ONE-ARM PUSH-UP
การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวไม่ใช่การแสดงความสามารถในการจับแขนข้างเดียว แต่เป็นทักษะการกดทั้งตัวที่ควบคุมการหมุนลำตัวภายในฐานที่กว้าง
การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวเป็นการวิดพื้นขั้นสูงโดยใช้มือข้างหนึ่งและเท้าทั้งสองข้างพยุงร่างกาย การกดหน้าอกของกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และกล้ามเนื้อลำตัวส่วนหน้า และกล้ามเนื้อลำตัวรวมทั้งกล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้าและส่วนเฉียงต้านทานการหมุน ฐานจะแคบกว่าวิดพื้นแบบสองมือและภาระจะมุ่งไปที่แขนข้างเดียว ดังนั้นการวิดพื้นแบบมาตรฐานหลายๆ ครั้งไม่ได้สร้างทักษะนี้ขึ้นมาเอง ในเวอร์ชันที่แสดงในการสาธิตการเคลื่อนไหว โดยให้เท้ากางออกกว้างและมีมือที่ว่างอยู่ด้านหลัง หน้าอกจะเคลื่อนไปทางมือที่รองรับในขณะที่ไหล่และกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวลงมาพร้อมกัน แทนที่จะบิดตัวแรงๆ เพื่อให้ตัวขนานไปกับพื้น ให้จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวเป็นชิ้นเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้าภายในการหมุนที่ควบคุมได้เล็กน้อย
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · เฉียง · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กดแนวนอนด้วยแขนเดียว·ป้องกันการหมุน
กางเท้ากว้างๆ โกงมั้ย?
ไม่ ขาตั้งกว้างคืออุปกรณ์มาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น โดยจะขยายฐานและทำให้ควบคุมการหมุนท้ายรถได้ง่ายขึ้น การทำให้เท้าแคบลงจะเพิ่มความยากขึ้นอย่างมาก ดังนั้นให้พยายามแยกส่วนเมื่อทั้งสองฝ่ายมั่นคงในตำแหน่งกว้าง
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ล้างการวิดพื้นมาตรฐานและความก้าวหน้าแบบอสมมาตรก่อน
ลองใช้ท่าตั้งพื้นเพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่คุณสามารถวิดพื้นแบบมาตรฐานในหลายเซ็ตโดยไม่ทำให้ลำตัวหย่อนคล้อย และสามารถควบคุมระยะเท่ากันทั้งสองด้านได้ด้วยการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวหรือวิดพื้นแบบยิงธนู ค้นหาพื้นที่กันลื่นที่ข้อมือและไหล่ของคุณรู้สึกสบาย
- 2
กางเท้าให้กว้างแล้ววางมือรองรับ
เอาเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เพื่อสร้างฐานเป็นรูปสามเหลี่ยม วางมือที่รองรับไว้ใต้ไหล่โดยตรงหรือเลื่อนไปทางกึ่งกลางเล็กน้อยโดยกางนิ้วออก ถ้ามืออยู่ไกลเกินไป ก็ยากที่จะขยับลำตัวไปเหนือมัน
- 3
วางมือข้างที่ว่างไว้ด้านหลังแล้วล็อคลำตัว
วางมือที่ว่างไว้เบาๆ บนหลังส่วนล่างของคุณ และทำศีรษะ ซี่โครง กระดูกเชิงกราน และส้นเท้าเป็นแผ่นยาว เก็บไหล่ที่รองรับไว้ให้ห่างจากหูของคุณ และรั้งหน้าท้องและก้นไว้เพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานเปิดออกก่อน
- 4
ลดหน้าอกไปทางมือที่รองรับภายใต้การควบคุม
หายใจเข้าและงอศอกรองรับในแนวทแยงไปข้างหลังจากลำตัว ปล่อยให้หน้าอกลงมาใกล้มือโดยให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเท่ากัน หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ไหล่จะเลื่อนไปทางหูหรือหลังส่วนล่าง
- 5
ดันพื้นออกไปแล้วกลับสู่มุมลำตัวเริ่มต้น
กดพื้นออกไปให้ทั่วฝ่ามือเพื่อยืดศอกและยกหน้าอกและสะโพกเข้าหากัน ที่ด้านบน อย่าให้ไหล่ที่รองรับยุบไปข้างหน้าหรือกระแทกข้อศอกจนล็อค ให้ทรงตัวหนึ่งครั้งก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป ทำงานแต่ละด้านเป็นชุดของตัวเองโดยทำซ้ำที่ตรงกัน
BASE OF SUPPORT
ยิ่งเท้ากว้างขึ้น การทรงตัวก็จะง่ายขึ้น ยิ่งแคบความต้องการในการหมุนก็จะยิ่งมากขึ้น
คุณต้องรักษาจุดศูนย์กลางมวลให้อยู่ในสามเหลี่ยมที่เกิดจากมือข้างหนึ่งและสองเท้า การขยายเท้าจะทำให้ฐานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งกว้างขึ้น และทำให้ควบคุมการหมุนของอุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้น ดังนั้นท่าทางที่กว้างที่แสดงในการสาธิตจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล การทำให้เท้าแคบลงไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงที่สวยงาม แต่เป็นความก้าวหน้าที่แยกจากกันที่ทำให้เกิดความต้องการต่อต้านการหมุนของลำตัว
มือที่รองรับยังต้องเลื่อนจากด้านนอกลำตัวไปอยู่ใต้ไหล่และไปทางกึ่งกลางเล็กน้อยเพื่อให้คุณยกหน้าอกขึ้นมาได้ กล่าวคือการวางมือไปทางตรงกลางมากเกินไปหรือบังคับให้นิ้วหันเข้าด้านในอาจทำให้ข้อมือและข้อศอกไม่สบายได้ เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างและมุมมือที่สบาย และค้นหาตำแหน่งที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่โยกเยก
จุดสำคัญ: คำที่ใช้งานได้จริง: “เท้ากว้าง → มือใต้ไหล่ → หน้าอกเหนือมือ”
ANTI-ROTATION
หน้าอกและกระดูกเชิงกรานต้องลงมาด้วยความเร็วเท่ากันแทนที่จะหมุนแยกกัน
เนื่องจากมีเพียงมือเดียวกดพื้น ลำตัวจึงได้รับแรงหมุนตามธรรมชาติที่ต้องการเปิดออกจากมือที่รองรับ ส่วนเฉียง บั้นท้าย และฐานเท้าที่กว้างไม่ได้ช่วยลดการหมุนดังกล่าวมากนักเท่ากับให้อยู่ภายในระยะที่ควบคุมได้ หากกระดูกเชิงกรานเปิดไปทางเพดานก่อน หรือหน้าอกเพียงลำพังตกลงไปทางมือพยุง ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวเป็นชิ้นเดียวอีกต่อไป
การถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือในมุมทำให้ง่ายต่อการตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงความสูงของไหล่และเชิงกราน การหมุนเล็กน้อยก็ใช้ได้ตราบใดที่เส้นจากหัวถึงส้นเท้ายังคงอยู่ และกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวเข้าหากัน อย่าโก่งหลังส่วนล่างหรือลากเท้าเข้าไปเพื่อซ่อนการหมุน
WORKING ARM
จัดวางมือ ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ที่รองรับไว้เพื่อแบ่งเบาภาระ
เพราะภาระจะเน้นที่มือข้างเดียวให้กางนิ้วออกให้กว้างแล้วกดพื้นด้วยฝ่ามือทั้งหมด การบิดข้อมือมากเกินไปหรือปล่อยให้ขอบด้านนอกของฝ่ามือยกสามารถส่งภาระไปยังพื้นที่ขนาดเล็กได้ หากไม่สะดวกในการกดบนฝ่ามือ ขั้นแรกคุณสามารถใช้รูปแบบที่มีด้ามจับหรือแนวขนานเพื่อทำให้ข้อมือเข้าใกล้ความเป็นกลางมากขึ้น
ขณะที่คุณย่อตัวลง แทนที่จะกางข้อศอกออกไปด้านข้างจนสุด ให้งอศอกไปด้านหลังในแนวทแยงมุมจากลำตัวเพื่อให้หน้าอกลงมาทางมือ การวิจัยทางชีวกลศาสตร์ระบุว่าการใส่ข้อศอกในการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวอาจแตกต่างกันไปตามการหมุนของแขน ดังนั้น แทนที่จะกำหนดมุมมือข้างเดียวให้กับทุกคน ให้ใช้มุมที่ไม่เจ็บปวดและเส้นทางที่ทำซ้ำได้เป็นมาตรฐานของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานเปิดออกไปไกลถึงเพดาน
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะดือและกระดูกเชิงกรานจะหันไปด้านข้างเมื่อคุณลงมา และแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างจะไม่สม่ำเสมอมาก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความต้องการในการหมุนของรุ่นตั้งพื้นอาจเกินการควบคุมท้ายรถของคุณในปัจจุบัน หรือเท้าอาจอยู่ใกล้กันเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ขยายเท้าให้กว้างขึ้นและกลับไปทำท่าวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวโดยให้มืออยู่บนพื้นยกระดับ
สะโพกย้อยก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกอยู่ในระดับสูงในขณะที่กระดูกเชิงกรานตกลงไปที่พื้นและส่วนหลังส่วนล่างงอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความตึงเครียดในช่องท้องและก้นอาจคลายออก หรือคุณอาจใช้การเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างเพื่อสร้างความลึก
- วิธีแก้ไข
- รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ชิดกันและทำงานเฉพาะในช่วงที่ร่างกายสามารถเคลื่อนลงมาพร้อมกันได้
ไหล่ที่รองรับขี่ไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ช่องว่างระหว่างคอและไหล่แคบลงที่ส่วนล่างและด้านหน้าของไหล่ยก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มืออาจอยู่ไกลเกินไป หรือความลึกและน้ำหนักอาจเกินความมั่นคงของสะบัก
- วิธีแก้ไข
- เลื่อนมือไปใต้ไหล่ ยกส่วนสูง และฝึกความรู้สึกที่ต้องดันพื้นออกไปผ่านฝ่ามืออย่างต่อเนื่อง
ข้อศอกบานออกไปด้านข้างจนสุด
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกชี้ไปที่ความสูงของไหล่และหน้าอกหลุดออกไปนอกมือที่รองรับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- วางมือไว้ไกลเกินไป หรือคุณอาจใช้วิธีวิดพื้นกว้างมาตรฐาน
- วิธีแก้ไข
- เลื่อนมือรองรับไปทางกึ่งกลางเล็กน้อยแล้วส่งข้อศอกไปข้างหลังในแนวทแยงมุม
ล็อคข้อศอกด้วยโมเมนตัมที่ด้านบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกจะขยายออกเมื่อสิ้นสุดการกด และลำตัวจะกระเด้งออกจากมือที่รองรับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจทำซ้ำอย่างต่อเนื่องจนเกือบจะล้มเหลวหรือไม่สามารถควบคุมความเร็วของการขึ้นได้
- วิธีแก้ไข
- ลดการทำซ้ำเป้าหมายของคุณและหยุดหนึ่งวินาทีที่ด้านบนเพื่อปรับแนวไหล่และกระดูกเชิงกราน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การวิดพื้นแบบมาตรฐาน
เรียนรู้การจัดตำแหน่งตั้งแต่หัวจรดส้นเท้าและข้อมือและข้อศอกด้วยมือทั้งสองก่อน
ธนูดันขึ้น
วางแขนข้างหนึ่งให้หนักขึ้นโดยที่มืออีกข้างยังพยุงไว้เพื่อฝึกการกดแบบอสมมาตร
โน้มตัววิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
วางมือข้างหนึ่งบนพื้นผิวยกสูงที่แข็งแรงเพื่อลดภาระและเรียนรู้ฐานที่กว้างและการป้องกันการหมุน
วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
เมื่อทั้งสองฝ่ายมั่นคงบนพื้นผิวยกระดับแล้ว ให้ลดความสูงลงเป็นระยะๆ เพื่อเคลื่อนไปยังพื้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ก่อนวิดพื้นแบบมาตรฐานหรือเป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกของเซสชันฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน การทำซ้ำต่ำซึ่งมีมุมลำตัวและความลึกเท่ากันทั้งสองด้านจะเหมาะสมกว่าการทำซ้ำที่ใกล้จะล้มเหลว จับคู่ด้านที่แข็งแกร่งกว่ากับการทำซ้ำที่ประสบความสำเร็จและความสูงของด้านที่อ่อนแอกว่า และหากพื้นแข็งเกินไป ให้บันทึกความสูงที่รองรับและความคืบหน้าจากจุดนั้น
ตัวแทน
ข้างละ 2–5 อัน
ความสูงและความลึกเท่ากันทั้งสองด้าน
ชุด
3–5
พักระหว่างเซต 2–3 นาที
จังหวะ
3s ลงมา
ควบคุมได้ทั้งบนและล่างโดยไม่เด้งกลับ
- เพิ่มการทำซ้ำเซสชันถัดไปเฉพาะเมื่อทั้งสองฝ่ายทำซ้ำเป้าหมายโดยไม่ต้องหมุนอุ้งเชิงกรานหรือยักไหล่
- ด้วยรูปแบบความลาดเอียง ให้ลดความสูงของส่วนรองรับลงทีละน้อย และอย่าทำให้เท้าแคบลงในเวลาเดียวกัน
- หากอาการปวดข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ปรากฏขึ้น ให้หยุดการทำซ้ำพื้นแล้วปรับความสูงและมุมของมือ
คำถามที่พบบ่อย
ลำตัวต้องขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์หรือไม่?
การหมุนเพียงเล็กน้อยสามารถเป็นไปตามโครงสร้างตามธรรมชาติ มาตรฐานที่สำคัญคือหน้าอกและกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนเข้าหากันโดยไม่ต้องเปิดกระดูกเชิงกรานก่อนหรืองอหลังส่วนล่าง อย่าบังคับตำแหน่งมือที่เจ็บปวดหรือบิดมากเกินไปเพื่อพยายามขนานกันให้สมบูรณ์แบบ
ฉันควรทำวิดพื้นมาตรฐานได้กี่ครั้งก่อน?
ไม่มีการนับซ้ำครั้งเดียวรับประกันความพร้อมในการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว นอกเหนือจากการจัดตำแหน่งในการวิดพื้นแบบมาตรฐานแล้ว มาตรฐานที่ตรงกว่าก็คือคุณสามารถควบคุมน้ำหนักที่ไม่สมมาตรและการหมุนลำตัวในการวิดพื้นแบบอาร์เชอร์และวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวได้หรือไม่
การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวช่วยแก้ไขความไม่สมดุลซ้าย-ขวาหรือไม่?
มีประโยชน์ในการสังเกตความแตกต่างของความแข็งแกร่งและการควบคุมการหมุนระหว่างด้านข้าง แต่จะไม่วินิจฉัยสาเหตุหรือแก้ไขความไม่สมดุลโดยอัตโนมัติ ปรับความสูงและการทำซ้ำไปทางด้านที่อ่อนกว่า และหากความแตกต่างนั้นมากหรือเจ็บปวด ให้รับการประเมินจากมืออาชีพ
