LAT PULLDOWN
Lat Pulldown ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณลดบาร์ลงให้ต่ำ แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณเหยียดข้อศอกลงแล้วดึงหลัง
Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายแบบดึงแนวตั้งโดยยึดต้นขาไว้บนแผ่นรองและดึงบาร์ไปทางหน้าอกส่วนบนโดยใช้มือจับที่กว้าง ดังที่แสดงในวิดีโอ Lats, Biceps Brachii, Teres Major และกล้ามเนื้อบริเวณสะบักทำงานร่วมกัน และควรฝึกดึงไปในทิศทางเดียวกันด้วยน้ำหนักที่ปรับได้ก่อนเริ่มฝึกดึงข้อ อย่างไรก็ตาม การเปิดมือให้กว้างที่สุดไม่ได้หมายความว่าจะใช้ Lat มากขึ้นโดยอัตโนมัติ ในการศึกษาที่เปรียบเทียบความกว้างของด้ามจับโดยตรง กิจกรรม lat โดยทั่วไปจะใกล้เคียงกันในช่วงประมาณ 1-2 เท่าของความกว้างของไหล่ และน้ำหนักที่สามารถยกได้จะลดลงเล็กน้อยสำหรับด้ามจับที่กว้างเกินไป ใช้กริปกว้างในวิดีโอเป็นจุดเริ่มต้น แต่เลือกความกว้างที่เหมาะกับข้อมือและไหล่ของคุณ และให้คุณลดข้อศอกลงได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ละติน
- กล้ามเนื้อรอง
- Biceps brachii, teres major, สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง/ล่าง, เดลทอยด์ส่วนหลัง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- นั่งดึงสายแนวตั้ง
ด้ามจับควรกว้างแค่ไหน?
ขั้นแรกให้ลองเพิ่มความกว้างของไหล่ประมาณ 1–1.5 เท่า ในการศึกษา กิจกรรม latissimus dorsi ในช่วง 1–2 เท่าโดยทั่วไปจะใกล้เคียงกัน ความกว้างเพียงพอที่จะควบคุมทั้งจุดเริ่มต้นของการเหยียดแขนและเส้นทางหน้าอกส่วนบนโดยไม่ทำให้ข้อมืองอ
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบการเชื่อมต่อพิน สายเคเบิล และบาร์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสียบหมุดน้ำหนักเข้าที่แล้ว และตรวจสอบปลอกสายเคเบิล รอก และคาราบิเนอร์ว่ามีความเสียหายหรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งยาวอยู่ตรงกลางอย่างแน่นหนา และอย่าวางมือหรือสิ่งของรอบๆ ปึกน้ำหนัก
- 2
ใส่แผ่นรองต้นขาให้แน่น
ปรับความสูงเพื่อให้เมื่อคุณนั่งบนเบาะ คุณสามารถวางนิ้วได้เพียง 1 หรือ 2 นิ้วระหว่างต้นขาด้านบนกับเบาะ วางฝ่าเท้าทั้งหมดลงบนพื้นแล้วงอเข่าประมาณ 90 องศา เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยกร่างกายขึ้น
- 3
จับที่จับถนัดมือที่กว้างและสบาย
ยืนขึ้นและถือบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แต่อย่าออกแรงไปจนสุด ใช้มือจับแบบปิดโดยให้หลังมือหันหน้าไปทางใบหน้าและนิ้วหัวแม่มือพันรอบบาร์ หลังจากนั่งลงแล้ว ให้ข้อมือขนานกับปลายแขน
- 4
วางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้ชิดกัน แล้วเอนหลังเล็กน้อย
วางต้นขาไว้ใต้แผ่นรองแล้วยกหน้าอกขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ เกร็งหน้าท้องและเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยจากแนวตั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการยกซี่โครงมากเกินไป คอให้ยาวและจ้องมองตรงไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- 5
ส่งข้อศอกลงแล้วดึงเข้าที่หน้าอกส่วนบน
หายใจออกและลดข้อศอกไปทางพื้นและด้านข้าง ปล่อยให้บาร์เคลื่อนผ่านด้านหน้าใบหน้าของคุณและไปยังหน้าอกส่วนบนใต้กระดูกไหปลาร้า และคิดว่าข้อศอกของคุณขยับก่อนแทนที่จะใช้มือดึงบาร์ลง
- 6
ควบคุมการยืดแขนในขณะที่รักษาความตึงเครียด
เมื่อบาร์อยู่ใกล้กับหน้าอกส่วนบนของคุณแล้ว อย่าโก่งหลังเพิ่มเติมหรือม้วนไหล่ไปด้านหลัง ยกบาร์ขึ้นเป็นเวลา 2-3 วินาที ยืดข้อศอกให้ตรงและปล่อยให้สะบักหมุนขึ้นด้านบนอย่างเป็นธรรมชาติ แต่ให้เริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่น้ำหนักจะถึง
SEAT & THIGH PAD
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นรองต้นขาของคุณมั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ลดบาร์ลงแทนที่จะลดตัวลง
หากแผ่นรองสูงเกินไป สะโพกและเข่าของคุณจะยกออกจากเบาะเมื่อคุณดึงน้ำหนัก และช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละครั้ง ในทางกลับกัน แผ่นเสริมไม่จำเป็นต้องต่ำจนกดลงบนต้นขาของคุณอย่างเจ็บปวด เล็งไปที่ระยะห่างขั้นต่ำระหว่างเท้าของคุณที่แตะพื้นและต้นขาที่ไม่หลุดออก
อย่ากระโดดหรือบิดไหล่เพื่อคว้าบาร์ หากบาร์สูง ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ด้านหน้าเบาะนั่ง และค่อยๆ ลดตัวลงเพื่ออยู่ใต้เบาะ ในตอนท้ายของเซ็ต ควบคุมแขน ยืดตัว ยกลำตัวขึ้น และปล่อยบาร์
จุดสำคัญ: ตรวจสอบก่อนเซ็ต: ต้นขาของคุณไม่หลุดออกมาจากใต้แผ่นรองเมื่อยกเข่าขึ้นใช่หรือไม่?
GRIP WIDTH
ด้ามจับที่กว้างเป็นเพียงทางเลือกหนึ่ง ไม่ใช่สวิตช์ลับเพื่อเปิด lats ของคุณ
ในการศึกษาเปรียบเทียบความกว้างของด้ามจับแบบฟาดระหว่าง 1.5 ถึง 2 เท่าของความกว้างไหล่ พบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อ Lats, trapezius และ Infraspinatus ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยกริปที่มีความกว้างระดับไหล่และกว้างปานกลาง จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 6 ครั้งจะสูงกว่ากริปที่กว้างมากเล็กน้อย ตัดสินใจโดยพิจารณาว่าคุณสามารถยืดแขนออกจนสุดและลดบาร์ที่อยู่ด้านหน้าหน้าอกโดยไม่เจ็บหรือไม่ แทนที่จะแยกมือออกจากกัน
ในการศึกษาที่เปรียบเทียบการวางแนวของแขน พบว่าท่าที่ถนัดมือมีกิจกรรม latissimus dorsi สูงกว่ามือที่ถนัด แต่ในการศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบรูปแบบต่างๆ ที่มากขึ้น ไม่พบความแตกต่างของกิจกรรมของกล้ามเนื้อหลังโดยรวมจากการยึดเกาะ แทนที่จะพิจารณาการยึดเกาะแบบสัมบูรณ์ตามค่าคลื่นไฟฟ้าจากการศึกษาครั้งหนึ่ง ให้ใช้การฟาดตามที่แสดงในวิดีโอเป็นพื้นฐาน และใช้รูปแบบที่สบายสำหรับข้อมือ ข้อศอก และไหล่ของคุณ
BAR PATH & TORSO
บาร์เคลื่อนผ่านด้านหน้าใบหน้าและไปถึงหน้าอกส่วนบน โดยที่ลำตัวอยู่นอกเส้นทางเท่านั้น
เอนหลังเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้น เนื่องจากการตั้งลำตัวให้อยู่ในแนวตั้งจนสุดอาจทำให้บาร์กระแทกหน้าคุณได้ หากคุณลดข้อศอกลงโดยยังคงรักษามุมนั้นเอาไว้ แถบจะผ่านหน้าจมูกและคางไปอยู่ใต้กระดูกไหปลาร้า หากคุณโน้มตัวไปด้านหลังอย่างมากเพื่อลดบาร์ลงที่ท้อง การดึงในแนวตั้งจะเข้าใกล้แถวมากขึ้น
ในการศึกษาเปรียบเทียบ Lat Pulldowns ที่ด้านหน้าหน้าอกและด้านหลังคอ วิธีการหนึ่งไม่ได้เหนือกว่าในทุกด้าน เนื่องจากการกระตุ้นที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อและบริเวณการหดตัว วิถีหลังคอต้องหมุนศีรษะไปข้างหน้าและไหล่เปิดกว้าง ดังนั้นประโยชน์ที่จะได้รับจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจึงไม่ชัดเจน ดังที่แสดงในวิดีโอ จัดลำดับความสำคัญของเส้นทางในการลดบาร์ที่อยู่ด้านหน้าใบหน้าของคุณและรักษาคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
โน้มตัวไปด้านหลังอย่างมากแล้วดึงเหมือนเป็นแถว
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อบาร์เลื่อนลงมา หน้าอกของคุณจะมองไปทางเพดานและบาร์จะเคลื่อนไปทางท้องของคุณ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขณะนี้คุณกำลังประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในแนวตั้งหรืออยากที่จะยกน้ำหนักไปที่หน้าอกส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้เล็กลงตามที่คุณตั้งไว้ตั้งแต่เริ่มต้น หยุดในระยะที่ควบคุมได้โดยให้ข้อศอกคว่ำลง โดยไม่ให้แถบสัมผัสกับหน้าอกส่วนบน
ลดบาร์ที่อยู่ด้านหลังคอของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- คางและศีรษะถูกดันไปข้างหน้า และแถบจะลอดไปใต้ด้านหลังศีรษะ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ว่าคุณจะปฏิบัติตามความเชื่อเดิมที่ว่าเส้นทางด้านหลังคอดีกว่าสำหรับ Lats หรือคุณกำลังเว้นระยะห่างของเครื่องไม่ถูกต้อง
- วิธีแก้ไข
- นำบาร์กลับมาที่ด้านหน้าของคุณแล้วเอนลำตัวไปทางหน้าอกส่วนบนเล็กน้อย หากคุณรู้สึกไม่สบายไหล่หรือคอ ให้ใช้ที่จับที่แคบลงหรือเป็นกลางมากขึ้น
ยักและดึงไหล่เข้าหาหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอจะสั้นลงและไหล่จะยกขึ้นก่อนข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจดึงบาร์ลงด้วยมือเท่านั้น ไม่เช่นนั้นร่างกายของคุณจะเดินกะเผลกไปอย่างสิ้นเชิงที่จุดเริ่มต้น
- วิธีแก้ไข
- ลองคิดที่จะรักษาคอให้ยาวและข้อศอกอยู่บนพื้น อย่าฝืนสะบักของคุณ แต่ใช้น้ำหนักที่ไม่ทำให้ไหล่ของคุณสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
งอข้อมือแล้วดึงโดยใช้แขนเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- พับหลังมือไปด้านหลัง แขนและลูกหนูจะยางก่อน โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มือจับของคุณอาจกว้างเกินไป หรือคุณดึงแฮนด์ด้วยมือแทนที่จะกดลง
- วิธีแก้ไข
- จับให้แคบลงเล็กน้อยแล้ววางข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน เก็บมือของคุณเป็นวงและมุ่งความสนใจไปที่การขยับข้อศอกลง
ปล่อยบาร์แล้วกระแทกกองน้ำหนัก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส่วนกลับเร็วและแผ่นดิสก์ตกลงมาพร้อมกับเสียงดังทุกครั้ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เฉพาะส่วนการดึงเท่านั้นที่ถือเป็นการทำซ้ำ หรือน้ำหนักและความเมื่อยล้าอยู่นอกเหนือการควบคุม
- วิธีแก้ไข
- ยืดแขนออกเป็นเวลา 2-3 วินาทีและคงความตึงเครียดไว้จนกระทั่งก่อนสัมผัสแผ่นดิสก์ สำหรับการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นขณะถือไว้แล้วยืนขึ้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดึงไหล่ลง
ด้วยน้ำหนักที่เบา ให้ฝึกขยับไหล่ขึ้นลงเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกเกือบตรง
Lat Pulldown ของด้ามจับที่เป็นกลาง
หากไหล่ของคุณรู้สึกอึดอัดเมื่ออยู่บนบาร์ ให้เรียนรู้การดึงแนวตั้งแบบเดียวกันโดยหันที่จับเข้าหาฝ่ามือ
lat pulldown ที่ถูกระงับ
เมื่อถึงจุดที่แถบเข้าใกล้หน้าอกส่วนบน ให้หยุดสักครู่หนึ่งแล้วพยุงไว้โดยใช้หลังโดยไม่ให้ลำตัวหดตัว
ชุดทำงานมาตรฐาน
ทำซ้ำมุมลำตัวและเส้นทางบาร์เดียวกันเป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง โดยเหลือไว้ 2 ครั้ง
ช่วยดึงขึ้น
เมื่อเส้นทาง Lat Pulldown ของคุณมั่นคงแล้ว ให้เชื่อมโยงการดึงแนวตั้งเดียวกันโดยการถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่วงดนตรีหรือเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ดึงแนวตั้งขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายหลังได้สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง หากคุณทำพูลอัพในเซสชันเดียวกัน ให้จัดการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการเรียนรู้ก่อนและปรับจำนวนเซ็ตรวมสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองเพื่อไม่ให้เกินช่วงที่ฟื้นตัวได้
ตัวเลข
ตอนที่ 8–12
รักษามุมลำตัวและเส้นทางหน้าอกส่วนบน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 1-2 นาที
ความเร็ว
กลับ 2-3 วินาที
รักษาความตึงเครียดก่อนจะโดนกองซ้อน
- เมื่อต้นขาของคุณล็อคแล้วและแถบอยู่ในเส้นทางหน้าอกส่วนบนเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทุกครั้ง ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- เพิ่มพินเฉพาะเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ตและเหลืออีกประมาณ 2 ครั้ง
- หากคุณต้องเอนตัวอย่างหนักหรือปล่อยบาร์เพื่อทำซ้ำ ให้จบเซ็ตและลดน้ำหนักสำหรับเซ็ตถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถเอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลังได้หรือไม่?
ความโน้มเอียงเล็กๆ น้อยๆ ไม่เป็นไร แค่เพียงพอที่จะทำให้มีที่ว่างให้บาร์พาดผ่านใบหน้าของคุณ อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณดึงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งนอนมากขึ้นเท่านั้น หรือบาร์หันไปทางท้องของคุณ คุณก็จะมีการหดตัวและแรงดึงในแนวนอนเพิ่มขึ้น รักษามุมเล็กๆ เหมือนเดิมตลอดทั้งฉาก
แถบต้องสัมผัสหน้าอกของคุณหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องสัมผัสกัน ขึ้นอยู่กับความยาวแขนและระยะการเคลื่อนไหวของไหล่ ช่วงท้ายของแต่ละบุคคลคือเมื่อคอและข้อมือเป็นกลาง ข้อศอกลดลงเพียงพอ และลำตัวไม่เอียงอีกต่อไป
Neck Lat Pulldowns ดีกว่าสำหรับหลังของคุณหรือไม่?
ไม่มีเหตุผลที่จะเชื่อได้ว่าจะดีกว่าอย่างต่อเนื่อง ความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างด้านหน้าของหน้าอกและด้านหลังของคอจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อและการหดตัว แทนที่จะยื่นศีรษะออกมาและหมุนไหล่อย่างไม่สบายเพื่อสร้างเส้นทางไปด้านหลังคอ ให้ใช้เส้นทางที่อยู่ด้านหน้าหน้าอกแทน
ฉันควรทำอย่างไรหากเกิดการระคายเคืองเฉพาะที่แขนของฉัน?
ลองคิดถึงการลดน้ำหนักและความกว้างของด้ามจับ รักษาข้อมือให้ตรง และส่งข้อศอกลง การใช้การหยุดชั่วคราว 1 วินาทีที่ด้านบนและการย้อนกลับ 2–3 วินาทีทำให้ลดการหดตัวได้ง่ายขึ้นและสัมผัสถึงความรู้สึกในการจับหลังของคุณ
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. แอนเดอร์เซ่นและคณะ — การเปรียบเทียบความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อโดยความกว้างของกริปแบบ Lat Pulldown
- 2. ลัสค์ และคณะ — ผลของความกว้างของด้ามจับและการวางแนวปลายแขนต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อ Lat Pulldown
- 3. ปาโดวัน และคณะ — การเปรียบเทียบการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจความหนาแน่นสูงของ lat pulldowns ที่ด้านหน้าของหน้าอกและด้านหลังคอ
- 4. Signorile และคณะ — การเปรียบเทียบการใช้กล้ามเนื้อไหล่แบบ Lat Pulldown ด้วยท่ามือ
- 5. บูออนเซนโซ และคณะ — เปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อหลังของรูปแบบ Lat Pulldown ทั้ง 7 รูปแบบ
