DUMBBELL Y RAISE
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและไหล่ให้แข็งแรง เพื่อสร้างข้อต่อแม่เหล็กที่ถูกต้องและแข็งแรง
Two-Handed EV ถือดัมเบลเบา ๆ แล้วงอร่างกายส่วนบนเล็กน้อยหรือยืนตัวตรง จับโดยหงายนิ้วหัวแม่มือขึ้น (ด้ามจับ TZreal ใหม่) เปิดแขนของคุณประมาณ 45 องศาด้านหน้ามุมตะวันตกแล้วยกขึ้นเป็นรูปตัว 'Y' ในเวลานี้ ให้เน้นไปที่ความรู้สึกกดดันที่สะบัก (สะบัก) หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ และควบคุมให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- กล้ามเนื้อหลัก
- สี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง · เดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวไหล่และการยกระดับ
แตกต่างจาก ALEE ด้านหน้าอย่างไร
Pron Zee Lee ยกแขนขึ้นตรงๆ แต่ Y LeLees ยกแขนขึ้นเป็นมุม 45 องศาเพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างมีส่วนร่วมมากที่สุด
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ผู้จัดเตรียมเซ
ถือดัมเบลน้ำหนักเบาแล้วยืนตัวตรงหรือนอนราบบนม้านั่ง ชี้นิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น
- 2
ลิฟต์รูปตัว Y
ยกแขนของคุณไปทาง RM ที่ด้านหน้ามุม DA ปล่อยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นตัว 'Y'
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดสักครู่เมื่อคุณรู้สึกถึงสิ่งกระตุ้นอันแรงกล้าที่อยู่ด้านหลังหน้าแข้งของคุณ
- 4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดแขนลงพร้อมควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงความมั่นคงของไหล่
SCAPULAR HEALTH
หัวใจสำคัญของสุขภาพไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง
ในทางกลับกัน มีหลายกรณีที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างอ่อนแรง Y เรียนรู้การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างที่อ่อนแอและส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของกระดูกสะบัก
นี่คือตัวอย่างของกลุ่มอาการไหล่ติดและมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงความไม่สมดุลของสนามแม่เหล็ก เช่น คอเต่าหรือไหล่ เน้นการกระตุ้นที่แม่นยำมากกว่าการใช้น้ำหนักมาก
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ดัมเบล Y Raise สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู · สันดอนด้านข้างให้เคลื่อนไหว ในขณะที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์ด้านหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์รองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนาดัมเบลแบบ Y ยกขึ้นหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ใช้ตุ้มน้ำหนักหนังสือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการเขย่าลำตัวหรือใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนมากเกินไปเมื่อยกแขนขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย อิน น้ำหนักที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างไม่สามารถรับได้
- วิธีแก้ไข
- ซื้อ เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาหรือน้ำหนักตัว และเรียนรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก่อน
ยัก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ไหล่ถูกดึงเข้าหาหูเมื่อยกแขนขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การชดเชยของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- คุณทำสิ่งนี้โดยกดสะบักลงโดยรู้สึกว่าไหล่เคลื่อนออกจากหูหรือไม่?
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
อินพุงราอิน Bench Y leares
อินเดียนแดงลาว
กิมบอล อี เลรียอง
ฝึกความมั่นคงของลำตัวไปพร้อมๆ กันโดยทำท่านอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Y learea คือหลักประกันที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ที่แข็งแรง สังเกตการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักของคุณในระหว่างการอุปสมบทแต่ละครั้ง
ว่างเปล่า
หัวข้อ 2~3 ครั้ง
รวมไว้เป็นช่วงวอร์มอัพหรือการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรของคุณ
ระดับเสียง
3ซอง, 15~20 ครั้ง
การกระตุ้นระบบประสาทของกล้ามเนื้อผ่านการทำซ้ำๆ กันสูง จะทำให้กล้ามเนื้อที่ดูแลตนเองแข็งแรงขึ้น
- ให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นไปบนฟ้าเสมอ
- คุณแสดงโดยให้ข้อศอกตรงแทนที่จะงอใช่หรือไม่?
- อย่าลืมหยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที
คำถามที่พบบ่อย
การทำตัวเปล่ามีผลกระทบอะไรบ้าง?
ใช่ หากคุณสะท้อนตัวเองอย่างถูกต้อง คุณจะสัมผัสได้ถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างด้วยร่างกายที่เปลือยเปล่า
