DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
ออกกำลังกายด้วยริมฝีปากโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหัวที่ยาวของไขว้จนสุดขั้ว และเพิ่มความใหญ่ของแขน
นั่งบนม้านั่งหรือยืนตัวตรงแล้วถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง จับแผ่นด้านในของดัมเบลราวกับว่ากำลังถืออยู่และยกให้สูงเหนือศีรษะ วางข้อศอกไว้ข้างหู หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ หลังจากที่รู้สึกว่าไขว้แขนของคุณยืดออกเพียงพอแล้ว ให้หายใจออกและยืดแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไทรเซบ บราคิอิ
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า · แขนท่อนล่าง · แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ส่วนขยายข้อศอก
ยืนหรือนั่งดีกว่ากัน?
การแสดงขณะนั่งจะช่วยลดภาระบนหลังและช่วยให้คุณมีสมาธิกับไขว้ได้มากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
พร้อมและยึดเกาะ
จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ก้าวต่อไป
- 2
Dumbell lowering ( อียอง)
รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น และค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ ลดข้อศอกลงลึกๆ 90 ออกไป.
- 3
การค้ำยันด้านล่าง
รักษาความตึงเครียด ณ จุดที่เหยียดไขว้เป็นเวลา 1 วินาที
- 4
ดันในแนวตั้ง (ถอยกลับ)
งอข้อศอกแล้วดันดัมเบลกลับเหนือศีรษะ ยืนที่ด้านบนและเกร็งไขว้ของคุณอย่างแรง
LONG HEAD HYPERTROPHY
บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน, หัวยาวของไขว้
หัวยาวของกล้ามเนื้อไขว้แนบกับกระดูกสะบัก และจะยืดออกมากที่สุดเมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลักษณะทางกายวิภาคของส่วนขยายนี้ใช้เพื่อถ่ายโอนภาระประหลาดอันทรงพลังของส่วนหัวที่ยาว
เมื่อพัฒนาหัวที่ยาวขึ้น ระดับเสียงที่ด้านหลังจะกดดันน้อยลงเมื่อลดแขนลง จึงดีกว่า หากต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณต้องรักษาแรงกดบริเวณหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอมากเกินไป และข้อศอกจะต้องไม่ขยับไปมา
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Dumbbell Overhead Triceps Extension สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ Triceps brachii เคลื่อนไหวในขณะที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์ · ปลายแขน · แกนกลางรองรับแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนาส่วนขยาย Dumbbell Overhead Triceps หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การขยายมากเกินไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การดัดแม่เหล็กของหลังส่วนล่างเหมือนการโค้งงอเมื่อลดดัมเบลลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหรือจำกัดการเคลื่อนไหวของไหล่
- วิธีแก้ไข
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อกดซี่โครงลง กระชับบั้นท้าย และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
แยกข้อศอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ข้อศอกอยู่ห่างจากกัน 90 องศา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามรองรับน้ำหนักโดยการใช้กล้ามเนื้อไหล่
- วิธีแก้ไข
- วางข้อศอกเข้าหาหูเพื่อให้พ่อแม่พันธุ์มีสมาธิ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เวน Arm Dumbbell Extension
HAN ขยับแขนทีละแขนเพื่อสัมผัสเสาได้อย่างแม่นยำ
ส่วนต่อขยายสายเคเบิล Ohberhead
ใช้สายเคเบิลเพื่อรักษาความตึงให้คงที่ตลอดเวลาการทำงาน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การต่อดัมเบลเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยให้แขนของคุณมีความรู้สึกสามมิติ มังกรแสดงด้วยจังหวะที่นุ่มนวลหรือไม่?
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
การลูบถูกรวมไว้เป็นรายการอันดับต้นๆ ในกิจวัตรการออกกำลังกายไขว้
ระดับเสียง
3~4 เซท, 12~15 ครั้ง
เลือกตุ้มน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดและหดตัวที่แม่นยำ แทนที่จะใช้น้ำหนักที่มาก
- ใช้ฝ่ามือประคองดัมเบลล์ให้แน่นเพื่อไม่ให้สูญเสีย
- ชะลอความเร็วลงเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับไขว้ของคุณ
- เมื่อหายใจเข้า ให้หายใจเข้าและหายใจออก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันเจ็บข้อศอก
อาจหนักเกินไปหรือมุมข้อศอกอาจไม่มั่นคง ลดน้ำหนักและรักษาข้อศอกให้ตรง
