DRAG CURL
Drag Curl เป็นการม้วนงอโดยดึงแท่งในแนวตั้งใกล้กับลำตัว แทนที่จะม้วนงอไปข้างหน้า
เคลื่อนข้อศอกไปด้านหลังลำตัวและถือบาร์ไว้ใกล้กับลำตัว ซึ่งต่างจากท่าบาร์เบลทั่วไป เส้นทางนี้ทำให้ไบเซ็ปส์ บราคิไอหดตัวแรง แต่การยักไหล่หรือเอนตัวไปไม่เป็นผลสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องให้บาร์ขูดร่างกายของคุณ เพียงแค่ใช้แนวที่เป็นธรรมชาติและแนบชิดโดยยังคงรักษาแนวข้อมือและปลายแขนไว้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซบ บราคิไอ
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis, brachioradialis, เดลทอยด์ส่วนหลัง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอกและยืดไหล่
แฮนด์ต้องสัมผัสลำตัวหรือเปล่า?
ไม่ใช่ สิ่งสำคัญคือการใช้เส้นทางใกล้กับลำตัว และเป้าหมายคือไม่เกาผิวหนังหรือเสื้อผ้าอย่างรุนแรง รักษาข้อมือและข้อศอกให้อยู่ในระยะใกล้ที่สะดวกสบาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าใต้มือจับและตัวถัง
ถือบาร์เบลโดยให้ด้ามจับปิดแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ แล้ววางไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ค่อยๆ เหยียดเข่าให้ตรง และกระชับหน้าท้องและสะโพกเพื่อหลีกเลี่ยงการยกซี่โครง
- 2
ลากแถบเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้น
หายใจออก งอศอกไปข้างหลังและยกบาร์ขึ้นตามหน้าท้องและหน้าอกส่วนล่างให้ใกล้กับแนวตั้ง อย่าหักข้อมือหรือยักไหล่
- 3
สามารถหยุดที่ด้านบนได้
กระชับลูกหนูของคุณตรงจุดก่อนที่แขนของคุณจะหยุดยกขึ้น หรือข้อมือของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน เช่นเดียวกับการโค้งงอปกติ คุณไม่ต้องดันข้อศอกไปข้างหลังเพื่อให้บาร์อยู่ข้างหน้าไหล่ของคุณ
- 4
ลงจากเส้นทางเดียวกัน
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับข้อศอกของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้านหน้า และลดระดับบาร์ลงใกล้กับร่างกายของคุณ เตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไปโดยไม่โยกตัวไปทางด้านล่าง
BAR PATH
เส้นทางแนวตั้งที่ปิดของแท่งคือความแตกต่างที่สำคัญจากการโค้งงอปกติ
ในการโค้งงอปกติ แขนจะหมุนไปข้างหน้าและแถบจะดึงส่วนโค้ง แต่ในการโค้งงอแบบลาก ข้อศอกจะเลื่อนไปด้านหลัง และแถบจะเข้ามาใกล้กับลำตัวมากขึ้น แทนที่จะกดแถบแรงๆ กับผิวหนัง ให้ถือไว้ในแนวธรรมชาติภายในระยะไม่กี่เซนติเมตร
ความสูงสูงสุดขึ้นอยู่กับความยาวแขนและการเคลื่อนไหวของไหล่ แทนที่จะบังคับบาร์ขึ้นไปที่หน้าอก ให้หยุดตรงจุดที่คุณสามารถรักษาการหดตัวของลูกหนูและการจัดตำแหน่งข้อมือได้
จุดสำคัญ: คิวที่ใช้ตอนนี้: “บาร์ปิด, ข้อศอกไปด้านหลัง, ลำตัวยังคงอยู่”
SHOULDER CONTROL
ควรยกข้อศอกไปด้านหลัง แต่ไม่ควรยกไหล่เข้าหาหู
การเคลื่อนไหวข้อศอกไปข้างหลังเล็กน้อยเป็นการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้ แต่การยกบาร์โดยการยักไหล่หรือยกหน้าอกมากเกินไปถือเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย
ตรวจสอบว่าศีรษะและลำตัวของคุณอยู่นิ่ง โดยใช้กระจกหรือมุมมองด้านข้าง หากร่างกายส่วนบนของคุณโน้มตัวไปด้านหลังในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะต้องลดน้ำหนักลง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลอยแฮนด์ไปข้างหน้าเหมือนกับการม้วนงอปกติ
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์เคลื่อนออกจากลำตัวและข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้เส้นทางโค้งงอที่คุ้นเคยหรือไม่เข้าใจการเคลื่อนไหวของข้อศอกของการเคลื่อนที่แบบลาก
- วิธีแก้ไข
- ใช้บาร์เปล่าหรือดัมเบลน้ำหนักเบา ฝึกท่าแนวตั้งโดยยกบาร์ให้ใกล้กับเสื้อผ้า
เริ่มต้นด้วยการเอนหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่บาร์เคลื่อนออกจากด้านล่าง กระดูกเชิงกรานจะดันไปข้างหน้าและหน้าอกจะเคลื่อนไปด้านหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- นี่คือน้ำหนักที่ควบคุมได้ยากด้วยลูกหนูในระยะแรก
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและรักษาสะโพกและหน้าท้องของคุณไว้ คุณสามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหวของลำตัวได้โดยทำหน้ากำแพง
ม้วนแฮนด์ขึ้นด้วยข้อมือของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ข้อมือจะพับเข้าด้านในและมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่เมื่อยล้าเกินไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพยายามยกแฮนด์ให้สูงขึ้นหรือวางที่จับไว้บนนิ้วของคุณ
- วิธีแก้ไข
- วางบาร์ไว้ตรงกลางฝ่ามือ และหลังมือและปลายแขนเป็นเส้นตรง วนซ้ำให้เสร็จสิ้นก่อนที่การจัดตำแหน่งจะขาด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ลากแถบว่าง
เรียนรู้เส้นทางของแท่งไม้และการเคลื่อนไหวของข้อศอกก่อน
ดัมเบลลากเคิร์ล
ฝึกแยกจากกันด้วยข้อมือซ้ายและขวาในมุมที่สบาย
EZ Bar Drag Curl
ทำให้เส้นทางและการหดตัวด้านบนของแขนทั้งสองข้างสอดคล้องกัน
บาร์เบลลากเคิร์ล
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเฉพาะในช่วงที่ลำตัวได้รับการแก้ไขแล้ว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางตรงกลางหรือส่วนปลายของการออกกำลังกายแขนของคุณ และทำท่า Close Bar Path ก่อนโดยให้น้ำหนักที่เบากว่าท่า Barbell Curl ทั่วไป
นับ
8–12 ครั้ง
การดึงกลับด้านบน 1 วินาที ลงมา 2 วินาที
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ท่าบริหารการดัดผมแบบต่างๆ และการควบคุมระดับเสียงทั้งหมด
- หากรักษาความสูงของลำตัวและไหล่ ให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วจึงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- หากบาร์เคลื่อนออกจากร่างกายหรือหลังของคุณเปียก ให้ลดน้ำหนักลงอย่างน้อย 10%
- หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่ข้อมือหรือข้อศอก ให้เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับและเครื่องมือ และหลีกเลี่ยงช่วงความเจ็บปวด
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรจะหนักกว่าบาร์เบลเคิร์ลปกติหรือไม่?
ปกติจะไม่เป็นเช่นนั้น เลือกตุ้มน้ำหนักที่รักษาเส้นทางที่จะขยับข้อศอกไปด้านหลังโดยไม่ต้องเตะเนื้อตัว การยึดติดกับน้ำหนักเท่าเดิมอาจทำให้หลังตึงได้
ดัมเบลล์สามารถทำได้ด้วยหรือไม่
ใช่ คุณสามารถปรับมุมข้อมือได้เป็นรายบุคคลโดยการยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ด้านข้างลำตัว ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการจับบาร์เบล
