LOW BAR SQUAT
ท่า low bar squat ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยวางบาร์ไว้ด้านหลังต่ำ แต่เป็นท่า back squat ที่สร้างชั้นวางไว้ที่ไหล่ด้านหลังและควบคุมมุมของลำตัวและสะโพก
ท่าสควอชแบบแท่งต่ำวางบาร์ไว้ด้านล่างด้านบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและบนชั้นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ด้านหลังและสันสะบัก แม้ว่าเนื้อตัวจะเอียงและต้องใช้สะโพกมากกว่าบาร์สูง แต่คุณไม่ควรพยุงบาร์ด้วยแขนหรืองอเอวมากเกินไป ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์มีความสมดุลบนชั้นวางกันลื่นและตรงกลางเท้า
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง, แกนกลาง, หลังส่วนบน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- สควอชหลังบาร์ต่ำ
ฉันควรวางแฮนด์ให้ต่ำแค่ไหน?
อยู่บนชั้นวางที่มั่นคงซึ่งสร้างโดยเดลทอยด์ด้านหลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะบัก หากบาร์หล่นหรือคุณจับมันด้วยข้อมือ แสดงว่าบาร์อยู่ต่ำเกินไปหรือชั้นวางหลวม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การเตรียมชั้นวางและความปลอดภัย
วางแถบไว้ที่ความสูงที่คุณต้องการปลดล็อคโดยไม่ให้ล้ม และตั้งหมุดนิรภัยให้ต่ำกว่าระดับความลึกต่ำสุด ติดปลอกคอเข้ากับแผ่นดิสก์ทั้งสอง
- 2
การยึดบาร์เข้ากับแร็คไหล่ด้านหลัง
โดยให้สะบักชิดกันและเดลต้าด้านหลังแน่น ให้วางบาร์ไว้ต่ำกว่าด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู ใช้มือดึงบาร์กลับให้มีความกว้างเท่ากัน แต่อย่ารับน้ำหนักจากข้อมือ
- 3
งอสะโพกและเข่าเข้าหากัน
หลังจากปลดล็อคแล้ว ให้เดินไปข้างหลังเป็นเวลาสั้นๆ เพื่อยืดเท้าของคุณและสร้างแรงกดทับในช่องท้อง ส่งสะโพกไปด้านหลังโดยงอเข่าไปทางนิ้วเท้าเพื่อให้บาร์ยังคงอยู่เหนือกลางเท้า
- 4
ดันตัวขึ้นโดยคงมุมด้านหลังไว้
ที่ด้านล่าง ดันลงไปที่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วยกกระดูกเชิงกรานและหน้าอกขึ้นมาชิดกัน หลังจากรักษาสมดุลที่ด้านบนแล้ว ให้ไปถึงเสาชั้นวางแล้วแขวนไว้ทั้งสองด้านอย่างแน่นหนา
REAR-DELT SHELF
ตำแหน่งบาร์ต่ำรองรับโดยไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน ไม่ใช่ข้อมือ
หากแฮนด์หลุด ให้สร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นใหม่โดยนำสะบักไหล่มาชิดกันและปรับด้ามจับแทนที่จะดันข้อมือขึ้น
หากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือข้อศอกเนื่องจากระยะการเคลื่อนไหวไหล่ไม่เพียงพอ คุณสามารถเลือกรูปแบบอื่นๆ ได้ เช่น การขยายด้ามจับให้กว้างขึ้นหรือแถบสูง
จุดสำคัญ: ลองทันที: “ทำชั้นวางโดยมีไหล่หลังและติดราวไว้ด้านหลัง”
HIP DRIVE WITH BALANCE
การเคลื่อนสะโพกไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นก่อน
ลำตัวสามารถเอียงได้มากกว่าแท่งทรงสูง แต่แท่งควรจะอยู่เหนือกลางเท้า หากคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเร็วเกินไป บาร์จะเคลื่อนไปข้างหน้าและภาระที่หลังจะเพิ่มขึ้น
ลองนึกถึงการส่งบาร์ทั้งหมดขึ้นด้านบนโดยคงมุมระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไว้ที่ด้านล่าง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
จับแฮนด์ด้วยแขนและข้อมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อมือของฉันงออย่างรุนแรง ข้อศอกและไหล่ด้านหน้าของฉันเจ็บ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชั้นวางไหล่ด้านหลังหลวมหรือด้ามจับแคบเกินไป
- วิธีแก้ไข
- สร้างชั้นวางขึ้นใหม่โดยมีแถบว่าง และขยายด้ามจับให้กว้างขึ้นเพื่อให้ข้อมือและปลายแขนอยู่ในแนวเดียวกันมากที่สุด
เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่จะลุกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อยกขึ้น ลำตัวจะโค้งงออย่างรวดเร็วและแถบจะเคลื่อนไปด้านหน้าเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเข้าใจว่าสะโพกขับเคลื่อนเป็นการเคลื่อนไหวที่ยกสะโพกเท่านั้น หรือมีน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ใช้สควอชแบบแขวนลอย/เทมโปเพื่อลดน้ำหนักและรักษามุมหน้าอกและอุ้งเชิงกราน
เอวแบบม้วนเพื่อความลึก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง กระดูกเชิงกรานจะม้วนตัว และความตึงที่หลังส่วนล่างจะถูกคลายออกอย่างกะทันหัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ลงลึกกว่าช่วงสะโพกของแต่ละบุคคล
- วิธีแก้ไข
- หยุดที่ความสูงเพื่อรักษากระดูกสันหลังและความดันช่องท้องให้เป็นกลาง แล้วปรับท่าทางและมุมนิ้วเท้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Goblet หรือ Box Squat
เรียนรู้แรงกดและความลึกของเท้า
การตั้งค่าแถบต่ำของแถบว่าง
ทำซ้ำตำแหน่งชั้นวางแฮนด์และข้อมือ
สควอชบาร์ต่ำ Tempo
ตรวจสอบมุมด้านหลังและความสมดุลของส่วนกลางเท้า
สควอชบาร์ต่ำแบบก้าวหน้า
เพิ่มภาระที่ความลึกและเส้นทางเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากตำแหน่งแฮนด์ระดับต่ำไม่เหมาะกับไหล่หรือข้อมือของคุณ อย่าฝืน ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์อยู่ในตำแหน่งที่ปราศจากความเจ็บปวดและมีความลึกสม่ำเสมอ จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนัก
นับ
3–8 ครั้ง
รักษาความดันในช่องท้องและมุมหลัง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
พักฟื้น 2–5 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมกับอาการเมื่อยล้าของเอวและบานพับสะโพก
- เมื่อสร้างราวจับและทางเดินส่วนกลางเท้าแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณมีอาการปวดข้อมือ แท่งเลื่อนหลุด หรือกระดูกเชิงกรานเสื่อม ให้ลดน้ำหนักและการตั้งค่าทันที
- ฉากหนักจะดำเนินการในชั้นวางนิรภัยหรือร่วมกับผู้ช่วยที่ได้รับการฝึกอบรม
คำถามที่พบบ่อย
คุณสามารถยกเกินคานสูงได้หรือไม่
บางคนสามารถรับน้ำหนักที่มากขึ้นได้ แต่ขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างและระดับทักษะด้วย เลือกโดยอิงจากการตั้งค่าที่ปราศจากความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้ แทนที่จะใช้น้ำหนัก
ฉันควรงอลำตัวให้มากที่สุดหรือไม่
ไม่ใช่ ความลาดเอียงที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน และต้องให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า และความกดดันของกระดูกสันหลังและช่องท้องจึงจะมั่นคง
