EZ BAR CURL
การออกกำลังกายแบบม้วนงอที่ใช้แถบโค้งเพื่อลดภาระที่ข้อมือและพัฒนาลูกหนูสามมิติ
จับส่วนโค้งของแถบ EZ ด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ยืนตัวตรงโดยให้ข้อศอกอยู่เคียงข้างคุณ หายใจออกและยกบาร์โดยให้ข้อศอกของคุณสูงถึงระดับหน้าอก เกร็งลูกหนูของคุณแรงๆ ที่ด้านบน จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีแรงต้านทาน
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซบ บราคิอิ
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis · Brachioradialis · แขนท่อนล่าง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอก
มีประสิทธิภาพน้อยกว่าบาร์เบลแบบตรงหรือไม่?
ไม่ ความสบายของข้อต่อทำให้ได้จำนวนครั้งที่มีคุณภาพสูงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นข้อได้เปรียบที่เท่าเทียมกันหรือดีกว่าในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ด้ามจับและการเตรียมการ
ยืนโดยจับแถบ EZ ให้ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ รักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบนโดยขยายหน้าอกและรักษาสะบักให้มั่นคง
- 2
ลิฟบาร์
โดยกดข้อศอกไปด้านข้าง ให้ยกบาร์ขึ้นเป็นแนวโค้ง ลดการเด้งของร่างกายส่วนบนให้เหลือน้อยที่สุด
- 3
การหดตัวของจุดยอด
ที่จุดสูงสุด ให้บีบลูกหนูแล้วหยุดเป็นเวลา 1 วินาที
- 4
ช้าลงหน่อย
ลดบาร์ลงช้าๆ โดยยังคงรักษาความตึงเครียดในลูกหนูของคุณ ยืดแขนออกจนสุดและผ่อนคลาย
ERGONOMIC ADVANTAGE
การเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันและการกระตุ้นข้อมือ
บาร์เบลล์แบบตรงต้องหันข้อมือออกด้านนอกจนสุด ซึ่งอาจทำให้หลายคนปวดข้อมือได้ EZ Bar มีด้ามจับแบบกึ่งคว่ำที่โค้งเข้าด้านในเล็กน้อย ช่วยลดแรงกดบนข้อมือและข้อต่อข้อศอกได้อย่างมาก
คุณประโยชน์ตามหลักสรีรศาสตร์เหล่านี้ช่วยให้ผู้ใช้สามารถรับน้ำหนักที่หนักกว่าหรือทำซ้ำได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกไม่สบายข้อต่อ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ คุณสามารถสลับกำหนดเป้าหมายหัวยาวและสั้นของไบเซ็ปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ EZ Bar Curl สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ไบเซป บราคิไอเคลื่อนไหวในขณะที่บราเคียลิส · แบรคิโอราเดียลิส · ปลายแขนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนา EZ Bar Curl หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อศอกด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวโดยดันข้อศอกกลับไปด้านข้างเมื่อยกแฮนด์ขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามใช้ความแข็งแกร่งของหลังไหล่และหลังมากกว่าความแข็งแกร่งของลูกหนู
- วิธีแก้ไข
- ลองนึกถึงการกดข้อศอกไว้ที่ด้านข้างและตั้งให้อยู่ในแนวตั้ง
ร่างกายส่วนบนหดตัวมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งที่ร่างกายกระดอนหรือเขย่าร่างกายเพื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เลือกน้ำหนักมากที่ไม่สามารถจัดการได้
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและยึดแกนลำตัวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ม้วนผมแบบบาร์ EZ
ดำเนินการโดยใช้มือจับแบบฟาดเพื่อเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
EZ บาร์ นักเทศน์ Curl
แสดงจากม้านั่งสำหรับนักเทศน์เพื่อป้องกันการหดตัวและเพิ่มการแยกตัวให้สูงสุด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การดัดผมแบบแท่ง EZ เป็นทางลัดในการสร้างแขนให้หนาโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ รักษาจังหวะให้คงที่
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ใช้เป็นการออกกำลังกายหลักในกิจวัตรการออกกำลังกายแขนของคุณ
ระดับเสียง
3~4 ชุด 8~12 ครั้ง
รวมน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป
- ระวังอย่างอข้อมือเข้าหรือออกด้านนอก
- เมื่อลงมา ให้ค่อยๆ ต้านทานและผ่อนคลายเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
- หายใจออกเมื่อขึ้นไป และหายใจเข้าเมื่อลงไป
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรคว้ามันไว้ที่ไหน?
หากคุณงอเข้าด้านใน การกระตุ้นจะเกิดขึ้นที่ด้านนอก (หัวยาว) ของไบเซพของคุณ และหากคุณงอออกด้านนอก การกระตุ้นที่ด้านใน (หัวสั้น) ของไบเซพของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น
