HAMMER CURL
Hammer Curl: รักษาข้อมือให้เป็นกลางและรักษาข้อศอกให้คงที่ขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปข้างลำตัว
แก้ไขตำแหน่งต้นแขนโดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ยกดัมเบลล์โดยใช้ที่จับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และลดระดับลงโดยยังคงตึงที่ปลายแขน แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดน้ำหนักและระยะเอื้อม เก็บต้นแขนไว้ที่จุดเดียวและขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น คีย์หลัก: รักษาข้อมือที่เป็นกลางและรักษาข้อศอกให้คงที่ขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปข้างลำตัว
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซ็ปส์ บราคิไอ, บราคิไอ หรือ ไตรเซป
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachioradialis กล้ามเนื้องอและยืดแขน
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอ/การยืดข้อศอก และการควบคุมปลายแขน
แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำลอนผมได้หรือไม่?
ลดน้ำหนักและระยะเอื้อม เก็บต้นแขนไว้ที่จุดเดียวและขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ยกดัมเบลล์โดยใช้ที่จับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และลดระดับลงโดยยังคงตึงที่ปลายแขน แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
แก้ไขตำแหน่งต้นแขนโดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
ป้องกันการหดตัวของลำตัวโดยการทับซ้อนของซี่โครงและกระดูกเชิงกราน หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ดำเนินการค้อนขด
ยกดัมเบลล์โดยใช้ที่จับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และลดระดับลงโดยยังคงตึงที่ปลายแขน แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางแรงของการเคลื่อนที่ของค้อนขดคงที่
ป้องกันการหดตัวของลำตัวโดยการทับซี่โครงและกระดูกเชิงกราน ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
ยกดัมเบลล์โดยใช้ที่จับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และลดระดับลงโดยยังคงตึงที่ปลายแขน เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ให้ลองทันที: “วางต้นแขนโดยให้ข้อมืออยู่ในแนวตรงกับปลายแขน”
ช่วงและจังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการทำงานที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
รักษาข้อมือให้เป็นกลางและรักษาข้อศอกให้คงที่ขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปข้างลำตัว
ท่านี้ช่วยให้ไบเซป บราคิไอ บราคิไอ หรือไทรเซพมีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่แบรคิโอราไดลิส กล้ามเนื้องอปลายแขน และกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: รักษาข้อมือให้เป็นกลางและรักษาข้อศอกให้คงที่ขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปข้างลำตัว
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ค้อนขด: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอข้อมือและข้อศอกขยับไปมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและระยะเอื้อม เก็บต้นแขนไว้ที่จุดเดียวและขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น คีย์หลัก: รักษาข้อมือที่เป็นกลางและรักษาข้อศอกให้คงที่ขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปข้างลำตัว
ค้อนขด: พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและกระเด้งกลับไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2 ถึง 3 วินาทีสำหรับการส่งคืน สร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ จากนั้นเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
ค้อนขด: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดฉากหรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจของคุณในช่วงสั้นๆ ที่จุดที่ปลอดภัยในการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความเสถียรและระยะเป็นอันดับแรก
ลดน้ำหนักและระยะเอื้อม เก็บต้นแขนไว้ที่จุดเดียวและขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
หลังจากควบคุมการลงได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดน้ำหนักและระยะเอื้อม เก็บต้นแขนไว้ที่จุดเดียวและขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป หลังจากควบคุมการลงได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
8~15 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญ
8~15 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลงแบบช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าเมื่อเกิดการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย
- เมื่อคุณควบคุมการลงได้เต็มที่แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักบรรทุก
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
หลังจากควบคุมการลงได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
