DUMBBELL SUMO SQUAT
ดัมเบลซูโม่สควอชไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณวางดัมเบลลงบนพื้น แต่เป็นสควอชที่คุณห้อยดัมเบลไว้อย่างมั่นคงระหว่างแขนและนั่งลงให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะควบคุมร่างกายส่วนล่างได้
หากคุณนั่งในท่ากว้างโดยถือดัมเบลไว้ข้างใต้ด้วยมือทั้งสองข้าง ภาระที่แขนและลำตัวจะให้ความรู้สึกแตกต่างไปจากรูปแบบกุณโฑที่คุณถือดัมเบลไว้หน้าหน้าอก หากดัมเบลล์แตะพื้นก่อน อย่ากางท่าทางออกไกลกว่านี้หรือบังคับตัวเองให้ยืนบนขาตั้ง รักษาแนวเท้าและเข่าให้ตรง และบรรลุระยะการเคลื่อนไหวด้วยพื้นต่ำที่มั่นคงหากจำเป็นเท่านั้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, ตัวเหนี่ยวนำ
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย น่อง แกนกลาง และปลายแขน
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แขวนดัมเบล Wide Squat
มันแตกต่างจากซูโม่กุณโฑสควอทอย่างไร?
ดัมเบลซูโม่สควอชวางน้ำหนักไว้ใต้แขน ทำให้ลำตัวและการยึดเกาะแตกต่างกัน รูปแบบกุณโฑถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ยกดัมเบลขึ้นตรงกลางอย่างปลอดภัย
ยกดัมเบลจากที่สูงหรือจับให้แน่นด้วยบานพับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีมือจับสองมือและดัมเบลล์อยู่ต่ำกว่าเส้นกึ่งกลางลำตัว
- 2
สร้างท่าทางที่กว้างโดยให้ทั้งเท้าชิดกัน
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ และหันเท้าออกไปด้านนอกอย่างสบาย ๆ หาความกว้างที่รักษาส่วนโค้งของเท้าโดยไม่ให้ดัมเบลกระทบขา
- 3
นั่งดัมเบลล์ในแนวตั้ง
สร้างแรงกดทับในช่องท้อง และงอเข่าและข้อสะโพกเข้าด้วยกัน ดัมเบลล์จะค่อยๆ ลดต่ำลงใต้วงแขนของคุณ และเข่าจะเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า
- 4
กดเพื่อยืนและวางลงอย่างปลอดภัย
ดันเท้าทั้งหมดของคุณลงบนพื้น เหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากัน ในตอนท้ายของเซ็ต วางดัมเบลล์ไว้บนส่วนที่เหลือโดยให้บานพับสะโพกและงอเข่าโดยไม่ทำให้หลังโค้งมน
WEIGHT CLEARANCE
อย่าเปลี่ยนระยะข้อต่อแม้ว่าจะมีพื้นที่ไม่เพียงพอระหว่างดัมเบลกับพื้น
หากดัมเบลแตะพื้นก่อน คุณสามารถหยุดที่จุดนั้นได้ หากคุณต้องการระยะยื่นที่มากขึ้น ให้ใช้แผ่นรองกันลื่นสองอันที่มีความสูงเท่ากัน แต่ต้องแน่ใจว่าแผ่นรองนั้นกว้างเพียงพอ
การยืนบนแผ่นดิสก์ที่ไม่มั่นคงหรือปล่อยให้ดัมเบลกระดอนบนพื้นจะทำให้ทั้งการทรงตัวและความตึงเครียดเสียหาย
จุดสำคัญ: คำแนะนำในการใช้งานทันที: “ดัมเบลอยู่ในแนวตั้ง เท้าและเข่าอยู่ในทิศทางเดียวกัน”
GRIP & TORSO
เสร็จสิ้นเซ็ตของคุณก่อนที่ความเมื่อยล้าของด้ามจับจะเปลี่ยนรูปแบบของคุณ
หากมือของคุณผ่อนคลาย ไหล่ของคุณอาจม้วนตัวและดัมเบลล์อาจแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จับมือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน โดยไม่ทับซ้อนกัน
หากปลายแขนของคุณถูกจำกัดด้วยดัมเบลหนักๆ ก่อน การเลือกรูปแบบกุณโฑหรือรูปแบบบาร์เบลอาจเหมาะกับวัตถุประสงค์ในการฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ดัมเบลกระแทกพื้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ได้ยินเสียงกระแทกจากแต่ละด้านล่าง และร่างกายก็เด้งขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จัดลำดับความสำคัญของความลึกมากกว่าความยาวของดัมเบลหรือปล่อยความตึงเครียด
- วิธีแก้ไข
- หยุดก่อนถึงด้านล่างและเพิ่มพื้นที่บนแท่นที่มั่นคงหากจำเป็น
คุกเข่าเข้าหานิ้วเท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อขึ้นหรือลง เข่าจะถูกรวมเข้าด้วยกัน และส่วนโค้งของเท้าจะยุบลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความกว้าง มุมนิ้วเท้า และน้ำหนักไม่ตรงกับการควบคุมปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและความลึกแล้วยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สอง
ดัมเบลเอนไปทางขาข้างหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลำตัวเอียงและมีแรงกดบนเท้าข้างหนึ่งมากขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับระหว่างมือทั้งสองข้างไม่สมมาตรหรือดัมเบลสั่นเนื่องจากความเมื่อยล้า
- วิธีแก้ไข
- ปรับมือจับใหม่ โดยวางดัมเบลไว้ตรงกลางระหว่างเท้า แล้วทำซ้ำ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
หมอบกว้างน้ำหนักตัว
เรียนรู้การจัดตำแหน่งเท้าและเข่า
ไลท์ดัมเบล ซูโม่ สควอช
ฝึกท่าดัมเบลแนวตั้ง
แพลตฟอร์มดัมเบล ซูโม่ สควอช
เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยเมื่อจำเป็นเท่านั้น
เทมโป ดัมเบล ซูโม่ สควอท
ลดการสั่นด้วยการเคลื่อนลง 3 วินาที
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากเป้าหมายของคุณคือร่างกายส่วนล่างและไม่ใช่ท่อนแขน ให้เลือกน้ำหนักและระยะการทำซ้ำที่เหมาะสมก่อนที่การยึดเกาะจะจำกัดรูปร่างของคุณ ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำและสร้างวอลลุ่มมากเกินไปด้วยซูโม่กุณโฑสควอทปกติ
นับ
8–15 ครั้ง
ควบคุมดัมเบลโดยไม่ต้องเขย่า
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมวอลลุ่มกับสควอตอื่นๆ
- เมื่อรักษาแรงกดของเท้าและเส้นกึ่งกลางดัมเบลแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน
- หากคุณกระแทกพื้น สูญเสียการยึดเกาะ หรือเข่าทรุด ให้ลดน้ำหนักและความลึกลง
- ควรใช้แผ่นรองเมื่อมีความสูง ความกว้างเพียงพอ และมีคุณสมบัติป้องกันการลื่นเท่ากันเท่านั้น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถยืนบนดิสก์ได้หรือไม่
พิจารณาเฉพาะเมื่อดัมเบลแตะพื้นและระยะของคุณมีจำกัด แพลตฟอร์มที่มีความสูงเท่ากันซึ่งกว้างกว่าและลื่นน้อยกว่ากองแผ่นดิสก์จะปลอดภัยกว่า
ฉันควรวางเท้าให้กว้างแค่ไหน?
มาตรฐานคือความกว้างที่ช่วยให้ดัมเบลล์สามารถรักษาแนวเท้าและเข่าได้เต็มที่ และความสบายของสะโพกโดยไม่ชนกับขา
