HIGH BAR SQUAT
ท่านั่งพับเพียบแบบบาร์สูงไม่ใช่การออกกำลังกายโดยวางบาร์ไว้บนกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่เป็นท่าสควอชหลังโดยยึดบาร์ไว้บนหิ้งเหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเคลื่อนไปเหนือกลางเท้า
ท่าสควอชแบบใช้บาร์สูงจะวางบาร์ไว้เหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ดังนั้นจึงมักจะส่งผลให้มีท่าทางลำตัวตั้งตรงและงอเข่าได้ดีกว่าท่าสควอชแบบบาร์ต่ำ สร้างชั้นวางด้านหลังส่วนบนโดยไม่มีไม้ค้ำกดทับกระดูกสันหลังส่วนคอหรือรับน้ำหนักมือ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดศูนย์ถ่วงรวมของไม้ค้ำและร่างกายของคุณยังคงอยู่เหนือกลางเท้าขณะที่คุณลดตัวลง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- Adductors, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, แกนกลาง, หลังส่วนบน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- สควอชหลังบาร์สูง
ฉันจะวางแฮนด์ไว้ที่ไหนกันแน่?
วางบนชั้นกล้ามเนื้อเหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่หดตัว ไม่ใช่บนกระดูกสันหลังส่วนคอ ไม่ควรมีแรงกดทับกระดูกแหลมคม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดแนวชั้นวางและความสูงของความปลอดภัย
แฮนด์วางอยู่ที่ความสูงของหน้าอกส่วนบน เพื่อให้สามารถปลดล็อคได้โดยไม่ต้องเขย่งเท้า ตั้งหมุดนิรภัยให้ต่ำกว่าความลึกต่ำสุดที่ควบคุมได้
- 2
สร้างชั้นวางบาร์บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
เข้าไปใต้บาร์แล้ววางไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ใต้กระดูกสันหลังส่วนคอ จับมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากันและกระชับหลังส่วนบนโดยไม่ยกหน้าอกมากเกินไป
- 3
นั่งชิดกันเหนือส่วนกลางเท้า
ก้าวถอยหลังสั้นๆ เพื่อเหยียดเท้าให้ตรงและสร้างแรงกดทับในช่องท้อง งอเข่าและสะโพกเข้าหากัน โดยย่อเข่าเข้าหานิ้วเท้าและรักษาเท้าให้มั่นคง
- 4
ยกบาร์และกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน
ดันพื้นโดยใช้กึ่งกลางเท้าของคุณ และปล่อยให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณลอยขึ้นด้วยความเร็วเท่ากัน หลังจากยืนจนสุดแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าราวแตะกับเสาของชั้นวางและแขวนไว้ทั้งสองด้าน
UPPER-TRAP SHELF
ตำแหน่งบาร์สูงไม่ได้อยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนคอ แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่กระชับ
หากแถบกดทับกระดูกสันหลังส่วนคอโดยตรง อาจเกิดอาการปวดและความไม่มั่นคงได้ นำสะบักเข้าหากันและเกร็งหลังส่วนบนเพื่อสร้างชั้นเหนือกล้ามเนื้อ
มือจับแฮนด์ไว้ที่ด้านหลัง แต่น้ำหนักของแฮนด์ไม่ได้อยู่ที่ข้อมือ ปรับความกว้างของด้ามจับให้เหมาะกับระยะการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “วางไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วล็อคไว้ที่หลังส่วนบน”
MID-FOOT BALANCE
การรักษาบาร์ไว้เหนือกลางเท้ามีความสำคัญมากกว่าการรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
การเอียงลำตัวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า หากคุณบังคับตัวเองให้อยู่ในแนวตั้ง คุณอาจล้มไปข้างหลังหรือยืดหลังมากเกินไป
หากส้นเท้าลอยได้ ให้ตรวจสอบความลึก ระยะการเคลื่อนไหวข้อเท้า และท่าทาง และหากจำเป็น ให้ใช้รองเท้าสำหรับยกน้ำหนัก แต่อย่าสูญเสียแรงกดที่เท้า
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
แท่งกดโดยตรงบนกระดูกสันหลังส่วนคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีแรงกดอย่างรุนแรงบนตำแหน่งของแฮนด์ และแฮนด์ถูกยกขึ้นด้วยมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ได้สร้างชั้นวางสี่เหลี่ยมคางหมูหรือวางคานสูงเกินไป
- วิธีแก้ไข
- เลื่อนบาร์ลงไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณต่ำลงเล็กน้อยแล้วกระชับหลังส่วนบนให้แน่น
ยกส้นเท้าขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ส่วนล่าง น้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปที่ด้านหน้าของเท้า และส้นเท้าจะหลุดออกจากพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความต้องการความลึกหรือข้อเท้าอยู่นอกเหนือช่วงปัจจุบันหรือท่าทางไม่ถูกต้อง
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึก จับคู่ทิศทางของเข่า/นิ้วเท้าและแรงกดของเท้า จากนั้นฝึกช่วงการเคลื่อนไหวที่ต้องการแยกกัน
เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่จะลุกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในช่วงเริ่มต้นของการขึ้น สะโพกจะสูงขึ้นและลำตัวจะโค้งงออย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากหรือความแข็งแรงของหลังส่วนบนและ quadriceps ผ่อนคลาย
- วิธีแก้ไข
- ใช้จังหวะซ้ำเพื่อลดน้ำหนักและยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กุณโฑสควอท
เรียนรู้แรงกดบริเวณกลางเท้าและท่าเข่า
บาร์เปล่า High Bar Squat
ทำซ้ำตำแหน่งแถบและปลดล็อค
สควอทบาร์สูง Tempo
ตรวจสอบความสมดุลโดยลดลง 3 วินาที
สควอชบาร์สูงแบบก้าวหน้า
เพิ่มภาระที่ความลึกและเส้นทางแท่งเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
อย่าเพียงเปรียบเทียบแฮนด์สูงและต่ำตามน้ำหนัก แต่เลือกตามเป้าหมาย ความสบายของข้อต่อ และความลึกที่ทำซ้ำได้ ตรวจสอบตำแหน่งแฮนด์และความปลอดภัยระหว่างชุดวอร์มอัพแต่ละชุด
นับ
4–10 ครั้ง
รักษาความลึกเท่ากับความดันในช่องท้อง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
พักฟื้น 2–4 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปรับได้ตามปริมาตรของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด
- เมื่อคานอยู่เหนือกลางเท้าและความลึกคงที่ ให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน
- หากคุณพบแรงกดทับที่คอ ปวดข้อมือ หรือการยกส้นเท้า ให้รีเซ็ตตำแหน่งแฮนด์และน้ำหนักบรรทุก
- ไม่ควรจัดฉากที่มีน้ำหนักมากโดยไม่มีชั้นวางเพื่อความปลอดภัยหรือผู้ช่วยที่ได้รับการฝึกอบรม
คำถามที่พบบ่อย
ลำตัวต้องอยู่ในแนวตั้งโดยสมบูรณ์หรือไม่
ไม่ใช่ คุณสามารถเอียงได้ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือบาร์จะต้องอยู่เหนือกลางเท้า และแรงกดของกระดูกสันหลังและเท้าต้องมั่นคง
การออกกำลังกายแบบควอดริเซ็ปดีกว่าการใช้แถบต่ำหรือไม่?
โดยทั่วไปคุณจะเห็นลำตัวตั้งตรงมากขึ้นและเข่างอมากขึ้น แต่จะขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและท่าทางของแต่ละคน ไม่มีตัวแปรใดที่เหนือกว่าอย่างแน่นอน
