HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
การกดหน้าอกแบบ Hammerstrength เป็นการออกกำลังกายแบบผลักไปตามวิถี แต่เบาะนั่งและความลึกเริ่มต้นจะต้องปรับให้เหมาะกับร่างกายของคุณ
คู่มือนี้ครอบคลุมถึงการกดหน้าอกด้วยคันโยกอิสระที่โหลดเพลทซึ่งแสดงในวิดีโอ แม้ว่าพนักพิงและวิถีวิถีคันโยกจะช่วยลดภาระในการทรงตัวของลำตัวและดีสำหรับการเรียนรู้การเคลื่อนไหวของทรวงอก แต่เครื่องไม่ได้ปรับตำแหน่งไหล่โดยอัตโนมัติสำหรับทุกคน ปรับเบาะนั่งโดยให้ที่จับอยู่ตรงกลางหน้าอก วางศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานไว้บนเบาะ แล้วขยับคันโยกทั้งสองด้วยความเร็วเท่ากัน เครื่องจักรและตุ้มน้ำหนักอิสระอาจมีข้อกำหนดในการรักษาเสถียรภาพและตุ้มน้ำหนักประสิทธิภาพสูงสุดที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่าเปรียบเทียบทั้งสองด้วยหมายเลขน้ำหนักเดียวกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหน้า, เซอร์ราตัสด้านหน้า
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- นั่งลงและดันคันโยกอิสระในแนวนอน
ที่จับควรพอดีกับหน้าอกของฉันตรงไหน?
สำหรับส่วนใหญ่แล้ว ความสูงหน้าอกปานกลางถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าแนวไหล่เล็กน้อย ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน และส่วนหน้าของไหล่ผ่อนคลาย
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพินและคันโยกและโหลดดิสก์เดียวกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมุดปรับเบาะนั่งล็อคเข้าที่แล้ว และมือจับและคันบังคับไม่มีความเสียหาย วางดิสก์ที่มีขนาดและน้ำหนักเท่ากันบนปลอกด้านซ้ายและขวา และยึดให้แน่นหากมีอุปกรณ์ที่ต้องใช้ปลอกหุ้ม
- 2
ปรับที่จับให้สูงระดับกลางอก
เมื่อนั่ง ให้ปรับที่นั่งเพื่อให้ที่จับอยู่ตรงกลางหน้าอก ทั้งก่อนและหลังแนวหัวนม ข้อศอกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าเส้นไหล่เล็กน้อย และข้อมือและข้อศอกของคุณควรอยู่ในระนาบแนวนอนเดียวกันอย่างสบาย
- 3
ยึดตัวเองไว้ที่จุดสามจุดและเท้าของคุณ
วางศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานไว้บนพนักพิงและวางเท้าให้กว้างบนพื้น อย่ายกซี่โครงขึ้นมากเกินไป และเปิดหน้าอกให้เป็นธรรมชาติเพื่อไม่ให้ไหล่หันไปทางหู
- 4
ดันคันโยกทั้งสองด้วยความเร็วเท่ากัน
หายใจออกและดันที่จับไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือ รักษาข้อมือให้ตรงและเหยียดข้อศอกให้ตรงก่อนที่จะล็อค โดยให้แน่ใจว่าสายตาด้านหน้าตรงเพื่อไม่ให้มือจับข้างใดข้างหนึ่งหลุดออกก่อน
- 5
กลับอยู่ภายใต้การควบคุมเป็นเวลา 2–3 วินาที
หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ กลับคันโยก หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ไหล่จะม้วนไปข้างหน้าหรือข้อศอกไปด้านหลังลำตัวมากเกินไป และเมื่อสิ้นสุดเซ็ต ให้วางที่จับบนสต็อปเปอร์จนสุด
SEAT HEIGHT
ความสูงของเบาะนั่งจะกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างแฮนด์และไหล่ของคุณ
หากที่นั่งของคุณต่ำเกินไป ที่จับจะถูกยกขึ้นใกล้กับไหล่หรือคอของคุณมากเกินไป ทำให้ข้อศอกกางออกมากเกินไปและไหล่ของคุณยักได้ง่าย ในทางกลับกัน หากสูงเกินไป ที่จับอาจอยู่ใต้อกส่วนล่าง ส่งผลให้ข้อมืองอและข้อศอกหย่อนเกินไป
เนื่องจากแกนคันโยกและวงโคจรของด้ามจับแตกต่างกันในแต่ละอุปกรณ์ ให้บันทึกตามท่าทางจริงมากกว่าคอลัมน์ตัวเลข จุดเริ่มต้นคือให้มือจับอยู่ระดับกลางหน้าอก ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าเส้นไหล่เล็กน้อย และข้อมืออยู่ตรงปลายแขน
SHOULDER & ELBOW PATH
แทนที่จะกางข้อศอกให้กว้าง ให้หามุมที่สะดวกสบายภายในวงโคจรของคันโยก
การศึกษาชีวกลศาสตร์ของแท่นกดแสดงให้เห็นว่าความกว้างของด้ามจับและตำแหน่งไหล่อาจส่งผลต่อการรับน้ำหนักของข้อไหล่ แม้แต่บนเครื่อง การเลือกด้ามจับและความสูงของเบาะนั่งจะกำหนดการแพร่กระจายของข้อศอก ดังนั้นให้มองหาแนวทางที่ทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 45–70 องศา และไม่บีบด้านหน้าของไหล่
อย่ายกไหล่ออกจากแผ่นรองหรือส่งข้อศอกลึกไปด้านหลังลำตัวเพื่อยืดหน้าอกให้มากขึ้นที่ส่วนล่าง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะจำกัดอยู่ที่จุดที่ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่บนแผ่นรอง ไม่ใช่ที่ตัวหยุดเครื่องจักร
จุดสำคัญ: เกณฑ์ที่ควรลองทันที: รักษาแผ่นรองรับ + ข้อมือที่เป็นกลาง + ความลึกโดยไม่มีแรงกดที่ด้านหน้าของไหล่
INDEPENDENT ARMS
คันโยกอิสระแสดงความแตกต่างด้านซ้าย/ขวาแต่ไม่ได้แก้ไขโดยอัตโนมัติ
เนื่องจากคันโยกแต่ละอันเคลื่อนที่แยกกัน ด้านที่แข็งแกร่งกว่าอาจไปถึงก่อนหรือด้านที่อ่อนกว่าอาจมีช่วงที่สั้นกว่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับทั้งสองข้างเคลื่อนที่ด้วยความสูงและความเร็วเท่ากันต่อหน้าคุณ และใช้น้ำหนักที่ด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณสามารถควบคุมได้
แม้ว่าอุปกรณ์จะทำได้ข้างเดียว แต่การบิดลำตัวเพื่อดันคันโยกจะเปลี่ยนเป้าหมาย สำหรับชุดท่าฝ่ายเดียว ให้จับที่จับหรือเบาะเบา ๆ ด้วยมืออีกข้าง แล้ววางสะโพกและหลังส่วนบนไว้บนเบาะ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เบาะนั่งอยู่ในระดับต่ำและที่จับอยู่ในระดับไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณจะยกขึ้นจนถึงแนวไหล่ และยกไหล่ไปทางหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณใช้หมายเลขที่นั่งเดียวกันกับผู้ใช้คนก่อนหรือไม่ได้ตรวจสอบความสูงของด้ามจับ
- วิธีแก้ไข
- ยกเบาะขึ้นโดยให้ที่จับอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกตรงกลาง และข้อศอกอยู่ต่ำกว่าเส้นไหล่เล็กน้อย
โค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปและผลักน้ำหนักออกไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงของคุณจะยกขึ้นเสียงดัง และกระดูกเชิงกรานหรือหลังส่วนบนจะหลุดออกจากแผ่นรอง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักปัจจุบันหนักเกินไปหรือทำให้เกิดการตีกลับเมื่อสิ้นสุดระยะการเคลื่อนไหว
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและใช้เฉพาะช่วงที่มีสามจุดบนเบาะ: ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกราน
ข้อมืองอไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จับวางอยู่บนนิ้วของคุณและหลังมือพับอยู่ด้านหลังปลายแขน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จับที่จับหลวมเกินไปหรือที่จับไม่ตรงกับความสูงของเบาะนั่ง
- วิธีแก้ไข
- วางที่จับลึกลงไปใต้ฝ่ามือของคุณ และจัดข้อมือและแขนให้เป็นแนวเดียวกัน
คันโยกคันหนึ่งจะเคลื่อนที่ก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากด้านหน้า ความลึกที่ด้ามจับอันหนึ่งยื่นออกไปก่อนหรือกลับจะแตกต่างกันในด้านซ้ายและขวา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจมีความแตกต่างด้านความแข็งแกร่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การหมุนลำตัว หรือข้อผิดพลาดในการโหลดดิสก์ฝ่ายเดียว
- วิธีแก้ไข
- ตรวจสอบดิสก์ด้านซ้ายและขวาอีกครั้ง และลดน้ำหนักเพื่อให้ตรงกับความเร็วและระยะของด้านที่แข็งแกร่งกว่าของคุณกับความเร็วและช่วงของด้านที่อ่อนแอกว่า
เด้งแผ่นดิสก์จากด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากที่คันโยกกระทบกับตัวกั้น มันจะถอยกลับและเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหรือขาดกำลังในการควบคุมระยะการเคลื่อนไหวในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ย้อนกลับไป 2–3 วินาทีแล้วเปลี่ยนทิศทางก่อนถึงจุดหยุด เริ่มการวนซ้ำแต่ละครั้งจากการหยุดนิ่ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ตรวจสอบวิถีด้วยคันโยกเปล่า
ตรวจสอบความสูงของเบาะนั่ง รางแฮนด์ และตำแหน่งสต็อปเปอร์โดยไม่มีแผ่นดิสก์
กดหน้าอกเบา ๆ สองแขน
เลื่อนที่จับด้านซ้ายและขวาด้วยความเร็วเท่ากัน 10–15 ครั้ง
ชุดทำงานมาตรฐาน
ทำ 8–12 ครั้งโดยยังคงรองรับแผ่นอิเล็กโทรดและความลึกคงที่
ชุดควบคุมฝ่ายเดียว
ตรวจสอบระยะของแขนแต่ละข้างและความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวาโดยไม่ต้องหมุนลำตัว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายหน้าอกหรือเป็นการเคลื่อนไหวเสริมหลังจากการกดน้ำหนักฟรี สำหรับชุดแรก ให้ตรวจสอบเบาะนั่งและรางด้วยดิสก์ไฟ และเหลือชุดทำงานไว้ประมาณสองชุด
ตัวเลข
ตอนที่ 8–12
ช่วงที่ความเร็วซ้ายและขวาและความลึกด้านล่างเท่ากัน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 90–180 วินาที
ความเร็ว
กลับ 2-3 วินาที
ดันเบาๆ โดยไม่ให้ตัวกั้นเด้งกลับ
- หากรักษาจุดสัมผัสของแผ่นอิเล็กโทรดสามจุดและความเร็วคันโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านไว้สำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำในเซสชันถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุดของดิสก์หลังจากที่คุณได้จำนวนครั้งสูงสุดในทุกเซ็ตแล้วเท่านั้น
- หากระยะของด้านใดด้านหนึ่งสั้นลงหรือไหล่ของคุณยัก ให้จบเซ็ตโดยไม่ต้องชดเชยด้านที่แข็งแกร่งกว่าของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้คันโยกทั้งสองเท่ากันหรือไม่?
สำหรับอาร์มเซ็ตธรรมดา ให้ใช้น้ำหนักเท่ากัน วิธีการโหลดแบบต่างๆ สำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลมีปัญหาเกี่ยวกับความเสถียรของอุปกรณ์และการชดเชยลำตัว ดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าถ้าจะไม่ใช้โดยไม่มีการวางแผนเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญ
ปลอดภัยกว่า barbell bench press หรือไม่?
รางและตัวหยุดแบบตายตัวต้องการการทรงตัวน้อยลง แต่หากเบาะนั่งหรือความลึกในการสตาร์ทไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้ไหล่ไม่สบายได้ มันไม่ได้ปลอดภัยโดยอัตโนมัติสำหรับผู้ใช้ทุกคน และต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดของอุปกรณ์แต่ละชิ้น
ฉันสามารถยืดแขนออกไปจนสุดได้หรือไม่?
คุณสามารถยืดตัวได้เกือบทั้งหมดในลักษณะที่ได้รับการควบคุม แต่อย่าล็อกข้อศอกอย่างรวดเร็วหรือกระแทกคันโยกเข้ากับตัวกั้น เปลี่ยนทิศทาง ณ จุดที่รักษาความตึงของหน้าอกและข้อต่อรู้สึกสบาย
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. ชิค และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างเครื่อง Smith Machine และ Free Weight Bench Press
- 2. เวลช์ และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายหน้าอก 3 ครั้ง
- 3. Krzysztofik และคณะ — การเปรียบเทียบความตื่นเต้นของกล้ามเนื้อระหว่างเครื่องรีดน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะกับเครื่องกดหน้าอก
- 4. เมาเซฮุนด์ และคณะ — การเปลี่ยนแปลงเทคนิคการกดบัลลังก์และการโหลดของกล้ามเนื้อและกระดูก
- 5. ฟาน เดน ทิลลาร์ และคณะ — ทบทวนชีวกลศาสตร์ของบัลลังก์กด
