LEG EXTENSION
การยืดขาไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยกน้ำหนักขึ้นสูง แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณควบคุมและยืดเข่าให้ตรงด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน
การยืดขาแบบนั่งนั้นง่ายต่อการฝึกโดยการแยก quadriceps แต่หากเข่าของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกับแกนของเครื่องหรือคุณใช้การเตะกลับที่ด้านล่าง ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ วางหลังและกระดูกเชิงกรานไว้บนแผ่นรอง วางลูกกลิ้งไว้เหนือข้อเท้า จากนั้นยกขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลงภายในระยะที่ไม่มีอาการปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- ควอดริเซ็ปส์
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อด้านหน้า Tibialis, กล้ามเนื้อกันโคลงของสะโพก
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การยืดเข่า
ฉันสามารถยืดเข่าให้ตรงได้เต็มที่หรือไม่
สามารถยืดผมตรงด้วยการควบคุมได้โดยไม่ต้องใช้ความเจ็บปวด แต่อย่าล็อคแน่นเกินไปเนื่องจากแรงเฉื่อย หากไม่สบาย ให้หยุดก่อนยืดออกเต็มที่และรักษาการหดตัวไว้
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดแนวพนักพิงและแกนเข่า
ปรับความลึกของเบาะนั่งเพื่อให้เส้นข้อเข่าอยู่ใกล้กับแกนการหมุนของเครื่องจักรมากขึ้น วางบั้นท้ายและหลังไว้บนเบาะแล้วจับที่จับเบาๆ
- 2
การปรับลูกกลิ้งและระยะเริ่มต้น
วางลูกกลิ้งไว้ที่ด้านล่างของหน้าแข้งเหนือข้อข้อเท้า ปรับมุมเริ่มต้นเพื่อไม่ให้เข่างอมากเกินไปหรือทำให้เกิดอาการปวด
- 3
การเหยียดเข่าด้วย quadriceps
หายใจออกและยกหน้าแข้งขึ้น ชี้เท้าและเข่าไปข้างหน้าและหลีกเลี่ยงการยกกระดูกเชิงกรานออกจากที่นั่ง
- 4
ควบคุมด้านบนและด้านล่างอย่างช้าๆ
ช้าลงเพื่อบีบต้นขาด้านหน้าก่อนที่จะหักและล็อกเข่า หายใจเข้าและกลับสู่จุดเริ่มต้นเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
KNEE AXIS
แนวข้อเข่าและแกนเครื่องจักรต้องอยู่ใกล้กันเพื่อให้ลูกกลิ้งเคลื่อนตัวตามตามธรรมชาติ
การอยู่นอกแกนอาจทำให้ลูกกลิ้งดันหน้าแข้งของคุณขึ้นและลง หรือทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในเบาะนั่ง จัดแนวรอยต่อข้างเข่าให้ตรงกับจุดศูนย์กลางการหมุนของเครื่องด้วยสายตา
อาจไม่เข้ากันอย่างสมบูรณ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเครื่องจักร ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับตำแหน่งที่ไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดและการลื่นไถลระหว่างการทำซ้ำ
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “เข่าบนแกน กระดูกเชิงกรานบนที่นั่ง”
CONTROLLED LOCKOUT
จุดบนไม่ใช่จุดที่คุณเตะแรง แต่เป็นจุดที่คุณชะลอความเร็วและหดตัว
เมื่อคุณเหยียดเข่าอย่างรวดเร็วเนื่องจากความเฉื่อย ปึกน้ำหนักจะสั่นและแรงกระแทกจะถูกส่งไปยังข้อต่อ ช้าลงเมื่อคุณเข้าใกล้ด้านบนมากขึ้น
หากยืดออกจนสุดไม่สะดวก คุณสามารถหยุดในมุมที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดได้ เส้นทางที่เหมือนกันและการลงช้าๆ จะถูกจัดลำดับความสำคัญเหนือช่วงการทำซ้ำ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เตะขึ้นจากด้านล่างพร้อมแรงถีบกลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ชินป๊อปและกองน้ำหนักโยกเยกในขาแรก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มุมออกตัวลึกเกินไปหรือน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดช่วงเริ่มต้นและน้ำหนัก หยุดชั่วคราว 1 วินาทีแล้วยกขึ้นเบาๆ
กระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากเบาะ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณขึ้นไปถึงจุดสูงสุด สะโพกของคุณจะเลื่อนไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างจะสูงขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชดเชยส่วนลำตัวและข้อต่อสะโพกเพื่อยกลูกกลิ้ง
- วิธีแก้ไข
- ปรับพนักพิงและเบาะนั่งใหม่ ถือให้มั่นคงด้วยที่จับ และลดน้ำหนัก
เข่าล็อคประมาณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- งานปรากฏขึ้นที่ด้านบนและความตึงที่ต้นขาหายไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จบการทำซ้ำด้วยความเฉื่อยหรือพยายามพักด้านบน
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงและสนับสนุนด้วย quadriceps ของคุณเป็นเวลา 1 วินาที ณ จุดที่คุณเกือบจะตั้งตรง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
นั่งและเหยียดเข่าของคุณ
ตรวจสอบระยะการต่อเข่าที่ไม่เจ็บปวดโดยไม่มีแรงต้าน
ส่องส่วนขยายของเท้าทั้งสองข้าง
เรียนรู้การตั้งค่าแกนเครื่องจักรและลูกกลิ้ง
ส่วนต่อขา Tempo
เพิ่มการควบคุมควอดริเซ็ปด้วยการลง 3 วินาที
ส่วนขยายขาเดียว
ตรวจสอบความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวา แต่วางกระดูกเชิงกรานไว้ด้านหน้า
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ตเป็นการออกกำลังกายเสริมหลังจากสควอทหรือกดขา เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อเข่าของคุณสบาย และคุณสามารถควบคุมการลงได้
นับ
10–15 ครั้ง
1 วินาทีสำหรับด้านบน, 2-3 วินาทีสำหรับการลง
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรรวมของ quadriceps และผลรวม
- เมื่อคุณควบคุมด้านบนและด้านล่างโดยไม่มีอาการปวดเข่าแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณประสบปัญหาการเตะกลับหรือยกอุ้งเชิงกราน ให้ลดน้ำหนักและระยะเริ่มต้น
- หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันหรือบวมบริเวณด้านหน้าเข่า ให้หยุดออกกำลังกายและขอรับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ
คำถามที่พบบ่อย
การเปลี่ยนทิศทางของนิ้วเท้าสามารถทำให้กล้ามเนื้อ quadriceps บางส่วนแข็งแรงขึ้นได้หรือไม่
การพลิกนิ้วเท้าอย่างเห็นได้ชัดอาจทำให้เข่าของคุณหลุดจากแนวได้ โดยพื้นฐานแล้ว ให้จัดลำดับความสำคัญของระยะที่มั่นคงและน้ำหนักที่มากขึ้นโดยให้เท้าและเข่าอยู่ข้างหน้า
ถ้าเข่าเจ็บ ฉันสามารถเล่นแบบน้ำหนักเบาต่อได้หรือไม่?
อาการปวดเฉียบพลันหรืออาการไม่สบายที่แย่ลงเมื่อทำซ้ำๆ ไม่ถือเป็นความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามปกติ หากยังคงอยู่แม้จะปรับการตั้งค่าและช่วงแล้ว ให้หยุดและรับการประเมิน
