REVERSE PEC DECK
เครื่องออกกำลังกายที่แยกส่วนหลังของไหล่เพื่อสร้างแนวไหล่สามมิติและคลายความกังวลเรื่องการแก้ไขรูปร่าง
นั่งลงบนเครื่อง Pec Deck Fly Machine แล้วกดหน้าอกของคุณเข้ากับพนักพิง EVEAT จับที่จับแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกและกางแขนไปด้านหลัง ดึงแขนเข้าด้วยความรู้สึกบีบกล้ามเนื้อหลังไหล่ แทนที่จะรู้สึกถึงช่องว่างระหว่างสะบักเข้าหากัน หลังจากรู้สึกถึงการหดตัวที่จุดสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหลัง
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง · Rhomboids · Infraspinatus
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวไหล่แนวนอน
ออกกำลังกายหลัง บริหารไหล่?
เป็นการออกกำลังกายไหล่โดยมุ่งเป้าไปที่ด้านหลังของไหล่ (เดลทอยด์ด้านหลัง) แต่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนก็มีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดที่นั่งและการเตรียมการ
นั่งบนเครื่องโดยกดหน้าอกไว้กับเครื่อง ปรับความสูงเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้นเมื่อจับที่จับ
- 2
เปิดด้านหลัง
อ้าแขนไปข้างหลังโดยงอข้อศอก ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังไหล่
- 3
การหดตัวของจุดยอด
เมื่อถึงจุดที่หดตัวสูงสุด ให้รู้สึกถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังและหยุดชั่วคราว
- 4
ค่อยๆ กลับมา
ควบคุมน้ำหนักและกลับสู่แม่เหล็ก ลดน้ำหนักก่อนสัมผัสเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
REAR DELT ISOLATION
ดึงไหล่ด้านหลัง ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัง
Reverse Peck คือการพับกล้ามเนื้อหลัง (trapezius, rhomboids) เป็นกล้ามเนื้อเฉื่อย
หากต้องการออกกำลังกายสันหลัง ควรยึดสะบักหรือควบคุมให้ขยับเพียงเล็กน้อย และทำการเคลื่อนไหวโดยให้ความรู้สึกเหมือนปล่อยข้อศอกออกจากร่างกาย เคล็ดลับคือผ่อนคลายข้อมือและลดข้อศอกลง
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Reverse Pec Deck สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้เดลทอยด์ด้านหลังสร้างการเคลื่อนไหว ในขณะที่ทราพีเซียสตรงกลาง · รอมบอยด์ · อินฟราสปินาตัสรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินท่า Reverse Pec Deck หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยัก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ไหล่เคลื่อนไปทางหูระหว่างการเคลื่อนไหว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การมีส่วนร่วมมากเกินไปของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- วิธีแก้ไข
- ทำให้ร่างกายส่วนบนมั่นคงโดยการกดไหล่ลงแล้วกดหน้าอกกับผู้แพ้
เทือกเขาตะวันออกตะวันตก
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวที่แขนยื่นไปด้านหลังลำตัวมากเกินไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การชดเชยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
- วิธีแก้ไข
- กางแขนออกเฉพาะจุดที่ขนานกับลำตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังหดตัวเพียงพอ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Bin Arm Reverse Peck Deck
ทำท่าแขนข้างหนึ่งเพื่อตรวจสอบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังส่วนสูง-ซ้ายอย่างใกล้ชิด
กริป ARTrel ใหม่ vs โอเวอร์ Berhan ARD
สลับระหว่างที่จับโดยหงายฝ่ามือขึ้นและคว่ำที่จับลง และเลือกที่จับที่สะดวกสบายสำหรับคุณ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Reverse Peck Deck Castle ชิ้นสุดท้ายคือการทำไหล่มังกรให้เป็นสามมิติ คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อแก้ไขไหล่ของคุณหรือไม่?
ว่างเปล่า
หัวข้อ 2~3 ครั้ง
เหมาะสำหรับช่วงครึ่งหลังของกิจวัตรไหล่หรือรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายหลัง
ระดับเสียง
3~4 เซท, 12~15 ครั้ง
เดลทอยด์ส่วนหลังเป็นกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นควรเน้นที่การรับน้ำหนักและการกระตุ้นที่เหมาะสม
- อย่ายืดข้อศอกให้ตรงจนสุด แต่ให้งอเล็กน้อย
- อย่ายกแพดดราก้อน Eveandboy ออกจากหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว
- โดยการขยับแรงถีบกลับ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องจับที่จับให้แน่นหรือไม่?
หากคุณใช้นิ้วจับมันราวกับว่าคุณกำลังเดินเบา ๆ คุณสามารถผ่อนคลายข้อมือหรือปลายแขนและมุ่งความสนใจไปที่ด้านหลังไหล่ของคุณ
