คู่มือ ดัมเบล อี เลรียอง

DUMBBELL Y RAISE

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและไหล่ให้แข็งแรง เพื่อสร้างข้อต่อแม่เหล็กที่ถูกต้องและแข็งแรง

Two-Handed EV ถือดัมเบลเบา ๆ แล้วงอร่างกายส่วนบนเล็กน้อยหรือยืนตัวตรง จับโดยหงายนิ้วหัวแม่มือขึ้น (ด้ามจับ TZreal ใหม่) เปิดแขนของคุณประมาณ 45 องศาด้านหน้ามุมตะวันตกแล้วยกขึ้นเป็นรูปตัว 'Y' ในเวลานี้ ให้เน้นไปที่ความรู้สึกกดดันที่สะบัก (สะบัก) หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ และควบคุมให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

กล้ามเนื้อหลัก: สี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง · เดลทอยด์ด้านข้าง
กล้ามเนื้อรอง: เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์
ระดับความยาก: ปานกลาง
ประเภทการเคลื่อนไหว: การลักพาตัวไหล่และการยกระดับ

แตกต่างจาก ALEE ด้านหน้าอย่างไร

Pron Zee Lee ยกแขนขึ้นตรงๆ แต่ Y LeLees ยกแขนขึ้นเป็นมุม 45 องศาเพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างมีส่วนร่วมมากที่สุด

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

Dumbbell Y เลรียอง — พร้อมเซ้ — ถือดัมเบลน้ำหนักเบาแล้วยืนตัวตรงหรือนอนราบบนม้านั่ง ชี้นิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น

1
ผู้จัดเตรียมเซ
ถือดัมเบลน้ำหนักเบาแล้วยืนตัวตรงหรือนอนราบบนม้านั่ง ชี้นิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น
2
ลิฟต์รูปตัว Y
ยกแขนของคุณไปทาง RM ที่ด้านหน้ามุม DA ปล่อยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นตัว 'Y'
3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดสักครู่เมื่อคุณรู้สึกถึงสิ่งกระตุ้นอันแรงกล้าที่อยู่ด้านหลังหน้าแข้งของคุณ
4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดแขนลงพร้อมควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงความมั่นคงของไหล่

SCAPULAR HEALTH

หัวใจสำคัญของสุขภาพไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง

ในทางกลับกัน มีหลายกรณีที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างอ่อนแรง Y เรียนรู้การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างที่อ่อนแอและส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของกระดูกสะบัก

นี่คือตัวอย่างของกลุ่มอาการไหล่ติดและมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงความไม่สมดุลของสนามแม่เหล็ก เช่น คอเต่าหรือไหล่ เน้นการกระตุ้นที่แม่นยำมากกว่าการใช้น้ำหนักมาก

Y แผนภาพแสดงการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกาย ALE — เมื่อกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างหดตัว กล้ามเนื้อสะบักจะหดตัวและกล้ามเนื้อกระดูกสะบักส่วนล่างจะหดตัว

ช่วง โหลด และจังหวะ

เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ดัมเบล Y Raise สามารถทำซ้ำได้

ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู · สันดอนด้านข้างให้เคลื่อนไหว ในขณะที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์ด้านหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์รองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย

ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง

ดัมเบล อี เลรียอง — เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ดัมเบล Y Raise สามารถทำซ้ำได้ — เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ดัมเบล Y Raise สามารถทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: พัฒนาดัมเบลแบบ Y ยกขึ้นหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

ใช้ตุ้มน้ำหนักหนังสือ

สิ่งที่สังเกตได้: การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการเขย่าลำตัวหรือใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนมากเกินไปเมื่อยกแขนขึ้น
สาเหตุที่เป็นไปได้: กล้ามเนื้อเป้าหมาย อิน น้ำหนักที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างไม่สามารถรับได้
วิธีแก้ไข: ซื้อ เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาหรือน้ำหนักตัว และเรียนรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก่อน

ยัก

สิ่งที่สังเกตได้: ปรากฏการณ์ที่ไหล่ถูกดึงเข้าหาหูเมื่อยกแขนขึ้น
สาเหตุที่เป็นไปได้: การชดเชยของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน
วิธีแก้ไข: คุณทำสิ่งนี้โดยกดสะบักลงโดยรู้สึกว่าไหล่เคลื่อนออกจากหูหรือไม่?

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

อินพุงราอิน Bench Y leares

อินเดียนแดงลาว

กิมบอล อี เลรียอง

ฝึกความมั่นคงของลำตัวไปพร้อมๆ กันโดยทำท่านอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

Y learea คือหลักประกันที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ที่แข็งแรง สังเกตการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักของคุณในระหว่างการอุปสมบทแต่ละครั้ง

ว่างเปล่า

หัวข้อ 2~3 ครั้ง

รวมไว้เป็นช่วงวอร์มอัพหรือการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรของคุณ

ระดับเสียง

3ซอง, 15~20 ครั้ง

การกระตุ้นระบบประสาทของกล้ามเนื้อผ่านการทำซ้ำๆ กันสูง จะทำให้กล้ามเนื้อที่ดูแลตนเองแข็งแรงขึ้น

ให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นไปบนฟ้าเสมอ
คุณแสดงโดยให้ข้อศอกตรงแทนที่จะงอใช่หรือไม่?
อย่าลืมหยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที

คำถามที่พบบ่อย

การทำตัวเปล่ามีผลกระทบอะไรบ้าง?

ใช่ หากคุณสะท้อนตัวเองอย่างถูกต้อง คุณจะสัมผัสได้ถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างด้วยร่างกายที่เปลือยเปล่า

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

1. ACE — ห้องสมุดออกกำลังกายไหล่

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

แหวนดันขึ้น

Ring Push-Up

วิดพื้นยิมบอล

Stability Ball Push-Up

ตำแหน่งเริ่มต้นของการยืดหลัง (น้ำหนักตัว) และการจัดตำแหน่งข้อต่อ

ส่วนขยายด้านหลัง

Back Extension

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

แตกต่างจาก ALEE ด้านหน้าอย่างไร

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ผู้จัดเตรียมเซ

ลิฟต์รูปตัว Y

การหดตัวของจุดยอด

ช้าลง

หัวใจสำคัญของสุขภาพไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง

เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ดัมเบล Y Raise สามารถทำซ้ำได้

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

ใช้ตุ้มน้ำหนักหนังสือ

ยัก

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

อินพุงราอิน Bench Y leares

กิมบอล อี เลรียอง

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

คำถามที่พบบ่อย

การทำตัวเปล่ามีผลกระทบอะไรบ้าง?

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

แหวนดันขึ้น

วิดพื้นยิมบอล

ส่วนขยายด้านหลัง