ONE-ARM DUMBBELL PRESS
การกดดัมเบลแบบแขนข้างเดียวไม่ได้เกี่ยวกับการกดดัมเบลตัวเดียว แต่เป็นทักษะในการรองรับม้านั่งและลำตัวระดับภายใต้ภาระที่ไม่สมมาตร
การกดดัมเบลแบบแขนข้างเดียวคือการกดแนวนอนโดยนอนบนม้านั่งราบ โดยผลักดัมเบลจากข้างหน้าอกขึ้นไปเหนือไหล่ด้วยมือข้างเดียว ในขณะที่มืออีกข้างและเท้าทั้งสองข้างควบคุมการหมุนของร่างกาย กล้ามเนื้อหน้าอกหลัก ไขว้ และส่วนหน้าของแขนทำงานจะขยับดัมเบล ในขณะที่ส่วนเฉียงและหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกรานที่สัมผัสกับม้านั่งจะต้านทานการที่ลำตัวหันไปทางด้านทำงาน การวิจัยเปรียบเทียบเงื่อนไขการใช้ดัมเบลเดี่ยวและดัมเบลคู่พบว่ามีช่วงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของไหล่มากขึ้นด้วยดัมเบลตัวเดียว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการลงลึกลงไปจะปลอดภัยกว่าหรือดีกว่าสำหรับการเติบโตเสมอไป เช่นเดียวกับในการสาธิต ให้ยื่นแขนอีกข้างออกไปด้านข้าง พยุงตัวเองด้วยฐานเท้าที่กว้าง และทำงานในระยะส่วนบุคคลโดยให้ข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันใต้ดัมเบล
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ
- กล้ามเนื้อรอง
- สันสันด้านหน้า · กระดูกเฉียง · สารเพิ่มความคงตัวของกระดูกสะบัก
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดแนวนอนแขนเดียว·ป้องกันการหมุนลำตัว
แขนอีกข้างควรวางบนหน้าอกของฉันหรือยื่นออกไปด้านข้าง?
การเคลื่อนไหวในหน้านี้ขยายแขนอีกข้างออกไปด้านข้างเพื่อใช้เป็นจุดรองรับเพิ่มเติม การวางไว้บนหน้าอกสามารถเพิ่มความต้องการป้องกันการหมุนได้ ดังนั้นให้รักษาลำตัวระดับให้มั่นคงโดยมีส่วนรองรับด้านข้างที่แสดงไว้ที่นี่ก่อน จากนั้นจึงดำเนินการต่อไปในรูปแบบที่แยกจากกัน
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดม้านั่งและดัมเบลให้ปลอดภัยก่อน
ตรวจสอบว่าม้านั่งไม่โยกและวางดัมเบลลงบนพื้นใกล้ด้านทำงานของคุณ อย่าบิดตัวเพื่อยกดัมเบลหนักๆ ลงจากพื้นขณะนอนราบ ให้นั่งพักบนต้นขา และใช้มือทั้งสองข้างเพื่อยกดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้นข้างหน้าอก
- 2
สร้างการรองรับผ่านศีรษะ หลังส่วนบน เชิงกราน และเท้าทั้งสองข้าง
นอนตามยาวบนม้านั่งโดยให้ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานอยู่บนเบาะ ยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วกดให้ทั่วทั้งสองข้าง จากนั้นเกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายเบาๆ เพื่อให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานอยู่ระดับเดียวกัน
- 3
ขยายแขนตรงข้ามและจัดตำแหน่งแขนทำงาน
ยืดแขนอีกข้างออกไปด้านข้างใกล้กับความสูงระดับไหล่เหมือนในท่าสาธิต และใช้ฝ่ามือกดเบา ๆ ไปทางม้านั่งหรือพื้น วางดัมเบลที่ใช้งานได้จากหน้าอกตรงกลางไปทางด้านล่าง และใช้มือจับที่เกือบจะเป็นกลางเพื่อให้ข้อศอกอยู่ใต้ข้อมือโดยตรง
- 4
กดดัมเบลล์โดยรักษาระดับลำตัวไว้
รักษาแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างและแขนอีกข้างขณะที่คุณกดดัมเบลขึ้นเหนือไหล่ทำงาน อย่ายกไปทางกึ่งกลางหรือใบหน้าของคุณ และรักษาความสูงของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไว้ เพื่อไม่ให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานหันไปด้านใดด้านหนึ่ง
- 5
งอข้อศอกในแนวทแยงมุมและลดลงในเส้นทางเดียวกัน
หายใจเข้าและงอข้อศอกประมาณ 45–70 องศาในแนวทแยงลงไปจากลำตัว วางข้อมือไว้เหนือข้อศอกและหยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ด้านหน้าของไหล่จะยกขึ้นหรือลำตัวจะหมุน เมื่อจบเซ็ต ให้ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้เหนือหน้าอก เลื่อนไปที่ต้นขา แล้วนั่งโดยให้ดัมเบลอยู่
ANTI-ROTATION SUPPORT
แขนตรงข้ามและฐานเท้าที่กว้างคืออุปกรณ์รองรับการหมุนอย่างแท้จริง
เมื่อใช้ดัมเบลเพียงด้านเดียว ลำตัวจะได้รับแรงหมุนเพื่อดึงไปยังแขนทำงาน แทนที่จะค้ำยันด้วยการบิดหลังส่วนล่าง ให้ควบคุมโดยให้ศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานอยู่บนม้านั่ง และสร้างฐานกว้างด้วยเท้าทั้งสองข้างและแขนตรงข้าม อย่าปล่อยให้แขนอีกข้างห้อยโหนเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือหรือทั้งแขนประคองเบาๆ แต่อย่าแรงเกินไปจนไหล่หันไปทางหู
การวิจัยโดยใช้ดัมเบลตัวเดียวสังเกตการเอียงที่ควบคุมการหมุนของลำตัว และพบความแตกต่างในกิจกรรมของกล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างสภาวะของดัมเบลตัวเดียวและสองตัว การศึกษา EMG ขนาดเล็กชิ้นหนึ่งไม่สามารถยุติข้อเรียกร้องเกี่ยวกับการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวหรือการถ่ายโอนไปสู่การเล่นกีฬาได้ มาตรฐานในทางปฏิบัติคือ จุดสัมผัสของม้านั่งและกระดูกเชิงกรานมีระดับที่รับน้ำหนักและระยะเท่ากันทั้งสองด้านหรือไม่
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “จับม้านั่งให้กว้างโดยใช้แขนตรงข้ามและเท้าทั้งสองข้าง และรักษาซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกัน”
WRIST & ELBOW PATH
ดัมเบล ข้อมือ และข้อศอกประกอบเป็นหนึ่งคอลัมน์ใต้ไหล่ทำงาน
ที่ด้านบน ดัมเบลจะวางอยู่เหนือข้อต่อหัวไหล่ ไม่ใช่กึ่งกลางลำตัว การถือไว้ตรงกลางจะเป็นการเพิ่มการหมุนลำตัวและการเคลื่อนไหล่ในแนวนอน และการปล่อยให้มันเคลื่อนไปทางใบหน้าของคุณ ก็สามารถดึงข้อมือและข้อศอกออกจากใต้ของที่บรรทุกได้ วางที่จับไว้ที่ฝ่ามือให้ต่ำเพื่อให้ปลายแขนอยู่ใกล้กับใต้ดัมเบลทั้งจากด้านหน้าและด้านข้าง
ขณะที่คุณลงมา ห้ามตรึงข้อศอกไว้ที่ลำตัวหรืองอ 90 องศาที่ความสูงระดับไหล่ มันแตกต่างกันไปตามสัดส่วนและการยึดเกาะของคุณ แต่โดยปกติแล้วเส้นทางในแนวทแยงประมาณ 45–70 องศาจากลำตัวก็ใช้งานได้จริง การวิจัยการกดบัลลังก์ของ Barbell ยังแสดงให้เห็นว่าการลักพาตัวข้อศอกและตำแหน่งสะบักเปลี่ยนภาระของข้อไหล่ ดังนั้นการจัดตำแหน่งที่สะดวกสบายและเส้นทางที่ทำซ้ำได้มีความสำคัญมากกว่าความลึกสูงสุด
CONTROLLED LOCKOUT
ด้านบนคือตำแหน่งที่ดัมเบลวางอยู่เหนือไหล่ทำงาน ไม่ใช่ตำแหน่งที่ตรงกับเส้นกึ่งกลาง
ขณะที่คุณกด ข้อศอกทำงานควรยืดออกในขณะที่หน้าอกและกระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน การถือดัมเบลข้ามไปอีกด้านหนึ่งที่ด้านบนหรือยกไหล่ทำงานออกจากม้านั่ง แลกโครงสร้างรองรับของคุณเพื่อเพิ่มระยะพิเศษเล็กน้อย อย่ากระแทกข้อศอกจนล็อค ปล่อยให้ดัมเบลล์มาเงียบๆ เพื่อพักเหนือไหล่ทำงาน
การค้นพบว่าสภาพการใช้ดัมเบลตัวเดียวทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของไหล่มากกว่าการใช้ดัมเบลสองตัวนั้นไม่ได้กำหนดให้ต้องลดระดับลงลึกลงไป ใช้เฉพาะช่วงที่ไหล่ทำงานอยู่บนม้านั่งและข้อมือและข้อศอก หากระยะของคุณแตกต่างกันในแต่ละด้าน ให้จับคู่กับความลึกที่ควบคุมได้ของด้านที่อ่อนกว่า
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลำตัวหมุนไปทางแขนทำงาน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงด้านทำงานยกขึ้นในขณะที่ดัมเบลล์ยกขึ้นและไหล่ฝั่งตรงข้ามยกขึ้นจากม้านั่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ภาระอาจเกินการควบคุมการป้องกันการหมุนของลำตัว หรือการรองรับจากแขนตรงข้ามและเท้าทั้งสองข้างอาจอ่อนแอ
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระ ขยายเท้าให้กว้างขึ้น และสร้างตำแหน่งระดับใหม่โดยกดม้านั่งด้วยฝ่ามือฝั่งตรงข้ามและหลังส่วนบน
สะโพกข้างหนึ่งยกขึ้นจากม้านั่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกในด้านการทำงานจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการกดและบิดหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังใช้โมเมนตัมการหมุนจากขาและหลังส่วนล่างเพื่อขยับดัมเบล
- วิธีแก้ไข
- กระจายแรงกดบนเท้าทั้งสองข้าง จัดแนวกระดูกซี่โครงไปทางกระดูกเชิงกราน และจบเซตด้วยจำนวนครั้งที่คุณควบคุมได้
ดัมเบลลอยไปทางใบหน้าหรือเส้นกึ่งกลาง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ข้อมือวางอยู่เหนือดวงตาของคุณหรือด้านตรงข้ามของหน้าอก แทนที่จะอยู่เหนือไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจรวมการหมุนลำตัวเข้ากับเส้นทางดัมเบล หรือมาบรรจบกันที่ด้านบนราวกับกดดัมเบลสองตัว
- วิธีแก้ไข
- เลือกเป้าหมายในจินตนาการเหนือไหล่ทำงานแล้วทำซ้ำในเส้นทางเดียวกันด้วยดัมเบลที่เบากว่า
ข้อมือพับไปด้านหลังและข้อศอกก็พลุ่งพล่าน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลนั่งไปทางนิ้วมือและข้อศอกชี้ไปที่ความสูงของไหล่ที่ด้านล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ที่จับอาจอยู่ในฝ่ามือสูง หรือความลึกด้านล่างและน้ำหนักบรรทุกอาจมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- วางที่จับไว้ในฝ่ามือต่ำ วางข้อศอกไว้ใต้ข้อมือ และงอข้อศอกในแนวทแยงมุม
บิดตัวเพื่อหยิบดัมเบลขึ้นจากพื้นขณะนอนราบ
- สิ่งที่สังเกตได้
- คุณหมุนลำตัวไปทางด้านข้างเพื่อยกหรือวางดัมเบลหนักด้วยมือข้างเดียวก่อนหรือหลังเซต
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณวางแผนการทำซ้ำแต่ไม่ได้วางแผนว่าจะเริ่มต้นและสิ้นสุดฉากอย่างไร หรือจะใช้นักสืบหรือไม่
- วิธีแก้ไข
- นั่งวางดัมเบลบนต้นขาแล้วเริ่มด้วยมือทั้งสองข้าง สำหรับฉากที่มีน้ำหนักมาก ให้ขอให้ผู้สังเกตการณ์ส่งมอบและนำกลับไป
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กดพื้นดัมเบลสองมือ
เมื่อพื้นจำกัดขอบเขตด้านล่าง ให้เรียนรู้การจัดตำแหน่งข้อมือและข้อศอกและการเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
แท่นกดดัมเบลสองมือ
วางอุปกรณ์รองรับม้านั่งให้มั่นคงและมีเส้นทางที่สมมาตรโดยใช้ดัมเบลล์ทั้งสองข้างก่อน
แท่นกดดัมเบลล์สลับกัน
ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างแล้วขยับแขนทีละข้าง โดยรักษาสมดุลของน้ำหนักตรงกันข้าม
กดดัมเบลแขนเดียว
ใช้ดัมเบลล์ตัวเดียวและควบคุมน้ำหนักที่ไม่สมมาตรด้วยแขนตรงข้ามและเท้าทั้งสองข้าง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นอุปกรณ์เสริมหน้าอกหรือฝึกควบคุมจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอกว่าและจับคู่ด้านที่แข็งแกร่งกว่ากับภาระ การทำซ้ำ และความลึกเดียวกัน ทิ้งการทำซ้ำไว้ประมาณสองครั้งทั้งสองด้านโดยจับที่ม้านั่งไว้และยกลำตัวระดับไว้ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
ตัวแทน
8–12 ต่อด้าน
จับคู่กับระยะที่ควบคุมได้ของฝ่ายที่อ่อนแอกว่า
ชุด
2–4
พัก 90–150 วินาทีหลังจากทำเสร็จทั้งสองข้าง
จังหวะ
ลงมา 2–3 วินาที
ตรวจสอบการจัดตำแหน่งหนึ่งวินาทีที่ด้านบน
- หากศีรษะ หลังส่วนบน และกระดูกเชิงกรานสัมผัสกัน รวมถึงข้อมือและข้อศอกทำได้ 12 ครั้งทั้งสองข้าง ให้เพิ่มทีละน้อยที่สุดเท่าที่มีได้ในเซสชั่นถัดไป
- อย่าเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความลึกด้านล่างในเวลาเดียวกัน โดยเริ่มจากช่วงที่คุณควบคุมอยู่แล้วที่น้ำหนักบรรทุกใหม่
- หากการหมุนลำตัวหรือการยกสะโพกเริ่มต้นขึ้น ให้จบเซ็ตแม้จะเหลือการทำซ้ำบนเป้าหมายของคุณก็ตาม และลดภาระในเซ็ตถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
การกดดัมเบลแบบแขนเดียวจะแก้ไขความไม่สมดุลซ้าย-ขวาโดยอัตโนมัติหรือไม่
ทำให้สังเกตความแตกต่างในการบรรทุก ระยะ และการหมุนของลำตัวได้ง่าย แต่ไม่ได้วินิจฉัยสาเหตุหรือแก้ไขความไม่สมดุลโดยอัตโนมัติ จับคู่ด้านที่แข็งแกร่งกว่ากับสิ่งที่ด้านอ่อนแอสามารถควบคุมได้ และหากยังคงมีความแตกต่างหรือความเจ็บปวดอย่างมาก ให้รับการประเมินโดยมืออาชีพ
ฉันควรใช้น้ำหนักครึ่งหนึ่งของแท่นยกดัมเบลปกติหรือไม่
เป็นการยากที่จะแปลงโดยเพียงแค่ลดน้ำหนักรวมลงครึ่งหนึ่ง การโหลดด้านเดียวเพิ่มความต้องการป้องกันการหมุนและทำให้การออกตัวและจบการแข่งขันยากขึ้น ดังนั้นยืนยันการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อมือให้ได้ระดับด้วยดัมเบลที่เบากว่าและดำเนินการเป็นบันทึกแยกต่างหาก
ฉันควรลดดัมเบลให้ต่ำกว่าระดับหน้าอกหรือไม่?
การวิจัยพบว่ามีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในสภาพดัมเบลเดี่ยว แต่ความลึกสูงสุดไม่ใช่เป้าหมาย ใช้เฉพาะความลึกที่ไหล่ทำงานอยู่บนม้านั่ง ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก และลำตัวไม่หมุน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. แพตเตอร์สัน และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อและระยะการเคลื่อนไหวในการกดหน้าอกแบบหนึ่งต่อสองดัมเบล
- 2. Saeterbakken และคณะ — รูปแบบการกดหน้าอกที่มีความต้องการด้านความมั่นคงที่แตกต่างกัน
- 3. โน้ตบุ๊ก และคณะ — รูปแบบเทคนิคการกดบัลลังก์และการโหลดข้อต่อไหล่
- 4. พัลลาเรสและคณะ — การวิเคราะห์เมตาของช่วงการเคลื่อนไหว ความแข็งแกร่ง และการเจริญเติบโตมากเกินไปในการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน
