LEG PRESS
ในการกดขา ช่วงของการพับและการยืดกระดูกเชิงกรานและเข่าให้ตรงมั่นคงจะมีความสำคัญเหนือกว่าแรงกดที่พักเท้า
การกดขาสามารถให้ความต้านทานต่อร่างกายส่วนล่างได้ดีเยี่ยมด้วยการรองรับพนักพิง แต่ถ้าคุณชอบความลึกและงอกระดูกเชิงกรานหรือล็อคเข่าอย่างหยาบๆ คุณจะสูญเสียข้อได้เปรียบ ดำเนินการโดยให้เท้าทั้งหมดสัมผัสกับที่พักเท้า เข่าไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคงบนแผ่นรอง
- กล้ามเนื้อหลัก
- ควอดริเซบ/กลูเตอุส แม็กซิมัส
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง น่อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การยืดข้อเข่าและสะโพกไปพร้อมๆ กัน
ฉันควรวางเท้าบนที่พักเท้าที่ไหน?
ค่าเริ่มต้นคือความกว้างช่วงไหล่และบริเวณกึ่งกลางที่พักเท้า การยกเท้าขึ้นหรือลงสามารถเปลี่ยนมุมข้อต่อและความตึงของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรจัดลำดับความสำคัญของตำแหน่งที่ส้นเท้าและกระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ที่นั่งและอุปกรณ์ความปลอดภัยที่ตรงกัน
ปรับเบาะนั่งและตัวกั้นเพื่อให้ข้อต่อของคุณไม่ล็อคที่จุดเริ่มต้นที่สะโพกและหลังส่วนล่างสัมผัสกับพนักพิงและเข่าตั้งตรง ตรวจสอบการล็อคด้วยเครื่องเปล่าก่อน
- 2
รองรับที่พักเท้าด้วยเท้าทั้งหมดของคุณ
แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้ววางส้นเท้า ฐานของหัวแม่เท้า และฐานของนิ้วเท้าเล็กๆ ไว้บนที่วางเท้า จัดแนวเข่าของคุณในทำนองเดียวกันกับทิศทางของนิ้วเท้าที่สองของคุณ
- 3
ลดลงจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานของคุณงอ
หายใจเข้า โดยรักษาหน้าท้องให้คงที่ งอเข่าและสะโพกเข้าหากัน ก่อนที่หลังส่วนล่างหรือสะโพกของคุณจะยกออกจากแผ่นรองคือช่วงส่วนล่างของคุณในปัจจุบัน
- 4
ควบคุมการยืดผมโดยการกดด้วยส้นเท้า
ดันที่พักเท้าให้เต็มเท้า และอย่าให้เข่าขยับเข้าด้านใน หลีกเลี่ยงการคุกเข่าอย่างแรงที่ด้านบนและรักษาสมดุลก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
PELVIS & DEPTH
ความลึกถูกกำหนดโดยขอบเขตของกระดูกเชิงกรานที่เหลืออยู่บนแผ่นรอง ไม่ใช่มุมเข่า
หากคุณพยายามยกเข่าเข้าใกล้หน้าอกและงอเชิงกรานมากขึ้น หลังส่วนล่างของคุณอาจหลุดออกจากพนักพิงและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวเกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น ตรวจสอบการสัมผัสกันระหว่างหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานจากด้านข้าง
ความลึกของความสบายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้าและโครงสร้างของข้อสะโพก ใช้ช่วงก่อนที่ส้นเท้าของคุณจะยกออกจากที่พักเท้าหรือเริ่มมีอาการเจ็บที่หัวเข่าหรือข้อต่อสะโพก
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “กระดูกเชิงกรานบนแผ่นรอง เข่าเข้าหานิ้วเท้า”
FOOT PRESSURE
กดที่พักเท้าด้วยเท้าทั้งหมด ไม่ใช่แค่นิ้วเท้าหรือส้นเท้าข้างเดียว
หากส้นเท้าลอย ภาระบริเวณด้านหน้าของน่องและเข่าจะเพิ่มขึ้น และหากส่วนหน้าของเท้าลอยอยู่ ก็มีความเสี่ยงที่จะลื่นไถลบนที่พักเท้าได้ เคลื่อนที่โดยยังคงรักษาแรงกดสามจุดไว้
หากแรงกดของเท้าซ้ายและขวาแตกต่างกัน หรือกระดูกเชิงกรานหมุนขณะเหยียดเข่า ให้ลดน้ำหนักลงและปรับตำแหน่งเท้าทั้งสองใหม่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เชิงกรานกลิ้งที่ด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยิ่งคุณย่อเข่าลงลึกเท่าไร สะโพกและหลังส่วนล่างก็จะลอยขึ้นจากเบาะมากขึ้นเท่านั้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เบาะนั่งอยู่ใกล้เกินไปหรืออยู่ลึกกว่าระยะการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ปรับเบาะนั่งและเปลี่ยนทิศทางเพื่อรักษาการสัมผัสของกระดูกเชิงกราน
คุกเข่าเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อดันขึ้น เข่าทั้งสองข้างจะยุบลงไปที่เท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากเกินไป หรือตำแหน่งของเท้าและความมั่นคงของสะโพกไม่ถูกต้อง
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก ยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สอง และรักษาแรงกดทับเท้า
ล็อคโดยหักเข่าที่ด้านบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำแต่ละครั้ง เข่าจะยืดตรงอย่างรวดเร็วและรู้สึกถึงแรงกระแทกในข้อต่อ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- รองรับน้ำหนักด้วยความเฉื่อยหรือสร้างจุดพัก
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงเมื่อเข่าของคุณเกือบจะตรงและอย่าล็อคข้อต่อของคุณแรง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บอดี้เวท บ็อกซ์ สควอท
เรียนรู้แรงกดของเท้าและท่าเข่าโดยไม่ต้องรับน้ำหนัก
กดขาเบา
ฝึกสัมผัสกระดูกเชิงกรานและการใช้เครื่องพันธนาการ
เครื่องกดขาแบบเต็มช่วง
เพิ่มจำนวนการวนซ้ำภายในช่วงที่ควบคุมได้
การกดขาด้านเดียว
ตรวจสอบความแตกต่างด้านซ้ายและขวา แต่ดำเนินการโดยไม่ต้องหมุนอุ้งเชิงกราน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มแรก ใช้น้ำหนักของเครื่องโดยเหลือพื้นที่ว่างไว้สำหรับการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด และจัดลำดับความสำคัญของการสัมผัสสะโพกและเส้นทางเข่าให้อยู่เหนือความลึก
นับ
8–12 ครั้ง
ควบคุมความลึกด้วยการลง 2-3 วินาที
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวประมาณ 2 นาทีระหว่างเซต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมกับปริมาตรของร่างกายที่ลดลง เช่น สควอท
- เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อรักษาการสัมผัสของอุ้งเชิงกรานและแรงกดของเท้าผ่านการทำซ้ำทั้งหมดเท่านั้น
- ลดน้ำหนักลงอย่างน้อย 10% หากหัวเข่าของคุณประสานกันหรือคุณกระเด้งไปด้านบน
- หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวเข่า สะโพก หรือหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรับเบาะนั่งและระยะใหม่
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรคุกเข่าลงลึกแค่ไหน?
ลดกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้อยู่ในระยะที่ยังคงอยู่บนแผ่นรอง ส้นเท้าของคุณไม่ลอย และไม่มีความเจ็บปวด ไม่จำเป็นต้องบังคับมุมใดมุมหนึ่งกับทุกคน
ฉันไม่สามารถยืดเข่าให้ตรงได้เต็มที่ใช่หรือไม่
ควบคุมให้เกือบยืดได้ แต่อย่าล็อกแรงๆ ด้วยแรงเฉื่อยหรือวางชิดกับข้อต่อ แม้จะอยู่ที่ด้านบน กล้ามเนื้อก็รองรับน้ำหนักได้
