HIP ABDUCTOR MACHINE
เครื่องลักพาตัวสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่แก้ไขกระดูกเชิงกรานและเปิดข้อสะโพกออกไปด้านนอก แทนที่จะออกกำลังกายโดยกางขาให้กว้าง
เครื่องลักพาตัวสะโพกแบบนั่งสามารถกำหนดเป้าหมาย gluteus medius และ gluteus minimus ของคุณได้ วางหลังและกระดูกเชิงกรานไว้บนแผ่นรองแล้วกดต้นขาด้านนอกดันกับแผ่นรอง แต่อย่าโค้งหลังส่วนล่างหรือเด้งกลับเต็มช่วง มาตรฐานคือบริเวณที่สะโพกซ้ายและขวายังคงอยู่บนเบาะ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus medius และ gluteus minimus
- กล้ามเนื้อรอง
- gluteus maximus ตอนบน, พังผืดเทนเซอร์
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวสะโพก
จะมีประสิทธิภาพมากกว่าไหมหากฉันโน้มร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า
บริเวณที่คุณรู้สึกอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับท่าทางของคุณ แต่เป็นการยากที่จะตัดสินว่าท่าใดท่าหนึ่งเหนือกว่าอย่างแน่นอน ขั้นแรก เลือกมุมที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานหรือหลังส่วนล่าง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การปรับแพดและความกว้างเริ่มต้น
ปรับเพื่อให้ต้นขาด้านนอกสัมผัสตรงกลางของแผ่นรอง และเลือกความกว้างเริ่มต้นที่แคบซึ่งจะไม่ทำให้ข้อสะโพกรู้สึกไม่สบาย อย่ากดข้อเข่าเข้าไปในแผ่นรอง
- 2
ทำให้กระดูกเชิงกรานและลำตัวมั่นคง
วางหลังและบั้นท้ายไว้กับเบาะนั่งแล้วจับที่จับไว้เบาๆ ล็อคหน้าท้องของคุณเพื่อไม่ให้ซี่โครงยกขึ้นและให้เท้าของคุณอยู่ที่เดิม
- 3
เปิดต้นขาออกไปด้านนอก
หายใจออกและดันแผ่นรองทั้งสองข้างด้วยความเร็วเท่ากัน ย้ายจากข้อสะโพกโดยไม่ต้องออกแรงเท้าหรือเหวี่ยงลำตัวไปข้างหน้า
- 4
ควบคุมการปิดปล่องตุ้มน้ำหนัก
หยุดที่จุดด้านนอกเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและยกขาเข้าหากันเป็นเวลา 2-3 วินาที เริ่มการวนซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่จะถึงสแต็ก
PELVIS CONTROL
กระจายกระดูกเชิงกรานของคุณเฉพาะในส่วนที่ไม่หมุนในเบาะนั่ง
การพลิกกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังหรือยกสะโพกข้างหนึ่งเพื่อเปิดตัวเองให้กว้างขึ้นจะทำให้คุณเกินขอบเขตการลักพาตัวสะโพกที่แท้จริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกรองนั่งด้านซ้ายและขวายังคงสัมผัสกับเบาะนั่ง
ความสม่ำเสมอของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างมีความสำคัญมากกว่าการเลือกตั้งหรือเอียงลำตัวส่วนบนเล็กน้อย
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “เชิงกรานตรงกลาง มีแผ่นรองทั้งสองข้าง”
CONTROLLED RETURN
กล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัวจะควบคุมแรงต้านทานแม้ว่าจะนำขามาประกบกันก็ตาม
หากแผ่นปิดอย่างรวดเร็ว ความตึงของกล้ามเนื้อจะหายไปและกองน้ำหนักจะพัง ทำให้ความเร็วกลับของคุณช้ากว่าความเร็วผลักออกไปด้านนอกเล็กน้อย
หากด้านซ้ายและขวาปิดด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน ให้ลดน้ำหนักลงและปรับช่วงของด้านที่อ่อนกว่าให้ตรงกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เขย่าลำตัวเพื่อเปิดแผ่นอิเล็กโทรด
- สิ่งที่สังเกตได้
- สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้ขยับร่างกายส่วนบนไปมาและดึงที่จับแรงๆ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- นี่คือน้ำหนักที่ผู้ลักพาตัวควบคุมได้ยาก
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและเริ่มต้นด้วยช่วงสั้น ๆ โดยรักษาส่วนหลังและอุ้งเชิงกรานไว้
กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เบาะนั่งจะเคลื่อนที่ก่อน และแรงกดเบาะจะเปลี่ยนไปทางซ้ายและขวา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ละเว้นความแตกต่างในด้านความแข็งแกร่งด้านซ้ายและขวาหรือระยะการเคลื่อนไหวสะโพก และบังคับไปที่ช่วงปลายเดียวกัน
- วิธีแก้ไข
- ลดช่วงการเคลื่อนไหวของทั้งสองฝ่ายเข้าด้วยกัน และจัดตำแหน่งของเท้าและแผ่นรองใหม่
การตีสแต็กเมื่อส่งคืน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อฉันยกขาเข้าหากัน เบาะก็ปิดลงและมีเสียง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ส่วนเยื้องศูนย์ไม่ได้รับการควบคุมหรือเกิดความเหนื่อยล้าสะสม
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงจนเหลือน้ำหนักที่คุณสามารถคงไว้ได้เป็นเวลา 2-3 วินาทีและหยุดก่อนที่จะถึงปึก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แบบฝาพับ
นอนตะแคงและเรียนรู้การลักพาตัวโดยจับกระดูกเชิงกรานไว้
การลักพาตัวแบบนั่งด้วยวงดนตรี
ฝึกการเคลื่อนไหวซ้ายและขวาพร้อมกันโดยมีแรงต้านทานแสง
การลักพาตัวสะโพกด้วยเครื่องจักร
ใช้ช่วงคงที่และส่งคืนช้า
การหมุนภายนอกของสายเคเบิลแบบตั้งพื้น
การเชื่อมโยงความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและการควบคุมฝ่ายเดียวในท่ายืน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ตเป็นการออกกำลังกายเสริมหลังการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง เพิ่มจำนวนครั้งและภาระโดยคงจุดหยุดด้านนอกและการกลับอย่างช้าๆ ไว้
นับ
10–15 ครั้ง
หยุดด้านนอก 1 วินาที กลับ 2 วินาที
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 45–90 วินาที
ความถี่
1–3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายขาเดียวและการควบคุมระดับเสียง
- เมื่อกระดูกเชิงกรานและลำตัวของคุณมั่นคงแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน
- หากเกิดการหดตัวหรือความไม่สมมาตรซ้าย/ขวา ให้ลดน้ำหนักและระยะ
- หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือติดที่ด้านนอกของข้อสะโพก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรกางขาให้กว้างที่สุดหรือไม่?
ไม่ใช่ ก็เพียงพอแล้วตราบใดที่กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนออกจากที่นั่งและไม่มีอาการปวดข้อสะโพก การหดตัวและการควบคุมการหดตัวอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญมากกว่าช่วงปลาย
แค่ออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานหรือไม่?
ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับผู้ลักพาตัว แต่การเคลื่อนไหวจริงยังต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การเดิน ลันจ์ และสควอทขาเดียว
