LANDMINE ROW
แถวทุ่นระเบิดใช้บาร์เบลล์ที่ยึดไว้และที่จับรูปตัว V เพื่อดึงบานพับสะโพกไปทางลำตัว
การยึดแฮนด์และที่จับที่ปลอดภัยและตำแหน่งแผ่นมาเป็นอันดับแรกในแถวทุ่นระเบิด วางเท้าไปทางด้านใดด้านหนึ่งของปลายแฮนด์อิสระโดยไม่กีดขวางเส้นทาง จากนั้นยกสะโพกกลับเข้าไปในตำแหน่งลำตัวที่เป็นกลางและสบายตัว และจับที่จับรูปตัว V ด้วยมือทั้งสองข้าง ส่งข้อศอกไปด้านหลังลำตัวโดยไม่ต้องขยายส่วนหลังส่วนล่างหรือกระเด้งแผ่นมากเกินไป ย้อนกลับไป 2-3 วินาที
- กล้ามเนื้อหลัก
- ลาทิสซิมัส ดอร์ซี · รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง · Biceps Brachii · สันหลังส่วนหลัง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดึงแนวนอนยกน้ำหนักทวิภาคี
เส้นทางอาร์คบาร์ปลอดภัยกว่าสำหรับคนหลังส่วนล่างหรือไม่?
อาจรู้สึกสบายใจสำหรับบางคน แต่เส้นทางโค้งไม่ได้ขจัดความต้องการย้อนกลับโดยอัตโนมัติหรือรับประกันความปลอดภัยที่มากขึ้นสำหรับทุกคน ยังคงจำเป็นต้องมีลำตัวที่เป็นกลางและน้ำหนักที่ควบคุมได้
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบการยึดและที่จับของแถบ
ยืนยันว่าสมอกับทุ่นระเบิดและแผ่นยึดนั้นแน่นหนา ตรวจสอบว่าที่จับรูปตัว V วางอยู่ใต้บาร์เบลอย่างมั่นคง และนิ้วต้องไม่อยู่ระหว่างที่จับ แฮนด์ และเพลต
- 2
ตั้งเท้าและบานพับสะโพก
วางเท้าไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของปลายแฮนด์อิสระโดยไม่กีดขวางเส้นทางโค้ง ส่งสะโพกไปด้านหลังจนกระทั่งด้านหลังอยู่ในระยะที่เป็นกลางที่สบาย
- 3
จับที่จับตัว V ด้วยมือทั้งสองข้าง
จับที่จับให้แน่นแล้วยืดแขนออก เริ่มต้นเฉพาะในระยะที่ไหล่ไม่เลื่อนไปข้างหน้าอย่างอึดอัด โดยให้คอยาว
- 4
วาดข้อศอกไว้ด้านหลังลำตัว
ส่งข้อศอกไปด้านหลังลำตัวขณะที่ด้ามจับเคลื่อนไปทางหน้าอกส่วนล่างหรือช่องท้องส่วนบน อย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือยักเพื่อดึงบาร์ให้สูงขึ้น
- 5
ย้อนกลับไป 2-3 วินาที
ยืดแขนภายใต้การควบคุมเพื่อส่งบาร์กลับไปยังจุดเริ่มต้น อย่าเด้งแผ่นพื้นหรือเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปโดยเด้งกลับ
FIXATION & CLEARANCE
ความปลอดภัยของพุกและการกวาดล้างนิ้วต้องมาก่อน
ในแถวทุ่นระเบิด ขั้นแรกให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าแท่งยึดอยู่ในพุก แผ่นยึดแน่นหนา และที่จับรูปตัววีมั่นคง ช่องว่างระหว่างด้ามจับกับแฮนด์หรือเพลตอาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะนิ้วติดได้
ทดสอบเส้นทางโค้งของแท่งด้วยน้ำหนักที่เบาก่อนจะทำซ้ำ และระวังเท้า นิ้ว และเสื้อผ้าให้พ้นจากเส้นทางนั้น หยุดทันทีหากอุปกรณ์เคลื่อนที่หรือด้ามจับไม่มั่นคง
จุดสำคัญ: อย่าออกกำลังกายในท่าที่สามารถจับนิ้วระหว่างที่จับตัว V บาร์เบล หรือเพลตได้
HINGE & PULL
รักษาบานพับสะโพกและส่งข้อศอกไปด้านหลังลำตัว
ส่งสะโพกกลับเข้าไปในบานพับสะโพกและยืนยันว่าด้านหลังยังอยู่ในช่วงที่เป็นกลางที่สะดวกสบาย ส่งข้อศอกไปด้านหลังลำตัวขณะที่ด้ามจับหันไปทางหน้าอกส่วนล่างหรือช่องท้องส่วนบน
อย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไป หรือใช้การดีดตัวของลำตัวเพื่อดึงบาร์ให้สูงขึ้น หากไม่สามารถรักษาลำตัวที่เป็นกลางได้ น้ำหนักบรรทุกอาจเกินการควบคุมในปัจจุบัน
จุดสำคัญ: เส้นทางแท่งโค้งไม่ได้ลบความต้องการย้อนกลับต่ำโดยอัตโนมัติ ยังคงจำเป็นต้องมีลำตัวที่เป็นกลางและน้ำหนักที่ควบคุมได้
RETURN & LOAD
กลับมาในจังหวะที่ควบคุมได้เท่าเดิมโดยไม่มีการดีดตัวของเพลท
กลับโดยยืดแขนภายใต้การควบคุมเป็นเวลา 2–3 วินาที แผ่นกระดอนบนพื้นสามารถเปลี่ยนเส้นทางการทำซ้ำครั้งถัดไปและการควบคุมท้ายรถได้
ใช้เฉพาะน้ำหนักที่รักษาลำตัวที่เป็นกลาง ด้ามจับ ทางเดินของแฮนด์ และการถอยกลับ 2-3 วินาที ตรวจสอบพุกและเพลตระหว่างชุดอีกครั้ง
จุดสำคัญ: หากการบรรทุกที่หนักกว่านั้นจำเป็นต้องมีการเด้งกลับ การยืดออกมากเกินไป หรือการยึดเกาะที่ไม่มั่นคง จะถือว่าเกินการควบคุมในปัจจุบัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
วางนิ้วระหว่างแฮนด์ตัว V กับบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อออกตัวหรือกลับ นิ้วจะอยู่ใกล้กับช่องว่างระหว่างด้ามจับกับบาร์เบลหรือเพลต
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งมือจับและระยะห่างของนิ้วอาจไม่ได้รับการตรวจสอบ
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตด้ามจับและยืนยันระยะนิ้วออกนอกเส้นทางจับด้วยน้ำหนักที่เบา
ส่วนขยายด้านหลังต่ำมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงยกขึ้นและส่วนโค้งของหลังส่วนล่างจะโค้งงออย่างรวดเร็วระหว่างการดึง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจมีการจัดลำดับความสำคัญของตำแหน่งการดึงที่สูงขึ้นหรือภาระที่หนักกว่า
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและหยุดในช่วงที่ยังคงรักษาบานพับสะโพกและลำตัวที่เป็นกลาง
การใช้แผ่นเด้งกลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- แผ่นเปลือกโลกสัมผัสพื้นเมื่อสิ้นสุดการตีกลับและการทำซ้ำครั้งถัดไปจะกระเด้ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การคืนสินค้าอาจไม่สามารถควบคุมได้หรือโหลดอาจสูงเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ใช้การย้อนกลับ 2-3 วินาทีและลดภาระหากการดีดกลับยังคงดำเนินต่อไป
ยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่สูงขึ้นไปทางหูและคอสั้นลงเมื่อข้อศอกดึง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของแฮนด์อาจจัดลำดับความสำคัญเหนือเส้นทางข้อศอก
- วิธีแก้ไข
- รักษาคอให้ยาวและหยุดให้อยู่ในระยะที่ควบคุมไหล่ได้
ไม่ตรวจสอบการตรึงระหว่างเซตซ้ำ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งพุก แผ่นเพลท หรือด้ามจับมีการเปลี่ยนแปลงหลังจากตั้งค่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจได้รับการตรวจสอบอุปกรณ์ก่อนการทำซ้ำครั้งแรกเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ตรวจสอบพุก แผ่น และที่จับอีกครั้งก่อนแต่ละชุด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แถวเคเบิล
เรียนรู้การดึงทวิภาคีโดยไม่ต้องติดตั้งพุกหรือบานพับสะโพก
แถวทุ่นระเบิดเบา
ยืนยันการยึด ที่จับ ระยะห่างระหว่างนิ้ว และทางเดินของแท่งที่โหลดต่ำ
แถวทุ่นระเบิดมาตรฐาน
รักษาบานพับสะโพกและถอยกลับ 2-3 วินาทีโดยส่งข้อศอกไปด้านหลัง
โหลดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ปรับเมื่อการทำซ้ำทุกครั้งหลีกเลี่ยงการเด้งกลับ การยืดมากเกินไป และความไม่มั่นคงของการยึดเกาะ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ท่านี้ 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกบริหารหลัง โดยเริ่มจาก 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง ปรับการทำซ้ำหรือโหลดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อการยึดแฮนด์ ตำแหน่งมือจับรูปตัว V ระยะห่างระหว่างนิ้ว บานพับสะโพก และการย้อนกลับ 2-3 วินาทีสำหรับการทำซ้ำทุกครั้ง เส้นทางส่วนโค้งของแท่งจะไม่ลบความต้องการแบ็คแบ็คต่ำโดยอัตโนมัติ
ตัวแทน
8–12
ตรวจสอบการยึด การยึดเกาะ และลำตัวที่เป็นกลาง
ชุด
2–3
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
ความก้าวหน้า
+1–2 ครั้ง
ไม่มีการเด้งหรือขยายมากเกินไปเท่านั้น
- เพิ่มการทำซ้ำ 1–2 ครั้งหรือปรับภาระเล็กน้อยในเซสชั่นถัดไปเฉพาะเมื่อการตรึงแฮนด์ ที่จับรูปตัว V การเว้นนิ้ว บานพับสะโพก และการคืน 2–3 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- หยุดทันทีและรีเซ็ตการตั้งค่าหากการตรึงไม่เสถียร มีความเสี่ยงที่จะนิ้วติด เพลทเด้งกลับ ยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป หรือมีอาการปวดเฉียบพลัน
- บันทึกจุดยึด บาร์เบลและเพลต ที่จับรูปตัว V การบรรทุก เซตและการทำซ้ำ และคืนเวลาร่วมกัน
คำถามที่พบบ่อย
จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่มีที่จับรูปตัว V?
ใช้เฉพาะด้ามจับที่อยู่ด้านล่างบาร์อย่างมั่นคงและให้ระยะห่างจากนิ้ว หากไม่มีที่จับที่ปลอดภัย ให้เลือกแถวสายเคเบิลหรือแถวรูปแบบอื่น
ฉันควรดึงบาร์ได้ไกลแค่ไหน?
ดึงเฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังลำตัวโดยที่บานพับสะโพกและไหล่ยังคงควบคุมอยู่ อย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือยักเพื่อดึงให้สูงขึ้น
