PUSH-UP
การวิดพื้นไม่ใช่แค่การงอแขนเท่านั้น แต่ยังเป็นทักษะในการขยับร่างกายเป็นแผ่นเดียวอีกด้วย
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบผสมน้ำหนักตัว โดยกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก กล้ามเนื้อไตรเซพ และกล้ามเนื้อส่วนหน้าจะกดลำตัวให้ห่างจากพื้น ในขณะที่กล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้าและลำตัวช่วยรักษาสมดุลของสะบักและกระดูกสันหลัง การทำซ้ำที่ดีไม่ใช่ท่าที่มีแต่หน้าอกใกล้พื้นเท่านั้น เป็นที่ที่ร่างกายทั้งหมดเคลื่อนตัวลงมาและสูงขึ้นไปพร้อมกับความสัมพันธ์ระหว่างหู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าเหมือนเดิม แทนที่จะกำหนดระยะห่างของมือหรือมุมข้อศอกให้เป็นตัวเลขเดียว ให้ค้นหาตำแหน่งที่ข้อมือและไหล่ของคุณรู้สึกสบาย แล้วคุณสามารถทำซ้ำในเส้นทางเดียวกันได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซ็ปส์ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดแนวนอน
หน้าอกของฉันต้องแตะพื้นในการวิดพื้นหรือไม่?
มันไม่จำเป็นต้อง เริ่มต้นด้วยระยะที่หน้าอกใกล้พื้นหรือข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ขณะที่จัดตำแหน่งลำตัวและไหล่ให้สบาย หากคุณต้องการลดระยะให้สั้นลง การยกมือจะช่วยให้คุณฝึกทำซ้ำได้ครบถ้วนยิ่งขึ้น
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างจุดสัมผัสมือและเท้าของคุณ
วางฝ่ามือให้กว้างเท่ากับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้าหรือหันออกเล็กน้อย กางนิ้วออกเพื่อให้ด้านหัวแม่มือ ด้านนิ้วก้อย และส้นเท้าของฝ่ามือกดลงบนพื้น และแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก
- 2
จัดเรียงไม้กระดานยาวให้สมบูรณ์
วางไหล่ไว้เหนือมือ เหยียดเข่าให้ตรง และยืดจากกระหม่อมถึงส้นเท้า รัดหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้ซี่โครงยื่นไปข้างหน้า และหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย โดยไม่ต้องเชิดคางหรือยกศีรษะขึ้น
- 3
ลดทั้งร่างกายเข้าด้วยกัน
หายใจเข้าและงอข้อศอกระหว่างไปข้างหลังและออกไปด้านนอก ปล่อยให้ต้นแขนเคลื่อนตัวประมาณ 30–60 องศาจากลำตัว และควบคุมการลงเพื่อให้หน้าอก สะโพก และต้นขาเข้าใกล้พื้นด้วยความเร็วเกือบเท่ากัน
- 4
เปลี่ยนทิศทางในระดับความลึกที่ไม่เจ็บปวด
หยุดสิ่งใดก็ตามที่มาถึงก่อนในขณะที่คุณยังคงดำรงตำแหน่งได้: หน้าอกเกือบแตะพื้นหรือข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ถ้าด้านหน้าของไหล่บีบหรือสะโพกถึงพื้นก่อน ให้ลดความลึกหรือวางมือบนพื้นที่สูง
- 5
ดันพื้นออกไปแล้วยกขึ้นเป็นชิ้นเดียว
หายใจออกและดันพื้นออกไปให้ทั่วฝ่ามือขณะยืดข้อศอก ควรยกร่างกายทั้งหมดพร้อมกัน อย่ายกหน้าอกขึ้นก่อนแล้วปล่อยให้สะโพกตามช้า ที่ด้านบน ให้ดันพื้นออกไปโดยไม่ยักไหล่เพื่อให้สะบักเคลื่อนไปบนโครงซี่โครงได้อย่างเป็นธรรมชาติ
PLANK LINE
เส้นจากหูถึงข้อเท้าเชื่อมโยงกันทุกครั้งที่ทำซ้ำ
การวิดพื้นคือท่าไม้กระดานที่เคลื่อนไหวได้ เมื่อคุณวางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งเริ่มต้นและรั้งก้นและต้นขา ลำตัวสามารถถ่ายเทแรงจากแขนไปจนถึงเท้าได้ ถ้าหน้าอกลดลงก่อนระหว่างทางลง หรือยกไหล่ขึ้นก่อนเมื่อขึ้น แสดงว่าการเชื่อมต่อนั้นขาด
ถ่ายจากด้านข้างและตรวจสอบหู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ส่วนโค้งเล็กน้อยที่ด้านหลังส่วนล่างมีความสำคัญน้อยกว่าว่ารูปร่างนั้นเปลี่ยนการทำซ้ำในช่วงกลางอย่างกะทันหันหรือไม่ หากสะโพกหย่อนหรือหอก ให้ตัดจำนวนครั้งและฝึกวางมือบนม้านั่งหรือผนังในแนวเดียวกันก่อน
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “ล็อคหน้าท้องและก้น → หน้าอกส่วนล่างและสะโพกเข้าหากัน → ดันพื้นออกไป”
ELBOW PATH
ข้อศอกพับไปด้านหลังแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง
รักษาฝ่ามือให้กว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย และอย่าตรึงข้อศอกไว้ที่ลำตัวหรือกางออกจนสุด 90 องศาที่ระดับความสูงไหล่ เมื่อข้อศอกเคลื่อนไปข้างหลังประมาณ 30–60 องศา จะง่ายกว่าที่จะรักษาปลายแขนให้ตั้งฉากกับพื้นด้านล่างโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือข้อมือ
การเปลี่ยนระยะห่างของมือสามารถเปลี่ยนความต้องการสัมพัทธ์ของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและไขว้ในตำแหน่งมือแคบจะสูงกว่าการใช้ท่าที่กว้าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าท่าทางแคบจะดีกว่าสำหรับทุกคน เรียนรู้ความกว้างมาตรฐานก่อน ซึ่งเป็นความกว้างที่ข้อมือ ข้อศอก และไหล่รู้สึกสบายและอยู่ในแนวลำตัว
SCAPULA & RANGE
สะบักไม่คงที่ แต่จะเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติบนโครงซี่โครง
การวิดพื้นไม่เหมือนกับเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ การวิดพื้นไม่ได้ตรึงสะบักไว้กับม้านั่ง เมื่อคุณลงมา พวกมันจะเข้าใกล้กันมากขึ้น และเมื่อคุณเพิ่มขึ้น พวกมันจะกระจายไปรอบๆ กรงซี่โครงอย่างเป็นธรรมชาติ อย่ายักไปทางหู และอย่าฝืนดึงหูออกจนสุดทุกครั้งที่ทำซ้ำ
ความลึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าหน้าอกแตะพื้นหรือไม่เท่านั้น ช่วงปัจจุบันของคุณคืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้คุณสามารถจัดตำแหน่งลำตัวและข้อมือและข้อศอกได้โดยไม่มีอาการปวดบริเวณด้านหน้าของไหล่ การวิดพื้นเข่าและการวิดพื้นแบบเอียงเป็นขั้นตอนที่ถูกต้อง โดยเป็นการลดน้ำหนักตัวที่แขนขาส่วนบนแบกไว้ คุณจึงสามารถฝึกได้เต็มที่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
สะโพกและหลังส่วนล่างย้อย
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท้องจะตกลงไปที่พื้นก่อนที่จะเริ่มการลงมา และหน้าอกจะยกขึ้นก่อนเมื่อถึงทางขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความยากอาจเกินการควบคุมลำตัวในปัจจุบันของคุณ หรือคุณอาจออกแรงทำซ้ำในขณะที่เหนื่อยล้า
- วิธีแก้ไข
- ดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานแล้วบีบก้น หากการจัดตำแหน่งยังคงพัง ให้วางมือบนม้านั่งหรือผนัง
สะโพกจะยกขึ้นจนถึงจุดสูงสุด
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกตั้งอยู่สูงกว่าไหล่และมีเพียงศีรษะเท่านั้นที่ตกลงระหว่างมือ ใกล้กับหอกมากกว่าการวิดพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บ่อยครั้งน้ำหนักตัวเคลื่อนไปทางเท้าโดยไม่รู้ตัวเพื่อระบายหน้าอกและไขว้
- วิธีแก้ไข
- ขยับไหล่ไปไว้เหนือมือและยืดจากกระหม่อมถึงส้นเท้า ใช้ท่าเอียงเพื่อลดร่างกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน
ข้อศอกบานออกไปด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากด้านบน แขนท่อนบนยื่นออกไปที่ระดับไหล่และข้อศอกอยู่นอกข้อมือพอดี
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มืออาจสูงหรือกว้างเกินไป และคุณอาจลดระดับหน้าอกลงขณะยักไหล่เท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- วางมือไว้ใต้แนวไหล่แล้วชี้ข้อศอกไปด้านหลัง ค้นหาช่วง 30–60 องศาที่ไหล่รู้สึกสบาย
เป็นผู้นำด้วยคางและเอียงคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- คางหรือหน้าผากใกล้พื้นก่อนหน้าอกและจ้องมองตรงไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจทำให้ตัวแทนดูลึกกว่าที่เป็นอยู่หรือยกศีรษะขึ้นเพื่อตรวจสอบพื้น
- วิธีแก้ไข
- มองพื้นไปข้างหน้ามือเล็กน้อยและรักษาคอให้ยาว ปล่อยให้หน้าอกลงมาระหว่างมือ
พุ่งทะยานไปในระยะสั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกแทบจะไม่งอและร่างกายกระเด้งจากพื้นอย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จัดลำดับความสำคัญของจำนวนตัวแทนหรือความเร็วของเป้าหมาย โดยเสียค่าใช้จ่ายในการควบคุมการลงและความลึกที่มีอยู่จริงของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ใช้เวลาสองวินาทีในการลงและหยุดชั่วคราวเหนือพื้น เลือกรูปแบบและจำนวนตัวแทนที่ให้คุณทำซ้ำช่วงเดียวกันได้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดันกำแพง
วางมือบนผนังแล้วขยับร่างกายเป็นเส้นเดียวเพื่อเรียนรู้รูปแบบการกด
วิดพื้นแบบเอียง
วางมือบนม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรงเพื่อลดภาระและฝึกการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
ดันเข่า
จัดตำแหน่งจากหัวเข่าถึงศีรษะโดยปรับให้เข้ากับตำแหน่งพื้นและความต้องการของข้อมือ
การวิดพื้นแบบมาตรฐาน
รองรับนิ้วเท้าและสร้างท่าซ้ำโดยมีความลึกและแนวลำตัวเท่ากัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ฝึกฝนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยพักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชัน ในรูปแบบปัจจุบันของคุณ ให้สำรองการทำซ้ำสองหรือสามครั้งไว้โดยคงตำแหน่งลำตัวและความลึกเท่าเดิมตลอดการทำซ้ำครั้งล่าสุด การสะสมการทำซ้ำทั้งหมดบนพื้นผิวยกระดับจะสอนทักษะได้ดีกว่าการวิดพื้นหนึ่งหรือสองครั้ง
ตัวแทน
6–12
อยู่ในระยะที่หน้าอกและสะโพกเคลื่อนเข้าหากัน
ชุด
2–4
พักระหว่างเซต 90–150 วินาที
ความก้าวหน้า
+1–2 ครั้ง
เพิ่มเมื่อการทำซ้ำทุกครั้งมีลักษณะเหมือนกันเท่านั้น
- เมื่อคุณทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับทั้งสามเซ็ตที่มีความลึกและแนวเดียวกันในรูปแบบที่คุณเลือก ให้ลดส่วนรองรับลงหนึ่งขั้น
- จบเซ็ตในการทำซ้ำครั้งแรกโดยที่สะโพกหย่อนหรือแนวข้อศอกเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก และลดจำนวนครั้งในเซ็ตถัดไป
- หากข้อมือของคุณไม่สบาย ที่จับหรือวิดพื้นอาจทำให้ข้อมือเป็นกลางได้ เพียงใช้อุปกรณ์กันลื่นและพื้น
คำถามที่พบบ่อย
การวิดพื้นหัวเข่ายังถือเป็นการออกกำลังกายหน้าอกหรือไม่?
พวกเขาทำ. การวิจัยรายงานว่าการเปลี่ยนแปลงของข้อเข่าจะช่วยลดน้ำหนักตัวที่รับโดยแขนขาส่วนบน ในขณะที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักไม่แตกต่างอย่างมากจากการวิดพื้นแบบมาตรฐาน จัดตำแหน่งตั้งแต่หัวเข่าถึงศีรษะแล้วฝึกเต็มช่วง
ตำแหน่งมือที่กว้างขึ้นจะทำให้หน้าอกทำงานได้ดีขึ้นหรือไม่?
ไม่จำเป็น. การศึกษา EMG บางส่วนพบว่ามีการทำงานของครีเซปและไทรเซพที่สูงขึ้นด้วยตำแหน่งมือที่แคบ EMG เพียงอย่างเดียวไม่สามารถตอบคำถามเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรจัดลำดับความสำคัญของความกว้างมาตรฐานที่ข้อมือและไหล่สบายและข้อศอกคงตัว
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. NASM - ห้องสมุดออกกำลังกาย Push-Up
- 2. ACE — ห้องสมุดออกกำลังกายแบบวิดพื้น
- 3. คอกลีย์ และคณะ — กิจกรรมวิดพื้นของกล้ามเนื้อโดยเว้นระยะห่างมือ
- 4. สุภัค และคณะ - รองรับน้ำหนักตัวในการวิดพื้นแบบมาตรฐานและแบบเข่า
- 5. Gottschall และคณะ — รูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อในการวิดพื้นและการกดบัลลังก์
- 6. ยูดาส และคณะ — กิจกรรมของรยางค์บนและเซอร์ราตัสด้านหน้าในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน
