คู่มือ วิดพื้นตบมือ — การจัดท่า เทคนิค และข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

CLAP PUSH-UP

การตบมือไม่ใช่เคล็ดลับในการปรบมือเสียงดัง แต่เป็นการฝึกพลังเกี่ยวกับการผลักอย่างรวดเร็วและลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล

การสาธิตการเคลื่อนไหวในหน้านี้แสดงให้เห็นการลงสู่แผ่นไม้ตรง การดันระเบิดลงจากพื้นเพื่อยกมือทั้งสองข้าง การตบมือที่หน้าอก และการคืนมืออย่างรวดเร็วเพื่อลงสู่พื้น นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นที่ต้องลองก่อนที่คุณจะสามารถควบคุมวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ จัดลำดับความสำคัญว่าหน้าอกและสะโพกขยับเข้าหากันหรือไม่ มือทั้งสองข้างกลับอยู่ใต้ไหล่ก่อนจะร่อนลง และพิจารณาว่าข้อศอกดูดซับแรงกระแทกหรือไม่ ไม่ใช่ความสูงที่คุณบิน เมื่อพลังลดลงและการวางมือหรือการลงจอดของคุณเริ่มกระจัดกระจาย ให้จบเซ็ตแม้ว่าคุณจะเหลือการทำซ้ำที่เป้าหมายก็ตาม

กล้ามเนื้อหลัก: ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ
กล้ามเนื้อรอง: เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
ระดับความยาก: ขั้นสูง
ประเภทการเคลื่อนไหว: กดแนวนอนระเบิด

ฉันควรทำวิดพื้นมาตรฐานได้กี่ครั้งก่อนที่จะลองวิดพื้นแบบปรบมือ

ไม่มีจำนวนที่แน่นอน แต่อย่างน้อยที่สุดคุณควรจะสามารถควบคุมวิดพื้นแบบมาตรฐานได้หลายๆ เซ็ตโดยที่ลำตัวไม่หย่อนคล้อย หลังจากนั้น ให้ถือว่ามันเป็นมาตรฐานความพร้อมที่สำคัญกว่าว่าคุณสามารถคืนมือของคุณไปยังจุดเดิมและลงจอดอย่างเงียบๆ ในการวิดพื้นพลัยโอเมตริกโดยไม่ต้องตบมือ

ทีละขั้นตอน

5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ตำแหน่งเริ่มต้นปรบมือโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงระหว่างการลงแบบควบคุม — วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและสร้างเส้นหนึ่งเส้นตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า ลดหน้าอกและสะโพกเข้าหากันเตรียมดันระเบิด

1
ตรวจสอบพื้นและพื้นที่รอบตัวคุณ
เลือกพื้นผิวที่มั่นคงและไม่ลื่น และนำสิ่งใดก็ตามที่อาจขัดขวางการที่มือคุณลง เช่น นาฬิกาหรือแหวน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่มือของคุณจะไม่โดนสิ่งกีดขวางหากพวกเขาเคลื่อนที่ไปข้างหน้า และวางไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ ในขณะที่คุณยังสดชื่นอยู่
2
สร้างไม้กระดานและตำแหน่งมือให้มั่นคง
วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเกลี่ยนิ้วให้กดลงกับพื้น ปรับระยะห่างของเท้าเพื่อให้คุณทรงตัวได้ บีบก้น และเรียงซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
3
ลดหน้าอกและสะโพกเข้าด้วยกันภายใต้การควบคุม
หายใจเข้าและงอข้อศอกประมาณ 30–60 องศาจากลำตัว ลดร่างกายทั้งหมดเป็นชิ้นเดียวเพื่อไม่ให้ท้องหรือสะโพกหล่นก่อน และเปลี่ยนทิศทางในระดับความลึกที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถดันพื้นออกแรงๆ ได้
4
ดันพื้นออกไปอย่างรวดเร็วแล้วปรบมือไปในอากาศ
จับความตึงเครียดไว้ที่หน้าอก ไขว้ และลำตัว จากนั้นดันพื้นออกไปให้เร็วที่สุดเพื่อยกมือทั้งสองข้างขึ้น เช่นเดียวกับการสาธิต ให้ปรบมือสั้น ๆ ที่หน้าอกเฉพาะเมื่อมือของคุณชัดเจนดีแล้ว และอย่าโค้งหลังส่วนล่างหรือยกศีรษะเพื่อให้การตบมือเกิดขึ้น
5
กลับมือก่อนแล้วค่อยลงอย่างนุ่มนวล
ทันทีหลังจากตบมือ ให้กางมือทั้งสองข้างกลับใต้ไหล่อย่างรวดเร็ว ขณะที่ฝ่ามือแตะพื้น ให้งอข้อศอกเบาๆ เพื่อดูดซับแรงกระแทก จากนั้นให้หน้าอกและสะโพกย่อตัวเข้าหากัน เริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปเมื่อตำแหน่งของคุณมั่นคงแล้วเท่านั้น

LOAD & TAKEOFF

การผลิตที่รวดเร็วและลำตัวแบบชิ้นเดียวมาก่อนความลึก

จุดประสงค์ของการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกไม่ใช่เพื่อยืดแขนออกช้าๆ จนล็อคเต็มที่ แต่เป็นการสร้างแรงขนาดใหญ่ในเวลาอันสั้นเพื่อแยกมือออกจากพื้น แต่ถ้าลำตัวพังก่อนเมื่อลง แรงจากหน้าอกและไขว้จะไม่ถึงพื้น ถือไม้กระดานแผ่นเดียวกับการวิดพื้นมาตรฐานและเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ต้องจมอยู่ในระดับความลึกที่คุณสามารถควบคุมได้

การเพิ่มภาระภายนอกไม่จำเป็นต้องสร้างพลังงานมากขึ้นเสมอไป ในการศึกษาผู้ชายที่ได้รับการฝึกอบรม การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกอย่างเดียวกับน้ำหนักตัวแสดงให้เห็นค่าเฉลี่ยและกำลังสูงสุดที่สูงกว่าสภาวะการโหลดภายนอกหลายๆ แบบ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ การบันทึกความเร็วในการบินขึ้นและคุณภาพของการทำซ้ำแต่ละครั้งจะเป็นประโยชน์มากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก

ปรบมือเตรียมบินขึ้นโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้งแต่หัวจรดเท้าและงอข้อศอก — อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนก่อนหรือหน้าอกหย่อนตามลำพัง จับไม้กระดานอันเดิมแล้วเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “ลงไปทั้งตัว → ดันพื้นออกไปอย่างรวดเร็ว → ตบมือหลังจากที่มือลอยขึ้นแล้วเท่านั้น”

FLIGHT & CLAP

การตบมือเป็นเลเยอร์ที่คุณเพิ่มเมื่อคุณมีเวลาออกอากาศเพียงพอเท่านั้น

หากมือของคุณยกมือขึ้นจากพื้นแต่ไม่มีเวลาพอที่จะปรบมือและกางมือออกอีกครั้ง ให้ฝึกวิดพื้นพลัยโอเมตริกส่วนล่างโดยยกมือขึ้นก่อน การตบมือจะทำให้มือกลับช้า ข้อมือและข้อศอกจึงรับแรงกระแทกทันที พยายามเกร็งหน้าท้องและก้นขณะบินด้วย เพื่อให้หลังส่วนล่างไม่โค้งและเท้าไม่ยกมากเกินไป

ความกว้างของมือสามารถเปลี่ยนลักษณะแรงและการเคลื่อนไหวของคุณได้ แต่ไม่มีความกว้างใดที่เหมาะกับทุกคน เริ่มจากให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหาความกว้างที่มือของคุณกลับไปยังจุดเดิมเมื่อเครื่องขึ้นและลง และข้อมือและไหล่ยังคงสบาย หากมือของคุณคืบคลานไปข้างหน้าทุก ๆ ครั้ง การควบคุมการลงจอดไม่ใช่พลังที่จะพังก่อน

ตบมือในท่าวิดพื้นโดยยกมือทั้งสองขึ้นจากพื้นและตบมือสั้นๆ ที่ด้านหน้าหน้าอก — ปรบมือสั้น ๆ ที่ด้านหน้าหน้าอกเมื่อคุณอยู่สูงพอ ยึดความตึงเครียดของลำตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า

LANDING

การทำซ้ำที่ดีนั้นตัดสินจากการลงจอดอย่างเงียบๆ ไม่ใช่จากความสูงของเครื่องขึ้น

ทันทีหลังจากการปรบมือ ให้กางมือออกเพื่อให้นิ้วมือและฝ่ามือทั้งหมดรับพื้นเข้าหากัน การลงพื้นโดยล็อคข้อศอกไว้จะทำให้มีเวลาดูดซับแรงกระแทกน้อยลง งอข้อศอกเบาๆ เมื่อสัมผัสกัน และปล่อยให้หน้าอกและสะโพกเคลื่อนเข้าหากันไหลไปสู่การเคลื่อนตัวครั้งต่อไปอย่างเป็นธรรมชาติ

การฝึกพลัยโอเมตริกในร่างกายส่วนบนใช้เพื่อปรับปรุงกำลังและการวัดประสิทธิภาพบางอย่าง แต่ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับคุณภาพการทำซ้ำและการโปรแกรมที่สมเหตุสมผล ปฏิบัติต่อมันแตกต่างจากชุดความอดทนของกล้ามเนื้อที่ถูกผลักจนสุดขอบของความล้มเหลว เมื่อความสูงของเที่ยวบินลดลง เข็มนาฬิกาจะกลับมาช้าลง หรือการลงจอดดังขึ้น จบเซตและฟื้นตัวเต็มที่

ตบมือดูดซับแรงกระแทกด้วยการลงจอดด้วยข้อศอกงอเมื่อเปรียบเทียบกับการลงจอดที่ไม่มั่นคง — วางมือไว้ใต้ไหล่และดูดซับแรงกระแทกด้วยข้อศอก อย่าลงจอดโดยที่แขนล็อกหรือสะโพกหย่อนคล้อย

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

มือกลับช้าเพราะการตบมือ

สิ่งที่สังเกตได้: มือวางไปข้างหน้าหรือนอกไหล่ได้ดี และร่างกายส่วนบนหล่นลงกับพื้นทันที
สาเหตุที่เป็นไปได้: คุณอาจบังคับการเคลื่อนไหวที่เสร็จสิ้นแล้วโดยไม่มีเวลาออกอากาศเพียงพอที่จะปรบมือ
วิธีแก้ไข: ปล่อยปรบมือแล้วฝึกวิดพื้นพลัยโอเมตริกโดยให้มือยกขึ้นต่ำแล้วกลับสู่จุดเดิม

ล็อคข้อศอกเมื่อลงจอด

สิ่งที่สังเกตได้: แขนเหยียดตรงในขณะที่มือสัมผัสกัน และแรงกระแทกส่งตรงไปยังข้อมือ ข้อศอก และไหล่
สาเหตุที่เป็นไปได้: คุณอาจจะวิ่งไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไปหรือพยายามให้ร่างกายอยู่ห่างจากพื้น
วิธีแก้ไข: งอข้อศอกเบา ๆ ทันทีที่มือลงสู่พื้นเพื่อให้การลงจอดเงียบ สร้างตำแหน่งของคุณใหม่ระหว่างการทำซ้ำ

ส่วนโค้งหลังส่วนล่างและสะโพกตามมาช้าๆ

สิ่งที่สังเกตได้: หน้าอกยกขึ้นแต่ท้องและสะโพกยังคงอยู่ หรือหลังส่วนล่างโค้งงออย่างรวดเร็วเมื่อร่อนลง
สาเหตุที่เป็นไปได้: การรองรับลำตัวจากการวิดพื้นแบบมาตรฐานอาจไม่เพียงพอ หรือความเมื่อยล้าอาจหลุดออกจากไม้กระดาน
วิธีแก้ไข: ถอยกลับไปใช้วิดพื้นแบบมาตรฐานหรือวิดพื้นแบบระเบิด แล้วขยับหน้าอกและสะโพกไปพร้อมกับซี่โครงที่ซ้อนกันเหนือกระดูกเชิงกราน

ข้อศอกงอออกไปด้านข้าง 90 องศา

สิ่งที่สังเกตได้: จากด้านบนลำตัวและแขนมีรูปร่างเกือบเป็นรูปตัว T และด้านหน้าของไหล่ทำให้อึดอัดเมื่อลงจอด
สาเหตุที่เป็นไปได้: มืออาจวางสูงเกินไปหรือคุณอาจกางแขนเพื่อให้เด้งกลับมากขึ้น
วิธีแก้ไข: นำมือกลับมาใกล้แนวอก และให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา

บังคับให้ทำซ้ำในขณะที่เหนื่อยล้า

สิ่งที่สังเกตได้: ความสูงของการบินลดลงตามการทำซ้ำแต่ละครั้ง การลงจอดจะดังขึ้น และการวางตำแหน่งมือจะเปลี่ยนไป
สาเหตุที่เป็นไปได้: คุณกำลังปฏิบัติต่อการออกกำลังกายแบบใช้พลังงานเหมือนกับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนในการทำซ้ำสูงจนเกิดความล้มเหลว
วิธีแก้ไข: จบเซ็ตทันทีที่คุณไม่สามารถรักษาความสูง ตำแหน่งลำตัว และการลงจอดได้เท่ากับการทำซ้ำครั้งแรก และพัก 2–3 นาที

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

การดันระเบิดแบบเอียง

วางมือบนม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรง แล้วดันอย่างรวดเร็ว ฝึกจัดตำแหน่งลำตัวแบบเดียวกันแม้ว่ามือจะไม่ได้หลุดออกจากพื้นผิวก็ตาม

การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกที่เข่า

พยุงเข่า ยกมือขึ้นสั้นๆ แล้วค่อยๆ ลงสู่ท่าเดิมอย่างนุ่มนวล

การวิดพื้นในการบินต่ำ

จากไม้กระดานที่คว่ำนิ้วเท้า ยกมือขึ้นต่ำแล้ววางกลับไว้ใต้ไหล่โดยไม่ต้องตบมือ

ตบมือดันขึ้น

เพิ่มการปรบมือสั้นๆ ในอากาศเมื่อคุณมีเวลาออกอากาศเพียงพอและลงจอดอย่างมั่นคงเท่านั้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

ทำในช่วงเริ่มต้นในขณะที่ร่างกายส่วนบนยังสดชื่น หลังจากอบอุ่นร่างกายทั้งร่างกายเป็นเวลา 5–10 นาที และเตรียมข้อมือและไหล่ ใช้เฉพาะการนับจำนวนครั้งต่ำที่คุณสามารถดำเนินการได้โดยมีความสูงในการขึ้นเครื่องและการลงจอดเท่ากันกับการทำซ้ำครั้งแรก และอย่าฝึกจนล้มเหลว

ตัวแทน

3–5

รักษาคุณภาพการบินและการลงจอดทุกครั้ง

ชุด

3–5

พัก 2–3 นาทีเพื่อการฟื้นฟูระหว่างเซต

ความถี่

1–2 ครั้งต่อสัปดาห์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการฟื้นตัวระหว่างเซสชันร่างกายส่วนบนที่มีความเข้มข้นสูง

จบเซตทันทีหากมือของคุณยกน้อยกว่าการทำซ้ำครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด หรือคุณไม่สามารถคืนมือให้กลับตำแหน่งเดิมได้หลังการตบมือ
เพิ่มหนึ่งชุดหรือหนึ่งชุดซ้ำในสัปดาห์ถัดไปเฉพาะเมื่อทุกชุดเสร็จสิ้นด้วยการลงจอดอย่างเงียบ ๆ และจะไม่เพิ่มทั้งสองอย่างในคราวเดียว
บันทึกจำนวนการทำซ้ำคุณภาพสูงที่ประสบความสำเร็จ แทนที่จะนับการตบมือ และแยกมันออกจากชุดวิดพื้นมาตรฐานหรือการกดบัลลังก์แบบมาตรฐานที่เหนื่อยล้า

ฝึกอย่างปลอดภัย

นี่คือการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกขั้นสูงที่สามารถส่งแรงกระแทกอย่างมากผ่านข้อมือ ข้อศอก และไหล่ พยายามทำเพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่คุณสามารถวิดพื้นแบบมาตรฐานได้โดยไม่เจ็บปวด และลงสู่พื้นอย่างเงียบๆ จากการวิดพื้นโดยให้มือออกจากพื้นในช่วงสั้นๆ อย่าทำบนเสื่อลื่น ที่รองมือที่ไม่ยึดแน่น หรือใกล้กับผนังหรืออุปกรณ์ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกปวดข้ออย่างรุนแรง ชา เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือสูญเสียการควบคุมการลงจอด หากคุณมีประวัติการผ่าตัดข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ หรือไม่มั่นคง ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งเข้าใจอาการของคุณก่อน

คำถามที่พบบ่อย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันยกมือขึ้นแต่ไม่มีเวลาตบมือ?

ตบมือเลย เพียงยกมือขึ้นสั้นๆ แล้วยกมือกลับยังตำแหน่ง ก็ยังช่วยให้คุณฝึกการระเบิดและการลงจอดได้ การปรบมือสั้นๆ เมื่อเวลาออกอากาศดีขึ้นจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อมือและไหล่

การตบมือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไม่?

ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ แต่จุดประสงค์หลักคือการสร้างกำลังอย่างรวดเร็วและการฝึกกำลังสำหรับร่างกายส่วนบน เป็นประโยชน์ที่จะครอบคลุมปริมาณรายสัปดาห์ที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปด้วยวิดพื้นมาตรฐานหรือการออกกำลังกายแบบกด และการวางปรบมือเป็นการออกกำลังกายแบบใช้พลังงานจำนวนครั้งต่ำและมีคุณภาพสูง

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ตำแหน่งกดดัมเบลแบบเอียงเพื่อแสดงการสัมผัสผ่านหลังส่วนบน ก้น และเท้าทั้งสองข้าง

อินไคลน์ ดัมเบลเพรส

Incline Dumbbell Press

ฟลายเคเบิลแยกท่าทางโดยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและรองรับลำตัว

เคเบิลฟลาย

Cable Fly

ปฏิเสธการตั้งค่าแท่นกดโดยแสดงแผ่นรองยึดขาและสัมผัสผ่านหลังส่วนบน ก้น และมือ

ดีไคลน์ เบนช์เพรส

Decline Bench Press

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ฉันควรทำวิดพื้นมาตรฐานได้กี่ครั้งก่อนที่จะลองวิดพื้นแบบปรบมือ

5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ตรวจสอบพื้นและพื้นที่รอบตัวคุณ

สร้างไม้กระดานและตำแหน่งมือให้มั่นคง

ลดหน้าอกและสะโพกเข้าด้วยกันภายใต้การควบคุม

ดันพื้นออกไปอย่างรวดเร็วแล้วปรบมือไปในอากาศ

กลับมือก่อนแล้วค่อยลงอย่างนุ่มนวล

การผลิตที่รวดเร็วและลำตัวแบบชิ้นเดียวมาก่อนความลึก

การตบมือเป็นเลเยอร์ที่คุณเพิ่มเมื่อคุณมีเวลาออกอากาศเพียงพอเท่านั้น

การทำซ้ำที่ดีนั้นตัดสินจากการลงจอดอย่างเงียบๆ ไม่ใช่จากความสูงของเครื่องขึ้น

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

มือกลับช้าเพราะการตบมือ

ล็อคข้อศอกเมื่อลงจอด

ส่วนโค้งหลังส่วนล่างและสะโพกตามมาช้าๆ

ข้อศอกงอออกไปด้านข้าง 90 องศา

บังคับให้ทำซ้ำในขณะที่เหนื่อยล้า

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

การดันระเบิดแบบเอียง

การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกที่เข่า

การวิดพื้นในการบินต่ำ

ตบมือดันขึ้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

คำถามที่พบบ่อย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันยกมือขึ้นแต่ไม่มีเวลาตบมือ?

การตบมือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไม่?

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

อินไคลน์ ดัมเบลเพรส

เคเบิลฟลาย

ดีไคลน์ เบนช์เพรส