คู่มือ เอนตัวยกด้านข้าง

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตั้งค่าและเอนตัว

   จับเสาแล้วโน้มตัวออกจากเสา ปล่อยให้ดัมเบลแขวนตามธรรมชาติ โดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น

2. 2

   ยกไปด้านข้าง

   ยกดัมเบลเป็นส่วนโค้งกว้างออกไปทางด้านข้างของคุณ มุ่งเน้นไปที่การนำข้อศอกและรักษาข้อมือให้มั่นคง

3. 3

   การหดตัวสูงสุด

   รู้สึกถึงการบีบตัวอย่างรุนแรงที่สันสันเดลทอยด์ด้านข้างเมื่อแขนขึ้นไปถึงระดับไหล่ (ซึ่งเป็นมุมที่มากกว่าเมื่อเทียบกับลำตัวของคุณ)

4. 4

   ควบคุมการลงได้

   ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับไปทางสะโพกเพื่อรักษาความตึงเครียด หยุดก่อนที่มันจะแตะขาของคุณ

ช่วง โหลด และจังหวะ

เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้การยกแบบเอนด้านข้างสามารถทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: ความก้าวหน้าของการเอนด้านข้างยกเฉพาะหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ