HYPEREXTENSION
Hyperextension ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ควบคุมระยะการยืดตัวและการโหลดโซ่ด้านหลังบนม้านั่งแนวนอน
วิดีโอนี้แสดงให้เห็นการต่อขยายแบบไฮเปอร์โดยที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานได้รับการรองรับบนเก้าอี้โรมันแนวนอน ข้อเท้าถูกจับจ้องไปที่ลูกกลิ้ง และร่างกายส่วนบนถูกยกจากด้านล่างขึ้นเหนือเส้นขอบฟ้าโดยการไขว้แขนพาดหน้าอก มีลักษณะคล้ายกับส่วนขยายด้านหลัง ID 45 โดยใช้เครื่อง 56 องศา แต่ในเครื่องนี้ เมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้น การงัดต่อแรงโน้มถ่วงของคุณจะนานขึ้นและรู้สึกถึงภาระส่วนบนที่มากขึ้น การศึกษาเปรียบเทียบความลาดเอียงของเก้าอี้โรมันและตำแหน่งมือยังพบว่าสภาพในแนวนอนและการงัดแขนยาวช่วยเพิ่มความต้องการในการยืดเอว การเปลี่ยนแปลงที่เคลื่อนเหนือเส้นขอบฟ้าดังที่แสดงในวิดีโอนั้นมีอยู่จริง แต่โดยทั่วไปแล้ว การเกิดซ้ำของห่วงโซ่หลัง ให้ความสำคัญกับความเป็นกลางในแนวนอนตั้งแต่ศีรษะถึงข้อเท้า และกระดูกสันหลังที่ยื่นเกินกว่านั้นควรได้รับการปฏิบัติแยกกันตามวัตถุประสงค์ การเคลื่อนไหว และอาการ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Erector spinae, multifidus
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus maximus เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ส่วนต่อขยายลำตัวแนวนอน, โซ่ด้านหลัง
Hyperextension ต้องสูงกว่าแนวนอนหรือไม่?
การทำซ้ำขั้นพื้นฐานของโซ่หลังโดยทั่วไปจะเพียงพอแล้วโดยที่ร่างกายหยุดอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและใกล้กับแนวนอน การขยายกระดูกสันหลังเกินแนวนอนเป็นการปรับเปลี่ยนโดยมีวัตถุประสงค์และขอบเขตที่แยกจากกัน และจะต้องแยกความแตกต่างจากการโค้งของหลังส่วนล่างโดยไม่ตั้งใจ
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบกลไกและหมุดปรับ
ตรวจสอบว่าเฟรมไม่สั่น และยึดแผ่นรอง ลูกกลิ้งหุ้มข้อ และหมุดปรับความสูงไว้แน่นดีแล้ว ก่อนที่จะวางน้ำหนักของคุณ ให้เขย่าอุปกรณ์ด้วยมือเพื่อตรวจสอบการเคลื่อนหรือการลื่นไถล
- 2
จัดวางส่วนปลายของแผ่นรองไว้ใต้กระดูกหน้าของกระดูกเชิงกราน
ปรับแผ่นรองด้านหน้าเพื่อไม่ให้กดทับหน้าท้อง และสะโพกของคุณสามารถพับงอได้อย่างอิสระที่ปลายแผ่นรอง อย่านอนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือพักตรงกลางต้นขาเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงกดกระจายเท่ากันบนสะโพกทั้งสองข้าง
- 3
ปกป้องข้อเท้าและขาของคุณ
เกี่ยวหลังข้อเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง และแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก รักษาเข่าให้ตรงเบาๆ และตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่หลุดออกหรือกดไปข้างใดข้างหนึ่ง
- 4
ไขว้แขนพาดหน้าอกและจัดแนวลำตัว
เริ่มต้นด้วยคันโยกสั้น ๆ โดยเอาแขนพาดหน้าอก วางซี่โครงไว้บนกระดูกเชิงกราน กดท้องเบาๆ และสร้างแนวตั้งแต่ศีรษะถึงข้อเท้า
- 5
งอสะโพกและลดตัวลงเป็นเวลา 2–3 วินาที
ลดร่างกายส่วนบนลงโดยการพับข้อต่อสะโพก โดยรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงบนแผ่นรอง หยุดที่ระดับความลึกเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังและคอยาวทั้งหมด และอย่าตั้งเป้าที่จะแตะพื้น
- 6
กดกับส่วนรองรับข้อเท้าแล้วขึ้นไปที่ระดับ
หายใจออกและยกลำตัวขึ้นโดยใช้ก้น เอ็นร้อยหวาย และหลัง เมื่อหู ไหล่ เชิงกราน เข่า และข้อเท้าเข้าใกล้เส้นแนวนอน ให้ทำซ้ำขั้นพื้นฐานให้เสร็จและถอยกลับลงมาเป็นเวลา 2-3 วินาที
BACK VS GLUTE FOCUS
ยิ่งคุณเข้าใกล้ขอบฟ้ามากเท่าไร การเคลื่อนตัวของลำตัวก็จะยิ่งยาวขึ้นเท่านั้น ทำให้การขึ้นไปด้านบนยากที่สุด
ในเก้าอี้โรมันแบบ 45 องศา คันโยกต้านแรงโน้มถ่วงจะค่อยๆ สั้นลงเมื่อลำตัวถูกสร้างขึ้น ในขณะที่อยู่ในเครื่องแนวนอน แขนโมเมนต์ของมวลลำตัวส่วนบนจะเพิ่มขึ้นเมื่อลำตัวขนานกับพื้น ดังนั้นแม้จะมีน้ำหนักและตำแหน่งมือเท่ากัน คุณก็อาจรู้สึกตึงเครียดอย่างรุนแรงที่หลังและหลังสะโพกใกล้เส้นขอบฟ้า
หากส่วนบนทำได้ยากและคุณผ่านเส้นแนวนอนด้วยการดีดกลับ ภาระจะไม่หายไป แต่การจัดตำแหน่งจะขาดและการเคลื่อนไหวจะมุ่งไปที่จุดหนึ่งของกระดูกสันหลัง หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาทีที่ด้านล่างแล้วให้ความรู้สึกเหมือนถูกดันกลับบนลูกกลิ้งข้อเท้า จำนวนการทำซ้ำและตำแหน่งมือที่คุณไม่สามารถหยุดที่ขอบฟ้านั้นมากเกินไปสำหรับระดับปัจจุบันของคุณ
จุดสำคัญ: ท่าขั้นพื้นฐาน: จุดที่หู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าเข้าใกล้เส้นแนวนอน
HIP OR SPINE
การทำซ้ำโดยเน้นที่สะโพกและการยืดกระดูกสันหลังโดยเจตนามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน
การยืดลำตัวของเก้าอี้โรมันสามารถทำได้โดยการขยับข้อต่อสะโพกอย่างมีนัยสำคัญและทำให้กระดูกสันหลังค่อนข้างมั่นคง หรือโดยการยึดกระดูกเชิงกรานเพิ่มเติม และการดัดและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ในการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ ทั้งสองวิธีสร้างช่วงการเคลื่อนไหวและช่วงเวลาข้อต่อสำหรับหลัง สะโพก และเข่าที่แตกต่างกัน แม้ว่าชื่อแบบฝึกหัดจะเหมือนกัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นกลยุทธ์การโหลดที่แตกต่างกัน
รูปแบบพื้นฐานในบทความนี้คือการพับสะโพกไปที่ขอบของแผ่นรองและกลับสู่แนวนอนที่เป็นกลางโดยไม่ทำให้ส่วนโค้งของหลังเปลี่ยนแปลงไปมากนัก หากคุณตั้งใจที่จะขยายกระดูกสันหลังของคุณให้เกินแนวนอนเหมือนส่วนบนสุดในวิดีโอ คุณควรลดน้ำหนักและความเร็วลง และได้รับคำแนะนำให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับสภาพกระดูกสันหลังและเป้าหมายของคุณ อย่าผสมการโค้งของหลังส่วนล่างโดยไม่ตั้งใจเข้ากับการขยายกระดูกสันหลังที่วางแผนไว้
TROUBLESHOOTING
ตำแหน่งแผ่นรองและพื้นผิวแนวนอนเป็นตัวกำหนดขอบเขตของการยืดออกมากเกินไป
หากแผ่นรองสูงเกินไปและครอบคลุมทั้งช่องท้องและกระดูกเชิงกราน ก็จะมีพื้นที่สำหรับพับข้อสะโพกน้อยลง และเมื่อลดร่างกายส่วนบนลง จะสามารถปัดเฉพาะส่วนหลังเท่านั้น ในทางกลับกัน หากแผ่นรองอยู่ต่ำเกินไป กระดูกเชิงกรานจะไม่รองรับเพียงพอและจะเลื่อนไปข้างหน้า วางปลายแผ่นรองไว้ใต้กระดูกหน้าของกระดูกเชิงกรานแล้วพับสองหรือสามครั้งบนอุปกรณ์เปล่าเพื่อตรวจสอบการบีบตัวของช่องท้องและการเลื่อนหลุด
ที่ด้านบน หากคางและซี่โครงของคุณยกขึ้นและไหล่ของคุณยกขึ้นเหนือกระดูกเชิงกรานอย่างมาก นี่เป็นสัญญาณของการขยายมากเกินไป ในวิดีโอถัดไป ให้ใช้จุดที่ร่างกายของคุณแตะขอบฟ้าเป็นจุดอ้างอิง หยุดที่ตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นไปตามเส้นทางเดิม หากคุณรู้สึกกดดันหรือตึงบริเวณหลังส่วนล่าง ให้ลดความสูงลงทันที
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Hyperextension ทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษากระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง · gluteus maximus ให้เคลื่อนไหวในขณะที่เอ็นร้อยหวายรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความก้าวหน้าของ Hyperextension หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การขยายหลังส่วนล่างเกินขอบฟ้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่และคางถูกยกขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่บนแผ่นรอง และเอวพับอยู่ที่จุดหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันตีความชื่อการออกกำลังกายแบบ Hyperextension ว่าเป็นความสูงสูงสุด
- วิธีแก้ไข
- หยุดเมื่อศีรษะของคุณเกือบจะเป็นแนวนอนจากข้อเท้า รูปแบบส่วนขยายของกระดูกสันหลังโดยเจตนามีขอบเขตและแผนที่แยกกัน
แผ่นรองสูงเกินไปและกดลงบนท้องของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่างสะโพกแทบจะพับไม่ได้ หน้าท้องถูกกดเข้า และมีเพียงส่วนหลังเท่านั้นที่โค้งมน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปลายแผ่นรองอยู่เหนือกระดูกหน้าของกระดูกเชิงกรานและปิดกั้นข้อสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ลดแผ่นอิเล็กโทรดลงจนสุดด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน และตรวจดูว่าไม่มีบานพับสะโพกบนอุปกรณ์ว่างหรือไม่
ข้อเท้าหลุดออกจากลูกกลิ้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลุกขึ้น ส้นเท้าจะยกขึ้น ข้อเท้าจะขยับ และร่างกายจะเลื่อนไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างของลูกกลิ้งและตำแหน่งการวางเท้าไม่ตรงกับประเภทรูปร่างของคุณ หรือหมุดปรับไม่ได้ล็อคจนสุด
- วิธีแก้ไข
- หยุดเซ็ตและปรับข้อเท้าให้ตึง อย่าใช้อุปกรณ์ที่อาจทำให้เท้าหลุด
ตีกลับที่ด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จุดต่ำสุดของร่างกายส่วนบน ให้เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วและอุปกรณ์จะแกว่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การทำซ้ำที่ไม่สามารถควบคุมได้หรือตำแหน่งมือยาวได้รบกวนโซนผ่อนคลาย
- วิธีแก้ไข
- วางแขนพาดหน้าอก หยุดด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นคงระดับลงมาเป็นเวลา 2-3 วินาที เสร็จสิ้นเมื่อความเร็วเดิมหายไป
ปัดกลับเพื่อความลึก
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากหยุดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก คอ หลัง และหลังส่วนล่างจะงออย่างต่อเนื่อง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่าการเข้าใกล้จุดต่ำสุดคือระยะทั้งหมด
- วิธีแก้ไข
- เปลี่ยนทิศทางภายในช่วงส่วนตัวของคุณโดยที่คุณสามารถรักษาส่วนโค้งด้านหลังได้ อย่าตั้งใจผสมการงอกระดูกสันหลังเข้ากับบานพับสะโพกพื้นฐาน
เหยียดมือของคุณเหนือศีรษะตั้งแต่ต้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไม่สามารถหยุดที่ด้านบนได้ ส่งผลให้เกิดการยืดตัวมากเกินไปในด้านหลังหรือลงอย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เราพลาดจุดที่ตำแหน่งแขนช่วยเพิ่มแรงยกของลำตัวได้อย่างมาก
- วิธีแก้ไข
- ไขว้แขนพาดหน้าอกโดยควบคุมจำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง จากนั้นขยับมือไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นจึงเคลื่อนไปด้านหน้าแขน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ระยะสั้น แขนไขว้พาดหน้าอก
หลังจากปรับการตั้งค่าแผ่นรองและข้อเท้าแล้ว ให้เรียนรู้ความเร็วที่เป็นกลางในแนวนอนและความเร็วลงในช่วงครึ่งล่าง
ไขว้แขนและอกเต็มระยะ
ทำซ้ำโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ จากด้านล่างถึงขอบฟ้า โดยคุณสามารถรักษาส่วนโค้งของหลังไว้ได้
ตำแหน่งมือหลังศีรษะ
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเบาๆ เพื่อเพิ่มแรงงัดลำตัว อย่าดึงคอหรือหดตัวด้วยข้อศอก
ขยายแขนไปข้างหน้า
หากคุณยื่นแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ โมเมนต์บนจะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ในน้ำหนักตัวเท่ากันก็ตาม ลดจำนวนการทำซ้ำก่อน
การทำซ้ำการผ่อนคลายช้าๆ
ใช้การสืบเชื้อสาย 3-5 วินาทีเพื่อควบคุมระยะและความเร็วโดยไม่หดตัว อย่าเพิ่มความยากพร้อมกับตำแหน่งแขน
มีน้ำหนักเล็กน้อยที่หน้าอก
หลังจากทำซ้ำน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่องแล้ว ให้ถือแผ่นดิสก์ขนาดเล็กไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ ถ้าหยุดที่ขอบฟ้าไม่ได้ก็เอาน้ำหนักออก
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถวางได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและการออกกำลังกายแบบใช้โซ่ช่วยด้านหลัง สภาพแนวนอนมีความต้องการด้านบนที่สูงกว่า ดังนั้นให้เริ่มเซ็ตแรกด้วยช่วงสั้นและจุดตัดระหว่างแขนและอก หากคุณทำเดดลิฟท์ อรุณสวัสดิ์ และยืดส่วนหลังในวันเดียวกัน ให้ลดเซ็ตให้สั้นลงเพื่อชดเชยความเหนื่อยล้าสะสมที่หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย
ตัวเลข
ตอนที่ 8–12
รักษาแนวนอนให้เป็นกลางและลงมาเป็นเวลา 2–3 วินาที
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 60–120 วินาที
ความเร็ว
ขึ้น 1–2 วินาที, หยุดชั่วคราว 1 วินาที, ลง 2–3 วินาที
หยุดโดยไม่มีการตีกลับด้านบน
- ก่อนเริ่มเซ็ตแรกของแต่ละเซสชั่น ให้ตรวจสอบเฟรม แผ่นรอง ลูกกลิ้งข้อเท้า และหมุดปรับ และดูว่าส่วนล่างและแนวนอนด้านบนปราศจากความเจ็บปวดโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ
- หากคุณรักษาความลึกของก้น คอยาว ท่าแนวนอน และการลง 2-3 วินาทีเท่าเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- ควบคุมจำนวนครั้งบนสุดของเป้าหมายในทุกเซ็ต จากนั้นเปลี่ยนเฉพาะตำแหน่งมือหรือน้ำหนักที่น้อยลง อย่าเพิ่มการเข้าถึง เลเวอเรจ และน้ำหนักในเวลาเดียวกัน
คำถามที่พบบ่อย
แตกต่างจากส่วนขยายหลัง ID 56 อย่างไร?
ID 56 เป็นการเคลื่อนไหวเฉียงบนเก้าอี้โรมัน 45 องศา และการออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องแนวนอนโดยให้ขาและลำตัวขนานกับพื้น การงัดลำตัวจะยาวขึ้นเมื่ออยู่ใกล้ขอบฟ้า ซึ่งจะทำให้การรับน้ำหนักส่วนบนรู้สึกมากขึ้น
เหตุใดฉันจึงรู้สึกเฉพาะที่หลังส่วนล่างมากกว่าที่ก้น?
แผ่นรองอาจสูงเกินไป ปิดกั้นข้อต่อสะโพกหรือทำให้หลังส่วนล่างโค้งงอด้านบน วางปลายแผ่นรองไว้ใต้กระดูกเชิงกราน ดันส่วนรองรับข้อเท้าไปด้านหลัง และยืดสะโพกให้ตรง โดยหยุดที่แนวนอน
คุณควรวางมือไว้ที่ไหน?
ในตอนแรกตำแหน่งไขว้หน้าอกจะง่ายที่สุด เมื่อคุณควบคุมได้แล้ว คุณสามารถเพิ่มอำนาจได้โดยเลื่อนมือไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นจึงนำมือไปไว้ข้างหน้าแขน เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งมือ อย่าเพิ่มการทำซ้ำหรือน้ำหนักในเวลาเดียวกัน
ฉันควรลงไปลึกแค่ไหน?
แทนที่จะเป็นมุมสัมบูรณ์ต่อพื้น มาตรฐานคือส่วนโค้งของด้านหลัง ซึ่งเป็นช่วงที่เท้ามั่นคงและบานพับสะโพกที่ปราศจากความเจ็บปวด เปลี่ยนทิศทางก่อนที่อุ้งเชิงกรานจะหยุดหรือหลังเริ่มหมุน
สามารถใช้ฟื้นฟูอาการปวดหลังได้หรือไม่?
การยืดตัวของเก้าอี้โรมันรวมอยู่ในบางโปรแกรม แต่ขอบเขตและการดำเนินการที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาการและการวินิจฉัย หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดหรืออาการทางระบบประสาท อย่าเริ่มด้วยการทำตามบทความนี้เพียงลำพัง แต่ให้ขอการประเมินและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เมเยอร์และคณะ — กิจกรรมยืดเอวขึ้นอยู่กับความเอียงของเก้าอี้โรมันและตำแหน่งมือ
- 2. เชลเลนเบิร์ก และคณะ — ภาระของกระดูกสันหลัง ข้อต่อสะโพก และข้อเข่า ขึ้นอยู่กับวิธีการใช้เก้าอี้โรมัน
- 3. มูเยอร์ และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อยืดส่วนเอวระหว่างการออกกำลังกายยืดลำตัวแบบไดนามิก
- 4. เคลลิสและคณะ — การทำงานของกล้ามเนื้อของห่วงโซ่กล้ามเนื้อหลังในการออกกำลังกายแบบขยายหลายครั้ง
