PENDLAY ROW
แถวเพนดเลย์ไม่ใช่แถวที่คุณถือบาร์เบลอย่างต่อเนื่อง แต่เป็นแถวที่คุณเริ่มทำซ้ำแต่ละครั้งจากพื้น
แถวเพนด์เลย์ในวิดีโอเป็นการเคลื่อนไหวโดยวางจานบาร์เบลลงบนพื้น โดยลำตัวแทบจะขนานกับพื้น และบาร์เบลจะถูกดึงอย่างรวดเร็วไปยังช่องท้องส่วนบนและซี่โครงล่าง จากนั้นจึงหย่อนลงไปที่พื้นอีกครั้งเพื่อรีเซ็ตการทำซ้ำแต่ละครั้ง สิ่งนี้แตกต่างจากแถวเบนโอเวอร์ทั่วไป โดยที่คุณถือบาร์ไว้กลางอากาศและรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งฉาก แม้ว่าการศึกษาแถว Pendlay โดยตรงจะมีจำกัด แต่ในการศึกษาแถวยืนและงอ พบว่าโหลดหลังที่ใหญ่ที่สุดในบรรดาการเคลื่อนไหวที่เปรียบเทียบพร้อมกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังที่มากขึ้น และในการศึกษาความเร็วการรับน้ำหนักของแถวที่งอบาร์เบล ความเร็วของบาร์เบลลดลงอย่างเป็นระบบเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ Floor Dead Stop เป็นเวลารวบรวมแรงถีบกลับ แต่เป็นเวลาที่จะสร้างบานพับสะโพกแบบเดิมและความตึงเครียดของลำตัวทุกครั้งที่ทำซ้ำ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง, รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, biceps brachii, erector spinae, ก้น, เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ด้านล่างตายหยุดดึงแนวนอน, บานพับสะโพก
ความแตกต่างระหว่างแถว Pendlay และแถวยกน้ำหนักคืออะไร?
สำหรับแถว Pendlay ให้รีเซ็ตโดยลดแผ่นดิสก์ลงกับพื้นจนสุดโดยให้ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้นและทำซ้ำในแต่ละครั้ง แถวงอปกติช่วยให้ลำตัวของคุณตั้งตรงมากขึ้นและมักจะทำให้บาร์ลอยอยู่ในอากาศตลอดทั้งฉาก
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพื้นเรียบและความสูงของแผ่นดิสก์
เลือกพื้นที่เรียบที่บาร์เบลจะไม่หมุนและใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากันทั้งสองด้าน แผ่นดิสก์เหล่านี้มีขนาดเล็กกว่าแผ่นกันชนมาตรฐาน หากแฮนด์ต่ำเกินไป ให้ปรับระดับด้วยบล็อกหรือพักให้แน่น
- 2
ยืนโดยมีบาร์อยู่บนเท้ากลางของคุณ
วางเท้าของคุณให้อยู่ระหว่างความกว้างของสะโพกและความกว้างของไหล่ และวางแถบไว้เหนือกลางเท้า ใกล้กับหน้าแข้ง หากบาร์หันไปทางนิ้วเท้า ระยะห่างจากหลังส่วนล่างถึงน้ำหนักบรรทุกจะเพิ่มขึ้น
- 3
ส่งสะโพกของคุณกลับมาเกือบเป็นแนวนอน
งอเข่าเท่าที่จำเป็นแล้วส่งสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นโดยประมาณ รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ซ้อนกัน และหลังและคอให้ยาวและเป็นกลาง
- 4
จับโอเวอร์กริปให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
จับบาร์โดยหันฝ่ามือไปด้านหลังแล้วโอบนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ เลือกความกว้างที่ช่วยให้ข้อมือเหยียดตรงและข้อศอกอยู่ด้านบนติดกับและด้านหลังลำตัว และสร้างความตึงเครียดบริเวณรักแร้และท้องก่อนยกบาร์
- 5
ดึงจากพื้นถึงท้องอย่างรวดเร็ว
พยุงเท้าบนพื้น รักษามุมลำตัว และส่งข้อศอกไปด้านหลัง ยกบาร์ขึ้นใกล้กับหน้าแข้งของคุณและให้อยู่ในแนวตั้งเพื่อให้บาร์สัมผัสหรือใกล้กับหน้าท้องส่วนบนและซี่โครงล่าง
- 6
ควบคุมลงไปที่พื้นเพื่อรีเซ็ตโดยสมบูรณ์
ลดระดับลงในเส้นทางเดียวกันเพื่อให้แผ่นดิสก์สัมผัสพื้นอย่างมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งหยุดก่อนที่จะดีดตัวขึ้น และหากจำเป็น ให้หายใจอีกครั้งก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป
DEAD-STOP RESET
ทันทีที่ดิสก์สัมผัสพื้น การทำซ้ำจะสิ้นสุดลงและการตั้งค่าสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไปจะเริ่มต้นขึ้น
คุณลักษณะที่ชัดเจนที่สุดของ Pendlay Row คือจุดตาย โดยที่แผ่นดิสก์จะวางอยู่บนพื้นสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากคานลอยอยู่ในอากาศ มันจะเหมือนกับแถวโค้งงอปกติ และถ้าคุณกระดอนแผ่นดิสก์แรงๆ จะเป็นการเคลื่อนไหวที่แตกต่างออกไปที่ใช้ประโยชน์จากการกระดอนด้านล่าง หลังจากสัมผัสพื้น ให้คลายความตึงเครียดทั้งหมด และแทนที่จะยุบหลังส่วนล่าง ให้คงตำแหน่งเท้าและที่จับไว้ และสร้างแรงกดการหายใจและลำตัวอีกครั้ง
แทนที่จะกระโดดหลายๆ ครั้งในเซ็ตเดียว การทำซ้ำแต่ละครั้งควรมีลักษณะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นที่แยกจากกัน หากบาร์หมุน อย่าฝืน แต่ให้วางกลับไว้เหนือกลางเท้า ใช้แผ่นดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเดียวกันกับแท่นยกเพื่อลดเสียงรบกวนและแรงกระแทก
จุดสำคัญ: เกณฑ์การทำซ้ำ: หยุดแผ่นดิสก์ → ตรวจสอบความตึงของลำตัว → ดึงข้อศอก → กลับสู่ตำแหน่งเดิม
TORSO & BAR PATH
เมื่อลำตัวถูกยกขึ้น ทางเดินของแท่งจะสั้นลง แต่เงื่อนไขสำหรับแถว Pendlay จะหมดไป
หากคุณยกหน้าอกขึ้นทันทีที่คุณดึงบาร์ ร่างกายส่วนล่างและสะโพกของคุณจะเร็วขึ้นเมื่อเทียบกับบาร์ ทำให้ง่ายต่อการขึ้นไปถึงด้านบน อย่างไรก็ตาม ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง มุมของร่างกายจะเปลี่ยนไป และจุดสัมผัสก็แกว่งจากล่างขึ้นบนด้วย เมื่อถ่ายภาพจากด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงของไหล่และสะโพกไม่เปลี่ยนแปลงมากนักระหว่างจุดเริ่มต้นและด้านบน
แถบเริ่มต้นเหนือส่วนกลางเท้า เคลื่อนผ่านใกล้หน้าแข้งและต้นขา และเคลื่อนไปยังช่องท้องส่วนบนและซี่โครงส่วนล่าง เริ่มจากปลายเท้าหรือขยับบาร์ไปข้างหน้าที่ด้านบน จะทำให้คันโยกระหว่างหลังส่วนล่างกับน้ำหนักบรรทุกยาวขึ้น หากบาร์ยึดเข่า ให้ปรับสะโพกและตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ แทนที่จะงอเข่ามากขึ้นแล้วดันไปข้างหน้า
BRACE & SPEED
การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ใช่สัญญาณให้คุณคลายหลัง แต่เป็นผลจากการสร้างร่างกายที่แข็งแรง
Pendlay Row เหมาะสำหรับการดึงตัวออกจากพื้นค่อนข้างเร็ว แต่การวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเหวี่ยงลำตัว การศึกษาโหลดและความเร็วที่เกี่ยวข้องกับแถวโค้งงอของบาร์เบลแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับความเร็วของแท่งที่ลดลงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การชะลอตัวของความเร็วอย่างกะทันหันและการเตะจากร่างกายส่วนล่างถือเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาเทคนิคที่ตั้งใจไว้ที่น้ำหนักปัจจุบัน
หายใจเข้าก่อนดึงบาร์เพื่อกระชับท้องและด้านข้าง จากนั้นหายใจอีกครั้งเมื่อจำเป็นหลังจากที่บาร์กลับคืนสู่พื้น แถวยืนและโค้งงอจะฝึกด้านหลังทั้งหมด แต่ก็ต้องอาศัยการรองรับด้านหลังจำนวนมากเช่นกัน หากตำแหน่งรีเซ็ตของคุณเปลี่ยนแปลงเนื่องจากความเมื่อยล้าของหลัง ให้จบเซตแม้ว่าจะยังมีจำนวนครั้งเหลืออยู่ก็ตาม
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ดิสก์ยังคงลอยอยู่บนพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ระหว่างการทำซ้ำ ให้เริ่มการดึงครั้งถัดไปโดยให้บาร์ลอยอยู่ในอากาศตรงหน้าหน้าแข้งและหลังของคุณพักอยู่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันลองใช้แถว Pendlay เหมือนแถวก้มตัวปกติหรือพยายามหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนจากพื้น
- วิธีแก้ไข
- ใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากันบนแท่นดูดซับแรงกระแทก และลดระดับลงจนสุดจนสุดสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ถ้าทำบนพื้นไม่ได้ ให้ใช้ชื่อแบบฝึกหัด Bent Over Row
ยกร่างกายขึ้นแล้วโยนบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึง ไหล่ของคุณจะยกขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สะโพกจะเคลื่อนไปข้างหน้า และจุดสัมผัสจะยกขึ้นไปที่หน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันย้ายน้ำหนักซึ่งฉันไม่สามารถควบคุมด้วยหลังของฉันได้ โดยให้ร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังยืดออก
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลง 10–20% แล้วยิงจากด้านข้าง นับเฉพาะการทำซ้ำที่ไม่เปลี่ยนความสูงของไหล่และสะโพกมากนัก
หลังส่วนล่างโค้งมนบนพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลดแผ่นดิสก์ลง กระดูกเชิงกรานจะโค้งงอและส่วนโค้งหลังจะโค้งมนมากขึ้นก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของพื้นต่ำกว่าช่วงการเคลื่อนไหวส่วนบุคคลของคุณ หรือคุณขาดการรองรับเอ็นร้อยหวายและลำตัว
- วิธีแก้ไข
- ยกแฮนด์ขึ้นและลดน้ำหนักด้วยดิสก์หรือบล็อกเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐาน เริ่มต้นด้วยลำตัวที่เป็นกลางให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยให้สะโพกไปด้านหลัง
ลดสะโพกของคุณและเริ่มเหมือนหมอบ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าของคุณอยู่ไกลจากด้านหน้าของบาร์ และลำตัวของคุณตั้งตรงเพื่อให้บาร์วางอยู่บนเข่าของคุณ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันใช้ตำแหน่งเริ่มต้น deadlift เดียวกันเพื่อยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น
- วิธีแก้ไข
- เหยียดเข่าตรงเล็กน้อยแล้วส่งสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้ลำตัวเกือบจะเป็นแนวนอน วางบาร์ไว้ใกล้กับส่วนกลางเท้าและหน้าแข้งของคุณ
บาร์เริ่มต้นจากนิ้วเท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ระยะห่างระหว่างบาร์และหน้าแข้งของคุณนั้นกว้าง และบาร์จะดึงเส้นโค้งขนาดใหญ่เข้าหาร่างกายของคุณเมื่อคุณลุกขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บาร์หมุนไปมาระหว่างเซต หรือคุณไม่ได้ตรวจสอบตำแหน่งเท้าของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้วางบาร์ไว้เหนือกลางเท้าและเกร็ง Lats เพื่อขยับบาร์ให้เข้าใกล้ขามากขึ้น
เด้งแผ่นดิสก์ลงบนพื้นแล้วกลับด้านทันที
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีที่สัมผัสพื้น แผ่นดิสก์จะเด้งและการทำซ้ำครั้งต่อไปจะเริ่มขึ้นโดยไม่ตั้งตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเปลี่ยนจุดตายเป็นการสัมผัสอย่างรวดเร็วและไปเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- หลังจากที่แผ่นดิสก์หยุดสนิทแล้ว ให้หายใจและทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงอีกครั้ง ลดน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมผลกระทบได้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บล็อคบานพับบานพับตั้งต่ำ
ขั้นแรกให้เรียนรู้ตำแหน่งกลางเท้า หน้าแข้ง และสะโพก และลำตัวที่เป็นกลางบนแถบยกระดับ
แถวที่รองรับหน้าอก
ฝึกรูปแบบการดึงข้อศอกและไหล่โดยลดการพยุงลำตัว
แถว Pendlay ของบล็อกบาร์ว่าง
ทำซ้ำแต่ละครั้งโดยให้มุมหยุดและลำตัวอยู่ที่ความสูงที่ตรงกับช่วงการเคลื่อนไหวส่วนบุคคลของคุณ
แผ่นกันชน Pendlay Low
รักษาการขึ้นอย่างรวดเร็ว 4–8 ครั้งและควบคุมการรีเซ็ตจากความสูงพื้นมาตรฐาน
แถว Pendlay หนัก
เพิ่มเพียงเล็กน้อยเมื่อจุดเริ่มต้นและมุมลำตัวเท่ากันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด และจบเซ็ตก่อนที่ความเร็วของคุณจะเริ่มลดลง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางไว้ด้านหน้าของการออกกำลังกายด้านหลังสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เนื่องจากต้องดึงและรีเซ็ตจำนวนครั้งอย่างรวดเร็ว ในสัปดาห์แรก หลังจากทำซ้ำ 8 ครั้ง ให้เรียนรู้ตำแหน่งบนพื้นและการหายใจด้วยน้ำหนักที่เหลืออยู่อย่างน้อย 3 ครั้ง และหากความเหนื่อยล้าของพยุงเอวปรากฏขึ้นตรงหน้าหลังของคุณ ให้เติมแถวที่รองรับหน้าอกลงในเซ็ตที่เหลือ
ตัวเลข
4–8 ครั้ง
แผ่นดิสก์เล่นซ้ำแต่ละแผ่นหยุดสนิท
ชุด
3–5 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
การขึ้นอย่างรวดเร็ว ควบคุมการลงได้
รักษามุมลำตัวและตำแหน่งพื้น
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ให้ใช้แถบเปล่าหรือจานเบาเพื่อตรวจสอบความสูงของพื้น ตำแหน่งกลางเท้า และการสัมผัสหน้าท้องส่วนบน
- หากคุณรักษาจุดหยุดด้านล่างสุด มุมลำตัวเท่าเดิม และเส้นทางขาปิดในการทำซ้ำทุกครั้ง ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยหลังจากขึ้นถึงจุดสูงสุดของจำนวนครั้งในทุกเซ็ต และกลับสู่น้ำหนักก่อนหน้าทันทีหากแผ่นดิสก์กระดอนหรือลำตัวของคุณยกขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ต้องวางคานลงพื้นทุกครั้งหรือไม่?
ใช่. การรีเซ็ต Deadstop เป็นกุญแจสำคัญในการแยกแยะแถว Pendlay หากคุณต้องการทำซ้ำโดยให้ดิสก์ลอยอยู่ จะแม่นยำกว่าในการบันทึกเป็นรูปแบบอื่นที่ใกล้กับแถวที่โค้งงอปกติ แทนที่จะเป็นความผิดพลาดในตัวมันเอง
เนื้อตัวจะต้องอยู่ในแนวนอนโดยสมบูรณ์หรือไม่?
ท่าที่เกือบจะขนานกันถือเป็นพื้นฐาน แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและความสูงของพื้น จัดลำดับความสำคัญของจุดเริ่มต้น เช่น ลำตัวที่เป็นกลางโดยยกคานขึ้นด้วยบล็อกแทนที่จะงอหลังและบังคับให้เป็นแนวนอน
ฉันจำเป็นต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็วหรือไม่?
ความตั้งใจที่จะดึงอย่างรวดเร็วมีความเหมาะสม แต่ไม่ใช่แรงถีบกลับที่เหวี่ยงลำตัวและสะโพก จากตำแหน่งคงที่ ให้งอข้อศอกไปด้านหลังอย่างรวดเร็วและสิ้นสุดเซ็ตเมื่อคุณลดความเร็วลงอย่างมากหรือยกร่างกายขึ้น
แถบควรสัมผัสที่ไหน?
สำหรับโอเวอร์กริปที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ช่องท้องส่วนบนและซี่โครงส่วนล่างถือเป็นมาตรฐานที่ใช้งานได้จริง มันแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ อย่าฝืนสัมผัสด้วยการงอข้อมือหรือยกลำตัวขึ้น
การมีความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างผิดไหม?
กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังรองรับลำตัวเกือบเป็นแนวนอน ดังนั้นจึงอาจเกิดความเหนื่อยล้าได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าหลังโค้งงอหลังทำซ้ำในแต่ละครั้ง ปวดเฉียบพลันบริเวณใดจุดหนึ่ง หรือรู้สึกเสียวซ่าที่ลามไปถึงขา อย่าถือว่าเป็นอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามปกติและหยุดทันที
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เฟนวิค และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัว การเคลื่อนไหวหลัง และการรับน้ำหนักตามการเปลี่ยนแปลงของแถว
- 2. โลตูร์โก และคณะ — ความสัมพันธ์ระหว่างโหลดและความเร็วสำหรับการเปลี่ยนแปลงของแถว รวมถึงแถวที่โค้งงอของบาร์เบล
- 3. เนียโต-อาเซเวโด และคณะ — โปรไฟล์เพศ/ความเร็วในการโหลดของสามแถว
- 4. บูล และคณะ — การทำงานของกล้ามเนื้อหน้ารูปสี่เหลี่ยมคางหมูและ Serratus ตามการจับของแถวที่งอ
