INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนที่มีม้านั่งรองรับซึ่งขจัดโมเมนตัมเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของเดลทอยด์ด้านหลังและรายละเอียดไหล่ให้สูงสุด
ตั้งม้านั่งเอียงประมาณ 30-45 องศา นอนคว่ำหน้าโดยให้หน้าอกแนบกับเบาะอย่างแน่นหนา และถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ปล่อยแขนของคุณห้อยลงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกขณะที่คุณยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างในลักษณะโค้งกว้าง เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหลังไหล่แทนที่จะบีบสะบัก หยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับสู่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหลัง
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง · Rhomboids · Infraspinatus
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวไหล่แนวนอน
มุมม้านั่งที่ดีที่สุดคืออะไร?
30 ถึง 45 องศาเป็นมาตรฐาน มุมที่ต่ำกว่ามักจะเปลี่ยนการเน้นไปที่เส้นใยส่วนล่างของเดลทอยด์ด้านหลังมากขึ้น
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและการวางตำแหน่ง
ตั้งม้านั่งไว้ที่ 30-45 องศา นอนหงายโดยวางเท้าไว้บนพื้นเพื่อความมั่นคง ปล่อยให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ใต้ไหล่ของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ
- 2
ยกออกไปด้านนอก
ยกดัมเบลล์เป็นส่วนโค้งกว้างไปทางด้านข้างของคุณ ใช้ข้อศอกเป็นผู้นำและรักษาข้อมือให้มั่นคง หลีกเลี่ยงการแกว่งร่างกายใดๆ
- 3
การหดตัวสูงสุด
หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น โดยเน้นไปที่การบีบที่กล้ามเนื้อสันหลังด้านหลัง
- 4
ควบคุมการลงได้
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้านทานน้ำหนักและรักษาความตึงเครียด
BENCH SUPPORTED ISOLATION
การแยกตัวบริสุทธิ์ผ่านการรักษาเสถียรภาพ
แม้ว่าท่ายืนก้มตัวจะได้ผล แต่ก็มักจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าหลังส่วนล่างและโมเมนตัมของร่างกายโดยไม่ได้ตั้งใจ การใช้ม้านั่งลาดเอียงจะทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงที่ล็อคลำตัวของคุณให้เข้าที่
ความมั่นคงนี้ช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ศีรษะเดลทอยด์ด้านหลังได้ 100% เพื่อรักษาคอให้เป็นกลาง ให้วางคางไว้เหนือม้านั่งเบาๆ หรือจ้องไปที่พื้นข้างหน้าม้านั่งเล็กน้อย
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Incline Dumbbell Reverse Fly สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้เดลทอยด์ด้านหลังสร้างการเคลื่อนไหว ในขณะที่ทราพีเซียสตรงกลาง · รอมบอยด์ · อินฟราสปินาตัสรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนา Incline Dumbbell Reverse Fly หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การหดตัวของเซนต์จู๊ดมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- บีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของการทำซ้ำ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามดึงน้ำหนักกลับแทนที่จะออก โดยจับ Rhomboids และกับดัก
- วิธีแก้ไข
- ลองนึกถึงการเข้าถึง 'กว้าง' ไปด้านข้าง ลองนึกภาพคุณกำลังพยายามแตะผนังด้านข้างด้วยดัมเบลล์
ยกหน้าอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกดึงออกจากม้านั่งเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปโดยบังคับหลังส่วนล่างมาช่วย
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณสัมผัสกับแผ่นอิเล็กโทรดตลอดทั้งชุด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
หยุด Incline Reverse Fly ชั่วคราว
ดำรงตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของภาพสามมิติและเพิ่มการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ
บินถอยหลังแบบเอียงแขนเดียว
ทำการเคลื่อนไหวทีละแขนเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ศีรษะเดลทอยด์ด้านหลังแต่ละข้างอย่างเข้มข้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
แมลงวันแบบเอียงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับปิดไหล่ จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เข้มงวดและจังหวะที่ควบคุมได้
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ท่าแยกส่วนหลักเพื่อการพัฒนาไหล่โดยสมบูรณ์
ปริมาณ
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำคุณภาพสูงและรักษาความตึงเครียดให้คงที่
- งอข้อศอกอย่างนุ่มนวล อย่าล็อคพวกเขาออก
- อย่าให้ดัมเบลล์สัมผัสที่ด้านล่างเพื่อรักษาความตึงเครียดให้คงที่
- รักษาสายตาที่เป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ
คำถามที่พบบ่อย
ด้ามจับที่เป็นกลางหรือโอเวอร์แฮนด์?
ทั้งสองทำงานได้ดี ทดลองเพื่อดูว่าด้ามจับแบบใดทำให้คุณรู้สึกถึงการหดตัวของเดลทอยด์ด้านหลังได้รุนแรงที่สุด
