้งต่ำและมีคุณภาพสูง
