INVERTED ROW
แถวกลับหัวไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณพับลำตัวและยกหน้าอกขึ้นเท่านั้น แต่เป็นการออกกำลังกายโดยดึงร่างกายทั้งหมดลงบนไม้กระดานไปทางบาร์
แถวกลับหัวในวิดีโอคือแถวน้ำหนักตัวที่คุณแขวนไว้เหนือแถบต่ำ วางส้นเท้าลงบนพื้น รักษาแนวจากหูถึงข้อเท้า และดึงหน้าอกไปทางแถบ ในการศึกษาการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อโดยเปรียบเทียบเงื่อนไขของแถวกลับหัวสี่รายการในคน 26 คน พบว่ามีกิจกรรมสูงใน latissimus dorsi, biceps brachii, trapezius ตอนล่าง และเดลทอยด์ด้านหลังทั้งในเงื่อนไขการพยุงกล้ามเนื้อและขาข้างเดียวและสองขา และความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการพยุงขาข้างเดียวและสองขาไม่มีนัยสำคัญ การศึกษาเปรียบเทียบแถวเล็กๆ อีกรายการหนึ่งพบว่า แถวกลับหัวจะกระตุ้นการทำงานของ Lats, หลังส่วนบน และส่วนยืดสะโพกอย่างมีนัยสำคัญ ขณะเดียวกันก็ทำให้หลังส่วนล่างตึงมากกว่าแถวที่งอมากกว่าที่เทียบเคียงได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าจะปลอดภัยโดยไม่มีเงื่อนไขสำหรับทุกคน หรือการพยุงขาเดียวนั้นไม่มีความหมาย แต่ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการปรับตัวแปรความยากโดยตรง เช่น ความสูงของแท่งไม้และความเอียงของร่างกายก่อน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, trapezius กลาง/ล่าง, rhomboids
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, ลูกหนู brachii, ก้น, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น–ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดึงแนวนอนของน้ำหนักตัว / ป้องกันการต่อ
ฉันจะกำหนดความสูงของแถบต่ำแบบกลับหัวได้อย่างไร
เริ่มต้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 6 ถึง 12 ครั้ง โดยให้ลำตัวเหยียดตรงและชิดหน้าอก โดยลดลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ถ้ามันยากเกินไป ให้ยกบาร์หรืองอเข่าขึ้น และถ้ามันง่ายขึ้น ให้ลดระดับลงทีละขั้น
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบสถานะของราวและชั้นวาง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์สามารถรองรับน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณได้โดยไม่ต้องหมุนหรือหลุดออกจากเจคัพหรือแถบนิรภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาชั้นวางอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา และนำแผ่นดิสก์ ม้านั่ง หรือวัตถุมีคมออกจากใต้ราว
- 2
เลือกความสูงของแถบที่ควบคุมได้
เริ่มต้นด้วยการตั้งลำตัวให้ตรง เช่น ระหว่างเอวและระดับหน้าอก รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและหาความสูงที่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้ง และเมื่อง่ายขึ้น ให้ลดบาร์ลงหรือขยับเท้าให้แยกจากกัน
- 3
จับโอเวอร์กริปให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
นั่งใต้บาร์ จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า แล้วโอบนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ ใช้ความกว้างที่ทำให้ข้อมือเหยียดตรงและข้อศอกไปด้านหลังลำตัวด้านบนอย่างเป็นธรรมชาติ
- 4
สร้างเส้นจากส้นเท้าถึงหู
ยืดขาของคุณและวางส้นเท้าลงบนพื้น บีบบั้นท้ายและท้อง วางซี่โครงและกระดูกเชิงกราน และทำให้ร่างกายของคุณเป็นแผ่นเดียวโดยไม่ให้บั้นท้ายตกหรือหลังส่วนล่างเปียกเกินไป
- 5
ดึงหน้าอกของคุณไปทางบาร์
หายใจออกและยกข้อศอกกลับมา โดยให้กึ่งกลางหน้าอกใกล้กับบาร์มากขึ้น แทนที่จะยักไหล่เข้าหาหูหรือยื่นคาง ให้แน่ใจว่าส้นเท้าและลำตัวขยับเข้าหากัน
- 6
ลดแขนของคุณตรงเป็นเวลา 2-3 วินาที
ค่อยๆ ยืดข้อศอกของคุณโดยยังคงเส้นตรงเดิม และปล่อยให้มีที่ว่างให้สะบักเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ อย่าห้อยหัวไหล่ทันทีที่ส่วนล่างและตรวจดูแนวลำตัวอีกครั้งก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
BODY ANGLE
ความสูงของราวและตำแหน่งเท้าจะเปลี่ยนสัดส่วนของน้ำหนักที่คุณต้องการยก
การยกบาร์ขึ้นและนำเท้าเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นจะทำให้ร่างกายยืดตรงและลดน้ำหนักที่ดึงได้ เมื่อคุณลดระดับบาร์ลงและขยับเท้าออกไปมากขึ้น ยิ่งร่างกายของคุณเข้าใกล้แนวนอนมากขึ้นเท่าใด ความต้องการร่างกายส่วนบนและส่วนรองรับลำตัวก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเพิ่มความยาก แทนที่จะลดไม้ค้ำลงทั้งหมดในครั้งเดียว ให้ปรับไม้ค้ำหนึ่งชั้นหรือหนึ่งฟุตเพื่อให้แน่ใจว่ายังคงรักษามาตรฐานการทำซ้ำไว้เหมือนเดิม
แม้ว่าการพยุงขาข้างเดียวอาจเปลี่ยนแปลงความต้องการในการทรงตัวและการยับยั้งการหมุน แต่ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่วัดได้ระหว่างสภาวะขาข้างเดียวและสองขาในการศึกษาเปรียบเทียบโดยตรง แทนที่จะยกเท้าข้างหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระตุ้นแผ่นหลังที่แข็งแรงขึ้น จะง่ายกว่าและง่ายกว่าในการจำลองโดยการปรับความเอียงของร่างกาย ช่วงโดยรวม และอัตราการทำซ้ำในขั้นแรก
จุดสำคัญ: ลำดับการปรับความยาก: ความสูงของแฮนด์ → ระยะการเดินเท้า → ความเร็วการลง → ความสูงของเท้าหรือน้ำหนักเพิ่มเติม
PLANK LINE
สะโพกและหน้าท้องจะต้องตามแนวลำตัวเพื่อส่งแรงที่สร้างขึ้นที่ด้านหลังไปยังเท้า
แถวกลับหัวเป็นทั้งแรงดึงของร่างกายส่วนบนและป้องกันการยืดตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวหย่อนคล้อยหรือเปียกมากเกินไป จัดส้นเท้า เข่า สะโพก ซี่โครง และหูเป็นแนวเดียวกัน แล้วกระชับสะโพกและหน้าท้อง หากต้องการเปลี่ยนท่าได้ง่ายขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อย ให้ใช้มาตรฐานเดียวกันตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า
เมื่อสะโพกของคุณลดลงในช่วงครึ่งหลังของเซ็ต ระยะห่างระหว่างหน้าอกกับบาร์จะสั้นลง ทำให้การทำซ้ำดูเหมือนง่ายขึ้น แต่ในความเป็นจริง คุณจะยกเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น ถ่ายภาพจากด้านข้างหรือใช้เสาค้ำเป็นจุดอ้างอิงเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะไม่หย่อนต่ำกว่าจุดเริ่มต้น
SCAPULA & TOP
ขยับสะบักแต่อย่ายักหรือเติมคาง
เมื่อเหยียดแขนออกที่ด้านล่าง สะบักสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือซี่โครงได้อย่างเป็นธรรมชาติ และมารวมกันไปด้านหลังเมื่อดึง หากคุณเก็บสะบักให้ชิดกันมากที่สุดตั้งแต่เริ่มต้น ระยะแขนโดยรวมของคุณจะลดลง รักษาแรงยึดเกาะและลำตัวให้ตึง แต่เว้นพื้นที่ให้ไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างสบาย
เกณฑ์ด้านบนไม่ใช่เพื่อให้คางอยู่เหนือบาร์ แต่เพื่อให้หน้าอกอยู่ตรงกลางใกล้กับบาร์และมีข้อศอกอยู่ด้านหลังลำตัว เมื่อถึงเวลาที่ต้องเอียงคอไปข้างหน้าหรือยกไหล่ไปทางหู ให้หยุดก่อนหน้านั้นแล้วยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ได้ระยะเต็มที่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
สะโพกหย่อนคล้อยลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่างและด้านบน กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใต้เส้นระหว่างไหล่และข้อเท้า และหลังส่วนล่างเปียก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้วยความเอียงของร่างกายในปัจจุบัน หน้าท้องและก้นของคุณอาจไม่สามารถรองรับลำตัวของคุณได้หรือมีความสำคัญมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- ยกบาร์ขึ้นหรือนำเท้าเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นเพื่อลดความยากลำบาก และนับเฉพาะจำนวนครั้งที่ทำให้สะโพกและท้องเป็นเส้นตรงเท่านั้น
ยกเฉพาะก้นของคุณขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ก่อนที่จะดึง กระดูกเชิงกรานของคุณจะสูงขึ้นและร่างกายของคุณจะพับ โดยให้หน้าอกอยู่ห่างจากบาร์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเริ่มต้นด้วยการต่อสะโพกเพื่อลดระยะห่างระหว่างหน้าอกกับบาร์
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นด้วยการสร้างเส้นจากหูถึงข้อเท้า จากนั้นนึกถึงส้นเท้าและหน้าอกที่เคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กัน
ยื่นคางออกมาแล้วแตะบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกยังคงต่ำ แต่มีเพียงคอเท่านั้นที่งอไปข้างหน้าและคางอยู่ใกล้กับบาร์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การใช้ความสูงของคางเป็นข้อมูลอ้างอิงในการทำซ้ำหรือขาดระยะการดึง
- วิธีแก้ไข
- จับตาดูบาร์หรือจุดบนเพดานและคอให้เป็นกลาง หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงหน้าอกได้ ให้ยกบาร์ขึ้น
ยักไหล่ไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน คอจะสั้นลง ไหล่จะยกขึ้นก่อน และข้อศอกไม่สามารถถอยกลับไปได้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพยายามดึงบาร์สูงเกินไปหรือระดับความยากในปัจจุบันสูง
- วิธีแก้ไข
- โดยให้ไหล่อยู่ห่างจากหู วางข้อศอกไปด้านหลังแล้วหยุดก่อนยักไหล่ ยืนตัวตรงหากจำเป็น
ปล่อยตัวเองลงจากด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีหลังจากด้านบน แขนเหยียดตรง ไหล่กระเด้งไปทางบาร์ และแกว่งชั้นวาง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณคิดแค่ว่าการขึ้นลงเป็นการทำซ้ำ ไม่เช่นนั้นการยึดเกาะและกล้ามเนื้อหลังของคุณจะเหนื่อยล้า
- วิธีแก้ไข
- กดค้างไว้ 2–3 วินาทีแล้วจบเซ็ตด้วยการทำซ้ำที่เป็นไปไม่ได้
การใช้ราวหรือชั้นวางที่ไม่มั่นคง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึง แท่งจะหมุนในถ้วย J หรือยกขึ้นที่ด้านหนึ่ง และขาของชั้นวางจะเคลื่อนไปบนพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เราไม่ได้ตรวจสอบว่าบาร์หลุดออกมาหรือยึดชั้นวางไว้แล้วหรือไม่
- วิธีแก้ไข
- ใช้โครงสร้างที่หักออกยาก เช่น หมุดหรือแถบนิรภัย และตรวจสอบน้ำหนักที่อนุญาตของผู้ผลิต ไม่ดำเนินการกับอุปกรณ์เขย่า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บาร์สูง คุกเข่าลง
เรียนรู้รูปแบบการดึงโดยการยืนตัวขึ้น งอเข่า และรักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
บาร์สูง/แถวขา
เชื่อมต่อไม้กระดานทั้งตัวด้วยการดึงหน้าอกโดยวางบนส้นเท้าและทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้นเล็กน้อย
แถวกลับหัวแถบต่ำ
แม้ว่าร่างกายของคุณจะเข้าใกล้แนวนอน ให้รักษาแนวลำตัวและย่อตัวลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีเป็นเวลา 6 ถึง 12 ครั้ง
แถวกลับหัวโดยยกเท้าขึ้น
วางเท้าบนกล่องที่มั่นคงและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนหรือลงเนินเล็กน้อย และตรวจสอบว่าอุปกรณ์ลื่นไถลก่อนหรือไม่
แถวกลับหัวหนัก
หลังจากทำท่าควบคุมท่าพื้นฐานอย่างน้อย 12 ครั้งแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเล็กน้อยที่ยึดเข้ากับร่างกายเหมือนเสื้อกั๊ก
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ดึงแนวนอนของน้ำหนักตัวได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งระหว่างการดึงแนวตั้งและการก้มตัวเหนือแถว เริ่มต้นด้วย 8 ครั้งที่ความสูงของบาร์ปัจจุบันโดยเหลืออีก 2–3 ครั้งที่ต้องสำรองไว้ และปรับจำนวนชุดการดึงทั้งหมดเพื่อไม่ให้เกินระยะการฟื้นตัวของข้อมือ ข้อศอก และไหล่ของคุณ
ตัวเลข
ตอนที่ 6–12
เข้าใกล้หน้าอกและรักษาให้ตรง
ชุด
2–4 ชุด
90 วินาที – พักฟื้น 2 นาทีระหว่างเซต
ความเร็ว
ขึ้น 1–2 วินาที / ล้ม 2–3 วินาที
หลีกเลี่ยงการล้มข้อต่อของคุณจากด้านล่าง
- ก่อนเริ่มเซ็ตแรก ให้เขย่าแฮนด์และชั้นวางแรงๆ ด้วยมือเพื่อตรวจสอบว่าแน่นหนาและเคลียร์พื้นที่ใต้บาร์แล้ว
- หากคุณยังคงสัมผัสหน้าอกเหมือนเดิม แนบหูถึงข้อเท้า และลง 2-3 วินาทีสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- หลังจากตียอดจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ตแล้ว ให้ลดระดับบาร์ลงหนึ่งขั้นหรือแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยไม่เปลี่ยนตัวแปรทั้งสองพร้อมกัน
คำถามที่พบบ่อย
หน้าอกของคุณต้องสัมผัสกับบาร์หรือไม่?
หากคุณสามารถรักษาแนวลำตัวและลำคอให้เป็นกลางโดยไม่เจ็บปวดได้ นั่นเป็นแนวทางที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงสัมผัส หยุดก่อนที่คุณจะยักหรือยื่นคางแล้วยกบาร์ขึ้นเพื่อเรียนรู้ช่วงทั้งหมด
ฉันควรเก็บสะบักไว้ด้วยกันหรือไม่?
เลขที่. ที่ด้านล่าง สะบักสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าได้อย่างเป็นธรรมชาติและกลับมารวมกันอีกครั้งเมื่อดึง รักษาการยึดเกาะและลำตัว แต่อย่าล็อคสะบักจนเกินไป
การยกขาข้างหนึ่งทำให้ยากขึ้นหรือไม่?
การยับยั้งการทรงตัวและการหมุนอาจกลายเป็นเรื่องยาก แต่ในการศึกษาเปรียบเทียบโดยตรง ความแตกต่างในกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่วัดได้ระหว่างการพยุงขาเดียวและสองขาไม่มีนัยสำคัญ ขั้นแรก ปรับระดับความยากตามความสูงของบาร์ ความโน้มเอียงของร่างกาย และความเร็วในการลง
แถวกลับหัวจะดีกว่าไหมหากคุณรู้สึกไม่สบายหลัง?
การศึกษาเปรียบเทียบขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่า แถวกลับหัวมีแรงรับน้ำหนักหลังต่ำกว่าแถวยืนและแถวกลับหัว แต่ไม่ได้รับประกันความปลอดภัยสำหรับอาการของคุณ เริ่มต้นด้วยมุมที่ง่ายดาย ไร้ความเจ็บปวด และหากยังมีอาการอยู่ ให้เข้ารับการประเมินโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ฉันสามารถกลับหัวได้แม้ว่าฉันจะดึงข้อไม่ได้ก็ตาม
ใช่. ความสูงของแฮนด์ช่วยให้คุณปรับน้ำหนักที่รับได้อย่างละเอียด ทำให้เหมาะเป็นฐานสำหรับการดึงในแนวนอน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการดึงขึ้นเป็นการดึงในแนวตั้ง เทคนิคเดียวกันนี้จะไม่เสร็จสมบูรณ์โดยอัตโนมัติเมื่อมีแถวกลับหัวเพียงอย่างเดียว
