INCLINE BARBELL PRESS
การยกเอียงขึ้นไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายหน้าอกได้เหมือนเดิม แต่ยังเพิ่มบทบาทของไหล่ด้วย
Incline Barbell Press คือการกดแบบเอียงโดยที่ Barbell จะหย่อนตัวลงไปที่หน้าอกส่วนบนบนม้านั่งเอียง และดันกลับขึ้นไปบนไหล่ การสาธิตการเคลื่อนไหวในหน้านี้อยู่ใกล้กับพนักพิงประมาณ 55–65 องศามากกว่าที่ 30–45 องศาที่อธิบายไว้สำหรับเบาะนั่ง ดังนั้นจึงแม่นยำกว่าที่จะถือว่ามันเป็นรูปแบบที่มีความลาดเอียงสูงซึ่งต้องการจำนวนมากจากสันดอนด้านหน้าและส่วนบนของครีบอกส่วนบน การวิจัยยังพบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนสูงที่ 30 องศา ในขณะที่กิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้นถึง 60 องศา แทนที่จะถือว่าทุกมุมเอียงเป็นแบบฝึกหัดเดียวกัน ให้กำหนดภาระ เส้นทาง และความคาดหวังของคุณให้เป็นมุมม้านั่งจริงและเป้าหมายของคุณ
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกส่วนบน · เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซบ
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดเอียงสูง
ม้านั่งเอียงต้องตั้งไว้ที่ 30–45 องศาหรือไม่?
ไม่ มุมเปลี่ยนลักษณะของการออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนสูงประมาณ 30 องศา ในขณะที่การมีส่วนร่วมของเดลทอยด์ด้านหน้าเพิ่มขึ้นที่ 60 องศา การสาธิตการเคลื่อนไหวในหน้านี้มีความแปรผันสูงประมาณ 55–65 องศา
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ติดตั้งชั้นวาง แขนนิรภัย และสปอตเตอร์ก่อน
ตั้งค่าความสูงของชั้นวางเพื่อให้คุณสามารถยกบาร์ให้ชัดเจนโดยใช้แขนที่เกือบจะตรงโดยไม่ต้องยักไหล่ และวางแขนนิรภัยให้ต่ำกว่าตำแหน่งด้านล่างที่คุณควบคุมไว้เล็กน้อย ยึดเพลตด้วยปลอกคอ และตกลงเรื่องสัญญาณการคลายและชั้นวางกับนักสืบของคุณสำหรับการโหลดที่ไม่คุ้นเคย
- 2
ยืนยันมุมม้านั่งจริงและเป้าหมายของคุณ
การสาธิตใช้ความชันสูงประมาณ 55–65 องศา มุมนี้อาจเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์ด้านหน้ามากกว่าความเอียง 30 องศา ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะมีภาระเท่ากัน ล็อคเบาะนั่งและพนักพิงเพื่อให้ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานสัมผัสกับเบาะ และเท้าทั้งสองข้างนั่งราบกับพื้น
- 3
จับที่จับโดยปล่อยให้ปลายแขนอยู่ในแนวตั้งที่ด้านล่าง
ใช้ที่จับแบบปิดโดยพันนิ้วหัวแม่มือและค้นหาความกว้างที่วางข้อมือไว้เหนือข้อศอกโดยให้ปลายแขนอยู่ในแนวตั้งเมื่อแถบถึงหน้าอกส่วนบน วางบาร์ให้ต่ำลงในฝ่ามือแทนที่จะหันไปทางนิ้วมือเพื่อให้ข้อมือตั้งตรง
- 4
อยู่ภายใต้การควบคุมไปทางหน้าอกส่วนบน
วางบาร์ให้มั่นคงเหนือไหล่ของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและลดระดับลงเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีไปทางหน้าอกส่วนบน ใต้กระดูกไหปลาร้า รักษาข้อศอกให้สมมาตรใต้บาร์และหยุดก่อนที่ไหล่จะยกออกจากพนักพิงหรือบาร์จะเลื่อนไปทางคอของคุณ
- 5
กดขึ้นและถอยหลังเล็กน้อย
รักษาแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างและหลังส่วนบนในขณะที่คุณดันบาร์ขึ้น จากนั้นดันบาร์กลับไปเหนือข้อไหล่เล็กน้อยขณะยกขึ้น ลากตามเส้นทแยงมุมตื้นๆ เพื่อไม่ให้แฮนด์จับใบหน้าของคุณ และยึดให้แน่นเมื่อแขนทั้งสองข้างยืดออกด้วยความเร็วเท่ากัน
BENCH ANGLE
องศา 55–65 ที่แสดงที่นี่โหลดแตกต่างจากความเอียง 30 องศา
มุมของม้านั่งไม่ใช่เรื่องของรสนิยม แต่จะเปลี่ยนทิศทางของการกดข้อไหล่ การศึกษาเปรียบเทียบ 0, 15, 30, 45 และ 60 องศา พบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเด่นชัดที่สุดที่ 30 องศา โดยกิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้นที่ 45 และ 60 องศา การศึกษาอื่นในผู้เริ่มต้นเปรียบเทียบ 0, 30 และ 60 องศา ยังพบว่ามีกิจกรรมของเดลทอยด์ด้านหน้าสูงสุดที่ 60 องศา
มุมสูงในการสาธิตนี้จึงยากที่จะอธิบายว่าเป็นรูปแบบที่มุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนบนเพียงอย่างเดียว เข้าใจว่ามันเป็นท่ากดที่มีความโน้มเอียงสูง โดยที่ครีบอกส่วนบน เดลทอยด์ด้านหน้า และไทรเซพทำงานร่วมกัน หากคุณต้องการเน้นที่หน้าอกส่วนบนมากขึ้น ให้เปรียบเทียบ 15–30 องศาในเซสชั่นที่มีความโน้มเอียงต่ำแยกต่างหาก อย่าบันทึกตัวเลขเหล่านั้นพร้อมกับการเคลื่อนไหวนี้
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “บันทึกมุมก่อน → มุมที่สูงขึ้นหมายถึงไหล่ที่มากขึ้น → เลือกน้ำหนักที่ตรงกับเป้าหมายของวัน”
BAR PATH
บาร์จะเคลื่อนกลับจากหน้าอกส่วนบนไปด้านหลังอย่างนุ่มนวลเหนือไหล่
ที่ด้านล่าง แถบจะวางอยู่ที่จุดที่ควบคุมได้บนหน้าอกส่วนบน ไม่ใช่ที่กระดูกไหปลาร้าและไม่ใช่ที่คอ การกดเป็นเส้นแนวตั้งล้วนๆ จะทำให้แถบเข้าใกล้ใบหน้าของคุณได้ ดังนั้นให้ลากเส้นทแยงมุมตื้นๆ ที่พาดผ่านใบหน้าของคุณ จากนั้นจึงเคลื่อนกลับไปเหนือข้อไหล่เล็กน้อย บาร์ไม่ควรเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ และควรอยู่ในแนวระดับทั้งด้านล่างและด้านบน
เมื่อทำมุมสูง แฮนด์อาจรู้สึกเหมือนลอยสูงกว่าบนทางลาดต่ำ แต่จะต้องไม่กดทับคอ กำหนดจุดสัมผัสและความลึกโดยให้ข้อมือและข้อศอกอยู่ใต้บาร์ และไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนแผ่นรอง จุดที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามสัดส่วนและความกว้างของด้ามจับ
SUPPORT & ALIGNMENT
บนพนักพิงสูง พยุงตัวเองเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานเลื่อนไปข้างหน้า
เมื่อมีความลาดเอียงสูง ภาระจะดันร่างกายของคุณลงจากเบาะ ดังนั้นจึงง่ายที่กระดูกเชิงกรานจะเลื่อนไปข้างหน้าและส่วนหลังส่วนล่างจะอยู่เหนือส่วนโค้ง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นให้แน่น และให้ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานอยู่บนเบาะ ส่วนโค้งตามธรรมชาติจากการยกหน้าอกสามารถคงอยู่ได้ แต่อย่าดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อเลียนแบบมุมม้านั่งที่ต่ำกว่า
วางบาร์ไว้ต่ำบนฝ่ามือแล้วเรียงข้อมือและข้อศอกเป็นคอลัมน์เดียว หากข้อมือพับไปด้านหลังหรือข้อศอกกว้างถึงแนวไหล่ แรงไม่สามารถเคลื่อนที่ผ่านแผ่นรองและแขนได้ และแนวข้อต่อจะขาดลง รีเซ็ตความสูงของชั้นวาง ความกว้างของด้ามจับ และน้ำหนักบรรทุกพร้อมกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การทำมุมสูงเช่นความเอียง 30 องศา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่ด้านหน้าจะล้าก่อน แต่คุณบังคับและทำซ้ำโดยเชื่อว่าหน้าอกส่วนบนเท่านั้นที่ได้ผล
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจไม่ได้บันทึกการตั้งค่าม้านั่งและอาจถือว่าทุกความโน้มเอียงเป็นแบบฝึกหัดเดียวกัน
- วิธีแก้ไข
- บันทึกมุมพนักพิงจริงและตั้งโปรแกรม 55–65 องศาเป็นการกดที่มีความลาดเอียงสูงโดยมีส่วนเดลทอยด์ด้านหน้าอย่างมาก
ข้อมือพับไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์ตั้งอยู่ทางนิ้วมือและข้อต่อข้อมือเลื่อนไปด้านหลังข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอาจหลวมหรือรับน้ำหนักมากเกินกว่าจะรองรับแฮนด์ได้
- วิธีแก้ไข
- พันนิ้วหัวแม่มือและวางแถบให้ต่ำลงในฝ่ามือเพื่อให้ข้อมือและปลายแขนเป็นเส้นตรง ลดภาระด้วย
ข้อศอกกว้างถึงแนวไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่างของแขนส่วนบนจะตั้งฉากกับลำตัวเกือบ 90 องศา และบาร์เคลื่อนไปใกล้กับคอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอาจกว้างเกินไป หรือคุณอาจใช้จุดสัมผัสที่มีความลาดเอียงต่ำในมุมสูง
- วิธีแก้ไข
- ลดด้ามจับให้แคบลงเล็กน้อย เก็บข้อศอกไว้ใต้บาร์ และลดลงไปยังจุดที่ควบคุมได้บนหน้าอกส่วนบน
กระดูกเชิงกรานเลื่อนไปข้างหน้าและส่วนโค้งหลังส่วนล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกคืบคลานไปทางด้านหน้าของเบาะนั่งในขณะที่ฉากดำเนินต่อไป และช่องว่างใต้พนักพิงส่วนล่างก็กว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ส่วนรองรับเท้าอาจอ่อนแอ หรือคุณอาจสร้างมุมม้านั่งที่ต่ำกว่าพร้อมกับน้ำหนักที่คุณไม่สามารถจัดการได้
- วิธีแก้ไข
- ปรับเท้าให้ชิดกับลำตัวมากขึ้นและดันกระดูกเชิงกรานกลับเข้าที่แผ่นรอง ลดภาระให้ยึดมุมเดิม
ด้านหนึ่งของแถบจะยกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- แถบเอียงระหว่างการกดและข้อศอกข้างหนึ่งยืดออกก่อนอีกข้างหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มือของคุณอาจวางไม่เท่ากัน หรือของหนักอาจหนักเกินไปเมื่อเทียบกับความเมื่อยล้าและความแข็งแกร่งที่แตกต่างกัน
- วิธีแก้ไข
- จับคู่มือของคุณกับเครื่องหมายบนแฮนด์และลดภาระ ใช้แขนนิรภัยและผู้สังเกตการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงความล้มเหลวซ้ำๆ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดแบบลาดเอียงสูง
เรียนรู้เส้นทางการกดที่มีความลาดเอียงสูงก่อนบนเครื่องจักรที่มีพนักพิงและคันบังคับที่มั่นคง
ดัมเบลแบบเบากดแบบเอียงสูง
ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อตรวจสอบเส้นทางของข้อมือและข้อศอก และแผ่นรองโดยแยกจากกันในแต่ละด้าน
เครื่องกดความลาดเอียงสูงของแท่งเปล่า
เมื่อติดตั้งชั้นวางและแขนนิรภัยแล้ว ให้ซ้อมทางเดินของราวและจุดสัมผัสที่มุมม้านั่งจริง
เครื่องกดบาร์เบลแบบเอียง
บันทึกมุม ด้ามจับ และจุดสัมผัสเดียวกัน และเพิ่มทีละน้อยเฉพาะเมื่อการทำซ้ำทุกครั้งมีเสถียรภาพ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางท่านี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในเซสชั่นการเพรสซิ่งบนร่างกายส่วนบน และบันทึกเป็นการออกกำลังกายแยกจากท่า Flat Bench Press หรือท่าเอียงต่ำ ในมุมสูง ให้คำนึงถึงความเมื่อยล้าของเดลทอยด์ด้านหน้า และทิ้งการทำซ้ำ สองหรือสามครั้งไว้ในขณะที่ยังคงรักษาเส้นทางเดิมไว้ตลอดการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
ตัวแทน
6–10
จับมุม จุดสัมผัส และเส้นทางแท่งเดียวกัน
ชุด
2–3
พักระหว่างเซต 2–3 นาที
โหลด
+2.5–5%
เฉพาะเมื่อแถบอยู่ในระดับเดียวกับการทำซ้ำทั้ง 10 ครั้ง
- บันทึกมุมของม้านั่ง ตำแหน่งเบาะนั่ง และความกว้างของด้ามจับ เพื่อให้คุณเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักบรรทุกภายใต้เงื่อนไขเดียวกันในแต่ละเซสชั่น
- หากกระดูกเชิงกรานเลื่อน ข้อมือพับ หรือแถบเลื่อนไปทางคอ ให้ปล่อยน้ำหนักลง 5–10% ในวันนั้นและจบด้วยเทคนิค
- อย่าเปรียบเทียบโหลดโดยตรงระหว่างความลาดเอียงต่ำและสูง—จัดการคุณภาพการทำซ้ำและการคืนสภาพสำหรับแต่ละรูปแบบแยกกัน
คำถามที่พบบ่อย
ความโน้มเอียงสูงเป็นการออกกำลังกายหน้าอกหรือการออกกำลังกายไหล่?
มันตั้งอยู่บนแนวต่อเนื่องโดยที่ครีบอกส่วนบน เดลทอยด์ด้านหน้า และไทรเซพทำงานทั้งหมด เมื่อมุมเพิ่มขึ้น บทบาทของส่วนหน้าของเดลทอยด์ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับหน้าอกส่วนบน
บาร์เบลควรจะลงไปได้ไกลแค่ไหน?
โดยทั่วไปจะอยู่ที่จุดที่ควบคุมได้บนหน้าอกส่วนบน แทนที่จะเป็นกระดูกไหปลาร้า มาตรฐานส่วนบุคคลของคุณคือความลึกที่ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก ไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนแผ่นรองและไม่มีอาการปวด
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. NASM - ห้องสมุดออกกำลังกายแบบ Incline Barbell Bench Press
- 2. ACE — ห้องสมุดออกกำลังกายกดหน้าอกแบบเอียง
- 3. Trebs และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนโดยมุมม้านั่ง
- 4. โรดริเกซ-ริดาโอ และคณะ - กิจกรรม Pectoralis major, deltoid และ triceps ในมุมม้านั่งทั้งห้ามุม
- 5. โน้ตบุ๊ก และคณะ — รูปแบบเทคนิคการกดบัลลังก์และการโหลดข้อต่อไหล่
