NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
การดึงที่จับแบบแคบลงไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณดึงที่จับลง แต่เป็นการดึงในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง
วิดีโอแสดง Lat Pulldown โดยคุณถือที่จับรูปตัว V โดยมีด้ามจับที่เป็นกลางแคบโดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหากัน และดึงที่จับไปทางหน้าอกส่วนบนจากจุดเริ่มต้นโดยเหยียดแขนไว้เหนือศีรษะ ด้ามจับแคบทำให้ง่ายต่อการรักษาข้อมือและแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และช่วยให้คุณลดข้อศอกให้แนบชิดกับร่างกายมากขึ้น ทำให้ง่ายต่อการเคลื่อนไหวในระยะไกล แต่ไม่ใช่ด้ามจับวิเศษที่จะแยก Lats ของคุณออกไปอีก ในการศึกษาเปรียบเทียบความกว้างของโอเวอร์กริป 3 ระดับใน 15 คน กิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยรวมของลาติสซิมัส ดอร์ซี ทราพีเซียส และอินฟราสปินาตัส โดยทั่วไปจะใกล้เคียงกัน และในการศึกษาเปรียบเทียบรูปแบบ 7 รูปแบบ รวมถึงการจับที่เป็นกลางแบบแคบในผู้ที่มีประสบการณ์ 40 คน ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ การล็อคต้นขา มุมลำตัวที่ทำซ้ำได้ วิถีศอก และการควบคุมการกลับ มีความสำคัญเหนือกว่าชื่อของด้ามจับ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi และ teres major
- กล้ามเนื้อรอง
- Biceps brachii, brachialis, สี่เหลี่ยมคางหมูกลางและล่าง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น–ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดึงแนวตั้ง
ด้ามจับแคบดีกว่าสำหรับ lats ของคุณมากกว่าด้ามจับกว้างหรือไม่?
เป็นการยากที่จะบอกว่านี่เป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอน ในการศึกษาต่างๆ พบว่าความแตกต่างในกิจกรรม latissimus dorsi ตลอดความกว้างและการวางแนวของด้ามจับมีน้อยหรือไม่สอดคล้องกัน เลือกด้ามจับที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ในระยะยาว และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยไม่เจ็บปวด
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบการเชื่อมต่อสายเคเบิลและด้ามจับรูปตัว V
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาราไบเนอร์ล็อคแน่นดีแล้ว สายเคเบิลไม่หลุดรุ่ยหรือแตกร้าว และเสียบหมุดน้ำหนักเข้าที่แล้ว ดึงที่จับเบาๆ และตรวจสอบว่าการเชื่อมต่อไม่โยกเยก
- 2
จัดตำแหน่งของแผ่นรองต้นขาและเท้า
เมื่อนั่ง ให้ปรับความสูงเพื่อให้แผ่นรองกดแนบกับต้นขาของคุณอย่างแน่นหนา แต่ไม่กดดันเข่าหรือขาหนีบ วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น และอย่าให้กระดูกเชิงกรานแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- 3
จับที่จับรูปตัว V ด้วยข้อมือที่เป็นกลาง
พันฝ่ามือรอบที่จับโดยหันหน้าเข้าหากันแล้วปิดนิ้วหัวแม่มือ แทนที่จะพับข้อมือเข้าด้านใน ให้จับไว้โดยให้หลังมือและปลายแขนอยู่ในแนวเดียวกัน
- 4
ยืดแขนให้ยาวขึ้นและรักษาลำตัวให้มั่นคง
เหยียดข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ล็อค และวางบั้นท้ายไว้บนเบาะ ตั้งมุมเริ่มต้นโดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงหรือเอนไปด้านหลัง 10-15 องศา โดยไม่ยกซี่โครงมากเกินไป
- 5
ดึงข้อศอกลงมาด้านข้าง
หายใจออกและยกหน้าอกขึ้นเบา ๆ แล้วส่งข้อศอกไปทางพื้นและด้านข้าง แทนที่จะใช้มือดึง ให้คิดว่าแขนส่วนบนลงมาแนบลำตัว
- 6
หยุดที่หน้าอกส่วนบนแล้วกลับมาช้าๆ
หยุดเมื่อที่จับเข้าใกล้หน้าอกส่วนบนของคุณใต้กระดูกไหปลาร้าและข้อศอกอยู่ติดกับลำตัว ยืดแขนออกเป็นเวลา 2-3 วินาทีและรีเซ็ตสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่จะกดแผ่นน้ำหนัก
ELBOWS DOWN
หากคุณตัดสินใจได้ว่าข้อศอกจะขยับไปในทิศทางใด ไม่ใช่ที่ด้ามจับ เส้น Lat Path จะชัดเจนขึ้น
Lats ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบีบและยืดไหล่ ซึ่งจะลดต้นแขนไปทางลำตัว หากคุณพยายามบังคับที่จับให้แตะหน้าอก ข้อมือของคุณอาจงอ ข้อศอกอาจทะลุไปด้านหลังลำตัว และจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวอาจกลายเป็นแถว แค่ให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้นและด้านข้างและต้นแขนติดกับลำตัวก็เพียงพอแล้ว
ที่ด้านบน ให้หลีกเลี่ยงการค้างแบบแพสซีฟที่ดันไหล่เข้าหาหู และการทำซ้ำๆ ที่จำกัดระยะการเคลื่อนไหวของคุณมากจนกระดูกสะบักไม่ขยับเลย ยืดแขนให้ยาวในระยะที่ไร้ความเจ็บปวด ปล่อยให้สะบักหมุนขึ้นด้านบนอย่างเป็นธรรมชาติ และควบคุมไหล่เพื่อไม่ให้ยักมากเกินไปในการดึงครั้งถัดไป
จุดสำคัญ: ข้อควรปฏิบัติทันที: “ดันข้อศอกเข้าไปในกระเป๋าใต้ข้างตัว” แทนที่จะ “ลดที่จับลง”
GRIP REALITY
ด้ามจับที่เป็นกลางแบบแคบถือเป็นตัวเลือก ไม่ใช่คำตอบที่แน่นอนสำหรับการเปิดใช้งาน Lat
ในการศึกษาเปรียบเทียบความกว้างของกริป กิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยรวมของ Lats โดยทั่วไปจะคล้ายกันระหว่างโอเวอร์กริปแบบแคบ ปานกลาง และกว้าง และน้ำหนัก 6 RM ของกริปแบบแคบและขนาดกลางจะสูงกว่ากริปแบบกว้างเล็กน้อย การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ รวมทั้ง Lats, Mid และ Lower trapezius และ Biceps ระหว่าง Lat Pulldown รูปแบบต่างๆ ทั้ง 7 รูปแบบ รวมถึง Grip Neutral ที่แคบด้วย
ดังนั้นที่จับรูปตัว V จึงเป็นเครื่องมือที่ดีเมื่อข้อมือและไหล่ของคุณสบายและคุณสามารถเคลื่อนไหวซ้ำได้ในระยะที่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกเมื่อยแขนมากขึ้นเนื่องจากระยะการงอข้อศอกที่มากกว่าการใช้บาร์กว้าง แต่เพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ประเมินเส้นทางที่ปราศจากความเจ็บปวด ความเร็วเท่ากัน และน้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะประเมินความรู้สึกของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
TROUBLESHOOTING
หากมุมลำตัวและการจัดตำแหน่งข้อมือของคุณไม่อยู่ การดึงลงจะกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแถวหรือแขน
หากคุณเอนลำตัวไปข้างหลังมากกว่า 30–40 องศาแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง การดึงในแนวนอนจะมากกว่าการดึงในแนวตั้ง ความลาดเอียงเล็กน้อยจะทำให้มือจับเคลื่อนผ่านใบหน้าและลงไปที่หน้าอกส่วนบนได้ แต่คุณควรรักษามุมเข้าหรือออก 10-15 องศาเท่าเดิมตลอดการทำซ้ำ และป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนออกจากที่นั่ง
เมื่อจับที่จับรูปตัว V อย่างแคบ การงอข้อมือเข้าด้านในหรือดันข้อศอกไปด้านหลังลำตัวอาจทำให้รู้สึกไม่สบายบริเวณด้านหน้าของข้อมือ ข้อศอก และไหล่ รักษาข้อมือและแขนให้เป็นแนวเดียวกัน และหยุดข้อศอกไว้ข้างลำตัวขณะที่ที่จับเข้าใกล้หน้าอกส่วนบน ไม่เปลี่ยนการจัดแนวข้อต่อเพื่อดึงลงไปอีก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอนลำตัวไปด้านหลังมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- แต่ละครั้งที่คุณดึง ร่างกายของคุณจะอยู่อย่างน้อย 30–40 องศา และที่จับจะชี้ไปที่ท้อง ไม่ใช่หน้าอกส่วนบน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปัจจุบันไม่สามารถควบคุมน้ำหนักด้วยการดึงในแนวตั้งได้ ดังนั้นจึงใช้น้ำหนักตัวและการหดตัว
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและรักษามุมลำตัวของคุณไว้ที่ 10–15 องศา รักษาอุ้งเชิงกรานให้แนบกับเบาะนั่งโดยให้ต้นขาอยู่ใต้เบาะ
งอข้อมือเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- คุณบิดและบีบปลายด้ามจับ หลังมือ และงอแขน และคุณรู้สึกกดดันที่ด้านในของข้อมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามบีบที่จับแคบให้แรงขึ้นหรือดึงด้วยมือเดียว
- วิธีแก้ไข
- ปิดนิ้วหัวแม่มือของคุณ แต่อย่าบีบที่จับมากเกินไป และให้หลังมือและปลายแขนอยู่ในแนวเดียวกัน หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้ใช้ด้ามจับที่เป็นกลางแบบอื่น
ไหล่ขึ้นไปทางใบหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง ไหล่จะยัก คอสั้นลง และมีเพียงด้ามจับเท่านั้นที่แตะหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากหรือคุณดึงมันลงด้วยมือแทนการใช้ข้อศอก
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวครั้งแรกโดยให้ข้อศอกเคลื่อนลง และดึงไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
วางข้อศอกไว้ด้านหลังร่างกายมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จับลงไปที่หน้าอกหรือท้อง และด้านหน้าของไหล่ยื่นออกมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่าตำแหน่งที่ต่ำกว่าจะส่งผลให้ค่า Lat หดตัวมากขึ้น
- วิธีแก้ไข
- หยุดโดยที่ต้นแขนอยู่ข้างลำตัวและที่จับอยู่ใกล้กับหน้าอกส่วนบน
ปล่อยน้ำหนักบนขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนยืดออกอย่างรวดเร็ว แผ่นน้ำหนักชนกัน และไหล่ก็ถูกดึงขึ้นทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดแค่ว่าส่วนการดึงเป็นการทำซ้ำ ไม่เช่นนั้นด้ามจับและแขนของฉันก็เมื่อยล้าก่อน
- วิธีแก้ไข
- ยืดแขนออกเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วหยุดก่อนที่จะแตะแผ่นน้ำหนัก สิ้นสุดเซตเมื่อความเร็วกลับหายไป
แผ่นรองต้นขาหลวม
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อดึง เข่าและกระดูกเชิงกรานของคุณจะยกขึ้น และร่างกายของคุณจะขยับขึ้นและลงตามที่จับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของเบาะสูงเกินไปหรือตำแหน่งที่นั่งไม่เหมาะกับรูปร่างของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ลดระดับลงเพื่อให้แผ่นรองวางอยู่บนต้นขาของคุณอย่างมั่นคงแต่ไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ด้ามจับรูปตัววีแบบดึงลงน้ำหนักเบา
ขั้นแรก เรียนรู้ที่จะแก้ไขต้นขา รักษาข้อมือให้เป็นกลาง และกลับมาเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีโดยยกน้ำหนักที่สามารถทำได้อย่างน้อย 15 ครั้ง
หยุดการดึงด้ามจับแคบลง
เมื่อมือจับเข้าใกล้หน้าอกส่วนบน ให้หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วตรวจดูเส้นทางข้อศอกโดยไม่หดตัว
น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย
รักษามุมลำตัวเท่าเดิมและความเร็วในการกลับเป็นเวลา 8–12 ครั้ง จากนั้นเพิ่มหมุดน้ำหนักทีละขั้น
ที่จับแบบดึงลงของด้ามจับที่เป็นกลางแบบอิสระ
ใช้ที่จับด้านซ้ายและขวาแยกกันเพื่อค้นหาเส้นทางที่สะดวกสบายสำหรับข้อมือและไหล่ของคุณ และตรวจสอบความแตกต่างระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา
Assisted pull-ups หรือ pull-ups ของด้ามจับที่เป็นกลาง
หลังจากทำการดึงลงอย่างต่อเนื่องแล้ว ให้ย้ายไปที่การดึงน้ำหนักตัวโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลางแบบเดียวกัน รักษาเทคนิคของคุณด้วยตุ้มน้ำหนักช่วยเหลือ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายเสริมสำหรับการดึงแนวตั้งหลักหรือการดึงขึ้นในการฝึกด้านหลัง สำหรับเซ็ตแรก ให้ตรวจสอบการตอบสนองของไหล่และข้อมือ ความมั่นคงของต้นขา และทางเดินเคเบิลด้วยน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 15 ครั้ง และเลือกน้ำหนักที่เหลือไว้ 2-3 ครั้งจนกว่าจะสิ้นสุด
ตัวเลข
ตอนที่ 8–12
มุมลำตัวเดียวกันและเส้นทางหน้าอกส่วนบน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 60–120 วินาที
ความเร็ว
ดึง 1–2 วินาที, หยุด 1 วินาที, กลับ 2–3 วินาที
ควบคุมไม่ชนกับแผ่นน้ำหนัก
- ก่อนเริ่มเซ็ตแรก ให้ตรวจสอบสายเคเบิล คาราบิเนอร์ ด้ามจับรูปตัว V หมุดตุ้มน้ำหนัก และแผ่นรองต้นขา และกำหนดช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดสำหรับน้ำหนักเบา
- หากคุณรักษามุมลำตัว ข้อมือที่เป็นกลาง หน้าอกส่วนบน และย้อนกลับ 2-3 วินาทีสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- หลังจากทำยอดจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ตแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเพียงขั้นตอนเดียว หากมีการบิดลำตัวหรือกลับอย่างรวดเร็ว ให้กลับสู่น้ำหนักเดิม
คำถามที่พบบ่อย
แฮนด์ควรลงไปไกลแค่ไหน?
จุดใต้กระดูกไหปลาร้า ใกล้กับหน้าอกส่วนบน และมีต้นแขนติดกับลำตัวก็เพียงพอแล้ว อย่าโน้มตัวหรือวางข้อศอกไปข้างหลังเพื่อลดที่จับลงที่ท้อง
ฉันสามารถเอนหลังได้ไกลแค่ไหน?
ความเอียงเล็กน้อย 10–15 องศาเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับที่จับผ่านใบหน้าของคุณก็เพียงพอแล้ว หากมุมเปลี่ยนแปลงระหว่างการทำซ้ำหรือคุณนอนคว่ำหน้าเกิน 30 องศา ให้ลดน้ำหนักลง
เสียกำลังในอ้อมแขนก่อนผิดไหม?
Pulldowns เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งใช้งอข้อศอกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเมื่อยล้าแขน อย่างไรก็ตาม หากข้อมือของคุณงอหรือร่างกายเด้ง ให้ลดน้ำหนักลงและปรับเส้นทางข้อศอกและความเร็วในการกลับตัว
ฉันควรปล่อยให้ไหล่ห้อยอยู่ด้านบนสุดหรือไม่?
ยืดแขนของคุณให้อยู่ในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด และปล่อยให้สะบักของคุณเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ แต่หลีกเลี่ยงการห้อยตัวโดยที่ไหล่ของคุณถูกดึงขึ้นโดยน้ำหนัก ควบคุมการทำซ้ำครั้งต่อไปโดยย้อนกลับ 2-3 วินาที
ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดนี้แทนการดึงข้อได้หรือไม่?
ทั้งสองแบบเป็นการดึงในแนวตั้ง แต่วิธีการจับและรับน้ำหนักของร่างกายจะแตกต่างกัน หากเป้าหมายของคุณคือการดึงข้อขึ้น จะเป็นประโยชน์ที่จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวโดยสร้างความแข็งแกร่งและเส้นทางด้วยการดึงข้อเหวี่ยงแบบแคบ จากนั้นจึงฝึกดึงข้อช่วยร่วมกัน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. แอนเดอร์เซ่นและคณะ — การเปรียบเทียบ 6RM และการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยความกว้างของกริปแบบ Lat Pulldown
- 2. คารังเจโล และคณะ — การทำงานของกล้ามเนื้อในรูปแบบ Lat Pulldown เจ็ดรูปแบบ รวมถึงการยึดเกาะที่แคบและเป็นกลาง
- 3. ลัสค์ และคณะ — ความกว้างของกริปแบบ Lat pulldown ทิศทางของแขน และการทำงานของกล้ามเนื้อ
- 4. เลห์แมน และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยการฝึกแบบ Lat Training
