LANDMINE PRESS (CHEST)
วิถีโค้งรูปทรงของ Landmine Press Chest ไม่ใช่วิธีการเลียนแบบการกดแนวตั้งอย่างแรง แต่เป็นวิธีในการผลักในแนวทแยงมุมในขณะที่ทำให้ตัวเครื่องมั่นคงตามแกนการหมุนคงที่
Landmine Press Chest เป็นท่าออกกำลังกายโดยดันปลายอีกด้านของบาร์เบล ซึ่งปลายด้านหนึ่งติดอยู่กับปลอกกับทุ่นระเบิดหรือแกนหมุนที่ปลอดภัย ถูกดันขึ้นในแนวทแยงมุมไปข้างหน้าและข้างหน้าหน้าอก เนื่องจากปลายคงที่ ปลายแฮนด์จึงมีลักษณะเป็นวิถีโค้งแทนที่จะเป็นเส้นตรงหรือแนวตั้งที่สมบูรณ์แบบ เส้นทางนี้อาจเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าสำหรับบางคนในการควบคุมการตึงไหล่และข้อมือ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะแก้อาการปวดไหล่ทั้งหมดหรือปลอดภัยกว่าแท่นกดแบบปกติโดยอัตโนมัติ ขั้นแรกให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบสิ่งที่แนบมาโดยเฉพาะหรือวิธีการตรึงอย่างปลอดภัย อย่าบังคับส่วนปลายของราวจับในแนวตั้ง และใช้เฉพาะการทำซ้ำแบบควบคุมโดยให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันเท่านั้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกส่วนบนที่สำคัญ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า, ไขว้, เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดันแบบยืนในแนวทแยง
Landmine Press ปลอดภัยเสมอไปหากคุณมีอาการปวดไหล่หรือไม่?
ไม่เสมอไป แม้ว่าบางคนอาจใช้เส้นทางทแยงมุมได้ง่ายกว่า แต่การตอบสนองจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวด ระยะการเคลื่อนไหว เทคนิค และน้ำหนัก อย่าฝืนตัวเองให้ดำเนินการต่อไปในขณะที่รู้สึกเจ็บปวด และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบแกนหมุนและการตรึงบาร์เบล
ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ยึดกับทุ่นระเบิดโดยเฉพาะได้รับการแก้ไขโดยไม่เขย่า ปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลไม่หลุดออกมา และจานและปลอกที่บรรจุไว้มีความเสถียร หากคุณไม่มีอุปกรณ์เฉพาะ คุณจะต้องมีวิธียึดที่ปลอดภัยซึ่งจะไม่ยอมให้บาร์เบลขยับหรือทำให้ผนังหรือพื้นเสียหาย อย่าตั้งบนมุมที่ไม่มั่นคงหรือพื้นลื่น
- 2
จับปลายแฮนด์ให้มั่นคงที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ และสร้างท่าแยก
วางเท้าตรงข้ามกับมือที่ทำงานของคุณไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อย แล้วกดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น จับปลายแฮนด์หรือที่จับไว้ด้านหน้าหน้าอกส่วนบนให้มั่นคง แต่ต้องไม่งอข้อมือมากเกินไป อย่ายืนข้ามปลายคานหรือข้ามเส้นทาง
- 3
จัดแนวซี่โครงและกระดูกเชิงกรานและเตรียมเส้นทางข้อศอก
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพกเบาๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ซี่โครงยกไปข้างหน้า และอย่างอหลังส่วนล่างเพื่อสร้างความตึงเครียด เริ่มต้นด้วยการคว่ำข้อศอกลงและออกไปข้างลำตัว โดยไม่ยักไหล่ไปทางหู
- 4
ผลักแนวทแยงตามแนววิถีโค้งของแฮนด์
หายใจออกและดันปลายบาร์ขึ้นในแนวทแยงขึ้นและไปข้างหน้า ปล่อยให้แกนหมุนของบาร์เบลหมุนไปตามส่วนโค้งที่กำหนด และอย่าฝืนมือหรือไหล่เพื่อยกขึ้นในแนวตั้ง รักษาข้อมือไว้ใกล้กับปลายแขนและอย่าล็อกข้อศอกหรือเอนลำตัวไปด้านหลังในตอนท้าย
- 5
ควบคุมการกลับสู่หน้าอกเป็นเวลา 2-3 วินาที
หายใจเข้าและคืนปลายแท่งกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหน้าหน้าอกเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ใช้ในปริมาณก่อนที่ข้อศอกจะไปด้านหลังลำตัวมากเกินไป หรือมีอาการปวดบริเวณด้านหน้าไหล่ อย่าปล่อยปลายบาร์หรือเตะกลับเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
ANCHOR & STANCE
แกนหมุนต้องมั่นคงจึงจะใช้วงโคจรรูปทรงโค้งได้อย่างปลอดภัย
การฝึกกับทุ่นระเบิดสามารถใช้สำหรับการเคลื่อนไหวแบบกด ดึง หมอบ และหมุน โดยการยึดปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลเข้ากับแกนหมุนแกนเดียว เพียงเพราะแกนหมุนได้รับการแก้ไขแล้วไม่ได้หมายความว่าสภาพแวดล้อมโดยรอบจะปลอดภัย ดังนั้น ก่อนอื่นให้ตรวจสอบสภาพของปลอก ชั้นวาง ปลอกจาน และพื้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ให้ปลายแฮนด์ขยับได้
แยกท่าทางสามารถช่วยควบคุมแรงที่บาร์เบลดึงร่างกายของคุณไปด้านหลังและด้านข้าง อย่างไรก็ตาม หากคุณลงน้ำหนักเฉพาะที่เท้าหน้าหรือยกส้นเท้าและโค้งหลังมากเกินไป ความมั่นคงจะหายไป กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น รักษาซี่โครงไว้เหนือสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้าเท่าที่จำเป็นเท่านั้น
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “ตรวจสอบแกนคงที่ → กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น → วางซี่โครงบนกระดูกเชิงกราน”
ARC & PRESS
การกดในแนวทแยงที่ตามส่วนโค้งของแท่งไม่ได้เลียนแบบการกดในแนวตั้ง
กับระเบิด แกนหมุนจะสร้างวิถีโค้งที่ปลายแท่ง ซึ่งกดด้วยแรงแนวนอนและแนวตั้งผสมกัน สำหรับบางคน เส้นทางนี้อาจเข้าถึงได้ง่ายกว่าการกดแนวตั้งทั้งหมด แต่ระยะการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดและเทคนิคที่มั่นคงถือเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเพิกเฉยต่อส่วนโค้งและพยายามยกมือขึ้นตรงๆ ข้อมือ ไหล่ และลำตัวอาจชดเชยได้
มือขยับในแนวทแยงขึ้นและไปข้างหน้าด้านหน้าหน้าอก และไหล่มีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติตามการเคลื่อนไหวของแขน แต่อย่าดึงไหล่ขึ้นมาแนบหูหรือเปิดซี่โครงมากเกินไป น้ำหนักที่ไม่สามารถรักษาไว้ในเส้นทางเดียวกันได้ไม่ใช่น้ำหนักสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
RETURN & LOAD
ความเร็วในการกลับและการจัดตำแหน่งของร่างกายมาก่อนน้ำหนัก
ปลายแท่งจะเลื่อนลงและถอยหลังเมื่อกลับ หากคุณปล่อยแขนในเวลานี้ บาร์เบลล์อาจตกลงเร็วกว่าที่คาดไว้หรืออาจแกว่งไปรอบแกนหมุนของมัน ลงไปมากกว่า 2 ถึง 3 วินาที โดยรักษาแนวข้อมือ ข้อศอก และไหล่ และแรงกดบนพื้น
การฝึกกับทุ่นระเบิดอาจต้องใช้ทั้งความแข็งแกร่งของร่างกายและความมั่นคงของลำตัวร่วมกัน แต่การเปลี่ยนแปลงด้านเดียวจำเป็นต้องตั้งโปรแกรมด้านซ้ายและขวา แม้ว่าน้ำหนักจะเท่ากัน แต่ภาระที่รับรู้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยาวของบาร์เบล ตำแหน่งของแผ่นดิสก์ และท่าทาง ดังนั้นให้พิจารณาว่าจะดำเนินการเฉพาะภายในการตั้งค่าที่บันทึกไว้หรือไม่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เริ่มต้นด้วยวิธีการตรึงที่ไม่เสถียร
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีพื้นที่สำหรับแกนหมุนหรือปลายบาร์เบลเพื่อเขย่าและเคลื่อนไปทางพื้นหรือผนัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นก่อนที่จะตรวจสอบสิ่งที่แนบมากับทุ่นระเบิด สีเดิม และสภาพแวดล้อมในการติดตั้ง
- วิธีแก้ไข
- ใช้ปลอกเฉพาะหรือวิธีการยึดกันลื่น และอย่าเริ่มเซ็ตหากการยึดไม่แน่นอน
บังคับดันปลายแฮนด์ในแนวตั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอข้อมือ ไหล่บิด หรือดึงมือขึ้นในทิศทางที่แตกต่างจากส่วนโค้งของบาร์เบล
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจคิดว่าเครื่องกดทุ่นระเบิดเป็นเส้นทางตรง เช่นเดียวกับเครื่องกดเหนือศีรษะ
- วิธีแก้ไข
- ยกมือขึ้นและไปข้างหน้าตามแนวทแยงที่สร้างขึ้นโดยแกนการหมุนของแท่ง และหากไม่สะดวก ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวหรือน้ำหนักลง
ส่วนหลังส่วนล่างงอมากเกินไปที่จุดสิ้นสุด
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่มือเคลื่อนออกไป ซี่โครงจะยกขึ้น ส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง และแรงกดบนเท้าส่วนหน้าจะหายไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักอาจหนักเกินไป หรือคุณอาจพยายามย้ายจุดสิ้นสุดให้ไกลออกไป
- วิธีแก้ไข
- จัดลำตัวให้ตรงกับหน้าท้องและก้น และลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งเดิมได้
ล็อคข้อศอกให้แรงและยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ข้อศอกล็อคและไหล่จะยกไปทางหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจคิดว่าช่วงสูงสุดคือการวนซ้ำที่ดีกว่าเสมอ
- วิธีแก้ไข
- หยุดเบาๆ ในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด และรักษาสะบักและคอให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
ปล่อยบาร์เบลเมื่อกลับมา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปลายแท่งตกลงอย่างรวดเร็วหรือดีดกลับเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจไม่เหลือกำลังในการควบคุมส่วนโค้งจากมากไปน้อย
- วิธีแก้ไข
- จบเซตในการทำซ้ำครั้งแรกโดยที่คุณไม่สามารถรักษาการย้อนกลับ 2-3 วินาทีและลดน้ำหนักลงได้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดทุ่นระเบิดสองมือ
ขั้นแรกให้เรียนรู้แกนการหมุน เส้นทางส่วนโค้ง และการจัดตำแหน่งตัวถังด้วยแถบไฟหรือดิสก์ไฟ
การกดแขนเดี่ยวแบบแยกท่าทาง
กดตามแนวทแยงด้วยมือเดียว โดยปรับบาร์เบลเพื่อไม่ให้หมุนลำตัว
เครื่องกดทุ่นระเบิดคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง
ฝึกการจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและซี่โครง และความมั่นคงของลำตัวในตำแหน่งที่ลดการเตะขา
กดทุ่นระเบิดกลับช้า
เพิ่มแผ่นดิสก์จำนวนเล็กน้อยหลังจากที่คงการคืนแผ่นดิสก์ไว้เป็นเวลา 2~3 วินาทีเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนหรือบริหารหน้าอก/ไหล่ เมื่อทำข้างใดข้างหนึ่ง ให้ทำซ้ำแบบเดิมและเซ็ตในแต่ละข้าง และจะคืบหน้าได้ก็ต่อเมื่อคุณสามารถรักษาส่วนโค้งของบาร์ ข้อมือที่เป็นกลาง และการจัดตำแหน่งซี่โครงและกระดูกเชิงกรานสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ทำให้คุณเหลือ 2 ถึง 3 ครั้งในการทำซ้ำครั้งล่าสุด
นับ
6–10 ครั้ง
ส่วนโค้งในแนวทแยงและกลับค้างไว้ 2-3 วินาที
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–150 วินาที
เพิ่มขึ้น
+1–2.5กก
เฉพาะในกรณีที่การวนซ้ำทั้งหมดมีการจัดตำแหน่งที่เหมือนกันเท่านั้น
- หากส่วนโค้งของแท่งบ่า ความเป็นกลางของข้อมือ การจัดแนวของกระดูกซี่โครง/อุ้งเชิงกราน และความเร็วในการฟื้นตัวเท่ากันจนกระทั่งทำซ้ำครั้งสุดท้ายทั้งสองด้าน ให้เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในเซสชันถัดไป
- หากหลังของคุณเปียกหรือยักไหล่หลังจากที่คุณเพิ่มน้ำหนัก คุณจะกลับสู่น้ำหนักเดิมทันที
- บันทึกความยาวของบาร์เบล ตำแหน่งของแผ่นดิสก์ ท่าทาง และรูปแบบมือเดียวหรือสองมือเพื่อเปรียบเทียบเฉพาะการตั้งค่าที่เหมือนกัน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถวางบาร์เบลไว้ที่มุมผนังได้หรือไม่?
อุปกรณ์เสริมกับทุ่นระเบิดโดยเฉพาะเป็นตัวเลือกที่สามารถคาดเดาได้มากที่สุด หากคุณใช้วิธียึดแบบอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์เบลไม่ลื่น และไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายกับผนังหรือพื้นหรือการหลุดออก หากการตรึงไม่แน่นอน อย่าดำเนินการ
เป็นการออกกำลังกายหน้าอกหรือไหล่กันแน่?
ขึ้นอยู่กับมุมกดและท่าทาง กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เดลทอยด์ด้านหน้า และไขว้ทำงานร่วมกัน แม้ว่าคู่มือนี้จะครอบคลุมถึงรูปแบบต่างๆ ของหน้าอกที่ดันหน้าอกไปข้างหน้า แต่ก็ไม่อาจกล่าวได้ว่าเป็นการแยกกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งออกจากกัน
