MACHINE SHRUG
การเคลื่อนไหวในแนวตั้งที่มีความเสถียรซึ่งมุ่งเป้าไปที่กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนเพื่อสร้างความหนาของร่างกายส่วนบนที่ทรงพลัง
ยืนบนเครื่องยักและจับที่จับให้แน่น ยืนตรงโดยเอาหน้าอกออกและไหล่หดหู่ รักษาแขนให้ตรงโดยยกไหล่ไปทางหูโดยยักไหล่ สัมผัสถึงการหดตัวสูงสุดของโครงสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดมือจับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมเต็มรูปแบบ
- กล้ามเนื้อหลัก
- ทราพีเซียสตอนบน
- กล้ามเนื้อรอง
- กระดูกสะบักกลาง · กระดูกสะบักลอย
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ความสูงของกระดูกสะบัก
มันมีประสิทธิภาพเท่ากับการยักไหล่บาร์เบลหรือไม่?
ใช่ สำหรับการแยกกับดัก เครื่องจักรจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเนื่องจากความเสถียรที่เพิ่มขึ้นและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและท่าทาง
วางตำแหน่งตัวเองให้อยู่ตรงกลางเครื่อง จับที่จับด้วยที่จับที่เป็นกลางแล้วยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
- 2
ยกไหล่
ยกไหล่ขึ้นในแนวตั้งเข้าหาหูโดยไม่งอข้อศอก มุ่งเน้นไปที่การใช้กับดักของคุณเพื่อขับเคลื่อนน้ำหนัก
- 3
การหดตัวสูงสุด
หยุดที่ด้านบนเป็นเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน
- 4
ควบคุมการลงได้
ค่อยๆ ลดที่จับลงจนกระทั่งกับดักของคุณยืดออกจนสุด อย่าปล่อยให้กองน้ำหนักแตะกันระหว่างการทำซ้ำ
MACHINE STABILITY
เพิ่มความตึงเครียดให้สูงสุดด้วยความมั่นคงแบบมีไกด์
ประโยชน์หลักของการใช้เครื่องยักไหล่คือกำจัดการเคลื่อนที่ในแนวนอน วิธีนี้ช่วยให้คุณส่งพลังงานทั้งหมดไปยังกระดูกสะบักในแนวตั้ง ซึ่งเป็นหน้าที่หลักของกระดูกสะบักส่วนบน
เครื่องจักรมักจะมีด้ามจับตามหลักสรีรศาสตร์ซึ่งช่วยลดการตึงของข้อมือและให้เส้นทางไหล่ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกยั่วยวนในปริมาณมากหรือเทคนิคที่เข้มข้น เช่น การดรอปเซ็ต ซึ่งการรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยฟรีเวทจะกลายเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเหนื่อยล้า
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Machine Shrug สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษากระดูกสะบักส่วนบนให้เคลื่อนไหว ในขณะที่กระดูกสะบักตรงกลาง · กระดูกสะบักลอยรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Machine Shrug หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กลิ้งไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขยับไหล่เป็นวงกลมที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเชื่อที่ไม่ถูกต้องว่าเข้ากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหรือขาดความตระหนักรู้ทางเทคนิค
- วิธีแก้ไข
- ย้ายน้ำหนักขึ้นและลงเท่านั้น การกลิ้งตัวอาจทำให้เกิดปัญหาการปะทะที่ไหล่และข้อมือ rotator เมื่อเวลาผ่านไป
งอข้อศอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- การใช้ลูกหนูช่วยดึงน้ำหนักให้สูงขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การใช้น้ำหนักที่หนักเกินกว่าที่กับดักจะเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ
- วิธีแก้ไข
- เหยียดแขนออกจนสุด คิดว่ามือของคุณเป็นตะขอ การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวควรมาจากไหล่
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
หยุดเครื่องยักชั่วคราว
ดำรงตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 3-5 วินาทีเพื่อสร้างความแข็งแกร่งแบบมีมิติเท่ากันและเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด
ยักเครื่องนั่ง
ใช้เครื่องนั่งแบบนั่งเพื่อขจัดการเคลื่อนตัวของขาหรือการแกว่งของร่างกายออกทั้งหมด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เครื่องยักเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกับดักขนาด จัดลำดับความสำคัญของการควบคุมและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ท่าปิดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับท่าหลังหรือไหล่
ปริมาณ
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
การทำซ้ำที่สูงขึ้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการปั๊มและการไหลเวียนของเลือดไปยังสี่เหลี่ยมคางหมู
- รักษาคอให้เป็นกลาง อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า
- รักษาจังหวะที่สม่ำเสมอและควบคุมได้ทั้งบนลิฟต์และส่วนล่าง
- ใช้สายรัดหากการยึดเกาะของคุณล้มเหลวก่อนที่กับดักจะหมด
คำถามที่พบบ่อย
ด้ามจับที่ดีที่สุดคืออะไร?
อุปกรณ์ส่วนใหญ่ใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะสะดวกสบายและปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อต่อไหล่
