SEATED LEG CURL
นั่งงอขา: จัดเข่าให้ตรงกับเดือยของเครื่อง ลดสะโพกลง และงอโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
กำหนดความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้า และวางจุดสามจุดของเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก จัดตำแหน่งแกนเข่าของคุณให้ตรงกับแกนเครื่องจักร ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นจึงนำแผ่นรองกลับภายใต้การควบคุม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดเท้าและทิศทางเข่าทั้งหมดใหม่ ข้อสำคัญ: จัดแนวเข่าให้ตรงกับแกนหมุนของเครื่องจักร ลดสะโพกลง และงอโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอ/ยืดข้อเข่าและสะโพก
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำท่านั่งขดขาได้หรือไม่?
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป จัดตำแหน่งแกนเข่าของคุณให้ตรงกับแกนเครื่องจักร ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นจึงนำแผ่นรองกลับภายใต้การควบคุม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
กำหนดความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้า และวางจุดสามจุดของเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
เตรียมสะโพกและแรงกดหน้าท้องไว้ด้วยกันเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ท่านั่งงอขา
จัดตำแหน่งแกนเข่าของคุณให้ตรงกับแกนเครื่องจักร ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นจึงนำแผ่นรองกลับภายใต้การควบคุม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้วิถีการออกแรงสม่ำเสมอสำหรับการเคลื่อนไหวงอขาขณะนั่ง
เตรียมสะโพกและแรงกดหน้าท้องไว้ด้วยกันเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
จัดตำแหน่งแกนเข่าของคุณให้ตรงกับแกนของเครื่อง ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นจึงนำแผ่นรองกลับภายใต้การควบคุม เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ลองทันที: “เลือกความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้าของคุณ แล้ววางเท้าสามจุดลงบนพื้น”
ช่วง&จังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
จัดเข่าให้ตรงกับเดือยของเครื่อง ลดสะโพกลง และงอโดยไม่ยกกระดูกเชิงกราน
สัญลักษณ์นี้ช่วยให้ quadriceps, gluteus maximus มีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่เอ็นร้อยหวาย adductors น่อง และแกนกลางลำตัวรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: จัดแนวเข่าให้ตรงกับเดือยของเครื่อง ลดสะโพกลง และงอโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
นั่งดัดขา: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้าลอยหรือเข่ายุบเข้าด้านใน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดเท้าและทิศทางเข่าทั้งหมดใหม่ ข้อสำคัญ: จัดแนวเข่าให้ตรงกับแกนหมุนของเครื่องจักร ลดสะโพกลง และงอโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
นั่งดัดขา: พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นกะทันหันและคุณจะเด้งกลับไปสู่ท่าถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2 ถึง 3 วินาทีสำหรับการส่งคืน สร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ จากนั้นเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
นั่งดัดขา: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดทั้งฉาก หรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจสั้นๆ ในจุดที่ปลอดภัยสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดิม
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ใส่ความเสถียรและช่วงก่อน
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเดียวกันได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเดียวกันได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
มีทักษะ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลงช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าหลังจากการชดเชยการเคลื่อนไหว
- หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเดียวกันได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นโหลด
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเดียวกันได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
