MACHINE CHEST PRESS
การกดหน้าอกของเครื่องไม่ได้เกี่ยวกับการดันคันโยกจนสุด แต่เป็นการปรับร่างกายของคุณให้เข้ากับแกนของเครื่อง
Machine Chest Press เป็นการออกกำลังกายแบบกดแนวนอนโดยกดคันโยกทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยมีพนักพิงรองรับลำตัว เครื่องจักรในการสาธิตการเคลื่อนไหวมีการออกแบบที่บรรจบกัน: เมื่อด้ามจับเคลื่อนไปข้างหน้า กลไกก็จะขยับเข้ามาใกล้กันมากขึ้นเช่นกัน แม้ว่าเครื่องจะนำทางไปตามเส้นทาง ความสูงของเบาะนั่งหรือความลึกเริ่มต้นที่ไม่ตรงกันก็สามารถพับข้อมือหรือดันไหล่ของคุณไปข้างหน้าได้ ตั้งที่จับให้สูงตรงกลางหน้าอกก่อน วางหลังและกระดูกเชิงกรานไว้กับเบาะ และทำงานภายในระยะที่คุณสามารถควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดแนวนอน
เครื่องกดหน้าอกปลอดภัยกว่าเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะหรือไม่?
เครื่องจักรสามารถลดความต้องการสมดุลของน้ำหนักบรรทุกภายนอกและความเสี่ยงที่บาร์เบลหล่น แต่เบาะนั่งที่ไม่ตรงกัน ความลึกในการสตาร์ท หรือน้ำหนักบรรทุกยังคงทำให้ไหล่และข้อมือไม่สบายได้ แทนที่จะคิดว่าจะได้เปรียบด้านความปลอดภัยโดยสิ้นเชิง ให้เลือกตามเป้าหมาย ประสบการณ์ของคุณ และดูว่ามีอะไรที่สร้างความเจ็บปวดหรือไม่
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบหมุดน้ำหนักและตำแหน่งคันโยก
ขณะที่เครื่องจักรอยู่นิ่ง ให้ยืนยันว่าหมุดตุ้มน้ำหนักเข้าที่จนสุดแล้ว และทดสอบเส้นทางที่มีสัมภาระที่เบาที่สุด หากเครื่องมีการปรับตำแหน่งเริ่มต้น ให้เริ่มต้นโดยที่ข้อศอกไม่เคลื่อนไปด้านหลังลำตัวมากนักเมื่อคุณจับที่จับ
- 2
ตั้งที่จับให้สูงตรงกลางหน้าอก
เมื่อนั่งแล้ว ให้ปรับเบาะให้มือจับอยู่ระหว่างหน้าอกกลางและต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบว่าไม่สูงจนไหล่หันไปทางหู หรือต่ำจนข้อมือและข้อศอกหลุดออกจากแนว
- 3
สร้างการรองรับด้วยพนักพิงและเท้าทั้งสองข้าง
พักกระดูกเชิงกราน หลังส่วนบน และถ้าเป็นไปได้ ให้ศีรษะพิงพนักพิงอย่างสบาย ๆ โดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น โอบนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้รอบที่จับและจัดข้อมือให้ตรงกับปลายแขน จากนั้นรักษาไหล่ให้มั่นคงและรั้งไหล่ไว้เพื่อไม่ให้ซี่โครงบานออก
- 4
กดที่จับไปข้างหน้าและเข้าด้านใน
หายใจออกและกดที่จับทั้งสองข้างไปข้างหน้าด้วยความเร็วเท่ากัน ปฏิบัติตามส่วนโค้งที่มาบรรจบกันที่คันโยกจะนำทางคุณโดยไม่ปล่อยให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า และหยุดไม่ให้ข้อศอกแข็งเมื่อแขนเกือบจะเหยียดตรง
- 5
กลับไปสู่ระดับความลึกที่ทำให้หลังของคุณอยู่บนแผ่นรอง
หายใจเข้าและคืนคันโยกไปในเส้นทางเดิมเป็นเวลาสองถึงสามวินาที ป้องกันไม่ให้แผ่นเหล็กชนกัน และเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปในขณะที่หน้าอกเปิดอยู่ ก่อนที่ที่จับจะเคลื่อนไปด้านหลังลำตัวหรือด้านหน้าของไหล่จะอึดอัด
SEAT & SUPPORT
ความสูงของเบาะจะเป็นตัวกำหนดจุดเริ่มต้นของมือจับ ข้อมือ และข้อศอก
แนวทางการฝึกสอนของ ACE และ NASM อธิบายการตั้งค่าแฮนด์ที่ความสูงระดับกลางหน้าอกโดยมีพนักพิงรองรับด้านหลัง หากเบาะนั่งต่ำพอที่จะให้ที่จับอยู่เหนือไหล่ของคุณ ก็สามารถยักและยกข้อศอกให้สูงได้อย่างง่ายดาย หากเบาะนั่งสูงเกินไป ที่จับจะถูกดันลงซึ่งสามารถพับข้อมือหรือปล่อยให้ร่างกายเลื่อนไปข้างหน้าได้
นั่ง จับที่จับ และตรวจสอบจากด้านข้าง: เริ่มต้นที่ข้อมือและข้อศอกรับน้ำหนักที่ความสูงใกล้เคียงกัน พนักพิงไม่ใช่เครื่องมือในการพาคุณราบกับเบาะ ปล่อยให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งตามธรรมชาติโดยให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนสัมผัสกัน และหากมีแผ่นรอง ให้กดให้เท่ากันทั่วทั้งแผ่น
จุดสำคัญ: คำที่ใช้งานได้จริง: “จับที่หน้าอกตรงกลาง → กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนบนแผ่น → เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น”
CONVERGING PATH
ที่จับเป็นไปตามส่วนโค้งที่มาบรรจบกันของเครื่องจักร ไม่ใช่เส้นตรง
บนรถที่แสดงไว้นี้ ช่องว่างระหว่างด้ามจับจะแคบลงเล็กน้อยเมื่อคันโยกเคลื่อนไปข้างหน้า แทนที่จะใช้มือบังคับคันโยกทั้งสองคัน ให้ข้อศอกคล้องไปด้านหลังมือจับและให้คันโยกทั้งสองเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากัน จับข้อมือให้ตรงระหว่างที่จับและปลายแขน และอย่าให้ไหล่หลุดออกจากแผ่นรองแม้จะอยู่ด้านบนก็ตาม
การศึกษา EMG ขนาดเล็กที่เปรียบเทียบเครื่องกดหน้าอกกับเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะบนด้ามจับหลายแบบ พบว่าไม่มีด้ามจับใดที่เหนือกว่าในทุกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะตัดสินสิ่งเร้าด้วยรูปร่างของด้ามจับเพียงอย่างเดียว การเลือกด้ามจับและน้ำหนักบรรทุกที่ช่วยให้คุณทำงานได้โดยไม่เจ็บปวดและคงเป้าหมายไว้ซ้ำๆ ถือเป็นประโยชน์มากกว่า
SHOULDER & RANGE
ป้องกันความสัมพันธ์ระหว่างไหล่และพนักพิงก่อนช่วงท้าย
ข้อศอกสามารถยืดได้เกือบตรง แต่คุณไม่จำเป็นต้องยักไปทางหูหรือลอกสะบักออกจากแผ่นรองเพื่อส่งที่จับออกไป ACE แนะนำให้ผู้เริ่มต้นวางสะบักไว้กับพนักพิงและจบสกอร์ด้วยข้อมือที่เป็นกลางและไม่ต้องล็อกข้อศอก
ความลึกที่คุณกลับไปจะถูกกำหนดโดยช่วงที่ควบคุมได้ของคุณเอง ไม่ใช่โดยการหยุดทางกลไกของเครื่อง ข้อศอกอาจอยู่ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย แต่หากที่จับเคลื่อนไปด้านหลังแนวอกได้ดีและด้านหน้าของไหล่ดึงหรือร่างกายของคุณออกจากแผ่นรอง ให้ลดความลึกในการเริ่มต้น เครื่องจักรลดความต้องการสมดุลลง ไม่รับประกันเส้นทางร่วมที่เหมือนกันสำหรับผู้ใช้ทุกคน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ที่จับตั้งอยู่เหนือระดับไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่หันไปทางหูตั้งแต่เริ่มต้นและข้อศอกกว้างใกล้แนวไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ที่นั่งอาจต่ำเกินไป หรือคุณอาจเลือกน้ำหนักสัมภาระทันทีที่คุณนั่งลง
- วิธีแก้ไข
- ยกเบาะขึ้นทีละขั้นจนกระทั่งมือจับสูงถึงระดับกลางอก จากนั้นตรวจสอบเส้นทางอีกครั้งโดยให้มีน้ำหนักที่เบา
ข้อมือพับไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้าของฝ่ามือยกออกจากด้ามจับและข้อต่อข้อมือเลื่อนไปด้านหลังข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บ่อยครั้งให้จับที่จับเข้าหานิ้ว หรือมีของหนักเกินกว่าจะจัดตำแหน่งปลายแขนได้
- วิธีแก้ไข
- พันนิ้วหัวแม่มือ วางที่จับให้ลึกเข้าไปในฝ่ามือ และจัดข้อมือให้ตรงกับปลายแขน ลดภาระหากจำเป็น
ยกหน้าอกและโค้งหลังส่วนล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงจะลุกเป็นไฟอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มกด และกระดูกเชิงกรานหรือหลังจะหลุดออกจากแผ่นรอง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจเคลื่อนย้ายสิ่งของที่ไม่สามารถจัดการได้ด้วยโมเมนตัมลำตัว หรือตำแหน่งเท้าของคุณอาจไม่มั่นคง
- วิธีแก้ไข
- กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้ววางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน วางลงที่น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสัมผัสกับแผ่นอิเล็กโทรดได้
ดันไหล่ไปข้างหน้าที่ด้านบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ศีรษะยื่นไปข้างหน้าขณะที่แขนเหยียดออก และสะบักและหลังส่วนบนออกจากพนักพิง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจเชื่อว่าที่จับควรเคลื่อนที่ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือคุณอาจเพิ่มระยะสุดท้ายด้วยการยืดไหล่
- วิธีแก้ไข
- ให้หน้าอกเปิดและไหล่หันไปทางเบาะ และหยุดตรงที่ข้อศอกเกือบตรง ย่อส่วนบนสุดของช่วงให้สั้นลงเล็กน้อย
แผ่นเปลือกโลกปะทะกันทุกครั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ระยะการกลับจะเร็วขึ้นและแผ่นจะกระแทกเสียงดังเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจไม่ได้ต่อต้านการกลับมาหรือคุณอาจคลายความตึงเครียดระหว่างการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและคืนคันโยกภายในสองถึงสามวินาที เปลี่ยนทิศทางก่อนที่แผ่นเปลือกโลกจะสัมผัสกัน โดยไม่ทำให้ช่วงสั้นลงมากเกินไป
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดสองแขนแบบเบา
ตั้งค่าความสูงของเบาะนั่งและมือจับให้มีน้ำหนักที่เบาที่สุดและปรับความเร็วให้ตรงกับคันโยกทั้งสองข้าง
เครื่องกดกลับช้า
ใช้เวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อย้อนกลับโดยจับพนักพิงและจัดแนวข้อมือจนสุด
เครื่องกดหยุดชั่วคราว
กดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่ความลึกเริ่มต้นที่ควบคุมได้ จากนั้นกดอีกครั้งโดยไม่ต้องเด้งกลับ
กดแขนอิสระ
เฉพาะเมื่อเครื่องจักรมีคันโยกแบบอิสระเท่านั้น ให้ทำงานทีละแขนโดยมีน้ำหนักน้อยเพื่อเปรียบเทียบเส้นทางจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
คุณสามารถใช้เป็นการเคลื่อนไหวหน้าอกหลักหรือเป็นอุปกรณ์เสริมหลังจากการกดบัลลังก์ หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ในตอนแรก ให้สำรองไว้ สองหรือสามครั้งโดยยังคงรักษาพนักพิงและจัดแนวข้อมือตลอดการทำซ้ำครั้งล่าสุด เนื่องจากอัตราส่วนคันโยกระหว่างเครื่องจักรแต่ละเครื่องแตกต่างกัน อย่าเปรียบเทียบโหลดที่แสดงกับอุปกรณ์อื่นโดยตรง
ตัวแทน
8–12
นั่งเบาะ ความลึก และความเร็วเท่าเดิม
ชุด
2–3
พักระหว่างเซต 90–150 วินาที
โหลด
+1 ขั้นตอน
เมื่อการทำซ้ำทั้ง 12 ครั้งคงที่เท่านั้น
- หากคันโยกทั้งสองขยับด้วยความเร็วเท่ากันทั้ง 12 ครั้งและหลัง กระดูกเชิงกราน และเท้าของคุณยังได้รับการพยุงอยู่ ให้เลื่อนหมุดขึ้นหนึ่งขั้นในเซสชันถัดไป
- หากข้อมือของคุณพับหรือไหล่ของคุณหลุดจากแผ่นรองหลังจากเพิ่มน้ำหนักแล้ว ให้กลับไปที่ท่าก่อนหน้าและรีเซ็ตจังหวะของคุณ
- ตัวเลขที่พิมพ์บนเครื่องให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยาวของก้านโยกและโครงสร้างของรอก อย่าแปลงแบบตัวต่อตัวกับเครื่องอื่นหรือหมายเลขบาร์เบลของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
มือจับควรมีความสูงเท่าไร?
เริ่มต้นระหว่างหน้าอกกลางและต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย มาตรฐานส่วนบุคคลที่มีประโยชน์มากกว่าคือ ไหล่ของคุณก้มลงเมื่อคุณถือที่จับ และข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวตรงที่ความสูงใกล้เคียงกันหรือไม่
ฉันสามารถแปลงน้ำหนักของเครื่องเป็นตัวเลขแท่นพิมพ์ได้หรือไม่
ไม่แม่นยำ. ความยาวของก้าน รอก แรงเสียดทาน มุมสตาร์ท และฉลากของผู้ผลิตแต่ละรายแตกต่างกัน แก้ไขเบาะนั่งและระยะในเครื่องเดียวและติดตามการเปลี่ยนแปลงในการทำซ้ำและเทคนิคของคุณแทน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. NASM - ห้องสมุดออกกำลังกายเครื่องกดหน้าอก
- 2. ACE — ห้องสมุดออกกำลังกายกดหน้าอกแบบนั่ง
- 3. โรดริเกซ-ริดาโอ และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยการจับในท่า bench press และท่านั่งกดหน้าอก
- 4. ฟิเกอิเรโด และคณะ — กิจกรรมเครื่องกดน้ำหนักและกดหน้าอกในนักเพาะกาย
- 5. ชวานเบ็ค และคณะ — การเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแกร่งด้วยการฝึกแบบฟรีเวทเทียบกับการฝึกด้วยเครื่อง
