DECLINE SMITH MACHINE PRESS
การปฏิเสธ Smith press ต้องจัดแนวเส้นทางของม้านั่งและแถบคงที่ก่อนมุม
Decline Smith Press เป็นแบบฝึกหัดดังที่แสดงในวิดีโอ โดยคุณนั่งบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนแผ่นรองและก้มศีรษะลง จากนั้นจึงหย่อนตัวลงและดันบาร์ที่เคลื่อนไปตามรางเข้าหาหน้าอกของคุณ ในการศึกษาเปรียบเทียบการลดลง -15 องศา การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก ซี่โครงทรวงอก และไขว้มีความคล้ายคลึงกับการกดแบบแบน และการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าลดลง แต่ไม่สามารถตีความได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่แยกเฉพาะหน้าอกส่วนล่างเท่านั้น แทนที่จะลดการโยกเยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน Smith Machine จะแก้ไขเส้นทางของบาร์ ดังนั้นแทนที่จะบังคับร่างกายของคุณไปที่บาร์ ให้ย้ายม้านั่งเพื่อหาตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่กระดูกสันอกส่วนล่างของคุณบรรจบกับราว
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหน้า, เซอร์ราตัสด้านหน้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ปฏิเสธการดันแนวนอน / วงโคจรคงที่
แถบควรวางบนหน้าอกตรงไหน?
ระหว่างกระดูกสันอกส่วนล่างและกึ่งกลางหน้าอกเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง ตำแหน่งที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับความยาวแขนและรางของเครื่องจักร ดังนั้นให้ปรับตำแหน่งม้านั่งของคุณให้อยู่ในจุดที่ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก และไหล่ของคุณรู้สึกสบายบนบาร์ที่ว่างเปล่า
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบราง ตะขอ และตัวกั้นนิรภัย
เลื่อนแถบว่างขึ้นและลงเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการติดขัด และขอเกี่ยวหมุนเกี่ยวทั้งสองด้านพร้อมกัน วางตัวกั้นนิรภัยไว้ต่ำกว่าตำแหน่งปกติด้านล่างเล็กน้อย และทดสอบก่อนเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์ตกลงไปที่คอหรือใบหน้าของคุณ
- 2
จัดตำแหน่งม้านั่งและกระดูกสันอกส่วนล่างไว้ใต้บาร์
เมื่อนอนราบโดยให้กึ่งกลางของม้านั่งอยู่ระหว่างราว ให้หาตำแหน่งที่บาร์ลงมาระหว่างกระดูกสันอกส่วนล่างกับกึ่งกลางหน้าอก หากคุณหันหน้าไปทางคอหรือท้อง อย่าบิดแขนและขยับม้านั่งไปทางศีรษะหรือเท้าเล็กน้อยแทน
- 3
แก้ไขจุดสัมผัสระหว่างขาและลำตัวส่วนบน
ขอข้อเท้าหรือหน้าแข้งของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งแล้ววางศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานไว้บนม้านั่ง นำสะบักของคุณกลับมาและรักษาให้มั่นคง แต่อย่าโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือปล่อยให้กระดูกเชิงกรานลอยขึ้นจากม้านั่ง
- 4
ปล่อยและลดแฮนด์ลงโดยใช้ที่จับแบบปิด
จับแฮนด์โดยพันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ และปรับความกว้างของด้ามจับเพื่อให้ข้อศอกอยู่ใต้ข้อมือโดยตรง ที่ด้านบนซึ่งแขนทั้งสองมั่นคงแล้ว ให้หมุนบาร์เพื่อปลดตะขอ หายใจเข้าและลดระดับลงไปทางกระดูกสันอกส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที
- 5
ดันกลับเข้าไปโดยไม่เด้งออกจากหน้าอก
หันข้อศอกให้อยู่ต่ำกว่าเส้นไหล่เล็กน้อย และหันหน้าไหล่ให้อยู่ในความลึกที่สบาย ดันบาร์ไปตามรางเดียวกัน เมื่อแขนของคุณมั่นคงแล้ว ให้หมุนตะขอจนสุดเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสองด้านเข้าที่แล้ว จากนั้นผ่อนคลาย
BENCH & BAR
ด้วยเส้นทางแท่งคงที่ ตำแหน่งม้านั่งจะกำหนดจุดสัมผัส
เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะแบบฟรีเวทช่วยให้แฮนด์เคลื่อนเบา ๆ ไปทางไหล่ขณะยกขึ้น แต่แฮนเครื่องจักรของ Smith ส่วนใหญ่จะเป็นไปตามแนวตั้งหรือเส้นมุมเล็กน้อยที่กำหนดโดยรางเท่านั้น ดังนั้น หากคุณวางบัลลังก์ในตำแหน่งใดก็ตาม บาร์จะชี้ไปที่คอหรือท้องของคุณ และข้อมือและข้อศอกของคุณจะถูกบังคับให้เคลื่อนออกจากราง
เมื่อคุณค่อยๆ ลดแถบว่างลง ให้หาจุดที่มันสัมผัสระหว่างกระดูกหน้าอกส่วนล่างกับกึ่งกลางหน้าอก โดยให้ข้อมืออยู่เหนือข้อศอกที่ด้านข้าง เนื่องจากมุมรางและทิศทางขอเกี่ยวแตกต่างกันไปในแต่ละรุ่น ตำแหน่งม้านั่งของเครื่องรุ่นก่อนหน้าจึงไม่ถูกคัดลอก
จุดสำคัญ: บันทึกการตั้งค่าของคุณ: ตำแหน่งม้านั่ง + ความสูงของตัวกั้นความปลอดภัย + จุดสัมผัสหน้าอกบนราว
DECLINE ANGLE
มุมเอียงไม่ได้หมายความว่า 'หน้าอกส่วนล่างเท่านั้น'
ในการศึกษาเปรียบเทียบการลดลง -15 องศาและการกดแบบแบน การกระตุ้นกล้ามเนื้อของกระดูกซี่โครงหน้าอกและกระดูกซี่โครงทรวงอกมีความคล้ายคลึงกัน และผลการวิจัยพบว่าการมีส่วนร่วมของไขว้อยู่ในระดับสูง และการมีส่วนร่วมของเดลทอยด์ด้านหน้ามีการลดลงต่ำ ในการศึกษามุมอื่นๆ การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างมีความคล้ายคลึงกันที่ -15 องศาและราบเรียบ
การตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อจะแสดงการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงชุดเดียวเท่านั้น และไม่รับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวโดยตรง อย่ามองว่าการลดลงเป็นทางออกเดียวสำหรับพื้นที่ใดบริเวณหนึ่ง แต่ให้ใช้การลดลงเป็นรูปแบบการกดที่ช่วยให้ไหล่ของคุณสบายและช่วยให้คุณทำซ้ำตามเป้าหมายได้อย่างน่าเชื่อถือ
WRIST, ELBOW & HOOKS
ฝึกการจัดตำแหน่งข้อมือและข้อศอกและการจัดการตะขอเป็นการเคลื่อนไหวเดียว
หากคุณวางแฮนด์ไว้บนนิ้ว ข้อมือของคุณจะงอไปด้านหลัง และมือข้างหนึ่งจะขยับได้ง่ายก่อนเมื่อหมุนตะขอ วางบาร์ไว้ใต้ฝ่ามือ พันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ และให้ข้อมือและข้อศอกซ้อนทับกันต่อหน้าคุณ
ในการศึกษาชีวกลศาสตร์ของแท่นกด การจับที่กว้างเกินไปและการลักพาตัวไหล่ขนาดใหญ่อาจทำให้ข้อต่อไหล่รับภาระมากขึ้น หากข้อมือของคุณดันผ่านข้อศอกหรือข้อศอกอยู่แนวไหล่ ให้บีบมือจับให้แคบลงเล็กน้อยและลดน้ำหนักลง ที่ส่วนท้ายของชุด โดยให้แขนทั้งสองข้างมั่นคงแล้ว ให้หมุนตะขอไปจนสุดแล้วตรวจสอบว่าตะขออยู่จริงหรือไม่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ม้านั่งไม่อยู่ในตำแหน่งทำให้บาร์หันไปทางคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง บาร์จะอยู่ใกล้กับกระดูกไหปลาร้าหรือคอ และข้อศอกจะกางออกไปจนถึงแนวไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเพียงเปลี่ยนทางเดินของแขนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับราวยึด และไม่ได้ตรวจสอบตำแหน่งม้านั่ง
- วิธีแก้ไข
- ใช้บาร์เปล่า ขยับม้านั่งไปทางเท้าเล็กน้อยเพื่อให้บาร์ลดระดับลงไปที่กระดูกหน้าอกส่วนล่าง และตรวจสอบการจัดตำแหน่งข้อมือและข้อศอกอีกครั้ง
ดำเนินการโดยลำพังโดยไม่มีตัวกั้นเพื่อความปลอดภัย
- สิ่งที่สังเกตได้
- หากคุณไม่ทำซ้ำ บาร์อาจยังคงลงมายังหน้าอกและคอของคุณ และไม่มีเส้นทางหลบหนี
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่าฉันสามารถแขวนใหม่ได้ทุกเมื่อโดยใช้แค่ตะขอหมุน หรือไม่ก็ข้ามการตั้งค่าตัวหยุดไป
- วิธีแก้ไข
- ตรวจสอบจุดต่ำสุดของแถบว่างก่อน ตั้งตัวกั้นให้ต่ำกว่านั้นเล็กน้อย และให้สัญญาณกับผู้ช่วยที่น้ำหนักสูงกว่า
เด้งบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส่วนสุดท้ายของการสืบเชื้อสายจะเร็วขึ้นอย่างกะทันหันและแถบก็สูงขึ้นพร้อมกับเด้งไปที่หน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเข้าใจผิดว่ามันหนักหรือรางตายตัวควบคุมราวให้ฉัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงและใช้การสืบเชื้อสายมา 2-3 วินาที เปลี่ยนทิศทางโดยแตะเบาๆ ที่หน้าอกหรือควบคุมจากด้านบน
ข้อมืองอและข้อศอกเปิดมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์ถูกดันไปทางนิ้วมือ และที่ด้านล่าง ข้อศอกจะยกขึ้นมากกว่าแนวเดียวกับไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับกว้างเกินไปหรือจุดสัมผัสของแฮนด์ไม่พอดีกับสรีระของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ปิดนิ้วหัวแม่มือของคุณ วางบาร์ไว้ใต้ฝ่ามือ และจับให้แคบลงเล็กน้อย ปลายแขนกลับมาสัมผัสกันอีกครั้งในแนวตั้ง
เกี่ยวเพียงด้านเดียวแล้วเกร็งขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นฉาก คานจะกลับไปด้านใดด้านหนึ่งหรือกลับลงมาจากราง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันหมุนข้อมือก่อนที่แขนจะมั่นคง หรือฉันได้ยินเสียงตะขอแต่ไม่ได้ตรวจสอบ
- วิธีแก้ไข
- จับแขนให้มั่นคง หมุนแฮนด์จนสุด ตรวจสอบด้วยสายตาว่าตะขอทั้งสองอันอยู่บนหมุด และผ่อนคลายมือ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ฝึกตั้งบาร์ว่าง
ทำซ้ำตำแหน่งม้านั่ง จุดสัมผัส ตัวหยุด และการทำงานของตะขอทั้งสองข้าง
น้ำหนักสมมาตรน้ำหนักเบา
โดยให้น้ำหนักแต่ละข้างเท่ากัน รักษาอัตราการลงและจุดที่สัมผัสกัน 10-12 ครั้ง
ชุดทำงานมาตรฐาน
ทำซ้ำสองรอบ 6-10 ถึง 2 รอบอย่างง่ายดายโดยไม่มีความเจ็บปวด
หยุดทำซ้ำ
ลดน้ำหนักและหยุดด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาทีเพื่อพัฒนาความสามารถในการผลักโดยไม่หดตัว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายหน้าอกหรือเป็นการเคลื่อนไหวเสริมหลังจากการกดแบบราบ สำหรับชุดแรกของแต่ละเซสชั่น ให้ใช้แถบเปล่าหรือน้ำหนักเบาเพื่อตรวจสอบตำแหน่งม้านั่งและทิศทางตะขออีกครั้ง
ตัวเลข
6–10 ครั้ง
รักษาจุดสัมผัสและการจัดตำแหน่งข้อมือให้เหมือนเดิม
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ควบคุมการผลักโดยไม่หดตัวของหน้าอก
- เมื่อจุดสัมผัสบนคานและความเร็วทั้งสองด้านเท่ากันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำในเซสชั่นถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักที่เท่ากันในแต่ละด้านก็ต่อเมื่อคุณได้จำนวนครั้งสูงสุดในทุกเซ็ตและมั่นคงผ่านตะขอ
- หากไหล่ของคุณยกขึ้น ข้อมืองอ และบาร์เคลื่อนไปทางคอ ให้ลดน้ำหนักลงทันทีและกลับสู่ตำแหน่งม้านั่ง
คำถามที่พบบ่อย
การกดลดลงดีที่สุดสำหรับหน้าอกส่วนล่างหรือไม่?
มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปได้ ในการศึกษา การกระตุ้นหน้าอกครั้งใหญ่ที่ระดับ -15 องศามีความคล้ายคลึงกับการกดแบบแบน ส่งผลให้การมีส่วนร่วมของเดลทอยด์ด้านหน้าลดลง ดูประสิทธิภาพที่ปราศจากความเจ็บปวด ภาระที่ก้าวหน้า และโปรแกรมทั้งหมด รวมถึงตำแหน่งการกระตุ้น
เนื่องจากเป็นเครื่อง Smith ฉันสามารถทำให้มันหนักกว่านี้โดยไม่มีผู้ช่วยได้หรือไม่?
เลขที่. รางยึดอยู่กับที่ช่วยลดความต้องการในการทรงตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน แต่ในกรณีที่เกิดความล้มเหลว คานจะลดลงถึงเส้นที่กำหนด ต้องแน่ใจว่าได้ติดตั้งตัวกั้นนิรภัยแล้ว และมีผู้ช่วยหากการทำงานของตะขอไม่มั่นคงหรือมีน้ำหนักมาก
ฉันควรทำทั้งแท่นกดแบบเรียบหรือไม่?
ไม่จำเป็น. แบบฝึกหัดทั้งสองแบบเป็นการกดที่ใช้หน้าอกและไขว้ ดังนั้นบทบาทของทั้งสองจึงทับซ้อนกัน เก็บส่วนที่ช่วยให้ไหล่ของคุณพัฒนาได้อย่างสบายและมั่นคงเป็นการเคลื่อนไหวหลัก และหากจำเป็น ให้ช่วยเหลืออีกฝ่ายเป็นชุดเล็กๆ
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. Krzysztofik และคณะ — การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างเครื่องกดแบบกดลง แบบเรียบ และแบบเอียง และเครื่องกดหน้าอก
- 2. ลอเวอร์ และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อรยางค์บนที่มุมม้านั่งต่างๆ รวมถึง -15 องศา
- 3. ชิค และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างเครื่อง Smith Machine และ Free Weight Bench Press
- 4. โน้ตบุ๊ก และคณะ — การเปลี่ยนแปลงเทคนิคการกดบัลลังก์และการโหลดกล้ามเนื้อและกระดูกไหล่
- 5. Saeterbakken และคณะ — ส่วนการฝึกอบรมการกดหน้าอกและการเกาะติดของ Smith Machine Back
