HACK SQUAT
ท่าแฮ็กสควอตไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดันเลื่อน แต่เป็นท่านั่งยองแบบเครื่องจักรที่เหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากันโดยวางหลังและกระดูกเชิงกรานไว้บนแผ่นรอง
เครื่องแฮ็กสควอชมีพนักพิงที่ช่วยนำทาง ทำให้ง่ายต่อการมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนล่าง แต่หากเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องหรือกระดูกเชิงกรานของคุณม้วนอยู่บนแผ่นรอง ก็อาจทำให้เข่าและหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายได้ ขั้นแรกให้ตรวจสอบคันโยกนิรภัยและหยุดบนเครื่องจักรเปล่า และตั้งค่าตามแรงกดโดยรวมของเท้าและความลึกที่ปราศจากความเจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง น่อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แมชชีนสควอท
ฉันสามารถออกกำลังกายบั้นท้ายได้หรือไม่หากวางเท้าไว้บนที่วางเท้า
มุมและความรู้สึกของข้อต่ออาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า แต่กล้ามเนื้อเฉพาะจะไม่แยกออกจากกัน ขั้นแรก ให้เลือกตำแหน่งที่ช่วยให้คุณสามารถสัมผัสกับแผ่นอิเล็กโทรดได้เต็มที่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบเครื่องจักรและอุปกรณ์ความปลอดภัย
ตรวจสอบทิศทางการล็อค/ปลดล็อคของคันโยกนิรภัยและตำแหน่งของตัวกั้นด้านล่างบนเลื่อนเปล่า ปรับความสูงของแผ่นรองไหล่และวางหลังและกระดูกเชิงกรานทั้งหมดไว้บนพนักพิง
- 2
วางเท้าของคุณบนที่วางเท้า
วางเท้าให้ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ โดยให้นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อยเพื่อความสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานของนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วก้อยของคุณ และส้นเท้าทั้งหมดสัมผัสกับที่พักเท้า
- 3
งอเข่าและสะโพกเข้าหากัน
ปล่อยคันโยกนิรภัย หายใจเข้า และค่อยๆ ลดระดับเลื่อนลง ยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าและหยุดลึกก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะขดตัวเข้ากับแผ่นรอง
- 4
ดันเลื่อนด้วยเท้าทั้งหมด
หายใจออกและดันที่พักเท้าออก เหยียดเข่าและข้อต่อสะโพกเข้าหากัน อย่าล็อกเข่าของคุณแรงๆ ที่ด้านบน แต่ต้องแน่ใจว่าได้ล็อคคันโยกนิรภัยทั้งสองอันที่ส่วนท้ายของเซ็ต
FOOT POSITION
แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่ความสูงของเท้า ก่อนอื่นเราต้องพิจารณาก่อนว่าข้อต่อนั้นสบายและเท้าทั้งหมดเชื่อมต่อกันหรือไม่
การลดเท้าลงสามารถเพิ่มการงอเข่าและทำให้กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณต้องทำงานหนักมากขึ้น แต่หากส้นเท้าของคุณยกขึ้นหรือรู้สึกไม่สบายเข่า แสดงว่าคุณต่ำเกินไป การยกเท้าขึ้นอาจเพิ่มการมีส่วนร่วมของสะโพก แต่กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรยกออกจากแผ่น
รถทุกคันมีมุมที่วางเท้าและทางเลื่อนที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่าวิ่งตามเครื่องหมายของคนอื่น แต่จงค้นหาตำแหน่งของตัวเองบนรถเปล่าด้วย
จุดสำคัญ: สัญญาณที่จะใช้ทันที: “วางเท้าทั้งหมดไว้ด้วยกันและให้เข่าเข้าหานิ้วเท้า”
CONTROLLED DEPTH
ความลึกถูกกำหนดโดยขอบเขตที่กระดูกเชิงกรานและด้านหลังยังคงอยู่บนแผ่นรอง
หากกระดูกเชิงกรานของคุณหมุนขณะที่คุณเดินลงและหลังส่วนล่างยกขึ้นจากพนักพิง แสดงว่าคุณเคลื่อนไหวเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวในปัจจุบัน หยุดก่อนหน้านั้นและปรับตำแหน่งเท้าหรือตัวหยุดของคุณ
แทนที่จะกระดอนเลื่อนที่ด้านล่าง ให้ชะลอความเร็วลงประมาณหนึ่งวินาที จากนั้นเปลี่ยนทิศทางโดยใช้แรงกดเท้าเท่าเดิม
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ส้นเท้ายกออกจากที่พักเท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง น้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปทางนิ้วเท้าและส้นเท้าจะสูงขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เท้าต่ำเกินไปหรืออยู่ลึกกว่าระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า
- วิธีแก้ไข
- ยกเท้าขึ้นเล็กน้อยและลดความลึกเพื่อหาระยะที่ขาตั้งกล้องจะอยู่
คุกเข่าเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อดันขึ้น เข่าทั้งสองข้างจะงอเข้าหานิ้วเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักบรรทุกมากเกินไปหรือความกว้างของเท้าและทิศทางนิ้วเท้าไม่ตรงกัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงและให้เข่าหันไปทางนิ้วเท้าที่สอง
กระดูกเชิงกรานหลุดออกมาจากแผ่นรองด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลึกลงไป บริเวณระหว่างเอวและเชิงกรานของคุณจะเคลื่อนออกจากพนักพิง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งหรือความลึกของเท้าเกินระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ปรับตำแหน่งตัวกั้นด้านล่างและตำแหน่งขาตั้ง โดยลงไปที่จุดที่ต้องรักษาหน้าสัมผัสของแผ่นอิเล็กโทรดไว้เท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บ็อกซ์สควอท
เรียนรู้แรงกดของเท้าและความลึกในการนั่งด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
Bin Machine Hack Squat
ตรวจสอบเส้นทางที่ปลอดภัยและเลื่อน
เทมโปแฮ็คสควอช
ใช้การควบคุมการลงและด้านล่างเป็นเวลา 3 วินาที
สควอชแฮ็คแบบก้าวหน้า
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเฉพาะเมื่อยังคงหน้าสัมผัสของแพ้ดไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยเครื่องจักรเปล่า โดยคำนึงถึงน้ำหนักเครื่องจักรและความเสียดทานของเลื่อน และเลือกโหลดที่รักษาแรงกดที่เท้าและหน้าสัมผัสของแผ่นรองตลอดการทำซ้ำทั้งหมด
นับ
6–12 ครั้ง
ลงมา 2-3 วินาที การเปลี่ยนแปลงโดยไม่หดตัว
ตั้งค่า
3–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–180 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
สควอท การกดขา และการควบคุมระดับเสียงแบบต่างๆ
- หากรักษาความลึกและแรงกดที่เท้าไว้เท่าเดิม ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากการยกส้นเท้า เข่ายุบ หรืออุ้งเชิงกรานหมุน ให้ลดน้ำหนักและความลึก
- ห้ามใช้หากก้านนิรภัยล็อคไม่แน่นหรือเครื่องสั่น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรเจาะลึกแค่ไหน?
ส้นเท้าชิดกัน เข่าชี้ไปที่นิ้วเท้า สะโพก และหลัง ลดระดับลงไปจนถึงระดับความลึกที่เหลืออยู่ในเบาะ ความคุ้มครองที่ลึกกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป
ท่า Hack Squat จะมาแทนที่ท่า Barbell Squat โดยสิ้นเชิงหรือไม่
ท่าแฮ็กสควอตเหมาะสำหรับการเน้นที่น้ำหนักตัวส่วนล่าง เนื่องจากเครื่องรองรับเส้นทางลำตัว ความต้องการสมดุลน้ำหนักและการควบคุมลำตัวแบบอิสระนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นจึงสามารถใช้ร่วมกันหรือแยกกันก็ได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์ของคุณ
