DECLINE PUSH-UP
การวิดพื้นแบบลดลงไม่ใช่การแข่งขันในการยกเท้าให้สูง แต่เป็นการวิดพื้นที่คงแผ่นกระดานไว้ทั้งตัวแม้ว่าจะมีการกระจายน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงไปก็ตาม
การวิดพื้นเป็นการวิดพื้นด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นและเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่งที่มั่นคง ดังที่แสดงในวิดีโอ เมื่อเท้าของคุณยกขึ้น ความเอียงของร่างกายและแรงปฏิกิริยาของพื้นดินที่ส่งไปยังมือของคุณเปลี่ยนไป และความต้องการกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าของเดลทอยด์ ไตรเซป และสะบักอาจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ม้านั่งสูงไม่ได้รับประกันว่าหน้าอกส่วนบนจะโตขึ้น ในการศึกษาการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อแบบเฉพาะมุม กิจกรรมของกล้ามเนื้อส่วนหน้าของเดลทอยด์ ไตรเซพ อัปเปอร์ทราพีเซียส และเซอร์ราตัสด้านหน้าเพิ่มขึ้นที่มุมลงอย่างมาก ในขณะที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะสูงขึ้นที่มุมที่อ่อนโยนกว่า เริ่มต้นด้วยม้านั่งเตี้ยแล้วเลือกความสูงที่เหมาะกับไหล่และข้อมือของคุณ และช่วยให้คุณรักษาลำตัวให้ตรงได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหน้า, ส่วนหน้าเซอร์ราตัส, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวนอนโดยยกเท้าขึ้น · ไม้กระดานทั้งตัว
เท้าสูงดีกว่าสำหรับหน้าอกส่วนบนของคุณหรือไม่?
ไม่อาจกล่าวได้ว่ายิ่งส่วนสูงเท่าไรก็ยิ่งดีกับหน้าอกส่วนบนเท่านั้น เมื่อมุมเพิ่มขึ้น ความต้องการเดลทอยด์ด้านหน้า ไตรเซพ และตัวปรับความคงตัวของเซนต์จู๊ดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และท่าทางก็จะเข้าใกล้ท่า Pike Pushup มากขึ้น จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่งหน้าอกและอุ้งเชิงกรานที่ระดับความสูงต่ำ
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
เลือกม้านั่งเตี้ยและมั่นคง
ใช้ม้านั่งเตี้ยหรือกล่องที่ไม่ลื่นหรือโยกเยกบนพื้น เริ่มต้นที่ระดับใต้หน้าแข้งของคุณและหลีกเลี่ยงมุมแคบที่พื้นผิวอาจเปียกหรือจุดที่เท้าของคุณอาจลื่นไถล ไม่ควรมีวัตถุใดรอบตัวคุณที่คุณสามารถชนได้หากคุณล้ม
- 2
ยกเท้าแต่ละข้างจากตำแหน่งสี่ขา
วางมือทั้งสองข้างบนพื้นหน้าม้านั่ง วางเข่าและวางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางม้านั่ง วางเท้าชิดกันหรือแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก พยุงส่วนบนของเท้าหรือส่วนหน้าของเท้าเพื่อป้องกันการลื่น จากนั้นเหยียดเข่าให้เป็นท่าแพลงก์
- 3
การจัดตำแหน่งมือ ซี่โครง และกระดูกเชิงกราน
วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วกดนิ้วลงกับพื้น จัดแนวไหล่ให้ตรงกับข้อมือและเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องและสะโพกราวกับว่าคุณกำลังเรียงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- 4
ลดหน้าอกและกระดูกเชิงกรานลงพร้อมกัน
หายใจเข้าและงอข้อศอกไปด้านหลังจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา อย่าเพิ่งยื่นคอออกมาก่อน ขยับหน้าอกและกระดูกเชิงกรานด้วยความเร็วเท่ากัน หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ไหล่ของคุณจะดันไปข้างหน้าจากมือหรือส่วนโค้งหลังมากเกินไป
- 5
ดันพื้นและลดเข่าลงอย่างปลอดภัยก่อน
ดันฝ่ามือทั้งหมดลงบนพื้น ยืดศอกให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในตอนท้ายของฉาก แทนที่จะยึดติดกับขอบแห่งความล้มเหลว ให้วางเข่าลงบนพื้นก่อนแล้วจึงลดเท้าลงจากม้านั่งทีละฟุต อย่ากระโดดลงจากเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
BENCH HEIGHT
เมื่อม้านั่งสูงขึ้น การเคลื่อนไหวก็จะเหมือนกับการวิดพื้นอีกครั้ง
เมื่อคุณยกเท้าขึ้น ความเอียงระหว่างมือและเท้าของคุณจะเพิ่มขึ้น และทิศทางของแรงที่กระทำต่อร่างกายส่วนบนจะเปลี่ยนไป ในการศึกษาที่คาดการณ์แรงปฏิกิริยาของพื้นดิน รวมถึงความสูงและจังหวะของเท้า ความลาดเอียงและความเร็วเป็นตัวแปรสำคัญที่อธิบายความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้น ความสูงของโต๊ะควรถูกบันทึกเป็นตัวแปรควบคุมโหลด ไม่ใช่ตัวเลือกอุปกรณ์
การรองรับที่สูงเกินไปจะทำให้มือของคุณเคลื่อนไหวโดยสัมพันธ์กับศีรษะ ทำให้เกิดความต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสะบักมากขึ้น และทำให้คุณวิดพื้นมากกว่าการวิดพื้น หากเป้าหมายของคุณคือบริหารหน้าอก ให้เริ่มจากม้านั่งเตี้ยๆ และใช้เฉพาะช่วงที่ไม่ยกสะโพกหรือยักไหล่เมื่อคุณเพิ่มความสูง
จุดสำคัญ: เกณฑ์ที่ควรลองทันที: ม้านั่งต่ำ → รักษาแนวไว้ 6–10 ครั้ง → ปรับความสูงหรือการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไปเท่านั้น
PLANK LINE
แม้ว่าเท้าของคุณจะยกขึ้น กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณจะต้องเคลื่อนไหวเป็นชิ้นเดียวกัน
หากคุณวางเท้าบนม้านั่ง คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาระของร่างกายส่วนบนได้โดยการทำให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงหรือในทางกลับกัน ยกสะโพกขึ้น แทนที่จะทำให้ท้องแบนด้วยการกลั้นหายใจ ให้จัดซี่โครงให้อยู่เหนือกระดูกเชิงกรานและกระชับสะโพกและต้นขาเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดเหมือนกระดานยาว
เมื่อถ่ายภาพจากด้านข้าง เส้นที่เชื่อมระหว่างหู ไหล่ กระดูกเชิงกราน และข้อเท้าไม่ควรเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดการทำซ้ำ หากท้องของคุณลดลงก่อนหรือสะโพกของคุณสูงขึ้นที่ด้านบน ให้ทำเซ็ตให้เสร็จก่อนที่จะทำซ้ำเป้าหมายและลดระดับม้านั่งลง
SHOULDER & ELBOW PATH
โดยไม่วางลำตัวไว้ใต้มือ ให้พับข้อศอกไปด้านหลังในแนวทแยงมุม
กางนิ้วออกให้กว้างแล้วกดฐานของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ลงบนพื้น เมื่อลงจากพื้น อย่ายืดศอกของคุณจนสุดระดับไหล่ แต่ให้เอนศอกไปด้านหลังในแนวทแยงมุมจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา ข้อมือและข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้เสาเดียวกัน และไหล่ทั้งสองข้างควรเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเท่ากัน
การยกเท้าขึ้นจะทำให้ศีรษะแนบชิดพื้นมากขึ้นและทำให้ไหล่ของคุณตึงมากขึ้น ยื่นคอไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้หน้าอกจมระหว่างมือ แทนที่จะเอาหน้าผากจรดพื้น หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณด้านหน้าของไหล่หรือมีแรงกดทับข้อมือ ให้ลดช่วงและความสูงลงทันที
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
หลังส่วนล่างหย่อนคล้อยและยกซี่โครง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท้องของคุณลงไปก่อนที่หน้าอกและหลังของคุณงอเหมือนคันธนู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของม้านั่งหรือจำนวนการทำซ้ำอาจอยู่นอกเหนือการควบคุมลำตัวหรือสะโพกของคุณอาจตึง
- วิธีแก้ไข
- ลดระดับม้านั่งลง พับซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณ และใช้เฉพาะช่วงที่หน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากัน
ก้นขึ้นสูงเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน กระดูกเชิงกรานจะสูงกว่าไหล่และศีรษะจะอยู่ต่ำกว่ามือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เพื่อลดภาระบนร่างกายส่วนบน ฉันจึงงอข้อสะโพกและเปลี่ยนเป็นท่าหอก
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าของคุณให้ต่ำลงและขยายสะโพกไปทางส้นเท้า ไม่ใช่ไปด้านหลัง เพื่อให้ร่างกายกลับมาตรง
ข้อศอกเปิดที่ 90 องศา
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนท่อนบนขนานกับแนวไหล่และไหล่ด้านหน้ากดทับหรืออึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างระหว่างมือของคุณอาจกว้างเกินไปหรือคุณอาจไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของร่างกายส่วนบนที่ความสูงปัจจุบันของคุณได้
- วิธีแก้ไข
- กลับมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและวางข้อศอกไปด้านหลังในแนวทแยงมุม หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้ลดระดับลงเป็นการวิดพื้นตามปกติ
ฉันก้มหัวลงกับพื้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าผากจรดหน้าอก หลังคองอ หรือไหล่หันไปทางใบหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คอขยับเพื่อเพิ่มความลึกหรือลำตัวทั้งหมดหยุดลดลง
- วิธีแก้ไข
- จ้องมองบนพื้นตรงหน้ามือเล็กน้อย และให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ทำท่าให้สมบูรณ์หากหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไม่ประสานกัน
กระโดดลงจากม้านั่งด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อสิ้นสุดเซ็ต เท้าของคุณลื่นหรือน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปอยู่ที่ข้อมือและไหล่ทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพูดซ้ำๆ จนกระทั่งฉันเกือบจะล้มเหลว โดยไม่เหลือเวลาให้ลงมาอย่างปลอดภัย
- วิธีแก้ไข
- หลังจากเสร็จสิ้นเซ็ตโดยเหลือการทำซ้ำประมาณ 2 ครั้ง ให้วางเข่าลงบนพื้นแล้วลดเท้าลงทีละครั้ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
วิดพื้นแบบเอียง
เรียนรู้ท่าแพลงก์ทั้งตัวและวิถีข้อศอกด้วยมือของคุณบนที่สูง
ดันขึ้นเป็นประจำ
ทำซ้ำ 8–15 ครั้งบนพื้นผิวเรียบโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน
Push-Up ปฏิเสธขั้นตอนต่ำ
ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของการกระจายน้ำหนักโดยยกเท้าให้ต่ำกว่าหน้าแข้ง
ม้านั่งปฏิเสธการผลักดัน
ดำเนินการโดยใช้ความสูงของม้านั่งเท่ากันดังที่แสดงในวิดีโอเฉพาะเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้ในขั้นตอนด้านล่างเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้การเคลื่อนไหวเสริมสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อเพิ่มความยากในการดันร่างกายส่วนบนหลังวิดพื้นเป็นประจำ เริ่มต้นด้วยก้าวต่ำและเว้นที่ว่างไว้ประมาณ 2 ครั้งต่อเซ็ต บันทึกความสูงของม้านั่งของคุณพร้อมกับจำนวนการทำซ้ำเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพภายใต้เงื่อนไขที่เหมือนกันเท่านั้น
ตัวเลข
ตอนที่ 6–12
ระยะการเคลื่อนไหวของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานพร้อมกัน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 90–180 วินาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ดันโดยไม่มีการเตะกลับจากด้านล่าง
- หากลำตัวของคุณตั้งตรงและไหล่ซ้ายและขวาอยู่ในระดับเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งสูงสุดอย่างน่าเชื่อถือแล้ว คุณจะเพิ่มการรองรับเท้าหนึ่งระดับ อย่าเพิ่มความสูงและจำนวนครั้งพร้อมกันในวันเดียวกัน
- หากไหล่ของคุณเริ่มยักหรือหลังส่วนล่างของคุณเริ่มหย่อน ให้จบเซ็ตโดยไม่ต้องกดดันตัวเองจนล้มเหลว
คำถามที่พบบ่อย
ความสูงเท่าไรจึงจะเหมาะกับม้านั่ง?
ในตอนแรก ขั้นตอนใต้หน้าแข้งของคุณมีความเหมาะสม เพิ่มความสูงเล็กน้อยเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 6-12 ครั้งโดยไม่ทำให้หลังหย่อน ยกสะโพก หรือยักไหล่ เทคโนโลยีในปัจจุบันมากกว่าความสูงที่แน่นอนคือมาตรฐาน
คุณวางเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณบนม้านั่งหรือไม่?
เป็นไปได้ทั้งสองวิธี แต่ความเสี่ยงของการลื่นไถลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพื้นผิวและรองเท้า เลือกวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนบนของเท้าหรือส่วนหน้าของเท้าสัมผัสกับศูนย์กลางของม้านั่งอย่างมั่นคง และไม่มีอาการเจ็บที่ข้อเท้า อย่าแขวนเท้าข้างเดียวไว้เหนือขอบ
การวิดพื้นและวิดพื้นแบบยิมบอลเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือไม่?
มีบางอย่างที่เหมือนกัน: ความสูงของเท้า แต่ความมั่นคงของพื้นผิวรองรับนั้นแตกต่างกัน ม้านั่งอยู่กับที่ ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกท่าลดระดับพื้นฐานและการรับภาระของร่างกายส่วนบน ในขณะที่ลูกบอลออกกำลังกายจะเคลื่อนลูกบอลและต้องมีการควบคุมการทรงตัวเพิ่มเติม โดยทั่วไปแล้ว ให้เรียนรู้รูปแบบม้านั่งที่มั่นคงก่อน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. ลิน และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนโดยมุมวิดพื้น
- 2. คิม และคณะ — การทำนายแรงปฏิกิริยาพื้นแบบกดขึ้นโดยพิจารณาจากความสูงของเท้า มุม และความเร็ว
- 3. สุภัค และคณะ — อัตราส่วนการแบกรับน้ำหนักส่วนปลายส่วนบนโดยตำแหน่งวิดพื้น
- 4. Mendez-Rebolledo และคณะ — ทบทวนช่วงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่โดยการวิดพื้น
- 5. คอกลีย์ และคณะ - Push-up pectoralis major และ triceps เปิดใช้งานตามช่วงเวลาของมือ
