DUMBBELL SHOULDER PRESS
การกดไหล่ด้วยดัมเบลไม่ใช่การทดสอบการผลักดัมเบลเหนือศีรษะ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ทำซ้ำเส้นทางที่ไหล่และลำตัวของคุณสามารถยึดเข้าด้วยกันได้
ดัมเบลกดไหล่เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการดันดัมเบลจากใกล้ไหล่ไปทางด้านบนของศีรษะขณะนั่ง กล้ามเนื้อไขว้มีส่วนเกี่ยวข้องในขณะที่เหยียดข้อศอกออก และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้าง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อส่วนหน้าเซอร์ราตัส และกล้ามเนื้อรอบลำตัวจะทำงานร่วมกันในขณะที่ต้นแขนและกระดูกสะบักเคลื่อนเข้าหากัน ดังนั้นเป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้ไม่ใช่การส่งดัมเบลล์ไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือโค้งหลังเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่เป็นการทำซ้ำในเส้นทางเดิมโดยไม่กระทบต่อตำแหน่งของม้านั่ง ซี่โครง กระดูกเชิงกราน และข้อมือ ในการศึกษาเกี่ยวกับคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อโดยเปรียบเทียบดัมเบลและบาร์เบลล์ กับท่านั่งและยืน กิจกรรมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาวะ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนี่เป็นการเปรียบเทียบประสิทธิภาพหนึ่งในกลุ่มตัวอย่างที่จำกัดของผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จึงไม่สามารถพูดได้ว่ารูปแบบหนึ่งปลอดภัยกว่าสำหรับทุกคน หรือจะรับประกันว่ากล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาว คู่มือนี้ใช้มาตรฐานในขั้นแรกในการรักษาลำตัวให้มั่นคงโดยใช้ม้านั่งที่มีพนักพิง จากนั้นทำซ้ำตำแหน่งดัมเบล ข้อมือ และข้อศอกที่รองรับร่วมกันในลักษณะที่ไม่เจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านข้าง, ไขว้, สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน, เซอร์ราตัสส่วนหน้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
ฉันจำเป็นต้องวางตำแหน่งม้านั่งในแนวตั้งทั้งหมดหรือไม่?
ไม่จำเป็น เป้าหมายไม่ใช่มุมแนวตั้งที่สุด แต่เป็นมุมที่กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนมั่นคง และข้อมือ ข้อศอก และไหล่สามารถเดินซ้ำในเส้นทางเดียวกันได้โดยไม่มีความเจ็บปวด หากคุณต้องการเปลี่ยนมุมของม้านั่งเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายหลังหรือไหล่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและมุมที่สบายยิ่งขึ้น
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพนักพิงและดัมเบลก่อน
ยืนม้านั่งในแนวตั้งเกือบ แต่อย่ายกพนักพิงขึ้นมากจนต้องงอหลังมากเกินไปแล้วดัน ตรวจสอบว่าม้านั่งปลอดภัยและพื้นลื่น และจัดพื้นที่ทั้งสองด้านและด้านหน้าเพื่อลดดัมเบลล์อย่างปลอดภัย เริ่มต้นเซ็ตออกกำลังกายชุดแรกด้วยน้ำหนักที่เบาซึ่งไม่บังคับให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งข้อศอกและลำตัวในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด
- 2
สร้างจุดอ้างอิงบนม้านั่งด้วยเท้า กระดูกเชิงกราน และหลัง
วางฝ่าเท้าของคุณบนพื้นอย่างสบาย ๆ และค้นหาตำแหน่งที่กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนสัมผัสกับพนักพิง หายใจออกเบา ๆ โดยให้ซี่โครงได้พักผ่อนอย่างสบายบนกระดูกเชิงกราน และสร้างความตึงเครียดเล็กน้อยในท้องและบั้นท้าย อย่าขยับสะโพกไปข้างหน้าหรือยกหลังส่วนล่างให้ห่างจากพนักพิงมากเกินไปเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับยกดัมเบลล์
- 3
วางดัมเบลล์ในตำแหน่งเริ่มต้นที่รองรับข้างไหล่
แทนที่จะยกดัมเบลล์ขึ้นในคราวเดียว ให้ยกดัมเบลทีละอันข้างไหล่โดยใช้เข่าหรือผู้ช่วย วางข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนและข้อศอกใต้ดัมเบลล์โดยตรงหรืออยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อย แล้วแต่ว่าอันไหนจะสบายสำหรับคุณ วางข้อศอกไว้ด้านหลังลำตัวมากเกินไปหรืองอข้อมือไปด้านหลังเพื่อป้องกันไม่ให้ดัมเบลล์กลิ้งเข้าหานิ้วของคุณ
- 4
ดันดัมเบลล์ขึ้นและเข้าด้านในเล็กน้อยด้วยความเร็วเท่ากัน
หายใจออกและค่อยๆ ดันดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นด้านบน ดัมเบลไม่จำเป็นต้องตั้งในแนวตั้งจนสุด แต่ต้องแน่ใจว่าข้อศอกไม่ถอยไปด้านหลังหรือด้านใดด้านหนึ่งไปข้างหน้าก่อน ศีรษะของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติภายใต้ดัมเบล แต่อย่ายืดคางมากเกินไปหรือโค้งหลังเพื่อสร้างทางเพื่อหลีกเลี่ยงดัมเบล
- 5
เลือกตำแหน่งสิ้นสุดก่อนที่ตัวเครื่องจะเปลี่ยน
ระยะปลายของส่วนขยายข้อศอกอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระยะการเคลื่อนไหวไหล่ของแต่ละบุคคลและน้ำหนักในปัจจุบัน หากมือของคุณมั่นคงเหนือศีรษะ คอของคุณไม่ได้สั้นลง และซี่โครงของคุณไม่ยื่นออกมาข้างหน้า ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบตำแหน่งนั้น หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงที่ด้านหน้าของไหล่ รู้สึกเสียวซ่าที่ลามไปที่แขนหรือมือ หรือรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง อย่าดันให้สูงขึ้นและลดระยะหรือน้ำหนักลง
- 6
ควบคุมการลดลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นข้างไหล่
อย่าทำดัมเบลหล่นหรือเปิดศอกไปด้านข้างโดยฉับพลัน แต่ค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลงในลักษณะเดียวกับตอนยกขึ้น หากข้อมือของคุณงอหรือหลังของคุณเริ่มยกออกจากม้านั่งขณะลงมา อาจเป็นสัญญาณว่าการทำซ้ำนั้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์มั่นคงติดกับไหล่ของคุณก่อนที่จะทำซ้ำครั้งถัดไป และอย่าเตะกลับและดันดัมเบลกลับขึ้นไปทันที
BENCH & START
พนักพิงไม่ใช่อุปกรณ์สำหรับตรึงลำตัว แต่เป็นจุดอ้างอิงในการคืนดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน
ในการกดไหล่ด้วยดัมเบล พนักพิงของม้านั่งไม่ใช่อุปกรณ์ที่ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างและสะบักเคลื่อนไหวเลย เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระดูกสะบักจะหมุนขึ้นตามธรรมชาติและเอียงไปเหนือชายโครง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องกดสะบักลง แต่ต้องใช้พนักพิงเป็นจุดอ้างอิงเพื่อไม่ให้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน ซี่โครง และศีรษะเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญจากการทำซ้ำเป็นการทำซ้ำ
หากดัมเบลไม่ได้รับการรองรับบนข้อมือหรือข้อศอกในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถชดเชยได้ง่ายด้วยการงอข้อมือหรือส่งข้อศอกไปด้านหลังก่อนที่จะกดครั้งแรก ระเบียบวิธีในการศึกษาใช้ตำแหน่งข้อมือและข้อศอกที่ได้มาตรฐาน กระดูกสันหลังที่เกือบเป็นกลาง และความเร็วคงที่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าตำแหน่งเดียวเหมาะสำหรับทุกคน เลือกตำแหน่งที่ดัมเบลล์มั่นคงโดยไม่มีความเจ็บปวด และทั้งสองฝ่ายเริ่มต้นในทำนองเดียวกัน จากนั้นรักษามาตรฐานนั้นไว้ตลอดทั้งเซ็ต
จุดสำคัญ: ตรวจสอบทันที: เท้าอยู่บนพื้น · กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่ง · ข้อมือขนานกับปลายแขน · มีดัมเบลล์รองรับเหนือข้อศอก
SCAPULA & PATH
สิ่งที่คุณต้องการเหนือศีรษะไม่ใช่กระดูกสะบักคงที่ แต่เป็นทางนิ่งสำหรับคอและซี่โครงแทน
ในการกดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ ขณะที่ต้นแขนยกขึ้น กระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้าก็จะเคลื่อนไหวเช่นกัน หากคุณพยายามดึงลงหรือดันสะบักไปด้านหลังจนสุด บริเวณรอบไหล่และคออาจแข็งทื่อโดยไม่จำเป็น ในทางกลับกัน หากไหล่ของคุณยกขึ้นอย่างรวดเร็วไปทางหู คอของคุณสั้น หรือมีดัมเบลเพียงอันเดียวอยู่เหนือศีรษะ น้ำหนักปัจจุบัน ระยะหรือเส้นทางของคุณอาจอยู่นอกเหนือสิ่งที่คุณควบคุมได้
ดัมเบลช่วยให้มือแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ทำให้สามารถปรับทิศทางและความกว้างของมือได้ ระดับความเป็นอิสระนี้ไม่ได้ทำให้การวางฝ่ามือโดยเฉพาะปลอดภัยสำหรับทุกคน ผลลัพธ์ของกิจกรรมของกล้ามเนื้อจากการศึกษาขนาดเล็กที่เปรียบเทียบดัมเบลล์และอุปกรณ์เหนือศีรษะอื่นๆ ก็ไม่สอดคล้องกันในสภาวะต่างๆ เช่นกัน ดังนั้น ตามมาตรฐาน ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ทั้งสองเดินไปในเส้นทางที่คล้ายกันภายในระยะที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ ข้อศอก หรือด้านหน้าไหล่ และซี่โครงไม่เปิดไปข้างหน้า
LOAD & CONTROL
ดัมเบลที่หนักกว่าไม่ใช่หลักฐานว่ามีการทำซ้ำที่ดีกว่า แต่เป็นเงื่อนไขใหม่ในการตรวจสอบว่าคุณสามารถอยู่บนเส้นทางเดิมได้หรือไม่
ในการศึกษาเปรียบเทียบเครื่องกดดัมเบลแบบยืนและเครื่องกดบาร์เบล สภาวะของดัมเบล/การยืนแสดงการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่สูงขึ้นและ 1RM ต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นการวัดผลแบบเฉียบพลันจากการทดสอบครั้งเดียวกับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คน และไม่ได้สรุปว่าดัมเบลดีกว่าหรือปลอดภัยกว่าสำหรับทุกเป้าหมาย เนื่องจากความต้องการในการทรงตัวดัมเบลล์คู่หนึ่งอาจแตกต่างกันไป จึงปลอดภัยกว่าที่จะไม่คาดหวังจำนวนครั้งเท่ากันกับบาร์เบลหรือเครื่องจักร
หากสะโพกของคุณดันไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างหลุดออกจากพนักพิงในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด หรือแกว่งดัมเบลล์จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและข้อศอกข้างหนึ่งเริ่มล็อคเข้าก่อน อาจยังไม่ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ขั้นแรก ให้ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละเซ็ต จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุด หากคุณไม่สามารถควบคุมส่วนที่ขึ้นลงได้ จะเป็นการยากที่จะดูบันทึกของส่วนที่ขึ้นเป็นบันทึกการเคลื่อนไหวเดียวกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
หลังส่วนล่างยกออกจากม้านั่งจากการทำซ้ำครั้งแรก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ก่อนที่จะดันดัมเบลล์ ให้เปิดซี่โครงไปข้างหน้า ปล่อยให้สะโพกเลื่อนไปข้างหน้าหรือลดหลังส่วนล่างลงจากพนักพิงอย่างมาก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แทนที่จะให้ลำตัวและไหล่ของคุณร่วมกันควบคุมน้ำหนักหรือตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะโก่งหลังเพื่อสร้างพื้นที่ใต้ดัมเบลล์
- วิธีแก้ไข
- วางเท้าของคุณกลับบนพื้นแล้วแตะสะโพกและหลังส่วนบนไปที่ม้านั่ง ลดดัมเบลลงให้เหลือช่วงน้ำหนักและช่วงปลายที่คุณสามารถรักษาได้โดยให้ซี่โครงวางอยู่บนกระดูกเชิงกรานอย่างสบาย
ดัมเบลเคลื่อนไปทางนิ้วและข้อมืองอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือสิ้นสุด หลังมือจะม้วนไปด้านหลังมากเกินไป และที่จับดัมเบลล์จะม้วนออกจากกลางฝ่ามือไปทางนิ้ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ดัมเบลไม่ได้รับการรองรับเหนือข้อศอก หรือมีน้ำหนักมากกว่าที่ด้ามจับและปลายแขนสามารถรองรับได้
- วิธีแก้ไข
- จับที่จับให้มั่นคงโดยใช้ด้านในของฝ่ามือ และวางข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน ลดดัมเบลล์ลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกและข้อมือรองรับไปในทิศทางเดียวกัน
ข้อศอกถูกดึงไปด้านหลังลำตัวมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อลดดัมเบลลง ข้อศอกจะอยู่ด้านหลังเส้นข้างมาก และด้านหน้าของไหล่จะรู้สึกตึงหรืออึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจคิดว่าการลดระดับลงลึกขึ้นเป็นการทำซ้ำที่ดีกว่า หรือคุณกำลังลดดัมเบลให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าระยะการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ลดระดับลงเฉพาะตำแหน่งที่ข้อศอกของคุณได้รับการรองรับอย่างสบายติดกับไหล่ของคุณ อย่าฝืนตัวเองให้ขยายขอบเขตการออกกำลังกายแบบไร้ความเจ็บปวด แต่ถ้าคุณต้องการลดดัมเบลลงอีก ให้ตรวจสอบน้ำหนักและมุมม้านั่งอีกครั้งก่อน
ดัมเบลอันหนึ่งถูกล็อคก่อน และลำตัวจะเอียง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในตำแหน่งสุดท้าย แขนข้างหนึ่งเหยียดออกก่อน ดัมเบลอีกข้างจะล้าหลัง และเอียงศีรษะหรือซี่โครงไปด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แทนที่จะควบคุมเส้นทางของไหล่และข้อศอกทั้งสองข้างด้วยความเร็วเท่ากัน ดัมเบลจะถูกดันขึ้นไปด้านที่แข็งแรงกว่า
- วิธีแก้ไข
- เริ่มยกดัมเบลทั้งสองตัวด้วยความสูงเท่ากันและยกดัมเบลทั้งสองด้วยความเร็วเท่ากัน หากความแตกต่างยังคงดำเนินต่อไป ให้ลดดัมเบลลงแล้วกลับไปตรวจสอบเส้นทางโดยใช้ดัมเบลที่เบากว่าในแต่ละด้าน
ขยับคางไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ดัมเบลล์
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อยกดัมเบลขึ้น คอจะก้มไปข้างหน้า คางจะยกขึ้น และศีรษะจะเคลื่อนอย่างรวดเร็วใต้ดัมเบล
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ทางเดินดัมเบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายมากเกินไป หรือไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอกอยู่นอกเหนือระยะการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย
- วิธีแก้ไข
- มองตรงไปข้างหน้าและคอให้ยาว หาทางที่สะดวกสบายสำหรับให้ดัมเบลลอดศีรษะของคุณ และลดน้ำหนักหรือระยะหากคุณต้องยื่นคางออกไป
วางดัมเบลล์ลงแล้วใช้เป็นเตะกลับสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ปลายข้อศอกตรง ดัมเบลล์จะถูกลดระดับลงอย่างรวดเร็วไปที่ด้านข้างของไหล่ และการทำซ้ำครั้งต่อไปจะเริ่มต้นด้วยการกระดอนจากลำตัว ไม่ใช่ที่ไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาเฉพาะส่วนวิดพื้นของท่าออกกำลังกาย หรือคุณกำลังสูญเสียการควบคุมน้ำหนักในช่วงครึ่งหลังของเซ็ต
- วิธีแก้ไข
- ลดความเร็วลงจนกว่าดัมเบลล์จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่มั่นคงข้างไหล่ของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าสู่ตำแหน่งนั้นได้อย่างเงียบๆ ให้จบเซ็ตหรือลดน้ำหนักลง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บริหารแขนและกระดูกสะบักบนม้านั่งโดยไม่มีน้ำหนัก
นั่งบนหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางมือไว้ข้างไหล่ ยกขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลดระดับลง ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเท่ากัน โดยไม่ทำให้คอสั้นลงหรือเปิดซี่โครงไปข้างหน้า
ท่ากดบางส่วนด้วยดัมเบลที่เบามาก
ดันดัมเบลล์ลงเท่าที่ข้อมือและข้อศอกมั่นคงเท่านั้น อย่าบังคับตำแหน่งสุดท้าย แต่ทำซ้ำ 8-12 ครั้งโดยให้สะโพกและหลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่ง
ท่ากดไหล่ด้วยดัมเบลสองมือแบบนั่ง
ดันดัมเบลล์ทั้งสองข้างจากไหล่ไปทางด้านข้างด้วยความเร็วเท่ากัน ใช้ดัมเบลล์ไปยังช่วงสุดท้ายโดยรักษาตำแหน่งของข้อศอก ข้อมือ และลำตัว และควบคุมดัมเบลล์แม้ในขาลง
กดดัมเบลไหล่ข้างเดียว
ตรวจสอบตำแหน่งลำตัวโดยกดดัมเบลเบาด้วยมือข้างหนึ่ง แล้ววางมืออีกข้างบนม้านั่งหรือต้นขา หากกระดูกเชิงกรานของคุณหมุนหรือซี่โครงของคุณเปิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้กลับไปใช้แบบสองมือหรือดัมเบลแบบเบา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ Push Body ส่วนบน หรือใช้เป็นอุปกรณ์เสริมหลังออกกำลังกายหน้าอก ใช้ชุดแรกตรวจสอบเส้นทางของดัมเบลล์ ข้อมือ และข้อศอก และสำหรับชุดทำงาน ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหลือในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด หากคุณออกกำลังกายจำนวนมากที่ทำให้เกิดภาระหนักบนไหล่หน้าและไขว้ เช่น ท่า bench press วิดพื้น และท่าดิป ในสัปดาห์เดียวกัน คุณควรตรวจสอบความเหนื่อยล้าและการตอบสนองต่อความเจ็บปวดของไหล่และคอ ก่อนที่จะเพิ่มชุดดัมเบลกดไหล่
นับ
6–12 ครั้ง
ช่วงที่รักษาตำแหน่งข้อมือ ข้อศอก และซี่โครงไว้
ตั้งค่า
2–4 ชุด
พักฟื้น 90–150 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายกดไหล่แบบเดียวกัน
ความเร็ว
ขึ้น 1–2 วินาที ลง 2 วินาที
อย่าใช้การกระดอนของดัมเบลจากมากไปน้อยในการทำซ้ำครั้งถัดไป
- เมื่อกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่งและข้อมือและข้อศอกมั่นคงสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มจำนวนซ้ำเป็นด้านบนสุดของช่วงเป้าหมายก่อน
- เพิ่มน้ำหนักดัมเบลทีละน้อยหลังจากที่คุณได้จำนวนครั้งสูงสุดในตำแหน่งเดียวกันในทุกเซ็ต อย่าเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งพร้อมกันในวันเดียวกัน
- หากคอของคุณสั้นลงหรือหลังส่วนล่างยกออกจากพนักพิง และความเร็วของดัมเบลทั้งสองเริ่มเปลี่ยนแปลง ให้กลับไปที่น้ำหนักก่อนหน้าหรือช่วงก่อนหน้า การทำซ้ำเส้นทางเดียวกันจะมีความสำคัญมากกว่าจำนวนดัมเบลล์
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลควรตีกันตอนปลายหรือไม่?
ไม่ใช่ การวางแขนชิดกันหรือกระแทกดัมเบลล์เข้าด้วยกันไม่จำเป็นสำหรับท่าสุดท้าย คุณสามารถหยุดได้ในระยะที่มือทั้งสองข้างมั่นคงเหนือศีรษะ และรักษาตำแหน่งของคอ ซี่โครง และข้อมือไว้
ฉันควรหันฝ่ามือไปข้างหน้าหรือไม่?
การวางฝ่ามือข้างเดียวไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน ดัมเบลช่วยให้คุณปรับทิศทางของมือแต่ละข้างได้เล็กน้อย ดังนั้นเลือกทิศทางที่ข้อมือขนานกับปลายแขนและไม่ทำให้ไหล่ของคุณรู้สึกไม่สบาย และรักษาให้สม่ำเสมอตลอดทั้งเซ็ต ไม่มีด้ามจับใดรับประกันการป้องกันความเจ็บปวดหรือผลลัพธ์ในระยะยาว
แท่นพิมพ์แบบยืนดีกว่าแท่นพิมพ์แบบนั่งหรือไม่
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถในการควบคุมในปัจจุบันของคุณ การศึกษาสังเกตการรวมกันของกิจกรรมเดลทอยด์ที่สูงขึ้นและ 1RM ที่ลดลงระหว่างการแสดงดัมเบลแบบยืน แต่นี่เป็นการวัดแบบเฉียบพลันโดยมีผู้เข้าร่วมและเงื่อนไขที่จำกัด ถ้าการยืนต้องแกว่งลำตัวหรือโค้งหลัง การเรียนรู้เส้นทางขณะนั่งอาจเหมาะสมกว่า
ฉันมีอาการปวดไหล่ ฉันสามารถฟื้นตัวจากการกดไหล่ดัมเบลได้หรือไม่?
Dumbbell Shoulder Press เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั่วไป และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาสาเหตุของอาการปวดของแต่ละบุคคล หากอาการปวดยังคงอยู่ เจ็บตอนกลางคืน หรือทำให้อ่อนแรง ชา หรือเคลื่อนไหวได้น้อยลง ให้ไปขอการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะเพิ่มภาระด้วยตนเอง
