MACHINE LATERAL RAISE
การออกกำลังกายด้วยเครื่องที่แยกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างออกจากกันอย่างสมบูรณ์ และเพิ่มปริมาตรไหล่ผ่านวิถีโคจรคงที่
Machine EV นั่งโดยให้หน้าอกกดกับผู้แพ้หรือจับที่จับโดยให้หลังของคุณ ทันทีที่ข้อศอกได้รับการแก้ไข ไหล่ก็จะลดลง หายใจออกและยกแผ่นรองขึ้น รู้สึกเหมือนกำลังดันข้อศอกไปด้านข้าง หลังจากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเกร็งอย่างรุนแรงที่ด้านบนแล้ว ให้ค่อยๆ ต้านทานแรงต้านและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · เดลทอยด์ส่วนหน้า
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวไหล่
เครื่องจักรดีกว่าดัมเบลหรือไม่?
เครื่องมีแรงต้านทานและความมั่นคงคงที่ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกแบบแยกส่วน และดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อประสานงานของดัมเบล คุณสามารถผสมทั้งสองอย่างได้อย่างเหมาะสม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและการวางตำแหน่ง
จับที่จับเบา ๆ เพื่อให้ไหล่ของคุณมั่นคง
- 2
ดันศอกขึ้น
ยกเบาะโดยใช้ข้อศอก ไม่ใช่มือ ยกไปทั้งสองข้างโดยให้ความรู้สึกเหมือนถูกผลักออก มุ่งเน้นไปที่ลักษณะด้านข้างของเดลทอยด์ด้านข้าง
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดชั่วครู่ ณ จุดที่แขนของคุณขนานกับพื้นเพื่อเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- 4
ค่อยๆ กลับมา
ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม เพื่อป้องกันความตึงเครียดที่ไหล่ ให้หยุดก่อนที่น้ำหนักจะถึงตัว
ALIGNMENT IS KEY
การจัดแนวแกนหมุนและข้อศอก
สิ่งที่สำคัญที่สุดในเครื่อง ALE ด้านข้าง EVEAT ของ ALEE คือการจับคู่แกนการหมุนของข้อไหล่ของฉันกับแกนหมุนของเครื่อง
การวางแนวที่ไม่ตรงอาจทำให้ข้อศอกหลุดออกจากพื้นระหว่างการเคลื่อนไหวหรือทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อไหล่โดยไม่จำเป็น ความสูงของ IT ได้รับการปรับอย่างระมัดระวังเพื่อค้นหาตำแหน่งที่กระตุ้นได้มากที่สุด
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Machinelateral Raise สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านข้างให้เคลื่อนไหวในขณะที่เดลทอยด์ส่วนบน · เดลทอยด์ด้านหน้ารองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของเครื่องยกด้านข้างเฉพาะหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ภาวะที่กล้ามเนื้อคอตึงขณะยักไหล่เมื่อยกแผ่นรอง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีแรงพอที่จะลดไหล่ลงหรือน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึก EV ของการกดไหล่ลงและส่งเฉพาะข้อศอกออกไปด้านข้าง
จับที่จับให้แน่นด้วยมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่มีการออกแรงที่ข้อมือและปลายแขน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดความเข้าใจในการเคลื่อนไหวของข้อศอก
- วิธีแก้ไข
- จับที่จับเบา ๆ โดยรู้สึกว่าคุณกำลังวางตำแหน่งเท่านั้น และเน้นความแข็งแกร่งทั้งหมดของคุณไปที่ข้อศอก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
WAN Arm Machine Leees
ทำท่าโดยใช้แขนข้างเดียวเพื่อสัมผัสถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละข้างอย่างใกล้ชิด และแก้ไขความไม่สมดุล
เครื่องโพสท่า Leees
หยุดเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีในช่วงที่มีการหดตัวสูงสุดเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบประสาทของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Machine ALE ALEE ด้านข้างยอดเยี่ยมในการเพิ่มคำจำกัดความของสันสันด้านข้าง พูดให้ถูกคือเลือกปูบ่อน้ำมันแม่เหล็ก
ว่างเปล่า
หัวข้อ 2~3 ครั้ง
จะมีประสิทธิภาพที่จะซื้อหากคุณทำเป็นแบบฝึกหัดปิดท้ายหลังจากดัมเบล ALEE
ระดับเสียง
3~4เซท, 15~20 ครั้ง
ใช้ประโยชน์จากความมั่นคงของเครื่องและทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า
- กระชับร่างกายส่วนบนของผู้แพ้ อย่าใช้ร่างกายส่วนบนหดตัว
- รักษาความเร็วให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
- Ka ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่
คำถามที่พบบ่อย
เหมือนกับเครื่องตั้งพื้นหรือเปล่า?
ใช่ การมีส่วนร่วมหลักของเครื่องยืนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การมีส่วนร่วมขั้นพื้นฐานจะทำงานได้มากกว่าเล็กน้อย
