GLUTE BRIDGE
สะพาน Glute คือการเคลื่อนไหวที่ทำให้ข้อต่อสะโพกยืดตรงโดยยังคงรักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกันแทนที่จะยกให้สูง
Glute Bridge เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานโดยวางหลังบนพื้น งอเข่า กดเท้าลงบนพื้น และยืดข้อต่อสะโพกให้ตรง แม้ว่า gluteus maximus และ hamstrings จะเกี่ยวข้องกับการยืดสะโพก แต่คุณไม่จำเป็นต้องโค้งหลังส่วนล่างจนสุดเพื่อดันกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้น หยุดในแนวทแยงที่สะดวกสบายตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า และกลับสู่ช่วงส่วนล่างเมื่อซี่โครงยกขึ้นหรือหลังส่วนล่างเริ่มโค้งก่อน การศึกษากิจกรรมของกล้ามเนื้อในสะพานน้ำหนักตัวอาจมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับท่าทางและวิธีการวัด ดังนั้นผลกระทบระยะยาวจึงไม่สามารถระบุได้จากระดับกิจกรรมของกล้ามเนื้อเฉพาะเท่านั้น เกณฑ์สำหรับคู่มือนี้คือระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด ความคงตัวของแรงกดเท้า และการควบคุมอุ้งเชิงกรานแบบทำซ้ำได้แทนที่จะเป็นตัวเลข
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง, อุปกรณ์รักษาเสถียรภาพของช่องท้อง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การต่อสะโพก
ฉันควรยกสะโพกให้สูงที่สุดบนสะพานสะโพกหรือไม่?
ไม่ใช่ เป้าหมายคือการยืดสะโพก ไม่ใช่ความสูงสูงสุด หยุดที่ช่วงแนวทแยงที่สะดวกสบายโดยให้ไหล่ สะโพก และเข่าของคุณก่อนที่ซี่โครงจะยกขึ้นหรือหลังส่วนล่างของคุณจะเริ่มโค้งมากขึ้น
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
นอนหงายบนพื้นเรียบและไม่ลื่น
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นผิวเรียบ วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบาย ๆ และรักษาศีรษะและคอให้ยาว อย่าฝืนคางไปทางหน้าอกหรือกดคอแรงๆ กับพื้น หากคุณรู้สึกไม่สบายคอและไหล่ ให้ปรับความสูงของศีรษะด้วยผ้าขนหนูบางๆ แต่ก่อนอื่นให้ตรวจสอบก่อนว่าคอของคุณไม่งอมากเกินไป
- 2
งอเข่าและวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
งอเข่าเพื่อให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแตะพื้น อย่ากางเท้าให้กว้างเกินไปหรือยื่นข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ให้เข่าและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน ระยะห่างระหว่างเท้าข้างเดียวไม่เหมาะกับทุกคน จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้หาระยะห่างที่คุณสามารถควบคุมเข่าและกระดูกเชิงกรานได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นแม้ว่าคุณจะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นก็ตาม
- 3
วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและกระชับหน้าท้องเบาๆ
หลังจากหายใจเข้า ให้เกร็งหน้าท้องเบา ๆ เพื่อไม่ให้ด้านหน้าของซี่โครงยกมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องดันหลังส่วนล่างลงพื้นแรงๆ จนกว่าจะราบเรียบ แต่ก็ไม่ควรยืดหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อเริ่มต้น เตรียมลำตัวของคุณเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานและซี่โครงหลุดออกจากกัน
- 4
กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน
กดส้นเท้าและกลางเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นอย่างเงียบ ๆ แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แทนที่จะดันเข่าไปข้างหน้าหรือเอียงเอวไปด้านหลัง ให้ยืดข้อต่อสะโพกไปในทิศทางที่ขยับสะโพกออกจากเท้า หากแรงกดที่เท้าซ้ายและขวาของคุณแตกต่างกันอย่างมากหรือเข่าของคุณยุบเข้าด้านใน ให้ลดความสูงและจำนวนการทำซ้ำและจัดแนวใหม่
- 5
หยุดในช่วงที่ไหล่ เชิงกราน และหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวทแยงเรียบ
บีบสะโพกเล็กน้อยที่ด้านบน แต่อย่ายกซี่โครงหรือโค้งหลังเพื่อให้สูงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเส้นทแยงมุมเกือบเส้นเดียวจากไหล่ถึงสะโพกและเข่า หากเอ็นร้อยหวายของคุณดึงแรงเหมือนเป็นตะคริวหรือแรงกดที่หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น ให้ลองขยับเท้าเข้าใกล้สะโพกมากขึ้นอีกนิดหรือลดความสูงลง แต่อย่าเจ็บปวดต่อไป
- 6
ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงและจัดตำแหน่งใหม่ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งถัดไป
เมื่อลงมา อย่าล้มทั้งหมดพร้อมกัน แต่ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณถูกดันเข้า เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกัน และซี่โครงของคุณกลับอยู่เหนือสะโพก เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้นและหลังส่วนล่างของคุณสั่นหรือคุณสูญเสียแรงกดบนเท้าข้างหนึ่ง ให้จบเซ็ตนั้นและลดจำนวนครั้งหรือช่วงในเซ็ตถัดไป
RIBS & PELVIS
การเคลื่อนไหวของการยกเชิงกรานและการงอเอวไม่เหมือนกัน
เป้าหมายของสะพาน glute ไม่ใช่การส่งกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เป็นการส่งแรงเท้าที่กดลงบนพื้นเพื่อยืดสะโพก หากซี่โครงของคุณถูกยกไปข้างหน้าและข้างบนเมื่อคุณพยายามกระชับก้นของคุณที่ด้านบนและส่วนโค้งของหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น คุณอาจจะมีอาการขยายเอวมากเกินไป แทนที่จะเคลื่อนไหวสะโพก ในกรณีดังกล่าว ให้วางกระดูกเชิงกรานต่ำลงเล็กน้อยแล้วหาเส้นทแยงมุมของไหล่ กระดูกเชิงกราน และเข่าอีกครั้ง
การศึกษาที่ตรวจสอบการออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกของน้ำหนักตัวแสดงให้เห็นว่าค่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อสำหรับการเปลี่ยนแปลงของสะพานนั้นแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับท่าทางและวิธีการศึกษา ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพูดได้ว่า 'สะพานที่สูงขึ้น' หรือมุมใดมุมหนึ่งจะช่วยให้ก้นของทุกคนดีขึ้น มาตรฐานที่เป็นประโยชน์มากกว่าคือคุณสามารถรักษาความสัมพันธ์ระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณในการทำซ้ำแต่ละครั้งและสร้างช่วงเดียวกันโดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือไม่
จุดสำคัญ: ฝึกคิว: “วางซี่โครงลงแล้วดันสะโพกออกจากพื้น”
FOOT PRESSURE
แรงกดจากพื้นรองเท้าทั้งหมดทำให้กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างมั่นคง
การวางเท้าบนพื้นไม่ได้สร้างแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างเท่ากันโดยอัตโนมัติ หากยกส้นเท้าข้างหนึ่งหรืองอเข่าข้างหนึ่ง กระดูกเชิงกรานอาจหมุนหรือเอียงได้ ก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่เท้า นิ้วก้อย และส้นเท้าทั้งสองแตะพื้น และเท้าของคุณไม่ลื่นไถลเมื่อคุณขึ้นไป
หากเท้าของคุณอยู่ห่างจากกันมากเกินไป อาจส่งผลให้เอ็นร้อยหวายของคุณตึงมากขึ้น หรือทำให้ยกเชิงกรานได้ยาก ในขณะที่หากเท้าอยู่ใกล้กันเกินไป ก็อาจทำให้หัวเข่าด้านหน้าของคุณรู้สึกไม่สบายได้ ระยะทางเดียวไม่ใช่คำตอบ หากเป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวายหรือกระดูกเชิงกรานสั่นด้านเดียวเกิดขึ้นอีก ให้ปรับตำแหน่งเท้าของคุณเล็กน้อย และเลือกตำแหน่งที่มั่นคงที่สุดภายในช่วงที่ไม่มีอาการปวด
จุดสำคัญ: จุดที่ต้องตรวจสอบ: ส้นเท้าทั้งสองข้างยังคงอยู่บนพื้น และเข่ารักษาทิศทางเดียวกันกับนิ้วเท้าที่สองและสาม
RANGE & PROGRESSION
ทำซ้ำการจัดตำแหน่งเดียวกันกับความสูง จากนั้นจึงเพิ่มการแปลง
หากคุณสามารถรักษาความสูงของอุ้งเชิงกราน แรงกดของเท้า และตำแหน่งของซี่โครงให้คงที่บนสะพานแบบสองขาได้ คุณสามารถพิจารณาการเปลี่ยนแปลงแบบขาเดียว แถบรัด หรือภาระภายนอกได้ อย่างไรก็ตาม สะพานแบบขาเดียวจำเป็นต้องควบคุมสะโพกและกระดูกเชิงกรานด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้น หากผู้ที่อยู่นอกเท้าพบว่าพื้นหรือกระดูกเชิงกรานหล่นและหมุน การเปลี่ยนแปลงอาจยังเร็วกว่าระดับการควบคุมของคุณในปัจจุบัน
ในการศึกษา การเปลี่ยนแปลงของสะพานและสายรัดแบบขาเดียวสามารถแสดงกิจกรรมของกล้ามเนื้อได้สูงขึ้น แต่ผู้เข้าร่วม ท่าทาง และเงื่อนไขการวัดยังมีจำกัด ดังนั้นอย่าใช้สิ่งนี้เป็นพื้นฐานในการก้าวขึ้นอย่างรวดเร็ว จะปลอดภัยกว่าหากรักษาความเร็วและระยะเท่ากันในตำแหน่งร่างกายเปลือยเปล่าด้วยเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้ง การดูแลรักษา หรือน้ำหนักบรรทุกเพียงครั้งละ 1 ครั้ง
จุดสำคัญ: หลักการความก้าวหน้า: หากช่วงไม่เสถียร ให้ลดความสูงและเพิ่มทีละตัวแปรเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้เท่านั้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยิ่งยกสะโพกมากเท่าใด หลังก็จะยิ่งงอมากขึ้นเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงยื่นออกมาที่ด้านบน ส่วนโค้งของเอวจะเพิ่มขึ้น และรู้สึกได้ถึงแรงกดที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นก้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจพยายาม 'สูงขึ้น' แทนที่จะขยับกระดูกเชิงกรานด้วยข้อสะโพก หรือระยะห่างระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานอาจกว้างตั้งแต่แรก
- วิธีแก้ไข
- ลดความสูงที่คุณยกลง หายใจออก และวางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน หยุดตรงจุดที่ไหล่ เชิงกราน และเข่าเป็นเส้นทแยงมุม และอย่าดันหลังส่วนล่างลงไปอีก
เข่าข้างหนึ่งยุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อขึ้นหรือลง เข่าข้างหนึ่งจะเข้าหาเข่าอีกข้างหนึ่งและกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดที่เท้าอาจแตกต่างกันไปในแต่ละด้าน หรือการควบคุมบริเวณข้อสะโพกอาจไม่คงอยู่ที่ช่วงปัจจุบัน/จำนวนการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตเท้าเป็นความกว้างของสะโพก ลดความสูงและจำนวนการทำซ้ำ ทำซ้ำเฉพาะในระยะที่เข่าทั้งสองข้างชี้ไปที่นิ้วเท้าที่สองและสามเท่านั้น
การยกส้นเท้าหรือสไลเดอร์เท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ส้นเท้าของคุณจะยกขึ้น และเท้าของคุณจะเคลื่อนออกจากสะโพกหรือลื่นไถลไปบนพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เท้าของคุณอาจอยู่ไกลเกินไป พื้นอาจลื่น หรือแรงกดที่ขากดกับพื้นอาจไม่สอดคล้องกัน
- วิธีแก้ไข
- ทำสิ่งนี้บนพื้นผิวที่ไม่ลื่นและปรับเท้าของคุณให้มีขนาดเล็ก ยกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าและกลางเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
เฉพาะเอ็นร้อยหวายเท่านั้นที่ถูกดึงหรือเป็นตะคริวอย่างแรง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านหลังของต้นขาจะกระชับก่อนถึงบั้นท้าย หรือหดตัวเหมือนเป็นตะคริวในระหว่างการทำซ้ำ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งเท้า การควบคุมสะโพกในปัจจุบัน และความเหนื่อยล้าอาจทำให้เอ็นร้อยหวายมีความตึงเครียดมากขึ้น ตะคริวไม่ได้ทั้งหมดมีสาเหตุเดียวกัน
- วิธีแก้ไข
- หยุดเซ็ตทันที ขยับเท้าเข้าใกล้สะโพกมากขึ้นเล็กน้อย แล้วลองอีกครั้งในช่วงที่ต่ำกว่า หากเป็นตะคริวหรือปวดซ้ำ ห้ามดำเนินการแก้ไขและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ
ทำซ้ำอย่างรวดเร็วโดยหดตัวกลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานจะเด้งทันทีที่กระทบพื้น และไม่มีเวลาตรวจสอบตำแหน่งของเท้า เข่า และซี่โครงจากด้านบนและด้านล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจเร่งความเร็วเพื่อรักษาจำนวนการทำซ้ำ หรือชุดที่เลือกในปัจจุบันอาจอยู่นอกเหนือช่วงที่ควบคุมได้
- วิธีแก้ไข
- ขึ้นและลงช้าๆ ตรวจสอบเท้าและตำแหน่งซี่โครงที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากการจัดตำแหน่งยังคงโยกเยกแม้ว่าคุณจะลดความเร็วลง ให้ลดจำนวนการทำซ้ำ
การเพิ่มรุ่นหนึ่งฟุตเร็วเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขารองรับสั่น กระดูกเชิงกรานลดลงและหมุน และเข่าและเท้าของเท้ารองรับไม่รักษาทิศทางเดียวกัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดที่เท้าและการควบคุมอุ้งเชิงกรานของสะพานสองฟุตอาจเพิ่มความไม่มั่นคงหรือการรับน้ำหนักก่อนที่จะทรงตัว
- วิธีแก้ไข
- กลับไปที่สะพานสูง 2 ฟุตและทำซ้ำโดยใช้แรงกดเดียวกันบนเท้าทั้งสองข้างและความสูงของสะโพก เพิ่มการพยุงขาข้างเดียวหรือสายรัดทีละขั้นตอนเมื่อคุณสามารถควบคุมตำแหน่งได้โดยไม่มีความเจ็บปวด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สะพานสองขาระยะสั้น
เริ่มต้นในช่วงต่ำซึ่งคุณสามารถรักษาแรงกดบนเท้าได้โดยไม่ต้องโก่งหลังส่วนล่าง โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานให้สูงจนสุด
สะพานเกรียงสองฟุต
ทำให้ไหล่ เชิงกราน และหัวเข่ามีความสูงเท่ากันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างไม่เลื่อนหลุดจากพื้น
หยุดสะพาน Glute
หยุดชั่วคราวที่ความสูงที่ควบคุมได้ที่ด้านบน จากนั้นจึงค่อยๆ ลดระดับลง หากหลังของคุณเริ่มโค้งงอมากขึ้น อย่าเพิ่มเวลาหยุดชั่วคราว
เครื่องช่วยเท้าข้างเดียวหรือสะพานสะโพกแบบมีสายรัด
ดำเนินการเฉพาะหลังจากที่ความสูงของอุ้งเชิงกรานและแรงกดของเท้าคงที่ในตำแหน่งสองฟุตแล้วเท่านั้น หากสะโพกข้างใดข้างหนึ่งหลุดหรือเข่าทรุดเข้าด้านใน ให้กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้า
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องหรือช่วยเบาๆ สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นในช่วงที่ต่ำและควบคุมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงกดของเท้าและการจัดตำแหน่งกระดูกซี่โครง/อุ้งเชิงกรานจะเท่ากันทุกครั้งที่ทำซ้ำ หากคุณเคยออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ทำให้เหนื่อยล้าสูง เช่น สควอท ลันจ์ หรือสะโพกบานพับในวันเดียวกัน ให้ตรวจสอบก่อนเพื่อดูว่าฟอร์มของคุณอยู่นิ่งหรือไม่ แทนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งหรือเวลาในการค้างไว้
จำนวนการวนซ้ำ
8–12 ครั้ง
ช่วงที่ทั้งแรงกดของเท้าและความสูงของอุ้งเชิงกรานเท่ากันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
จำนวนชุด
2–3 ชุด
พัก 60–90 วินาทีระหว่างเซตและตรวจสอบตำแหน่งเท้าอีกครั้ง
ความคืบหน้า
+1–2 ครั้ง หรือ +2–3 วินาที
เพียงเพิ่มหนึ่งรายการเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้เพื่อการทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่มีความเจ็บปวด
- เกณฑ์ในการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือ Top Hold Time เล็กน้อยในเซสชันถัดไปคือให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย โดยให้เข่าหันไปในทิศทางเดียวกัน และไม่งอหลังส่วนล่างมากเกินไป
- หากกระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปข้างใดข้างหนึ่ง เท้าของคุณเลื่อน และเอ็นร้อยหวายของคุณเป็นตะคริวซ้ำๆ แสดงว่าสถานการณ์สิ้นสุดลง สำหรับเซ็ตถัดไป ลดความสูง จำนวนการทำซ้ำ และเวลาค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งรายการ
- แยกแยะระหว่างความเมื่อยล้าตะโพกอย่างรุนแรงกับอาการปวดเฉียบพลัน อาการชา และเวียนศีรษะบริเวณเอว สะโพก และเข่า อย่าทำซ้ำหากคุณมีอาการข้อหรือเส้นประสาท
คำถามที่พบบ่อย
ฉันกำลังทำอะไรผิดหรือเปล่าหากรู้สึกว่ายังตึงเอ็นร้อยหวายมากขึ้น?
สามารถสัมผัสเอ็นร้อยหวายได้ในระดับหนึ่งเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการยืดสะโพกด้วย อย่างไรก็ตาม หากการดึงแรงเช่นตะคริวหรือด้านหลังของต้นขายังคงเป็นภาระมากกว่ากล้ามเนื้อก้น ให้หยุดเซ็ตแล้วปรับตำแหน่งเท้า ระยะ และระดับความเมื่อยล้า
เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากสะโพกแค่ไหน?
ระยะทางสำหรับทุกคนไม่เท่ากัน จุดเริ่มต้นในปัจจุบันคือตำแหน่งที่ไม่ยกส้นเท้าขึ้น รักษาทั้งแรงกดของเท้าและทิศทางเข่า และควบคุมกระดูกเชิงกรานโดยไม่รู้สึกเจ็บ
หลังส่วนล่างของคุณจะต้องอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์หรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องออกแรงกดหลังส่วนล่างลงพื้นในตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยกซี่โครงขึ้นมากเกินไปหรือปล่อยให้หลังส่วนล่างกว้างเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น และอย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไปเมื่อยกขึ้น
เมื่อใดที่ฉันจะทำท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกหรือสายรัดขาข้างเดียวได้?
ทำต่อเมื่อคุณสามารถรักษาแรงกดของเท้า ทิศทางเข่า และความสูงของอุ้งเชิงกรานได้สำหรับการทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่มีความเจ็บปวดบนสะพานน้ำหนักตัวขนาด 2 ฟุต หากกระดูกเชิงกรานลดลงหรือหมุนในลักษณะขาเดียว ขั้นตอนก่อนหน้าก็ยังเหมาะสมกว่า
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. Macadam & Feser — การทบทวนกิจกรรมคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ gluteus maximus อย่างเป็นระบบระหว่างการออกกำลังกายขยายสะโพกด้วยน้ำหนักตัว
- 2. เลเฮคกา และคณะ — การวิเคราะห์คลื่นไฟฟ้าของกิจกรรมของกล้ามเนื้อสะโพกในสะพานขาเดียวที่ได้รับการดัดแปลง
- 3. กาซิแบท และคณะ — การเปรียบเทียบ EMG ของท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกขาเดียวด้วยวงดนตรีและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นอื่นๆ
