DUMBBELL SHRUG
การออกกำลังกายข้อต่อง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน เพื่อสร้างโครงไหล่และแนวคอที่แข็งแรง
ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ข้างลำตัว ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ไหล่หันไปทางหูให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลานี้ระวังอย่างอข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างแรงที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ทราพีเซียสตอนบน
- กล้ามเนื้อรอง
- กระดูกสะบัก Levator กลางรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ความสูงของกระดูกสะบัก
ถ้ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูใหญ่เกินไป ไหล่จะไม่แคบใช่ไหม?
ไม่ หากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน ไหล่จะดูสามมิติและกว้างขึ้น
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ท่าเตรียมพร้อม
ถือดัมเบลล์และยืนอย่างมีสมาธิ เปิดหน้าอกและลดไหล่ลงตามธรรมชาติ
- 2
ยกไหล่
โดยให้แขนเหยียดตรง ยกเฉพาะไหล่ในแนวตั้งและสูงไปทางหู
- 3
การหดตัวของจุดยอด
สัมผัสการหดตัวของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนที่จุดสูงสุดและค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาที
- 4
ช้าลงหน่อย
ควบคุมน้ำหนักและค่อยๆ ลดไหล่ลงจนกว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะผ่อนคลายเพียงพอ
TRAPEZIUS FOCUS
ควรถือโดยใช้ไหล่ ไม่ใช่ใช้แขน
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการยักไหล่คือการใช้ลูกหนูเพื่อยกดัมเบลล์ คิดว่าแขนของคุณเป็นเพียงสายรัดที่รับน้ำหนักของคุณ และเน้นไปที่การขยับข้อไหล่ในแนวตั้งเท่านั้น
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหว 'กลิ้ง' ในการหันไหล่ไปข้างหลังอาจทำให้เกิดการเสียดสีที่ข้อไหล่โดยไม่จำเป็น ดังนั้นจึงปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาวิถีการยกและลดแนวดิ่ง
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Dumbbell Shrug สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้กระดูกสะบักรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนเคลื่อนไหว ในขณะที่กระดูกสะบักรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินท่า Dumbbell Shrug หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การกลิ้งไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนที่ของการหมุนและยกไหล่ไปข้างหลังเป็นวงกลม
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- นิสัยที่ไม่ดีหรือเจตนาที่จะกระตุ้นเพิ่มเติม
- วิธีแก้ไข
- เลื่อนในแนวตั้งเท่านั้น การเคลื่อนไหวแบบหมุนอาจทำให้ข้อมือ rotator เกิดความตึงเครียดได้
งอข้อศอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์การงอข้อศอกเมื่อยกดัมเบลล์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การมีส่วนร่วมของลูกหนู
- วิธีแก้ไข
- ยืดแขนออกจนสุดและใช้สายรัดข้อมือเพื่อลดความตึงเครียดในการยึดเกาะ เพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ไหล่ได้มากขึ้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ยกน้ำหนักยัก
การใช้บาร์เบลช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ด้านหลังยกน้ำหนักยัก
ทำท่าโดยถือบาร์เบลไว้ด้านหลังลำตัวเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและส่วนล่าง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การยักไหล่ถือเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างโครงร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง ทำเป็นการออกกำลังกายเสริมหลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่นๆ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
แนะนำให้วางไว้ในตอนท้ายของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังหรือไหล่
ระดับเสียง
3~4 ชุด,10~15 ครั้ง
น้ำหนักที่มากเป็นสิ่งที่ดี แต่ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกถึงการหดตัวสูงสุดได้อย่างชัดเจน
- อย่าก้มศีรษะไปข้างหน้า (ไม่มีท่าคอเต่า) และตั้งศีรษะให้เป็นกลาง
- เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณให้สูงสุดเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก
- อย่าถอยกลับและรักษาความเร็วให้คงที่
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจำเป็นต้องใช้สายรัดหรือไม่?
หากด้ามจับของคุณคลายก่อนเมื่อต้องถือของหนัก เราขอแนะนำให้ใช้สายรัด คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณได้มากขึ้น
