MACHINE SHOULDER PRESS
เครื่องออกกำลังกายที่เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพผ่านวิถีวิถีคงที่
ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้มือจับอยู่ที่ระดับไหล่ วางหลังพิงพนักพิงแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าของคุณบนพื้นให้แน่นแล้วเกร็งลำตัว หายใจออกและดันที่จับขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากรู้สึกถึงการหดตัวของไหล่ด้านบนแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง Triceps Brachii
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
มีประสิทธิภาพน้อยกว่าตุ้มน้ำหนักฟรีหรือไม่
ไม่ จุดประสงค์แตกต่างออกไป ฟรีตุ้มน้ำหนักนั้นดีต่อการพัฒนาการประสานงานและความมั่นคง ในขณะที่เครื่องอาจดีกว่าสำหรับการแยกกล้ามเนื้อเป้าหมายและการเจริญเติบโตมากเกินไป
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและการเตรียมการ
ปรับความสูงของเบาะให้เหมาะกับรูปร่างของคุณ ความสูงมีความเหมาะสมเพื่อไม่ให้ไหล่ของคุณตึงเมื่อถือที่จับ
- 2
วิดพื้น
ดันที่จับขึ้นในแนวตั้งตามแนววิถีของเครื่อง มีสมาธิกับการปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่เป็นผู้นำ
- 3
การหดตัวของส่วนเอเพ็กซ์
เมื่อคุณยืดแขน ให้หยุดสักครู่โดยคงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อไหล่ อย่าล็อคข้อศอกของคุณจนสุด
- 4
กลับช้า
ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไปก่อนที่กองน้ำหนักจะแตะลงจนสุด
MACHINE BENEFITS
ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักร
เครื่องกดไหล่เครื่องช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัว ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การแยกเดลทอยด์เพียงอย่างเดียว วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำการฝึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำสูงหรือทำท่าดรอปเพื่อรักษาภาวะยั่วยวน
ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำอีกด้วย จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างเต็มที่หลังจากการกดฟรีเวท
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Machine Shoulder Press สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเคลื่อนไหว ในขณะที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ triceps brachii ด้านข้างรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Machine Shoulder Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เมื่อสะโพกถูกดันไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท่าที่บั้นท้ายเคลื่อนไปข้างหน้าห่างจากที่นั่งเมื่อกดน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การเคลื่อนไหวเพื่อชดเชยที่พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไป (Upper Pectoralis Major) เนื่องจากมีน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- กดก้นของคุณลึกเข้าไปในพนักพิงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยึดร่างกายส่วนบนของคุณ
ยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ภาวะที่ไหล่ยกไปทางหูตลอดการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเกิดความตึงเครียดมากเกินไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีแรงลดไหล่ (กดสะบัก)
- วิธีแก้ไข
- กดลงและยึดไหล่แล้วดันโดยรู้สึกว่ามีเพียงแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดกริปแบบเป็นกลาง
หากคุณมีที่จับที่ถือฝ่ามือหันเข้าหากัน ให้ใช้มือจับนั้นเพื่อป้องกันการกระทบไหล่และเล็งไปที่สันสันด้านหน้ามากขึ้น
เครื่องกดแขนเดียว
ทำท่าโดยใช้แขนข้างเดียวเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นของไหล่แต่ละข้าง และรักษาสมดุลของความแข็งแรงด้านซ้ายและขวา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เครื่องกดไหล่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ วางไว้ที่จุดเริ่มต้นหรือกลางกิจวัตรของคุณ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ผสมผสานกับท่าฟรีเวทเพรสหรือใช้เป็นท่าออกกำลังกายหลักของคุณ
ระดับเสียง
3~4 ชุด,10~15 ครั้ง
จำนวนครั้งที่ดีในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อสูบฉีดโดยใช้ประโยชน์จากคุณลักษณะของเครื่อง
- อย่าพยายามบังคับวิถีของเครื่องให้เปลี่ยนแปลง เพียงปล่อยมันไปตามกระแส
- พักศีรษะอย่างสบายบนพนักพิงตลอดการเคลื่อนไหว
- ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรจับที่จับไว้ที่ไหน?
โดยทั่วไป ด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยจะดีกว่าสำหรับการจับส่วนสันด้านข้าง แต่ให้เลือกตำแหน่งที่สบายที่สุดตามรูปทรงของตัวเครื่อง
