ONE-ARM DUMBBELL ROW
ท่าดัมเบลแบบแขนข้างเดียวไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยกดัมเบลให้สูงขึ้น แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณคงลำตัวให้คงที่และส่งข้อศอกไปด้านหลัง
แถวดัมเบลแบบแขนข้างเดียวคือการดึงแขนข้างเดียวในแนวนอนโดยวางมือข้างหนึ่งและเข่าไว้ที่ด้านเดียวกันบนม้านั่งแล้วดึงดัมเบลในมืออีกข้างไปทางด้านข้างของร่างกายดังที่แสดงในวิดีโอ lats, trapezius กลาง, rhomboids, deltoids หลังและงอข้อศอกช่วยขยับดัมเบลล์และกล้ามเนื้อลำตัวรองรับท่าทางกับภาระที่ไม่สมมาตร ในการศึกษาแบบแถวแขนข้างเดียว กิจกรรมของกล้ามเนื้อเฉียงสูงกว่าในรูปแบบสองแขน และในการศึกษาอื่น จำเป็นต้องมีความสามารถของลำตัวในการต้านทานการหมุน อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่มีเงื่อนไขเหมือนกับแถวดัมเบลที่รองรับม้านั่งในวิดีโอทุกประการ ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้ค่าของกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงได้โดยตรง ในทางปฏิบัติ ให้ใช้การรองรับของม้านั่งเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานและซี่โครงให้มั่นคงมากที่สุด และจัดลำดับความสำคัญของเส้นทางที่ทำซ้ำได้เหนือความสูงของดัมเบล
- กล้ามเนื้อหลัก
- ละติน
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง, รอมบอยด์, เดลทอยด์ด้านหลัง, ลูกหนู brachii, เฉียง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แขนข้างหนึ่งดึง/ม้านั่งแนวนอน
คุณดึงดัมเบลล์ที่ไหน: ไปที่หน้าอกหรือเอว?
สำหรับเส้นทางละติจูดในวิดีโอนี้ ให้ข้อศอกหันไปทางสะโพก ใกล้กับลำตัว และดึงดัมเบลล์ที่อยู่ติดกับซี่โครงล่าง การดึงข้อศอกออกและเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้นจะสร้างรูปแบบแถวที่แตกต่างกัน โดยให้ส่วนไหล่หลังและหลังส่วนบนต่างกัน
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบบริเวณรอบๆ ม้านั่งและดัมเบล
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งมั่นคงและมีเท้ากันลื่นทั้งหมดอยู่บนพื้น ตรวจสอบว่าตัวล็อคดัมเบลนั้นมั่นคงหรือไม่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ว่างเพื่อให้เท้าด้านที่ดึงไม่ชนกับดัมเบล
- 2
พยุงมือข้างหนึ่งและเข่าไว้ข้างเดียวกัน
ดังที่แสดงในวิดีโอ ให้วางมือพยุงไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อยแล้ววางเข่าในด้านเดียวกันบนม้านั่ง วางเท้าตรงข้ามให้กว้างบนพื้นข้างม้านั่งแล้วงอเข่าอย่างสบาย ๆ เพื่อให้จุดสามจุดสร้างฐานที่มั่นคง
- 3
จัดตำแหน่งเชิงกรานและซี่โครง
ส่งสะโพกไปด้านหลัง เอียงร่างกายส่วนบน และยืดจากศีรษะถึงกระดูกเชิงกราน จัดตำแหน่งหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไปทางพื้นและเสริมกำลังท้องและด้านข้าง แต่อย่าฝืนหลังให้ยืดมากเกินไป
- 4
แขวนดัมเบลล์ไว้ใต้ไหล่ของคุณ
เหยียดแขนที่ว่างออกไปบนพื้นเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ใต้ไหล่ของคุณ รักษาข้อมือให้เป็นกลางและรักษาคอให้ยาวโดยไม่ยกไหล่เข้าหาหูเร็วเกินไป รักษาสะบักให้อยู่กับที่และปล่อยให้เคลื่อนไหวภายในระยะที่ควบคุมได้
- 5
ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพก
หายใจออกและยกข้อศอกไปทางสะโพกใกล้กับลำตัว ขณะที่ดัมเบลเข้าใกล้ซี่โครงส่วนล่างมากขึ้น ให้หยุดตรงจุดที่คุณไม่ต้องหมุนลำตัวหรือยักไหล่
- 6
ค่อยๆ ลดระดับลงจนต่ำกว่าไหล่
ยืดข้อศอกและลดดัมเบลในแนวตั้งเดียวกันเป็นเวลา 2–3 วินาที ปล่อยให้สะบักเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติเหนือซี่โครง แต่ให้เริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่หลังส่วนล่างจะหมุนหรือดัมเบลแตะพื้น
THREE-POINT SUPPORT
สามเหลี่ยมของมือพยุง เข่า และเท้าตรงข้ามเป็นฐานที่มั่นคงของแถว
การวางมือและเข่าไว้ใกล้กันเกินไปจะทำให้ฐานแคบลง และการวางเท้าที่ดึงไว้ใต้ม้านั่งโดยตรงอาจขวางเส้นทางของดัมเบลได้ วางมือไว้ข้างใต้หรือข้างหน้าไหล่เล็กน้อย เข่าไว้ใต้สะโพก และเท้าอีกข้างอยู่ด้านนอกพื้นเพื่อสร้างฐานกว้างทั้งด้านหน้า ด้านหลัง และด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
แขนพยุงกดลงบนม้านั่งโดยให้แขนพยุงเกือบตรงแทนที่จะล็อคข้อศอก หากไหล่ที่รองรับยกไปทางหูหรือหน้าอกจมลงกับพื้น ทิศทางของไหล่ด้านข้างที่ดึงดัมเบลก็จะเปลี่ยนไปในแต่ละครั้งด้วย ลองนึกถึงเส้นยาวระหว่างไหล่ของคุณและอย่าเปลี่ยนความสูงมากนักตลอดทั้งชุด
จุดสำคัญ: ตรวจสอบก่อนเซต: ร่างกายของคุณไม่ล้มไปด้านข้างแม้ว่าคุณจะยกมือรองรับขึ้นเบา ๆ สักครู่โดยไม่ยกดัมเบลหรือไม่?
TRUNK CONTROL
การยกแขนข้างหนึ่งพยายามหมุนลำตัว แต่เป้าหมายคือเพื่อควบคุมการหมุน ไม่ใช่การหมุนตัวมันเอง
การศึกษาเปรียบเทียบแถวที่มีแขนข้างเดียวกับแถวที่มีแขนสองข้าง พบว่ามีกิจกรรมเอียงภายนอกที่สูงกว่าในสภาพที่มีแขนข้างเดียว และการศึกษาแถวเคเบิลที่มีแขนข้างเดียวยังรายงานถึงความต้องการความต้านทานการหมุนของลำตัวอีกด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบิดลำตัวอย่างแข็งขัน ดังที่แสดงในวิดีโอ ให้วางหน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางพื้นแล้วจับไว้เพื่อไม่ให้ไหล่และกระดูกเชิงกรานด้านงานเปิดไปทางเพดานขณะที่ดัมเบลล์ยกขึ้น
นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องบังคับสะบักและชายโครงให้ไม่เคลื่อนไหวเลย เมื่อข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลัง สะบักจะเคลื่อนไปด้านหลังเหนือซี่โครง และเคลื่อนไปข้างหน้าอีกครั้งเมื่อเหยียดแขนออก สิ่งสำคัญคือการแยกความแตกต่างระหว่างการยกดัมเบลล์ด้วยการหมุนหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขนาดใหญ่และการเคลื่อนไหวปกติของสะบัก
ELBOW & SCAPULA
ขยับข้อศอกไปทางด้านหลังลำตัวและไปทางสะโพก ไม่ใช่ขึ้นไป
เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและดึงไปทางสะโพกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ติดกับซี่โครงล่าง หากคุณเปิดข้อศอกให้กว้างจนถึงระดับไหล่แล้วดึงไปทางรักแร้ สัดส่วนของสันหลังและหลังส่วนบนจะเปลี่ยนไป ทำให้ไหล่ของคุณยักได้ง่ายขึ้น ไม่มีรูปแบบใดที่ผิดเลย แต่คำแนะนำนี้อิงตามเส้นทางใกล้ศอกซึ่งมีศูนย์กลางอยู่ที่ Lats ที่แมปในวิดีโอ
ดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องสัมผัสลำตัวเสมอไป จุดที่ต้นแขนอยู่ใกล้กับแนวลำตัวและสะบักเคลื่อนไปด้านหลังในลักษณะควบคุมก็เพียงพอแล้ว หากคุณงอข้อมือ ดันด้านหน้าของไหล่ไปข้างหน้า หรือหมุนลำตัวเพื่อดึงให้สูงขึ้น คุณจะไม่ได้เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว แต่เป็นการเพิ่มการชดเชยให้กับข้อต่ออื่นๆ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เปิดและดึงลำตัวและกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น ไหล่และกระดูกเชิงกรานในด้านทำงานก็ยกขึ้นพร้อมกันและหน้าอกก็มองไปด้านข้าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักอาจอยู่นอกเหนือการควบคุมการหมุนของคุณในปัจจุบัน หรือเป้าหมายของคุณคือการยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้น
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงและคิดว่ากระดูกหน้าอกและหัวเข็มขัดของคุณแตะพื้น ทำซ้ำช่วง โดยรักษาเนื้อตัวของคุณในขณะที่คุณลดความสูงด้านบนลง
ยักไหล่และยกข้อศอกสูงเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอสั้นลง ไหล่ด้านทำงานเข้าใกล้หูมากขึ้น และข้อศอกยกขึ้นเหนือหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามดึงดัมเบลล์ขึ้นมาที่รักแร้หรือดึงด้วยมือและแขน
- วิธีแก้ไข
- รักษาคอให้ยาวและข้อศอกหันไปทางสะโพก โดยไม่ยกขึ้น ดัมเบลล์หยุดที่จุดควบคุมใกล้กับซี่โครงล่าง
การโค้งมนหรือโค้งหลังมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านหลังโค้งมนที่ด้านล่าง ซี่โครงถูกยกขึ้นที่ด้านบน และส่วนโค้งของหลังส่วนล่างเปลี่ยนไปอย่างมาก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หากเท้าของคุณวางบนม้านั่งไม่ถูกต้อง คุณอาจคลายความตึงเครียดในท้องและเปลี่ยนระยะการเคลื่อนไหวไปที่หลังส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข
- ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เกือบเป็นกลาง จากนั้นลดช่วงน้ำหนักลงเป็นน้ำหนักที่เบาลง ถ่ายภาพจากด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่ารักษาความยาวตั้งแต่ศีรษะถึงกระดูกเชิงกรานไว้
แกว่งดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าไหล่ของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลตัวล่างแกว่งไปมามากกว่าใต้ไหล่ และเส้นทางด้านบนจะแตกต่างกันไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณเริ่มต้นด้วยการเตะกลับหรือเท้าพยุงของคุณขวางเส้นทางของดัมเบลล์
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าอีกข้างออกไปเล็กน้อย หยุดดัมเบลไว้ใต้ไหล่เป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นจึงดึง ลดลงในเส้นแนวตั้งเดียวกัน
ยืนกรานให้มีน้ำหนักเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
- สิ่งที่สังเกตได้
- เฉพาะด้านที่อ่อนแอเท่านั้นที่การหมุนลำตัวและยักไหล่จะมากขึ้นและระยะการทำซ้ำจะสั้นลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจคิดว่าการใช้น้ำหนักและการทำซ้ำในแต่ละด้านเท่ากันนั้นสมดุล แต่การควบคุมที่แท้จริงของคุณอาจแตกต่างออกไป
- วิธีแก้ไข
- เริ่มจากด้านที่อ่อนแอกว่าและใช้จำนวนครั้งที่ควบคุมในด้านนั้นเป็นขีดจำกัดบนสำหรับด้านที่แข็งแกร่งกว่าของคุณ หากจำเป็นให้สร้างเส้นทางเดียวกันโดยให้มีน้ำหนักเบากว่าทั้งสองด้าน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แถวไหล่รองรับม้านั่ง
ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือมือเปล่า ควบคุมการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ โดยให้ข้อศอกเกือบตรง และสะบักเคลื่อนไปมาเหนือซี่โครง
แถวดัมเบลแขนเดียวแขวนลอยแบบเบา
หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีที่ด้านล่างและด้านบนแล้วทำซ้ำเส้นทางเดิมโดยไม่กระเด้งลำตัว
แถวรองรับม้านั่งมาตรฐาน
ดังที่แสดงในวิดีโอ ให้วางมือข้างหนึ่งและเข่าไว้ที่ด้านเดียวกันบนม้านั่ง แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยเหลือการทำซ้ำอีกประมาณ 2 ครั้ง
ม้านั่งมือเดียวรองรับแถวท่าทางแยก
วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นและรองรับมือข้างเดียวบนม้านั่งเพื่อเพิ่มภาระให้กับร่างกายส่วนล่างและลำตัวเล็กน้อย
แถวแขนเดียวไม่รองรับ
ก้าวไปสู่รูปแบบต่างๆ ที่คงบานพับสะโพกไว้โดยไม่มีส่วนรองรับของม้านั่ง แต่เฉพาะเมื่อคุณมีการควบคุมเอวและการหมุนที่เพียงพอเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายหลังโดยใช้แขนข้างเดียวในแนวนอน หากคุณสลับไปทางซ้ายและขวาโดยไม่พัก การหายใจและการควบคุมลำตัวอาจพังลงก่อน ดังนั้นให้หายใจสั้น ๆ ระหว่างทั้งสองฝ่ายหากจำเป็น
ตัวเลข
8–12 ครั้งไปทางซ้ายและขวา
เริ่มจากด้านอ่อนแอเดินตามเส้นทางเดียวกัน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 1-2 นาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ทำความสะอาดวงสวิงดัมเบลจากด้านล่าง
- เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอของคุณและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเท่าที่ลำตัวและไหล่ของคุณยังคงอยู่
- เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของเป้าหมายการทำซ้ำในทุกเซ็ตและเหลือการทำซ้ำอีกประมาณ 2 ครั้ง ให้เพิ่มทีละน้อยที่สุด
- หากคุณต้องหมุนลำตัวหรือยักไหล่เพื่อยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้น ให้จบเซตด้วยการทำซ้ำและลดน้ำหนักสำหรับเซ็ตถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถหันลำตัวของฉันไปด้านบนเล็กน้อยได้ไหม?
ไม่จำเป็นต้องปิดกั้นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเล็กๆ น้อยๆ ของชายโครงและสะบัก แต่หากยิ่งคุณยกดัมเบลล์มากขึ้น ไหล่และกระดูกเชิงกรานที่ทำงานพร้อมกันก็จะเปิดออกสู่เพดานอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนอง ใช้ช่วงที่หน้าอกและเชิงกรานของคุณอยู่บนพื้นเป็นส่วนใหญ่ตลอดทั้งฉาก
ฉันควรเก็บกระดูกสะบักไว้ด้านหลังหรือไม่?
เลขที่. สะบักจะเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือซี่โครงโดยธรรมชาติเมื่อเหยียดแขนออก และเคลื่อนไปข้างหลังเมื่อดึงแขน แทนที่จะยึดสะบักแรงๆ ให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ยกขึ้นไปทางหู ไม่เช่นนั้นลำตัวจะยุบลง
ฉันควรใช้น้ำหนักเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวาหรือไม่?
คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่ปริมาณการฝึกที่ใกล้เคียงกันในระยะยาว แต่คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับน้ำหนักเท่าเดิมทันที เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักและการทำซ้ำๆ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมลำตัวและไหล่ในด้านที่อ่อนแอได้ และจับคู่จำนวนครั้งกับด้านที่แข็งแกร่งของคุณด้วย
ถ้าปวดหลังควรเปลี่ยนแถวไหน?
ขั้นแรก ลดน้ำหนักและระยะการเคลื่อนไหว และจัดตำแหน่งส่วนรองรับม้านั่งใหม่ หากยังคงรู้สึกไม่สบาย คุณอาจต้องการพิจารณารูปแบบต่างๆ ที่มีการรองรับลำตัวมากขึ้น เช่น แถวที่รองรับหน้าอกหรือแถวนั่งเครื่อง หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันหรือต่อเนื่อง อย่าพยายามออกกำลังกายและรับการประเมิน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. Saeterbakken และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการออกกำลังกายแบบสองแขนและแบบแขนเดียว
- 2. เฟนวิค และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัว การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และภาระโดยการเปลี่ยนแปลงของแถว
- 3. มานนาริโน และคณะ — การเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของข้อศอกในการฝึกดัมเบลแบบแขนข้างเดียวกับการฝึกดัมเบลเคิร์ล
- 4. คิบเลอร์ และคณะ — การวิเคราะห์กิจกรรมกล้ามเนื้อของแบบฝึกหัดควบคุมไหล่แบบแถว
- 5. การเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงความหนาเฉียบพลันของข้อศอกงอหลังแถวดัมเบลและลอนดัมเบล
