DUMBBELL FRONT RAISE
ออกกำลังกายริมฝีปากเพื่อแยกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและเสริมสร้างไหล่ด้านหน้าสามมิติ
ถือดัมเบล EV ไว้ในมือทั้งสองข้าง และทำดัมเบล EV ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเกร็งลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าในระดับสายตา หลังจากรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าที่ด้านบนแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- สันเดลทอยด์ด้านข้าง · กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอไหล่
ฉันสามารถใช้บาร์เบลได้หรือไม่?
ใช่ Barbell Front Mark Leis สามารถรองรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้ 4 ครั้ง แต่อิสระของข้อมือและไหล่ยังน้อยกว่าดัมเบล
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ผู้จัดเตรียมเซ
ถือดัมเบลแล้ววางไว้หน้าต้นขา ยืดหน้าอกและรักษากระดูกสะบักให้มั่นคง
- 2
ยกไปข้างหน้า
โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหน้าลำตัวให้อยู่ในระดับสายตา
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดชั่วครู่ขณะรู้สึกถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าอย่างแรง
- 4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ เพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วง
GRIP VARIATIONS
การเปลี่ยนแปลงในการกระตุ้นขึ้นอยู่กับการยึดเกาะ
'นิวเคลียสกริป' ที่ทำให้ฝ่ามือยืนขึ้นช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่ และเหมาะสำหรับการมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
เมื่อฝ่ามือหันเข้าหาพื้น 'Oh Berhanard Grip' สามารถกระตุ้นการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างพร้อมกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าได้เล็กน้อย
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Dumbbell Front Raise สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้เดลทอยด์ด้านหน้าเคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้าง · สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินท่า Dumbbell Front Raise หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ใช้การหดตัวของร่างกาย
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่ร่างกายส่วนบนโยกไปมาและยกขึ้นราวกับกำลังขว้างน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากเกินกว่าจะยกได้โดยใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและทำท่าสควอชกับผนัง หรือสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้นแล้วขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า
การแทรกแซงมากเกินไปของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่คุณยักไหล่และดึงไหล่ขึ้นไปทางหูเมื่อยกดัมเบลล์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความแรงในการลดไหล่ลง (การกดสะบัก) ไม่เพียงพอ
- วิธีแก้ไข
- กดไหล่ออกจากหูแล้วขยับแขนไปข้างหน้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Alternate Front ฮาร์ดแวร์ Leis
การแสดงแขนทีละข้างจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของลำตัวและเพิ่มสมาธิ
อินเดีย
ความเอียง: ท่านอนราบบนม้านั่ง โดยจะส่งความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Front ALEEZ เป็นท่าบริหารส่วนหน้าของไหล่ ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้หลังผ้าคลุมไหล่และผ้าฟลีซ
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าถูกใช้บ่อยมากระหว่างการออกกำลังกายแบบผลัก ดังนั้นจึงเหมาะเป็นการออกกำลังกายเสริม
ระดับเสียง
3 วันทำการ, 12~15 โมงเช้า
มาเลือกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าแทนการใช้น้ำหนักมากกันดีกว่า
- เมื่อลดดัมเบลลง ให้หยุดก่อนที่จะถึงต้นขาและรักษาความตึงเครียด
- รักษาข้อมือให้เป็นกลางเพื่อไม่ให้งอ
- มองตรงไปข้างหน้าแล้วดึงคางของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจำเป็นต้องยืดแขนจนสุดหรือไม่?
การยืดและล็อคข้อศอกจนสุดอาจทำให้ข้อต่อตึงได้ จะปลอดภัยกว่าถ้างอเล็กน้อย
