HIP ADDUCTOR MACHINE
เครื่องดึงสะโพกไม่ใช่การออกกำลังกายที่นำเข่ามาประกบกัน แต่เป็นการออกกำลังกายที่ควบคุมข้อสะโพกและด้านในของต้นขา
เครื่อง Seated Hip Adduction สามารถต้านทานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ การบังคับความกว้างโดยเริ่มจากความกว้างอาจทำให้สะโพกและขาหนีบรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นให้วางกระดูกเชิงกรานไว้ตรงกลางเบาะนั่ง และค่อยๆ นำแผ่นรองกลับเข้าหากันภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- ตัวเหนี่ยวนำแมกนัส, ตัวเหนี่ยวนำลองกัส, ตัวเหนี่ยวนำเบรวิส
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อ Gracilis, กล้ามเนื้อหัวหน่าว, กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การผ่าตัดเสริมสะโพก
ฉันจำเป็นต้องแนบต้นขาจนสุดหรือไม่?
จุดสิ้นสุดตรงกลางจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเครื่องจักรและประเภทของตัวถัง จุดใดก็ตามที่คุณรู้สึกถึงการหดตัวของ adductor โดยไม่ต้องบิดกระดูกเชิงกรานก็เพียงพอแล้ว
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าความกว้างเริ่มต้นที่สะดวกสบาย
ใช้คันโยกเครื่องจักรเพื่อเปิดแผ่นรองให้มีความกว้างที่ไม่ทำให้เกิดอาการตึงที่ขาหนีบมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านในทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกันที่กึ่งกลางของเบาะ
- 2
แก้ไขตำแหน่งเชิงกรานและเท้า
วางหลังและบั้นท้ายไว้บนเบาะแล้วจับที่จับเบาๆ วางเท้าของคุณอย่างสบาย ๆ บนที่พักเท้า โดยให้เข่าและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน
- 3
รวบรวมแผ่นรองเข้าหาต้นขาด้านใน
หายใจออกและนำผ้าอิเล็กโทรดทั้งสองมาไว้ตรงกลางด้วยความเร็วเท่ากัน อย่าบิดเข่าหรือพันเท้ารอบเบาะ
- 4
เปิดช้าๆ หลังจากหดตัวด้านใน
หยุดตรงกลางเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ความกว้างเริ่มต้นเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่ทำให้ขาของคุณแยกจากกัน
STARTING RANGE
ช่วงที่ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลางจะถูกจัดลำดับความสำคัญเหนือความกว้างเริ่มต้นที่กว้าง
ระยะการลักพาตัวที่สะดวกสบายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างข้อสะโพกและความยืดหยุ่น หากขาหนีบของคุณดึงอย่างรุนแรงหรือกระดูกเชิงกรานของคุณถอยกลับจากจุดเริ่มต้น ให้ลดความกว้างลง
แยกความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและอาการปวดข้อ หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหนักที่เต็มความกว้างโดยไม่ต้องวอร์มอัพ
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “เปิดสบาย รวบต้นขาด้านใน”
SYMMETRY
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นอิเล็กโทรดทั้งสองเคลื่อนด้วยความเร็วเท่ากัน
หากขาข้างหนึ่งถึงจุดศูนย์กลางก่อน กระดูกเชิงกรานอาจหมุนหรือช่วงการเคลื่อนไหวด้านซ้ายและขวาอาจแตกต่างกัน พอดีภายในช่วงที่ควบคุมได้ของด้านที่อ่อนแอกว่า
ในระหว่างท่าส่งคืน อย่าปล่อยแผ่นรองและรับแรงต้านต่อไปด้วย adductor ของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพของการออกกำลังกายทั้งหมด
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ความกว้างเริ่มต้นกว้างเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากท่าแรก ขาหนีบจะถูกดึงราวกับถูกแทง และกระดูกเชิงกรานจะถูกม้วนไปด้านหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงของการเคลื่อนไหวถูกเข้าใจผิดเนื่องจากขนาดของสิ่งเร้า หรือคันบังคับเครื่องจักรถูกเปิดจนสุด
- วิธีแก้ไข
- ลดความกว้างเริ่มต้นและดูระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดเมื่อบรรทุกของน้ำหนักเบา
บิดแผ่นรองด้วยเข่าและเท้าของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อฉันนำแผ่นรองมารวมกัน นิ้วเท้าจะหมุนอย่างเห็นได้ชัด และฉันรู้สึกกดดันที่ข้อเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งของแผ่นรองอยู่ใกล้กับเข่าหรือส่งแรงไปที่ขาท่อนล่างแทนที่จะเป็นตัวเหนี่ยวนำ
- วิธีแก้ไข
- จัดแผ่นรองให้ตรงกับต้นขาด้านใน และรักษาทิศทางของหัวเข่าและนิ้วเท้าให้สม่ำเสมอ
ขาเปิดกะทันหันเมื่อกลับมา
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากการดึงกลับจากส่วนกลาง แผ่นจะเปิดอย่างรวดเร็วและปึกจะกระทบ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักหรือความเมื่อยล้าที่ไม่สามารถทนต่อส่วนประหลาดได้
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงจนสามารถย้อนกลับได้ 2-3 วินาทีและลดความเร็วก่อนถึงช่วงสิ้นสุด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ลูกบอลบีบ
เรียนรู้การเกร็ง adductor โดยการกดลูกบอลระหว่างเข่า
การนำเครื่องจักรแบบเบา
ฝึกความกว้างและความสมมาตรในการเริ่มต้นที่สะดวกสบาย
การเพิ่มจังหวะของเครื่อง
เพิ่มจุดหยุดตรงกลางและย้อนกลับอย่างช้าๆ
การยื่นสายเคเบิลแบบยืน
การเชื่อมโยงความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและการควบคุมฝ่ายเดียวในท่ายืน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ตต่อมาในการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างเมื่อขาหนีบได้รับการอุ่นเครื่องเพียงพอ และเพิ่มภาระเฉพาะเมื่อรักษาความกว้างเริ่มต้นและการจัดแนวอุ้งเชิงกรานไว้
นับ
10–15 ครั้ง
หยุด 1 วินาทีตรงกลาง กลับ 2 วินาที
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 45–90 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
โหลดของตัวเหนี่ยวนำและผลรวมของสควอทและลันจ์
- หากทั้งสองแผ่นเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณพบว่าอุ้งเชิงกรานม้วนหรือตึง ให้ลดความกว้างและน้ำหนักเริ่มต้น
- หากคุณมีอาการปวดขาหนีบเฉียบพลันหรืออาการบาดเจ็บที่มีอยู่แล้ว ให้หยุดออกกำลังกายและรับการประเมิน
คำถามที่พบบ่อย
ควรรู้สึกเหมือนยืดขาหนีบหรือไม่?
คุณอาจรู้สึกตึงเล็กน้อยเมื่อกลับมา แต่การถูกเหล็กไนหรือข้อต่อล็อคนั้นไม่ใช่การกระตุ้นตามปกติ ลดความกว้างเริ่มต้นทันที
การออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยเพิ่มความมั่นคงในการวิ่งหรือลันจ์ได้หรือไม่
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ adductors แต่ adductor ยังทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงในระหว่างการเดินและการเปลี่ยนทิศทางอีกด้วย ใช้ท่าสควอท ลันจ์ และท่าทรงตัวข้างเดียวผสมกัน
