RACK CHIN-UP
ดึงคางขึ้นสำหรับการแปลงแบบดึงขึ้นซึ่งจะปรับปริมาณการช่วยเหลือตามตำแหน่งเท้าและดึงลำตัวเป็นเส้นตรง
ในท่าดึงคางของแร็ค ตำแหน่งแฮนด์และเท้า และความตึงของลำตัวมาก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์ได้รับการแก้ไขแล้ว จับมือของคุณ และวางเท้าบนพื้นใต้บาร์เพื่อให้คุณเกือบจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า ดึงหน้าอกของคุณไปทางบาร์ แต่อย่าลดสะโพกหรือเตะกลับ การวางเท้าชิดกับบาร์มากขึ้นหรืองอเข่ามากขึ้นสามารถช่วยได้มากขึ้น ในขณะที่การวางเท้าแยกจากกันมากขึ้นและย่อตัวลงอาจเพิ่มความตึงเครียดในการดึง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi และ biceps brachii
- กล้ามเนื้อรอง
- รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง, สันหลังด้านหลัง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดึงแนวนอนโดยใช้เท้าช่วย
ฉันควรวางเท้าไว้ที่ไหน?
ในตอนแรก ให้ลำตัวของคุณอยู่ใกล้เส้นเดียวและอยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถดึงได้โดยไม่ต้องเตะกลับ โดยทั่วไป การวางเท้าชิดบาร์มากขึ้นหรืองอเข่ามากขึ้นจะช่วยได้มาก แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างและความสูงของบาร์
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบแฮนด์และพื้น
ตรวจสอบว่าเครื่อง Smith ล็อคอยู่หรือแถบแร็คแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีวัตถุลื่นรอบๆ บาร์และเท้าของคุณ และวางบาร์ไว้ในระดับความสูงที่คุณเอื้อมถึงได้อย่างสบาย
- 2
กำหนดปริมาณความช่วยเหลือตามตำแหน่งเท้า
วางเท้าบนพื้นใต้แฮนด์แล้วใช้มือจับแฮนด์ไว้ คุณสามารถเพิ่มการช่วยเหลือขาได้โดยการวางเท้าชิดกันหรืองอเข่ามากขึ้น ขั้นแรก ให้เลือกตำแหน่งง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงได้
- 3
ทำให้ลำตัวของคุณอยู่ใกล้เส้นเดียว
เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออก ตรวจดูให้แน่ใจว่าซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไม่กางออกมากเกินไป สร้างความตึงเครียดเล็กน้อยในช่องท้องและก้นของคุณ เพื่อไม่ให้สะโพกจมลงกับพื้นหรือยกขึ้น
- 4
ดึงหน้าอกของคุณไปทางบาร์
หลีกเลี่ยงการยกไหล่เข้าหาหูและวางข้อศอกไว้ด้านหลังลำตัว ดึงหน้าอกของคุณไปทางบาร์ แต่อย่ายื่นคอไปข้างหน้าหรือเตะกลับ
- 5
นำการควบคุมกลับคืนมา
ยืดแขนออกอีกครั้ง โดยให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใน 2-3 วินาที ถอยกลับภายในระยะที่ไหล่ของคุณสบายเท่านั้น และอย่ากระโดดออกจากบาร์หรือเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปด้วยการเตะกลับ
FOOT ASSISTANCE
ตำแหน่งเท้าจะเปลี่ยนปริมาณการช่วย แต่ไม่ได้แทนที่การจัดตำแหน่งลำตัว
Rack chin-ups ช่วยให้คุณสามารถรองรับน้ำหนักตัวบางส่วนได้โดยการกดเท้าลงบนพื้น โดยทั่วไป การวางเท้าชิดบาร์มากขึ้นหรืองอเข่ามากขึ้นสามารถให้ความช่วยเหลือได้มากขึ้น ในขณะที่การวางเท้าแยกจากกันมากขึ้นและย่อตัวลงอาจเพิ่มความตึงเครียดในการดึง
อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนตำแหน่งเท้าอาจหันเหความสนใจของคุณจากรูปแบบการดึงแบบกำหนดเป้าหมาย หากสะโพกหย่อนหรือซี่โครงยกขึ้นมากเกินไป ดูว่าคุณสามารถรักษาระดับให้ใกล้เคียงหนึ่งบรรทัดตั้งแต่หัวจรดเท้าก่อนที่จะไปยังตำแหน่งที่ยากขึ้นหรือไม่
จุดสำคัญ: มุมลำตัวส่วนล่างไม่ได้หมายถึงการทำซ้ำที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ใช้เฉพาะช่วงที่รักษาการจัดตำแหน่งลำตัวและควบคุมการกลับตัว
BODY LINE
อย่าเหวี่ยงสะโพก แต่ให้ขยับลำตัวทั้งหมดไปทางบาร์
ในตอนแรก ให้ยืดแขนออกและอย่าเปิดกระดูกเชิงกรานและซี่โครงมากเกินไป เมื่อดึง แทนที่จะแค่ดึงมือเข้าไป ให้วางข้อศอกไว้ด้านหลังลำตัวแล้วขยับหน้าอกไปทางบาร์
หากสะโพกของคุณหล่นลงพื้นหรือลุกขึ้นเป็นครั้งแรก การเคลื่อนไหวของคุณจะเปลี่ยนไป ความตึงเครียดที่หลังและไหล่อาจเปลี่ยนไป ขณะดึงแขน ให้เท้ากดแน่นกับพื้นและคอยาว
จุดสำคัญ: อย่าเอียงคอไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมถึงบาร์ หน้าอกและลำตัวของคุณควรหันไปทางบาร์ด้วยกัน
PROGRESSION
อาจเป็นก้าวไปสู่การดึงอัพ แต่ไม่สามารถทดแทนการดึงอัพได้
การดึงคางแบบแร็คเป็นทางเลือกในการฝึกรูปแบบการดึงหลังและแขนด้วยการดึงและช่วยเหลือเท้าในแนวนอนใกล้ คุณสามารถค่อยๆ เปลี่ยนระดับความยากได้โดยการปรับตำแหน่งเท้าและมุมลำตัว
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มจำนวนครั้งของการดึงคางไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถดึงข้อปกติได้ทันทีอย่างปลอดภัย รวมท่า dead hang การควบคุมไหล่ การช่วยดึงขึ้น หรือการฝึกดึงขึ้นแบบควบคุมแยกกันตามความเหมาะสมกับความสามารถและเป้าหมายปัจจุบันของคุณ
จุดสำคัญ: Rack Chin-up สามารถเป็นเครื่องมือในการแปลงได้ ตรวจสอบความสามารถของคุณในการเกาะบาร์และทักษะการดึงแนวตั้งแยกกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ไม่ได้ตรวจสอบสถานะการยึดแท่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- แฮนด์อาจหมุนหรือโยกเยกและความสูงเริ่มต้นไม่เป็นไปตามที่คาดไว้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การตรวจสอบความปลอดภัยของเครื่องล็อคเครื่อง Smith หรือแถบแร็คอาจถูกข้ามไป
- วิธีแก้ไข
- ทดสอบแฮนด์เบาๆ ก่อนการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อตรวจสอบการยึดและความสูงของแฮนด์ หากไม่เสถียรอย่าใช้มัน
การหย่อนคล้อยหรือการยกบั้นท้ายมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในระหว่างการดึง ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างหรือเชิงกรานจะเด้งขึ้นก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ลำตัวผ่อนคลายหรือมุมปัจจุบันยากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- เพิ่มความช่วยเหลือโดยขยับเท้าเข้าหากันมากขึ้น รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง แล้วลองอีกครั้ง
ขว้างร่างกายให้หดตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ร่างกายของคุณจะสั่นและกระเด้งไปทางบาร์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจอาศัยความเฉื่อยมากกว่าการควบคุมโหลด
- วิธีแก้ไข
- หน่วงเวลาการดึงกลับเป็น 2–3 วินาที และดึงจากตำแหน่งเริ่มต้นที่หยุดไว้โดยไม่มีการหดตัว
ยื่นคอไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- คางเข้าใกล้บาร์ก่อนที่หน้าอกและคอจะสั้นลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของการสัมผัสแฮนด์อาจมีความสำคัญเหนือกว่าคุณภาพการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- รักษาคอให้ยาวและหยุดในระยะที่หน้าอกและลำตัวเคลื่อนไหวเข้าหากัน
เท้าหลุดหรือเปลี่ยนตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เท้าขยับระหว่างการทำซ้ำ เปลี่ยนจำนวนการช่วยเหลือและมุมของร่างกาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พื้น/รองเท้าลื่นหรือตำแหน่งสตาร์ทยากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ใช้พื้นผิวที่แห้งและรองเท้าที่มั่นคง จากนั้นขยับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งที่ง่ายขึ้นแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Chin-Up แร็คบาร์ทรงสูง
เพิ่มมุมของร่างกาย เพิ่มการรองรับเท้า และเรียนรู้การจัดตำแหน่งของร่างกายด้วยแถบคงที่
ไชน์อัพแร็คมาตรฐาน
ดึงหน้าอกของคุณไปทางบาร์และควบคุมการดึงกลับเป็นเวลา 2-3 วินาที
Chin-Up แร็คบาร์ต่ำ
ลดลำตัวลงอีกเพื่อเพิ่มแรงดึง เฉพาะเมื่อสะโพกไม่หย่อนคล้อยหรือเด้งกลับเท่านั้น
การดึงขึ้นขั้นที่สองหรือการหยุดค้าง
ฝึกเทคนิคการดึงแนวตั้งและการแขวนบาร์แยกกัน ขึ้นอยู่กับความสามารถในปัจจุบันของคุณ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 6–10 ครั้ง โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดึง 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์ บันทึกตำแหน่งเท้าและความสูงของแฮนด์เพื่อเปรียบเทียบการทำซ้ำภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน ขยับเท้าของคุณให้ไกลขึ้นหรือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเมื่อคุณสามารถรักษาบาร์ล็อคได้ จัดตำแหน่งลำตัว ดึงโดยไม่ต้องเตะกลับ และคืน 2-3 วินาทีในการทำซ้ำทั้งหมด
ทำซ้ำ
6–10 ครั้ง
ตัวดึงแถบหน้าอกแบบไร้การหดตัว
ตั้งค่า
2–3 ชุด
พักระหว่างเซต 60–90 วินาที
ความคืบหน้า
+1–2 เท่า
เฉพาะเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งและการย้อนกลับ 2–3 วินาทีไว้เท่านั้น
- เพิ่ม 1–2 ครั้งในเซสชั่นถัดไปเฉพาะเมื่อคงการล็อคบาร์ ตำแหน่งเท้า การจัดตำแหน่งลำตัว การดึงโดยไม่เตะ และการกลับแบบควบคุมไว้สำหรับการทำซ้ำทั้งหมด
- หากคุณประสบปัญหาสะโพกตก คอกระตุก เท้าลื่น การหมุนบาร์ หรือปวดไหล่/ข้อศอก ให้กลับไปสู่มุมที่ง่ายขึ้นหรือหยุดทันที
- บันทึกความสูงของแถบบันทึก ตำแหน่งการเดินเท้า จำนวนเซ็ต/จำนวนครั้ง ระยะเวลาพักฟื้น และการช่วยเหลือการดึงข้อหรืออาการค้างที่ใช้
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถดึงข้อขึ้นทันทีหลังจากดึงคางขึ้นได้หรือไม่
ไม่ใช่ การดึงคางแบบแร็คอาจเป็นขั้นตอนหนึ่งในการฝึกรูปแบบการดึงโดยใช้เท้าช่วย แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ใช่การแทนที่อัตโนมัติสำหรับเทคนิคการดึงขึ้นและแขวนในแนวตั้งของการดึงขึ้นแบบปกติ
ฉันควรวางคางไว้ที่บาร์หรือไม่
ไม่จำเป็น สิ่งสำคัญกว่าคือต้องมีระยะการเคลื่อนไหวของหน้าอกและลำตัวที่ควบคุมได้เข้าหาบาร์โดยไม่ให้คอถูกดันไปข้างหน้า
