DEAD HANG
ท่าเดดแฮงไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ลงน้ำหนักบนข้อไหล่โดยสุ่มสี่สุ่มห้า แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแขวนที่ปรับการรองรับแบบพาสซีฟและแอคทีฟตามสภาพการยึดเกาะและไหล่
การห้อยจากราวจับจะช่วยฝึกการยึดเกาะและปลายแขน และช่วยให้คุณคุ้นเคยกับตำแหน่งเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าไหล่ทุกข้างจะยอมให้ระบบกันสะเทือนแบบพาสซีฟเต็มรูปแบบได้อย่างสะดวกสบาย เลือกแถวแบบพาสซีฟ โดยที่คุณจับแฮนด์ไว้ที่ที่วางเท้าและวางไหล่เข้าหาหูจนสุด หรือแถวที่เคลื่อนไหวโดยลดระดับสะบักลงเล็กน้อย แล้วกลับไปที่ที่พักเท้าก่อนที่มือจะหลุด
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้องอปลายแขน,กล้ามเนื้องอนิ้ว
- กล้ามเนื้อรอง
- Latissimus dorsi, serratus anterior, ข้อมือ rotator, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ระบบกันสะเทือนแบบพาสซีฟหรือแบบแอคทีฟเหนือศีรษะ
ฉันควรผ่อนคลายไหล่ให้เต็มที่หรือไม่?
ไม่จำเป็น หากไหล่ของคุณสบาย ให้ใช้แถวที่ไม่โต้ตอบ หากรู้สึกไม่สบาย ให้ใช้แถวที่กระฉับกระเฉงโดยลดสะบักลงเล็กน้อย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
กำลังตรวจสอบแท่งและความมั่นคงของที่วางเท้า
วางฐานที่มั่นคงไว้ใต้แถบดึงขึ้นที่ไม่โยกเยก อย่ากระโดดไปคว้ามัน แต่ให้วางมือไว้บนที่วางเท้า
- 2
สร้างที่จับแบบพันนิ้วหัวแม่มือ
วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณความกว้างไหล่ และวางนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้บาร์ รักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและออกแรงกดระหว่างมืออย่างสม่ำเสมอ
- 3
ก้าวออกและเลือกวิธีไหล่
ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นเพื่อยืดลำตัว หากไหล่ของคุณสบาย ให้ปล่อยไหล่เฉยๆ หรือถ้าไม่สบายตัว ให้ใช้การห้อยไหล่แบบแอคทีฟโดยดึงสะบักลงเบาๆ
- 4
ลดการแกว่งและกลับสู่ฐานราก
รักษาขาของคุณให้เงียบโดยไม่ต้องยกซี่โครงมากเกินไป ก่อนที่ด้ามจับจะคลาย ให้วางเท้าบนที่วางเท้า ถ่ายน้ำหนัก แล้วปล่อยมือ
PASSIVE OR ACTIVE
แถวแบบพาสซีฟแบบเต็มและแถวที่ใช้งานอยู่มีภาระและวัตถุประสงค์ของไหล่ที่แตกต่างกัน
แถวที่ไม่โต้ตอบจะยกไหล่ไปทางหูและยืดเนื้อเยื่อให้ยาวขึ้น ในขณะที่แถวที่เคลื่อนไหวอยู่จะทำให้สะบักต่ำลงเล็กน้อย เลือกวิธีที่ไม่เจ็บปวด
หากไหล่ด้านหน้าของคุณถูกบีบหรือชา ให้ลดระยะและพยุงเท้าของคุณเพื่อลดภาระ
จุดสำคัญ: คิวเพื่อใช้ทันที: “มือปิด ไหล่ใช้ได้เฉพาะช่วงที่สบายเท่านั้น”
PLAN THE EXIT
คุณต้องลงมายังที่พักเท้าอย่างปลอดภัยก่อนที่จะปล่อยที่จับออกจนสุด
หากคุณยืนหยัดจนล้มเหลวและล้ม ไหล่และข้อเท้าของคุณจะได้รับแรงกระแทก มีแพลตฟอร์มสำหรับวางเท้าของคุณเสมอ
ออกเมื่อสัญญาณแรกของแรงกดนิ้วลดลง แทนที่จะแสดงเวลาที่เหลืออยู่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระโดด คว้าบาร์ แล้วล้มลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่และข้อเท้ามีผลกระทบอย่างมากเมื่อสตาร์ทและหยุด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บาร์เข้าใกล้โดยไม่มีที่วางเท้า
- วิธีแก้ไข
- จับที่วางเท้าที่มั่นคง จากนั้นถอดเท้าออกแล้วกลับไปที่ที่วางเท้าในตอนท้าย
แขวนด้วยตนเอง ทนอาการปวดไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านหน้าของไหล่ถูกบีบหรือมีอาการชาลามไปที่แขน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขณะนี้ไหล่ของฉันไม่สามารถจัดการระยะแมนนวลได้เต็มที่
- วิธีแก้ไข
- รั้งเท้าของคุณทันทีและหย่อนตัวลงในท่าค้างหรือโหลดบางส่วน
เขย่าขาเพื่อจับเวลา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายแกว่งไปมาและด้ามจับคลายออกอย่างไม่สม่ำเสมอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีความตึงของแกนกลางและจุดสิ้นสุด
- วิธีแก้ไข
- ลดซี่โครงลง ยกขาเข้าหากัน และเมื่อคุณเริ่มสั่น ให้ก้าวลงไปที่ขั้นบันได
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รับน้ำหนักและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เพิ่มความทนทานในการยึดเกาะด้วยเวลารวมของชุดคุณภาพที่สั้น หลีกเลี่ยงการเหนื่อยล้าก่อนการฝึกแบบดึงขึ้น และคุณสามารถใช้แบบสบาย ๆ หลังเซสชั่นได้
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถวางนิ้วหัวแม่มือบนแถบได้หรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว ด้ามจับแบบปิดที่พันรอบนิ้วหัวแม่มือมักจะป้องกันการลื่นได้ดีกว่า เลือกด้ามจับที่ปลอดภัยตามสภาพของมือและความหนาของด้ามจับ
ฉันควรรอนานแค่ไหน?
เริ่มต้นด้วย 10-30 วินาทีและเพิ่มเพื่อรักษาแนวการยึดเกาะและไหล่ เวลาแห่งความล้มเหลวไม่ใช่เป้าหมาย
