DUMBBELL CURL
การออกกำลังกายแบบม้วนงอที่แก้ไขความไม่สมดุลของลูกหนูและสร้างเส้นกล้ามเนื้อที่แม่นยำผ่านการเคลื่อนไหวอิสระของแขนทั้งสองข้าง
ยืนอย่างตั้งใจโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง คุณสามารถถือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว (เป็นกลาง) หรือให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าตั้งแต่เริ่มต้น (ใต้มือ) วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว หายใจออก และยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ ในเวลานี้ ให้หมุนข้อมือออกไปด้านนอกเล็กน้อยแล้วบีบลูกหนูจนสุด หยุดชั่วคราวที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีแรงต้าน
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซบ บราคิอิ
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis · Brachioradialis · แขนท่อนล่าง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอก
ดีกว่าการดัดผมด้วยบาร์เบลหรือไม่
จุดประสงค์แตกต่างออกไป บาร์เบลล์นั้นดีสำหรับการฝึกซ้อมหนัก และดัมเบลนั้นดีสำหรับการแยกตัวที่แม่นยำและการแก้ไขความไม่สมดุล
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
พร้อมและยึดเกาะ
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เปิดหน้าอก ปรับไหล่ให้มั่นคง และเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว
- 2
ยกดัมเบล
ล็อคข้อศอกไว้ และยกดัมเบลล์ขึ้น ขณะที่คุณยกขึ้น ให้หมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาท้องฟ้า
- 3
การหดตัวของจุดยอด
เกร็งลูกหนูของคุณอย่างแรงที่จุดสูงสุดแล้วหยุดเป็นเวลา 1 วินาที หากคุณวางนิ้วก้อยเข้าหาไหล่ การกระตุ้นจะรุนแรงขึ้น
- 4
ช้าลงหน่อย
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงพร้อมกับควบคุมน้ำหนัก ยืดแขนออกจนสุดและยืดลูกหนูของคุณให้ยาวขึ้น
UNILATERAL PRECISION
การเคลื่อนไหวอิสระและการแก้ไขความไม่สมดุล
ข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของดัมเบลเนิร์ดคือคุณสามารถขยับแขนทั้งสองข้างแยกกันได้ ในท่าบาร์เบลล์ เป็นเรื่องง่ายสำหรับแขนที่แข็งแรงกว่าที่จะช่วยเหลือแขนที่อ่อนแอกว่า แต่ดัมเบลนั้นยอดเยี่ยมในการแก้ไขความแข็งแรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านและความไม่สมดุลของขนาด เนื่องจากแขนแต่ละข้างจะต้องรับภาระที่เท่ากันทั้งหมด
นอกจากนี้ เนื่องจากข้อมือสามารถหมุนได้อย่างอิสระ (การหงาย) จึงสามารถบีบกล้ามเนื้อไปจนสุดได้โดยใช้แรงหมุนของแขนซึ่งเป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของลูกหนู ซึ่งจะช่วยทำให้ยอดไบเซพสูงขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Dumbbell Curl สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ไบเซป บราคิไอเคลื่อนไหวในขณะที่บราเคียลิส · แบรคิโอราเดียลิส · ปลายแขนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนาดัมเบลเคิร์ลหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การใช้ไหล่และการหดตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวของการยกไหล่ขึ้นหรือเขย่าร่างกายเมื่อยกดัมเบลล์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไปและไม่สามารถควบคุมได้ด้วยลูกหนูเพียงอย่างเดียว
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงและกดข้อศอกไปด้านข้างให้แน่น การรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ยังคงอยู่เป็นสิ่งสำคัญที่สุด
ขาดช่วงการทำงาน
- สิ่งที่สังเกตได้
- การกระทำที่แขนไม่ได้ยืดออกจนสุด แต่ลดระดับลงตรงกลางเท่านั้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือกลัวที่จะผ่อนคลายเนื่องจากมีน้ำหนักมาก
- วิธีแก้ไข
- ที่ด้านล่าง เหยียดแขนออกจนสุดเพื่อให้แน่ใจว่าลูกหนูของคุณยืดได้เพียงพอ นี่คือกุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สลับดัมเบลเคิร์ล
สลับบนแขนข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มการโฟกัสไปที่แขนแต่ละข้างและเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
ดัมเบลล์แบบเอียง
นั่งบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อสร้างส่วนศีรษะที่ยาวของลูกหนูของคุณให้ยาวขึ้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ดัมเบลเคิร์ลเป็นการฝึกไบเซปแบบคลาสสิก ระวังการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
เหมาะสำหรับการจัดวางหลังออกกำลังกายแขนหรือออกกำลังกายหลัง
ระดับเสียง
3~4 ชุด,10~15 ครั้ง
เลือกน้ำหนักที่ให้ท่าทางและการกระตุ้นที่ถูกต้อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่งอไปด้านหลัง
- เมื่อลงมา ให้ทำช้าๆ และควบคุมเป็นเวลา 2-3 วินาที โดยเน้นด้านลบ
- หายใจออกเมื่อขึ้นไป และหายใจเข้าเมื่อลงไป
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องหมุนข้อมือหรือไม่
มีประสิทธิภาพแม้ว่าจะไม่ได้หมุน แต่แนะนำให้หมุนข้อมือออกไปด้านนอก เนื่องจากอาจทำให้ลูกหนูหดตัวได้สูงสุด
