REVERSE CURL
การออกกำลังกายแบบ Functional Curl ที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกสามมิติของปลายแขนและความหนาของกล้ามเนื้อต้นแขนไปพร้อมกันด้วยการใช้มือจับแบบฟาด
ถือบาร์เบลหรือบาร์แบบง่ายที่ความกว้างของไหล่ ในเวลานี้ ให้ใช้มือจับแบบฟาดโดยให้หลังมือหันเข้าหาท้องฟ้า ยืนตัวตรง วางข้อศอกไว้ข้างตัว หายใจออก และยกบาร์ไปทางไหล่ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนขณะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อปลายแขน จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Brachioradialis·ปลายแขน
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis · ลูกหนู Brachii
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอก
ฉันต้องยกน้ำหนักน้อยกว่าการดัดผมปกติหรือไม่?
ใช่ กล้ามเนื้อปลายแขนค่อนข้างอ่อนกว่าลูกหนู ดังนั้นจึงมักแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 60-70% ของการโค้งงอปกติ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ด้ามจับพร้อมและถนัดมือ
แยกบาร์เบลออกโดยให้ความกว้างช่วงไหล่และให้หลังมือหันไปข้างหน้า เปิดหน้าอกและรักษาไหล่ให้มั่นคง
- 2
ลิฟบาร์
ล็อคข้อศอกไว้ แล้วยกบาร์ขึ้น ยึดข้อมือให้แน่นเพื่อไม่ให้งอลง
- 3
การหดตัวของจุดยอด
ที่จุดสูงสุด ให้รู้สึกถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (กล้ามเนื้อ brachioradialis) แล้วหยุดเป็นเวลา 1 วินาที
- 4
ช้าลงหน่อย
ค่อยๆ ยืดแขนของคุณพร้อมกับควบคุมน้ำหนัก ระวังอย่าให้ปลายแขนผ่อนคลาย
FOREARM AND GRIP STRENGTH
ความสมบูรณ์แบบของปลายแขนที่แข็งแกร่งและความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ
การม้วนผมแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายที่นอกเหนือไปจากการสร้างรูปร่างของแขน แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณอีกด้วย เป้าหมายหลักคือ brachioradialis ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบริเวณปลายแขน และเมื่อพัฒนา แขนจะดูแข็งแรงขึ้นมากเมื่อมองจากด้านข้าง
ด้ามจับแบบฟาดยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนยืดข้อมือและปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับอีกด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณจับบาร์เบลได้แน่นขึ้นในระหว่างออกกำลังกายแบบดึงหนักๆ เช่น เดดลิฟท์ หรือซิตอัพ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Reverse Curl สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้แบรคิโอราไดลิส·ปลายแขนสร้างการเคลื่อนไหว ในขณะที่แบรคิอาลิส · ไบเซป บราคิไอรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนิน Reverse Curl หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันเท่านั้นโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
งอข้อมือลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่ข้อมือคลายและหย่อนเมื่อยกแฮนด์ขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความแข็งแรงของแขนไม่เพียงพอหรือมีน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- วางข้อมือให้ตรงหรือยกขึ้นให้แน่น
ข้อศอกออกด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่ใช้ความแข็งแรงของไหล่โดยการยกข้อศอกไปข้างหน้าเมื่อยกบาร์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถควบคุมด้วยลูกหนูและกำลังแขนเพียงอย่างเดียว
- วิธีแก้ไข
- วางข้อศอกไว้ข้างตัวและเน้นที่การงอแขนเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดัมเบล รีเวิร์สเคิร์ล
ใช้ดัมเบลล์เพื่อปรับสมดุลของแขนและให้เคลื่อนไหวข้อมือได้หลากหลายยิ่งขึ้น
บาร์ม้วนผมแบบง่าย
ใช้ส่วนโค้งของ Easy Bar เพื่อลดความเครียดบนข้อมือและทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การม้วนงอแบบย้อนกลับช่วยเพิ่มความสมบูรณ์แบบของแขน เพลิดเพลินไปกับการกระตุ้นที่ร้อนระอุของปลายแขนของคุณ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมไว้ในตอนท้ายของกิจวัตรไบเซปของคุณหรือเป็นการออกกำลังกายช่วงปลายแขน
ระดับเสียง
3~4 ชุด,12~15 ครั้ง
การแยกตัวและการกระตุ้นเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำๆ กันในระดับสูง
- ขอแนะนำให้ใช้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบแฮนด์ให้กระชับมือ
- ลดความเครียดที่ข้อต่อโดยรักษาความเร็วในการเคลื่อนที่ให้คงที่
- หายใจออกเมื่อขึ้นไป และหายใจเข้าเมื่อลงไป
คำถามที่พบบ่อย
Easy Bar ดีกว่าไหม
หากคุณขาดความยืดหยุ่นของข้อมือ การใช้ Easy Bar จะสะดวกสบายและปลอดภัยยิ่งขึ้นมาก
